Proteini se smatraju "makronutrijentima", što znači da našem tijelu općenito trebaju velike količine. To je zato što naše tijelo koristi proteine za proizvodnju svega, od kostiju i kose do mišića i krvi. Međutim, za razliku od masti i ugljikohidrata, naše tijelo ne skladišti bjelančevine, zbog čega je važno stalno održavati odgovarajuće količine proteina u vašoj prehrani. Naučivši koja je hrana bogata proteinima i kako ih integrirati u svoju prehranu, lako možete početi jesti više proteina.
Koraci
1. dio 2: Dodavanje više proteina u vašu prehranu
Korak 1. Dodajte još morskih plodova i nemasnog mesa u svoju ishranu
Plodovi mora i perad dva su izvrsna izvora proteina. Oni su i zdravija opcija od drugih oblika proteina iz mesa jer općenito imaju manje masti.
- Osim što su odličan izvor proteina, mnoge opcije plodova mora, poput lososa, bogate su i omega-3 masnim kiselinama koje su dobre za srce.
- Perad tamnog mesa ima nešto više masti od bijelog mesa. Prije pečenja također biste trebali ukloniti kožu peradi jer je puna zasićene masti.
- Svinjski file je još jedno belo meso bogato proteinima. Manje je mršav od živine, ali je ipak mršaviji od crvenog mesa.
Korak 2. Odaberite nemasno goveđe meso
Kad imate jelo koje traži govedinu, pobrinite se da koristite nemasno goveđe meso. Mršavi rezovi općenito su samo 1 g viši u zasićenim mastima od piletine bez kože, a i dalje su odličan izvor proteina. Neki primjeri nemasnog reza govedine uključuju gornji okrugli kruh, pečenicu, bočni odrezak i 93% goveđeg mesa. Porcija od 3,5 oz nemasne govedine sadrži 10 g ili manje masti, 4,5 g ili manje zasićene masti i manje od 95 mg holesterola.
- Osim izvora proteina, nemasni komadići govedine sadrže i cink, željezo i vitamin B12.
- Potražite izraze "slabine" ili "okrugle" kako biste lakše odabrali nemasne komade govedine.
Korak 3. Povećajte količinu mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti u vašoj prehrani
Mleko, sir i jogurt su dobri izvori proteina u ishrani. Opcije s puno masti mogu nositi veliki broj kalorija, pa se uvijek odlučite za opcije s niskim udjelom masti (kao što je 1% ili obrano mlijeko) kako biste povećali količinu proteina uz minimiziranje kalorija.
- Mliječni proizvodi su također odličan izvor kalcija, a mnogi su obogaćeni vitaminom D.
- Isprobajte procijeđeni grčki ili islandski jogurt za snažniji međuobrok. Svaka porcija od 6 oz sadrži oko 14 g proteina, u odnosu na 10 g nemasnog jogurta.
Korak 4. Jedite više jaja
Ako želite dodati više proteina u budžet, jaja su jedan od najjeftinijih izvora proteina koje možete pronaći. Američko udruženje za srce čak kaže da zdrave odrasle osobe mogu sigurno dodati jaje u svoju prehranu svaki dan.
Kao i kod mliječnih proizvoda, također možete povećati proteine uz minimiziranje masti na osnovu načina na koji jedete jaja. Bjelanjci sadrže gotovo 50% proteina u cijelom jajetu, dok gotovo i ne sadrže masnoće, pa razmislite o odvajanju bjelanjka od žumanjka dok jedete jaja. Kupovina kartona od bjelanjaka također može biti dobra opcija. Svakako pročitajte etiketu kako biste bili sigurni da se radi o 100% bjelanjka, jer neke marke dodaju sol
Korak 5. Dodajte još pasulja u svoju ishranu
Grah je odličan izvor proteina za bilo koju dijetu, a također je pun vlakana i drugih hranjivih tvari koje vas tjeraju da se osjećate sito, što ga čini savršenom zamjenom za crveno meso u brojnim jelima, uključujući čili i tacos. 1/2 šolje graha čak sadrži onoliko proteina koliko i jedna unca pečenog bifteka.
Korak 6. Jedite više soje
Soja je još jedan odličan izvor proteina, a ima manje masti od mnogih drugih izvora, što je čini zdravom opcijom za srce.
Korak 7. Držite orahe kao užinu
Bademi, indijski orasi i pistaći relativno su niskokalorični orasi sa približno 160 kalorija po unci. Ove opcije također sadrže između 5-6 g proteina u istoj veličini obroka, kao i korisna vlakna, što ih čini odličnom užinom bogatom bjelančevinama koja vam je puno zdravija od nečeg slatkog i prerađenog.
Izbjegavajte orahe premazane u solju ili zapakirane/pečene u uljima. Sirovi ili suhi pečeni orasi najbolje su opcije za povećanje proteina uz smanjenje kalorija
Korak 8. Razmotrite proteinski dodatak ili prah
Ako imate nedostatak proteina ili ste izuzetno fizički aktivni, razmislite o suplementu proteina. Mnoge trgovine prodaju povoljne proteinske pločice ili proteinske praškove koje možete dodati u smoothie, shakeove, žitarice i drugu hranu.
Provjerite naljepnicu na proizvodu kako biste bili sigurni da sadrži najmanje 6 g proteina po obroku i da ima malo šećera i masti
Dio 2 od 2: Izračunavanje koliko vam je potrebno proteina
Korak 1. Odredite koliko vam je proteina potrebno na osnovu vaših godina
Mnogi ljudi pretpostavljaju da što više proteina mogu unijeti u svoju prehranu, to bolje. Međutim, postoje svakodnevne preporuke o tome koliko bi proteina trebala uključivati nečija prehrana. Ovo je najlakši kvar prema godinama.
- Deca od 1 do 3 godine: 13 grama
- Deca od 4 do 8 godina: 19 g
- Deca od 9 do 13 godina: 34 g
- Devojčice od 14 do 18 godina: 46 g
- Dečaci od 14 do 18 godina: 52 g
- Žene od 19 do 70 godina+: 46 g (71 g ako ste trudni ili dojite)
- Muškarci od 19 do 70 godina+: 56g
Korak 2. Potražite količinu proteina u uobičajenoj hrani
Kada razmatrate proteine na ovaj način, pomaže vam znati koliko je proteina u određenoj uobičajenoj hrani.
- 1 šolja mleka sadrži 8 grama proteina
- Komad mesa od 3 grama sadrži oko 21 grama proteina
- 1 šolja kuvanog pasulja sadrži oko 16 grama proteina
- U posudi od 8 unci jogurta ima oko 11 grama proteina
Korak 3. Izračunajte udio proteina kao dio ili svoju dnevnu ishranu
Teško je zamisliti vidjeti proteine navedene u gramima. Drugi način da to vidite je da bi vaša dnevna količina proteina trebala činiti između 10-35% vašeg kalorijskog unosa.
Korak 4. Utvrdite imate li posebne dodatne zahtjeve
Sportašima i starijim osobama možda će trebati više od preporučene dijetetske prehrane za pojedince u njihovim dobnim skupinama za održavanje zdravlja mišića i pravilnu funkciju skeleta. Zamolite zdravstvenog radnika ili dijetetičara da vam pomogne izračunati dnevne potrebe ako ste jako aktivni, stariji od 65 godina ili imate metaboličko ili bubrežno oboljenje.
Vegetarijanci i vegani su druge grupe ljudi koje mogu biti izložene riziku od nedostatka proteina. Međutim, biljna ishrana i dalje može sadržavati dovoljno dodatnih izvora proteina. Više informacija o unosu dovoljne količine proteina kao vegetarijanac možete pronaći na: Kako unositi više proteina u vegetarijanskoj prehrani
Korak 5. Procijenite svoju trenutnu prehranu
Ovisno o vašoj prehrani, možda već konzumirate dovoljno proteina, čak i za aktivan način života. Zapišite vrstu i količinu hrane koju jedete svaki dan tokom sedmice (uključujući grickalice, pića i suplemente). Ako imaju oznaku sastojka, izračunajte grame proteina u obroku koji konzumirate; u suprotnom potražite vjerojatnu količinu proteina u hrani putem USDA baze podataka o hranjivim tvarima ili mrežnog alata za sastojke.
Korak 6. Počnite čitati naljepnice o hranjivosti
Navikavanje na količinu proteina u uobičajenoj hrani, poput mlijeka, može vam pomoći da isplanirate dnevni meni kako biste osigurali odgovarajući unos proteina. Ako ste zabrinuti zbog dovoljnog unosa proteina, odlučite se za hranu obogaćenu proteinima, poput energetskih pločica ili posebnih sportskih napitaka.
Korak 7. Uključite biljne ili životinjske proteine u svaki obrok
Konzumiranje raznovrsne hrane može vam pomoći da postignete dnevne potrebe za proteinima uz malo dodatnog planiranja obroka, posebno ako jedete životinjske proizvode. Svakodnevno dobivanje preporučenog obroka za mliječne proizvode, žitarice, povrće i nemasne proteine (poput ribe ili piletine) trebalo bi osigurati više nego dovoljno proteina za potrebe prosječne osobe.
Savjeti
Istraživanje je pokazalo da uključivanje izvora proteina (jaje ili grčki jogurt) za doručak zajedno sa zrnom bogatim vlaknima, poput tosta od cjelovite pšenice, može vam pomoći da se duže osjećate siti i jedete manje tokom dana
Upozorenja
- Ne žrtvujte druge hranjive tvari radi povećanja proteina u vašoj prehrani. Iznad svega, uravnotežena prehrana bogata voćem i povrćem, kao i gore navedeni prijedlozi, idealna su.
- U nekim slučajevima moguće je konzumirati previše proteina, što može uzrokovati određene zdravstvene probleme ili dovesti do debljanja.
