Znanje kako izračunati kalorije iz proteina može biti korisno pri planiranju obroka. Proteini su neophodni za održavanje dobrog zdravlja jer neadekvatan unos proteina može uzrokovati umor, glad i druge fizičke simptome. Izračunavanje kalorija iz planiranja proteina i obroka pomoći će u ublažavanju problema zbog previše ili premalo proteina.
Koraci
1. dio 3: Razumijevanje mjerenja proteina
Korak 1. Saznajte koliko vam je proteina potrebno u prehrani
Proteinska grupa hrane važan je dio piramide hrane. Namirnice od mesa, plodova mora, peradi, jaja, proizvoda od soje, orašastih plodova i sjemenki smatraju se dijelom grupe proteinskih namirnica.
- Količina proteina koja vam je potrebna u prehrani ovisi o dobi i spolu. Odrasle žene trebaju oko 5 unci proteina dnevno. Ako ste trudni, možda će vam trebati više proteina u prehrani, ovisno o vašoj težini i stadiju trudnoće. Razgovarajte sa svojim ljekarom ako ste zabrinuti zbog unosa proteina tokom trudnoće.
- Muškarcima ispod 50 godina potrebno je oko 6 oz proteina svaki dan. Nakon 50 godina, muškarcima je potrebno samo oko 5 oz proteina dnevno.
Korak 2. Znajte kako grubo izmjeriti proteine
Mnogi ljudi nisu sigurni šta predstavlja unca proteina. Odgovor zavisi od vrste proteina koje konzumirate.
- 1oz mesa, peradi ili ribe treba sadržavati otprilike 1oz proteina. S drugim vrstama hrane, proteini se razrjeđuju ili kombiniraju s drugim hranjivim tvarima u hrani. Ovo mijenja način mjerenja proteina.
- 1/4 šolje kuvanog pasulja sadrži oko 1oz proteina. Jedno jaje sadrži 1 uncu proteina. Kašika putera od kikirikija ili drugog oraha takođe broji i uncu. Pola grama oraha ili sjemenki računa se kao unca proteina.
Korak 3. Pročitajte etikete hrane kad god je to moguće
Ako niste sigurni u točnu količinu proteina u proizvodu, upotrijebite nutritivne oznake. Oni bi vam trebali dati osjećaj količine proteina u datoj hrani, kao i postotak vaše dnevne potrebe za proteinima koju to uključuje. Međutim, imajte na umu da se izračuni oznaka hrane temelje na dijeti od 2000 kalorija dnevno. Takođe, pokušajte biti iskreni u pogledu toga koliko date hrane jedete. Mnogi ljudi nenamjerno potcjenjuju ili precjenjuju količinu proizvoda koji konzumiraju.
Dio 2 od 3: Izračunavanje proteinskih kalorija
Korak 1. Izračunajte svoje ukupne dnevne kalorije proteina
Za fitnes će vam možda trebati grubi uvid u to koliko vaših dnevnih kalorija dolazi iz proteina. To vam može pomoći u izračunavanju stvari poput vaših zahtjeva za makronutrijentima. Prilično je jednostavno odrediti koliko vaših dnevnih kalorija dolazi iz proteina.
- Saznajte koliko ste grama proteina konzumirali u određenom danu. Možete koristiti mrežni kalkulator kalorija za mjerenje grama proteina u bilo kojoj hrani koju ste konzumirali. Možete koristiti i oznake hranjivosti.
- Gram proteina sadrži otprilike 4 kalorije. Pomnožite ukupne grame proteina sa 4 kako biste odredili koliko ste ukupnih kalorija proteina unijeli u dan.
- Za pretvaranje unce u grame može biti korisno koristiti mrežni sistem za pretvaranje. Broj grama u unci je netačan, ali je negdje oko 28,3. Ručno pretvaranje može biti teško, a možda je lakše izvršiti konverziju putem mrežnog sistema. Možda ćete također morati zaokružiti brojeve prilikom pretvaranja unce u grame.
Korak 2. Odredite postotak kalorija iz proteina u datoj hrani
Takođe može biti korisno znati koliko procenata kalorija iz proteina sadrži određena hrana. Počnite množenjem broja proteinskih grama sa 4 da biste saznali koliko kalorija proteina ima u artiklu. Zatim podijelite broj proteinskih kalorija s ukupnim kalorijama u hrani i zbroj pomnožite sa 100.
Na primjer, recimo hrana sadrži 200 kalorija i 8 grama proteina. Pomnožite 8 sa 4, što je 32 proteinske kalorije. Podijelite 32 sa 200, dobivajući 0,16. Kad se pomnoži sa 100, ovo se dobije na 16, pa 16% kalorija u toj hrani dolazi iz proteina
Korak 3. Upoznajte svoje grube potrebe za proteinima
Ako želite primijeniti svoje znanje u prehrani, provedite neko vrijeme utvrđujući svoje grube potrebe za proteinima za zdravu prehranu. To možete učiniti razgovarajući s liječnikom ili stručnjakom za fitnes o vašoj prehrani, načinu života i svim ciljevima koje imate u vezi s gubitkom masti ili mršavljenjem. Specijalist za fitness ili liječnik mogu vam pomoći otprilike otkriti koliko kalorija iz proteina trebate unijeti i je li to visok ili nizak postotak proteina u određenoj hrani na temelju vaših specifičnih potreba.
Općenito je prihvaćeno da se vaša prehrana sastoji od 40% ugljikohidrata, 40% proteina i 20% masti. To će varirati ovisno o vašoj prehrani, stoga se posavjetujte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom. Međutim, svjesni postotka proteina koje unosite u svoju prehranu može biti korisno jer mnogi ljudi imaju previše barem jednog od ovih makronutrijenata
Dio 3 od 3: Odabir pravih proteina
Korak 1. Odaberite nemasni, nemasni protein
Ako ste zabrinuti zbog izbora prehrane, idite na mršavije proteine s niskim udjelom masti na manje zdrave opcije. Puretina, perad i plodovi mora dobar su izbor proteina jer imaju malo masti i imaju manje kalorija.
Ako ste vegetarijanac, proteine možete pronaći u jajima, orašastim plodovima, pasulju, proizvodima od soje i sirevima. Držite se nemasnih, zdravih opcija sira
Korak 2. Pripremite proteine na zdrav način
Način na koji pripremate proteine može uzrokovati da ima više ili manje kalorija. Izbjegavajte prženje proteina ili kuhanje u teškim uljima ili na maslacu. Pokušajte koristiti maslinovo ulje zdravo za srce pri kuhanju proteina. Umjesto da ih pržite, razmislite o kuhanju ili krivolovljenju jaja. Nemojte koristiti previše soli. Prekomjeran unos soli može uzrokovati probleme poput visokog krvnog tlaka.
Korak 3. Izbjegavajte prerađeno meso
Prerađeno meso, poput onog koje se nalazi u smrznutoj hrani ili mesnim jelima, obično ima više masti i kalorija. Takođe imaju tendenciju da imaju veći ukupni sadržaj soli. Odlučite se za svježe meso kad god je to moguće.
