Ako ste zainteresirani za mršavljenje, razmislite o tome da u svoj sedmični plan obroka uključite neke obroke bez mesa. Neka istraživanja povezuju biljnu ishranu (poput vegetarijanske i veganske) sa gubitkom težine zbog velike količine voća, povrća i integralnih žitarica koje sadrže. Priroda ovih namirnica s visokim sadržajem vlakana može pomoći osobama koje su na dijeti da se osjećaju zadovoljnima s manje hrane i da ih zadrže duže. Međutim, nije sva vegetarijanska ili veganska hrana prilagođena dijeti. Morate biti oprezni i pametni u pogledu načina na koji dodajete obroke bez mesa u svoju sedmičnu rutinu kako bi vam pomogao poboljšati zdravlje i pomoći vam da postignete svoje ciljeve gubitka težine.
Koraci
1. dio od 3: Izrada plana obroka
Korak 1. Shvatite kada ćete ići bez mesa
Da biste lakše shvatili kada ćete ostati bez mesa, napravite plan obroka. On će vam poslužiti kao vodič koji će vam pomoći da ostanete na putu prema ishrani i neće vas prisiliti da u hodu pronađete hranu ili vas iskušati brzom vožnjom kroz obrok.
- Napravite plan obroka za jednu sedmicu. Zapišite svaki doručak, ručak, večeru i užinu koju ćete imati svaki dan.
- Ako ne činite svaki obrok bez mesa, zabilježite koji dani ili koji obroci moraju biti bez mesa.
- Uključite ove obroke u brojač kalorija ili aplikaciju dnevnika hrane kako biste mogli dobiti ukupan broj kalorija za svaki dan.
- Ako je vaš nivo kalorija previsok, smanjite veličinu obroka ili grickalice. Ako je prenisko, dodajte užinu svom danu.
Korak 2. Isprobajte doručak bez mesa
Pripremanje doručka bez mesa ne mora biti teško ili teško. Možda ćete se iznenaditi koliko je uobičajenih namirnica za doručak prirodno bez mesa.
- Kada tražite doručak bez mesa, odlučite želite li uključiti mliječnu hranu ili jaja. Oni se smatraju vegetarijanskim, ali ne i veganskim.
- Ako uključujete mliječne proizvode i jaja, odlični obroci za doručak bez mesa mogu uključivati: svježi sir s bademima i voćem, smoothie sa špinatom, voće i grčki jogurt ili omlet s feta sirom, rajčicom i lukom.
- Ako želite izbjeći mliječne proizvode i jaja, probajte ove veganske obroke za doručak: zobene pahuljice sa sojinim mlijekom, voće i orašaste plodove, tofu umućen s paprikom, lukom i špinatom ili puding od chia sjemenki s voćem.
Korak 3. Jedite ručkove bez mesa
Ako je vaš uobičajeni ručak obrok s hamburgerom ili hladno narezanim sendvičem, može biti teško pronaći alternativnu opciju. Međutim, postoji mnogo sjajnih namirnica koje su bez mesa i dobre su za ručkove.
- Odlični vegetarijanski ručkovi (koji uključuju mliječne proizvode) uključuju: grčki oblog sa špinatom, feta sirom, humusom, paprikom i maslinama, 1/2 sendviča sa sirom na žaru s juhom od rajčice, crni grah i quesadilla sa sirom s narezanim avokadom ili domaći " proteinsko pakiranje "s narezanim sirom, orašastim plodovima i voćem.
- Ideje za veganski ručak uključuju: 3 čilija od pasulja, salatu od kurua sa curryjem u oblogu od cjelovite pšenice, juhu od ječma od povrća ili hladnu salatu sa rezancima od susama s tofuom i povrćem na pari.
Korak 4. Napravite večere bez mesa
Mnogima je teško napraviti večeru bez mesa. Vrlo je uobičajeno, posebno u zapadnijim zemljama, da meso predstavlja glavno jelo večernjeg obroka.
- Ako ste navikli da za večeru jedete komad piletine, odrezak, ribu ili čak svinjski komad, može biti teško prebaciti brzinu na jela bez mesa.
- Za početak poslužite neke uobičajene obroke bez mesa. Oni su vjerovatno nešto što ste već jeli. Na primjer, isprobajte: špagete od cijele pšenice i umak od marinare, prženo povrće, pizzu sa sirom na cijeloj pšeničnoj kori ili probajte quiche s povrćem i sirom.
- Budite malo kreativniji uz ovaj obrok isprobavajući zamjene za meso. Sojine mrvice možete koristiti umjesto mljevenog mesa, vegetarijanske hamburgere umjesto hamburgera ili veganske kobasice umjesto talijanske kobasice.
- Ostale ideje koje možete isprobati uključuju: salatu od kvinoje s povrćem narezanim na kockice, pasulj i feta sir, sendvič s capreseom s mozzarelom, rajčicom i pestom, punjene ljuske od špinata i sira ili punjene gljive portobello s umakom od rajčice, špinatom i sirom.
Korak 5. Uključite svoju porodicu
Da biste lakše ostali bez mesa, uključite svoju porodicu. Oni mogu pružiti veliku podršku, a mogu imati koristi i od ove nove promjene prehrane.
- Razgovarajte sa svojom porodicom o svojim ciljevima mršavljenja i želji da ostanete bez mesa. Zamolite ih da vas podržavaju dok mijenjate svoju prehranu i način života.
- Takođe pitajte da li bi vam se neko želio pridružiti jer unosite više obroka bez mesa. Ili pitajte da li bi im smetalo da nekoliko dana u sedmici svi zajedno jedu bezmesne obroke.
- Možda bi bilo zabavno zajedno istraživati recepte i kuhati nova jela za svakoga.
- Ako nisu svi na obrocima bez mesa, pitajte može li nekoliko obroka sedmično biti bez mesa. Ili, ako bi imali nešto protiv pripreme vlastitih obroka kako biste se mogli usredotočiti na pripremu jela bez mesa.
Dio 2 od 3: Zadovoljavanje vaših nutritivnih potreba
Korak 1. Koristite niskokalorične izvore proteina
Dio mršavljenja je odabir mršavijih proteina. Srećom, mnogi vegetarijanski i veganski izvori proteina prirodno su niskokalorični.
- Proteini su neophodni za svaku zdravu prehranu. Ali to je posebno važno za mršavljenje. Pomoći će vam da budete zadovoljni i potaknuti vaš metabolizam.
- Uključite barem jednu porciju proteina u svaki obrok. Odmerite porciju od 3-4 oz ili porciju od 1/2 šolje.
- Vegetarijanski izvori proteina koje treba uzeti u obzir uključuju: mliječne proizvode, jaja, orahe, pasulj, leću, tofu, tempeh, seitan i zamjene za vegansko meso (poput vegetarijanskih hamburgera, veganskog sira ili vegetarijanskih kobasica).
- Opcije bez mesa koje možete isprobati uključuju: prženi tofu i povrće, poširana jaja sa šparogama, čili od leće i graha ili tempeh reuben na žaru.
Korak 2. Neka voće i povrće budu zvijezda obroka
Voće i povrće uobičajeno je u obrocima bez mesa. Uključite razne ove stavke i pokušajte ih učiniti zvijezdom vašeg obroka bez mesa. Na primjer, mogli ste imati odrezak od karfiola izrezivanjem velikog središnjeg komada iz cvjetače i pečenjem na žaru.
- Može biti teško shvatiti šta jesti za obrok bez mesa. No, umjesto da se fokusirate na to koji su proteini glavni dio obroka, pokušajte koristiti voće ili povrće kao glavno jelo.
- Ne samo da su voće i povrće savršeni za vegansku i vegetarijansku prehranu, već sadrže i vlakna. Dijete bogate vlaknima, poput proteina, mogu vam pomoći da se osjećate sitima sa manje hrane i da budete duže zadovoljni.
- Pokušajte uključiti barem 1-2 obroka voća ili povrća u svaki obrok. Odmerite 1/2 šolje voća ili 1 mali komad, 1 šolju povrća ili oko 2 šolje lisnatog zelenila.
- Ideje bez mesa uključuju: enchilade od slatkog krompira, salatu od špinata sa bobicama, parmezan od pečenih patlidžana ili punjene artičoke.
Korak 3. Idite na umjerene količine integralnih žitarica
Osim voća i povrća, integralne žitarice su vegetarijanska namirnica koja može pomoći u pružanju dodatnih hranjivih tvari vašoj prehrani. Samo budite sigurni da ste odabrali 100% žitarice.
- Čak i bez obroka bez mesa, ipak se preporučuje odabir 100% žitarica. Ova hrana bogata hranjivim tvarima sadrži više proteina, vlakana i drugih minerala u odnosu na rafinirane žitarice.
- Cijele žitarice, kao i svu hranu, treba kontrolirati porcijama. Odmjerite 2 oz ili oko 1/2 šalice zrna po obroku.
- 100% žitarice od cjelovitih žitarica uključuju: kvinoju, proso, farro, ječam, tjesteninu od cjelovite pšenice ili kruh od cjelovite pšenice.
- Obroci bez mesa uključuju: kašicu za doručak od kvinoje, špagete od cjelovitih žitarica s umakom od marinare, koru za pizzu od pšenice s vašim omiljenim preljevima ili juhu od povrća i ječma.
Korak 4. Olakšajte odlazak bez mesa
Bez obzira pokušavate li smršavjeti ili ne, uvođenje više obroka bez mesa u vašu prehranu u početku može biti teško. Učinite to malo lakšim slijedeći neke od ovih savjeta:
- Počnite sa svojim omiljenim jelima bez mesa. Ako želite ostati bez mesa, ne morate uvijek pronaći potpuno nove recepte. Počnite s razmišljanjem o jelima koja već pravite bez mesa i češće ih unosite. Na primjer, špageti i umak od rajčice, burritos od pasulja i sira ili juha od povrća već su bez mesa.
- Uzmite malu pomoć iz trgovine. Postoje različiti predmeti bez mesa koji mogu olakšati prilagođavanje trenutnih obroka. Na primjer, umjesto goveđih hamburgera koristite vegetarijanske hamburgere ili mrvice od vegi mesa umjesto mljevenog goveđeg mesa.
- Probajte više svjetske kuhinje. Mnoge svjetske kuhinje, poput indijske ili tajlandske, imaju i jela bez mesa. Ovo može biti zabavan način za eksperimentiranje s novom hranom i okusima pridržavajući se svog obroka bez mesa.
Korak 5. Nemojte se predozirati visokokaloričnom vegetarijanskom hranom
Kako biste bili sigurni da ćete ispuniti ciljeve za smanjenje tjelesne težine, morate biti oprezni i izbirljivi pri odabiru hrane i obroka bez mesa.
- Ne smatra se sve što je vegetarijanskim ili veganskim zdravim ili hranjivim. Nedostatak mesa ili životinjskih proizvoda ne čini automatski nešto boljim ili zdravijim izborom.
- Na primjer, pizza sa sirom, pomfrit, mliječni šejkovi i mac i sir smatraju se obrocima bez mesa. Međutim, oni nisu ni najzdraviji niti će vam pomoći u naporima da smršate.
- Vaši obroci bez mesa trebali bi biti prvenstveno posni proteini, voće i povrće. Klonite se namirnica koje sadrže puno masti, šećera ili previše kalorija.
- Na primjer, ograničite ili izbjegavajte: čips, krekere, kolačiće, kolače/pite, sladoled, prženu hranu i brzu hranu.
Dio 3 od 3: Promjena načina života radi gubitka težine
Korak 1. Odredite svoje ciljeve gubitka težine
Da biste započeli plan mršavljenja bez obroka, morate postaviti cilj težine. To će vam pomoći da odredite nivo kalorija koje ćete slijediti i dati smjernice o tome koje obroke uključiti u svoju prehranu.
- Za početak, pobrinite se da imate realna očekivanja o gubitku težine. Upamtite, nije sigurno ili se ne preporučuje mršavljenje prebrzo.
- Općenito, većina zdravstvenih djelatnika preporučuje samo mršavljenje za 1 do 2 kilograma tjedno.
- Ova sporija stopa gubitka težine smatra se dugoročno sigurnijom i održivijom. Veća je verovatnoća da ćete izbeći gubitak težine umesto da ga vratite.
- Na primjer, ako želite izgubiti 10 kilograma, bit će potrebno nešto više od mjesec dana da postignete ovaj cilj.
Korak 2. Pratite unos hrane
Nakon što postignete svoje ciljeve za mršavljenje, počnite pratiti svoju hranu. To će vam omogućiti uvid u to šta jedete, kako jedete i gdje će obroci bez mesa biti najefikasniji za vas.
- Za početak, pratite obroke i grickalice u dnevniku hrane. Pratite svaki doručak, ručak, večeru, užinu i piće koje sadrži kalorije tokom cijelog dana. Što ste precizniji u svom praćenju, to će vaši rezultati biti pouzdaniji i korisniji.
- Koristeći svoj dnevnik hrane, izračunajte ukupni unos kalorija nakon svakog dana. Da biste izgubili 1-2 kilograma tjedno (i imali siguran i održiv gubitak težine), morat ćete izbaciti oko 500-750 kalorija iz dana. Ovo vam može biti ciljni kalorijski cilj svakog dana koji će vam pomoći da izgubite 1-2 kilograma tjedno.
- Imajte na umu da vam je potrebno najmanje 1200 kalorija dnevno kako biste spriječili nedostatak hranjivih tvari, nisku energiju i umor i slabost.
Korak 3. Uključite aerobne vježbe sedmično
Osim promjena u prehrani, važno je promijeniti i način života. Dodavanje aerobne aktivnosti važan je dio zdravog života i gubitka težine.
- Aerobne aktivnosti su one vježbe koje povećavaju broj otkucaja srca i ritam disanja. Oni pomažu u sagorijevanju dodatnih kalorija koje će pomoći u gubitku težine.
- Općenito, zdravstveni radnici preporučuju da uključite oko 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svake sedmice.
- Po potrebi ovo možete podijeliti tokom cijele sedmice. Međutim, da biste računali prema tom cilju, morate raditi aktivnost najmanje 10 minuta.
- Vježbe koje treba isprobati uključuju: hodanje, trčanje, vožnju bicikla, ples, planinarenje, plivanje, pohađanje sata aerobika ili veslanje.
Korak 4. Uključite trening snage
Osim aerobnih vježbi, dodajte i trening snage. Ovaj oblik vježbanja je dodatni način da pomognete tijelu da sagorijeva više kalorija.
- Treninzi snage pomažu pri mršavljenju izgradnjom veće mišićne mase. Što više mišića imate, vaše tijelo sagorijeva više kalorija čak i u mirovanju.
- Zdravstveni radnici preporučuju da uz kardio aktivnosti uključite 1-2 dana treninga snage svake sedmice.
- Morate raditi različite vježbe za rad na svakoj velikoj mišićnoj skupini i vježbati najmanje 20 minuta.
- Isprobajte dizanje utega, vježbe tjelesne težine, pilates ili jogu. Sve se to računa u trening snage.
Korak 5. Poboljšajte svoj način života
Izvan kardiovaskularnih aktivnosti i treninga snage, možete povećati i sagorijevanje kalorija aktivnostima načina života. To je odličan način da ostanete aktivni i podržite mršavljenje.
- Aktivnosti načina života su vježbe koje radite kao dio svoje uobičajene dnevne rutine. Oni sami ne sagorijevaju mnogo kalorija, ali se tokom dana mogu zbrajati.
- Uključuju aktivnosti kao što su: čišćenje podova, pranje rublja, hodanje kroz trgovinu, stepenice ili vrtlarstvo.
- Pokušajte biti aktivniji tokom dana povećavajući vrijeme koje provodite radeći ove aktivnosti. Razmislite o načinima da napravite više koraka, češće stojite ili se samo generalno više krećete.
- Smanjite vrijeme koje provodite sjedeći jer to može imati negativne učinke na vaše zdravlje.
Korak 6. Upravljajte nivoom stresa
Bez obzira na vrstu prehrane koju slijedite, trebali biste pokušati kontrolirati razinu stresa. Ako ste hronično pod stresom, možda će vam biti teško smršati čak i ako slijedite plan obroka bez mesa.
- Stres, čak i stres niske razine, može povisiti različite hormone u vašem tijelu. Ovi hormoni čine vas gladnijim, žudite za visoko kaloričnom hranom i mogu usporiti vaš metabolizam.
- Da biste lakše upravljali stresom, pokušajte: meditirajte, šetajte, slušajte muziku, čitajte dobru knjigu, zatvorite oči ili razgovarajte s prijateljem.
- Ako imate poteškoća u upravljanju stresom ili on ozbiljno utječe na vašu težinu ili sposobnost mršavljenja, razmislite o tome da razgovarate s bihevioralnim terapeutom ili savjetnikom za dodatnu pomoć.
Korak 7. Spavajte dovoljno
Slično stresu, loše spavanje može otežati gubitak težine. Kako biste podržali gubitak težine, pokušajte se naspavati što je češće moguće.
- Kad ne spavate dovoljno ili ne spavate dobro, sljedeći dan bit ćete još gladniji. To je zato što se povećava lučenje hormona gladi koji povećavaju vaš apetit i žudnju za visoko kaloričnom hranom.
- Osim toga, ako se osjećate umorno, vjerovatno ćete preskočiti vježbu i doći ćete u više iskušenja da skratite vrijeme s obrocima.
- Spavajte najmanje 7-9 sati svake noći. Možda ćete morati ranije otići u krevet ili se probuditi da biste ispunili tu smjernicu.
Savjeti
- Čak i uključivanje nekoliko obroka bez mesa tjedno može biti odličan način za lakše uvođenje vegetarijanske prehrane.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom o gubitku težine i velikim promjenama u prehrani (poput odlaska na jela bez mesa) kako biste bili sigurni da je za vas siguran i primjeren.
- Bez obzira na to koju vrstu prehrane slijedite, morat ćete smanjiti ukupni unos kalorija dijetom i vježbom kako biste smršavili.
- Zapamtite, ne smatraju se svi obroci bez mesa zdravim ili hranjivim. I dalje morate birati hranu bogatu hranjivim tvarima i slijediti niskokaloričnu dijetu kako biste smršavjeli.
