Ako slijedite niskokalorični plan prehrane ili samo želite smanjiti ukupni unos kalorija, možda razmišljate o tome da napravite više hrane kod kuće. Kad kuhate kod kuće, imate veću kontrolu nad sastojcima koje koristite i koliko stavljate u recepte. Ovo vam pomaže da lakše slijedite prehranu sa nižim kalorijama, sa manje masti ili sa nižim šećerom nego da ste išli jesti. Kad kuhate od kuće, postoji mnogo mjesta na kojima možete skinuti nekoliko dodatnih kalorija. Bilo da se radi o biranju niže kalorične hrane, korištenju manje maslaca ili ulja ili više pažnje s umacima ili začinima, postoji nekoliko mjesta na kojima možete uštedjeti na kalorijama. Počnite uključivati nekoliko ovih savjeta i tehnika kuhanja kako biste lakše imali obroke s nižim kalorijama kod kuće.
Koraci
Dio 1 od 3: Korištenje metoda kuhanja s nižim kalorijama
Korak 1. Pirjajte ili pržite uz prženje u tiganju koje se ne lijepi
Kuhanje proteina i povrća bez puno ulja ili maslaca može uštedjeti kalorije u vašim domaćim jelima. Pokušajte dinstati hranu ili pržiti hranu na tavi koja se ne lijepi kako biste smanjili potrebu za uljem tokom kuhanja.
- Pirjanje i prženje uz miješanje brzi su načini kuhanja. Kada se koristi s tavom koja se ne lijepi, potrebne su vam minimalne količine dodanih masti da biste temeljito skuhali hranu ili spriječili njeno lijepljenje.
- Ako želite da se hrana brže skuha, možete dodati malo vode ili juhe kako biste ubrzali proces kuhanja. Nijedno od ovih ne dodaje dodatne kalorije.
- Neki sprejevi za kuhanje koji se ne lijepe mogu oštetiti površinu nekih tava za lijepljenje. Umjesto ovih sprejeva, koristite maslinovo ulje ili sprej od repice. Ovo pruža vrlo tanak sloj masti koji sprječava ljepljenje bez dodavanja tone kalorija.
Korak 2. Ispecite ili ispecite proteine i povrće
Ako tražite niskokaloričnu metodu kuhanja koja hrani daje odličan okus, razmislite o pečenju ili pečenju. Ova metoda visoke temperature čini nemasnu hranu ili hranu s nižim kalorijama izvrsnim okusom.
- Pečenje i pečenje koriste suhu toplinu pećnice za temeljito kuhanje hrane. Tačnije, ova velika vrućina pomaže karamelizirati hranu izvana stvarajući zlatnosmeđu koricu.
- Ova karamelizacija ne samo da daje hrskavu koricu, već pomaže i u otkrivanju puno prirodnih slatkih ili orašastih aroma hrane.
- Za pečenje i pečenje potrebno je vrlo malo dodane masti. Možete iskoristiti samo malu kap ulja na velikom poslužavniku povrća ili proteina, a da sve bude kuhano ravnomjerno i temeljito.
Korak 3. Povrće na pari
Drugi način pripreme povrća bez dodavanja puno dodatnih kalorija je kuhanje na pari. Jednom na pari možete aromatizirati i začiniti po želji.
- Na pari je prirodno bezkalorična metoda kuhanja. Ova metoda kuhanja koristi paru nastalu nakon ključanja vode. Ne dodajete masti ili začine i ne potapate hranu u bilo koju vrstu tekućine.
- Iako je povrće na pari odlično, možete kuhati i hranu na pari poput ribe, školjki i drugih proteina.
- Nakon što ste hranu pripremili na pari do željene moći, možete dodati malu kapljicu maslinovog ulja ili limunovog soka ili preliti svojom omiljenom mješavinom začina.
Korak 4. Kuhajte na vanjskom roštilju ili tavi za roštilj
Kao i pečenje, roštilj je još jedna vrlo ukusna metoda kuhanja koja ne zahtijeva puno dodane masti ili kalorija. Za ovaj niskokalorični način kuhanja možete koristiti unutarnji i vanjski roštilj.
- Kada roštiljate hranu, izlažete je direktnoj vrućini roštilja. Time se vanjska strana hrane ostavlja hrskavom, tamno zlatnom korom. Ovi ugljenisani dijelovi hrane sa roštilja neizmjerno su ukusni.
- Roštilj je odlična niskokalorična metoda kuhanja jer zahtijeva vrlo malo dodane masti. Osim toga, mast koja je dodana hrani (na primjer, iz marinade) ili mast koja se nalazi u hrani (kao mast u odrezku) kaplje kroz rešetke za roštilj umjesto da premaže vanjsku stranu hrane.
- Mnoge vrste hrane dobro stoje na roštilju. Možete kuhati proteinsku hranu (poput piletine, odrezaka ili plodova mora), povrće, pa čak i voće.
Korak 5. Isprobajte lonac
Lončić ili sporo kuhalo učinit će meso vrlo nježnim. Opet kontrolirate sastojke, pa možete izostaviti sve dodatne masti i odabrati samo nemasne proteine. Iskoristite lonac za pripremu juha i gulaša s tonama povrća koje će vas zasititi i napuniti hranjivim tvarima.
Korak 6. Isprobajte hranu u mikrovalnoj pećnici
Mikrovalna pećnica kao metoda kuhanja može povremeno dobiti loš glas; međutim, to je zaista odličan način kuhanja koji zahtijeva malo ili nimalo dodane masti.
- Ako razmislite o tome, mikrovalna pećnica ključna je hrana na pari. Zagrijava i kuha hranu aktiviranjem molekula vode prisutnih u samoj hrani.
- Jedna od prednosti hrane u mikrovalnoj pećnici, posebno povrća, je ta što ovaj način kuhanja pomaže povrću da zadrži boju i mnoge hranjive tvari.
- Ovisno o vrsti i snazi vaše mikrovalne pećnice, možete kuhati i proteinsku hranu poput piletine ili ribe.
Dio 2 od 3: Odabir niskokaloričnih sastojaka
Korak 1. Uključite izvor nemasnih proteina
Kada pokušavate slijediti niže kalorijske ideje za kuhanje kod kuće, morate se pobrinuti da sastojci koje odaberete koristiti budu i manje kalorični.
- Proteini su nešto što bi trebalo uključiti u svaki obrok. Oni su bitni za vaše cjelokupno zdravlje i mogu vam pomoći da duže ostanete zadovoljni.
- Neki izvori proteina imaju više masti što ih čini višim kalorijama. Stavke poput masnih komada govedine, peradi s kožom i punomasnih mliječnih proizvoda veće su od njihovih mršavijih proizvoda.
- Umjesto toga odaberite niže kalorijske izvore proteina koji su također posni: perad bez kože, nemasno goveđe meso, svinjetina, plodovi mora, mahunarke i tofu.
- Kako biste smanjili ukupne kalorije čak i iz nemasnih izvora proteina, izmjerite odgovarajuće veličine porcija. Držite se 3 - 4 oz ili 1/2 šolje proteina po obroku.
Korak 2. Napravite pola tanjura od povrća i voća
Jednostavan trik da obroci kod kuće budu niže kalorični je da napravite pola svog tanjura povrća i voća. Uključite više ovih namirnica u obroke dok kuhate od kuće.
- I voće i povrće prirodno su niskokalorični. Takođe su bogati raznim hranjivim tvarima poput vlakana, vitamina i minerala.
- Kada polovinu vašeg tanjira činite od povrća i voća, automatski ćete smanjiti polovinu obroka u kalorijama.
- Iako je svo voće i povrće niže kalorično, neko je niže od drugog. Na primjer, povrće sa škrobom poput kukuruza ima više kalorija od tamnog zelenila. Umjesto škrobnog povrća, fokusirajte se na lisnato povrće i na neškrobno povrće poput brokule, karfiola, krastavaca, luka i paprike.
- Kao i posne proteine, morate mjeriti unose kako biste zadržali niske kalorije ove hrane bogate hranjivim tvarima. Odmerite 1/2 šolje voća, 1 šolju povrća ili 2 šolje lisnatog zelenila.
Korak 3. Odaberite mliječne proizvode sa manje masti
Mliječni proizvodi spadaju u kategoriju proteina. Međutim, ova grupa sadrži veliki izbor namirnica koje potencijalno mogu biti više kalorične. Birajte mliječne proizvode s manje masti i manje kalorija.
- Mliječni proizvodi uključuju hranu poput mlijeka, sira, jogurta, svježeg sira, maslaca i pavlake. Mnogi mliječni proizvodi imaju puno masti što ih automatski čini i višim kalorijama.
- Kad jedete ili kuhate s mliječnim proizvodima, pokušajte se kloniti punomasnih verzija (poput punomasnog mlijeka). Držite se bezmasnih (obranih) ili nemasnih (1 ili 2%) mliječnih proizvoda.
- Izmjerite i odgovarajuću veličinu porcija. Za mlijeko i jogurt vaša porcija bi trebala biti oko 8 oz. Za sir odmjerite 1 - 2 oz po obroku.
Korak 4. Uključite umjerenu količinu integralnih žitarica
Mnogi ljudi poslužuju žito kao prilog dok kuhaju kod kuće. Pametno birajte prilikom posluživanja žitarica kako bi vaš ukupni domaći obrok bio zdrav i birajte žitarice koje su minimalno obrađene. Ovo zadržava punu hranjivu vrijednost.
- Uvijek je idealno odabrati 100% integralne žitarice umjesto rafiniranih. Cjelovite žitarice nisu toliko prerađene i obično imaju više vlakana, proteina i drugih hranjivih tvari.
- Imajte na umu da su, bez obzira na to jeste li odabrali rafinirane ili integralne žitarice, po sadržaju kalorija gotovo identične. 1 šolja smeđeg i 1 šolja bijelog pirinča sadrže oko 200 kalorija.
- Budući da su i rafinirane i integralne žitarice slične kalorije, uvijek želite mjeriti veličinu porcija ove hrane. Trebali biste se držati 1/2 šalice kuhanih zrna ili 2 oz žitarica.
Dio 3 od 3: Mudra upotreba umaka, začina i ulja
Korak 1. Koristite začine sa nižim kalorijama
Bilo da koristite kečap, preljev za salatu ili majonezu, začini mogu prilično brzo sakupiti kalorije. Imajte na umu koliko potrošite dok kuhate kod kuće.
- Neki začini imaju previše kalorija. Pokušajte ograničiti ili izbjeći upotrebu namirnica kao što su: punomasni majonez, punomasna pavlaka, punomasni preljevi, umak od senfa ili BBQ umak.
- Umjesto toga, pokušajte se držati začina sa nižim kalorijama, poput: salse, soja sosa, hrena, kečapa sa niskim šećerom i nemasnog kiselog vrhnja i preljeva za salate i senfa.
- Umaci, marinade i preljevi također mogu dobiti dosta kalorija. Uvijek pročitajte etiketu i shvatite koja je veličina posluživanja te se pobrinite da je pravilno izmjerite.
- Ako možete odabrati smanjene kalorijske verzije svojih omiljenih namirnica. Na primjer, koristite lagani preljev za ranč umjesto punomasne ili lagane kisele pavlake umjesto punomasnog. Ili se odlučite za izradu vlastitog vinaigreta kod kuće. Mnoge verzije kupljene u trgovini sadrže više šećera što ih čini ukupnim kalorijama.
Korak 2. Budite oprezni s kremastim umacima i preljevima
Jedna posebna skupina preljeva, umaka i preljeva koji su obično previše kalorični su proizvodi na kremastoj bazi. Bilo da se radi o kiseloj pavlaci ili Alfredo umaku, imajte na umu kada ih kuhate ili koristite kod kuće.
- Kremasti umaci, preljevi ili preljevi tipično su vrlo bogati mastima što ih čini i visoko kaloričnim. Ovo je načinjeno od vrhnja, maslaca ili punomasnog mlijeka.
- Kada rekreirate ove namirnice za svoj domaći kuvani obrok, ograničite veličinu porcija koje koristite i odaberite niže kalorije.
- Na primjer, umjesto umaka ili umaka na bazi vrhnja, sami napravite kod kuće koristeći svježi sir, jogurt ili ricotta sir bez masti. Preljev od plavog sira možete napraviti s grčkim jogurtom ili podgrčkim jogurtom umjesto kisele pavlake na tacosima.
Korak 3. Imajte na umu masti i ulja
Jedno od mjesta gdje domaće kuhanje može biti visoko kalorično je kada koristite masti (poput ulja), umake ili začine. Uvijek izmjerite veličine obroka ovih namirnica kako biste bili sigurni da domaći obroci ostaju niskokalorični.
- Masti su najkaloričnija hrana. Bez obzira na vrstu masti koju koristite, sve one imaju relativno istu količinu kalorija jer su čiste masti. Jedna kašika maslinovog ulja ima istu količinu kalorija kao i 1 kašika biljnog ulja.
- Prilikom kuhanja razmislite o upotrebi spreja s maslinovim uljem ili repicom. Svi su prirodni, aromatični i mogu pružiti vrlo tanak sloj masti. Značajno je manje kalorija od sipanja ulja u tavu ili lonac.
- Ako trebate koristiti više ulja ili maslaca, uvijek izmjerite svoje porcije. Masti se obično trebaju držati na jednoj žlici ili manje.
- "Dijetalne" masti ili ulja su nešto što biste trebali ograničiti. Margarin i niskokalorični maslaci se više prerađuju. Sadrže manje kalorija od svojih uobičajenih, neprerađenih kolega, ali ne mnogo. Bolje je koristiti porciju kontrolirane porcije neprerađenog ulja ili maslaca.
Savjeti
- Vježbajte neke od gore navedenih savjeta kada u početku pokušavate smanjiti kalorije dok kuhate kod kuće. Nastavite s onima koji dobro funkcioniraju za vas i vašu porodicu.
- Zapamtite da čak i ako odaberete hranu s nižim kalorijama, prženje u dubokom obliku ili prekrivanje visokokaloričnim umakom povećat će ukupne kalorije obroka.
- Ako ipak kuhate nešto malo kaloričnije, izmjerite svoje porcije. To će vam pomoći da zadržite ukupni unos kalorija.
