Kada prijeđete na sitne mršavljenje, gubitak težine znači gubitak kalorija. Spaljivanje tih sisanja što je brže moguće idealno je za naše rasporede, strukove i zdravlje. Da biste povećali opekline, čitajte dalje.
Koraci
1. dio od 3: Ovladavanje vježbom
Korak 1. Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta
Bili biste u pravu da ste mislili da je kardio odličan način za sagorijevanje kalorija. Ali ono što biste propustili je da postoje još bolji načini - a to je intervalni trening. Prednosti kardio vježbi (koje su za početak nebrojene) pojačane su ovom taktikom.
-
Intervalni trening visokog intenziteta uključuje opetovano vježbanje visokog intenziteta od 30 sekundi do nekoliko minuta, odvojeno 1-5 minuta oporavka (vježbe bez ili vježbe niskog intenziteta). Razmotrite prednosti:
- Sagorećete više kalorija. Što intenzivnije vježbate, više ćete kalorija sagorjeti - čak i ako povećavate intenzitet na samo nekoliko minuta odjednom.
- Poboljšaćete svoje aerobne kapacitete. Kako se vaša kardiovaskularna kondicija poboljšava, moći ćete vježbati duže ili intenzivnije. Zamislite da svoju 60 -minutnu šetnju završite za 45 minuta - ili ćete potrošiti dodatne kalorije održavajući tempo punih 60 minuta.
- Držaćete dosadu podalje. Povećanje intenziteta u kratkim intervalima može dodati raznolikost vašoj rutini vježbanja.
- Ne treba vam posebna oprema. Možete jednostavno izmijeniti svoju trenutnu rutinu.
Korak 2. Pumpajte peglu
Dizanje utega nije najbrži način sagorijevanja kalorija, ne. Ali potrebni su vam i kardio i utezi da biste iskoristili krajnju korist. Vaš metabolizam se oslanja na to - više mišića, veći metabolizam. Veći metabolizam jednak je sagorevanju kalorija.
Mnoge žene izbjegavaju vježbe s utezima jer se plaše nakupljanja težine. No, malo dizanje tegova zapravo je vaš ključ broj jedan za sagorijevanje kalorija: što više mišića imate na tijelu, brži je vaš metabolizam, više ćete kalorija sagorjeti, a vitkije i trimernije ćete izgledati. To je zato što čak i kada su vaši mišići u mirovanju, oni i dalje zahtijevaju tri puta više energije od masti za održavanje i obnovu tkiva
Korak 3. Vježbajte sagorijevanje masti
Utvrdili smo da su vam potrebni kardio i vježbe s utezima kako biste zaista povećali potrošnju kalorija. Ali šta više, ako to učinite kako treba, dobit ćete efekat izgaranja; možete spaliti do 300 kalorija nakon treninga. Ozbiljno.
- Jednostavna definicija kako to učiniti bila bi podignuti nešto teško, sprintati i ponoviti nekoliko puta. Djeluje na srce i pluća, ali istovremeno pomaže u tonusu mišića. Pomiješajte trčanje s burpeom, čučnjevima, mrtvim dizanjem i sprintom kako biste sagorjeli kalorije čak i dok ste noge podignute na kauč.
- Teretane često nude časove koji uključuju oba ova domena. Pitajte svoje o kardio/težinskim kategorijama koje imaju na raspolaganju. Nakon toga ćete vježbati i pronaći prijatelje s kojima ćete se boriti - a mislili ste da samo Charlie Sheen pobjeđuje.
Korak 4. Eksperimentirajte s kružnim treningom. Sagorijevanje kalorija očito znači rad na što više mišićnih grupa odjednom, a kružni trening čini upravo to. No jeste li znali da postoje i psihološke prednosti? Poboljšava vaše raspoloženje i oslobađa od stresa, osim što povećava vašu kardiovaskularnu kondiciju.
Razlog zašto kružni trening ima tako velike efekte je taj što se tako brzo prebacuje između mišićnih grupa. Stoga ne gubite vrijeme odmarajući se između stanica. Vaš broj otkucaja srca raste i ostaje u porastu, što se definitivno ne događa s dizanjem utega. A ako u svoj kružni trening dodate malo aerobika, još bolje
Korak 5. Pomiješajte
Često se ljudi vraćaju razmišljanju da je kardio kod za trčanje. Iako je trčanje vrlo učinkovit način sagorijevanja kalorija, postoje i drugi. Plivanje, veslanje, boks i ples također su odlične vježbe.
- Dobar, čvrst veslački trening može vam omogućiti da sagorite 800 do 1000 kalorija za sat vremena rada.
- Samo 45 minuta u bazenu lako će sagorjeti 800 viška kalorija samo svrbež koji se skladišti kao masnoća.
- Boks donosi oko 700 kalorija na sat, ovisno o vašoj težini.
- Nešto jednostavno poput baleta sagorijeva čak 450 kalorija na sat.
Korak 6. Bavite se novim sportom
Ako možete trčati oko svog bloka s povezom na očima i s obje ruke vezane na leđima, krajnje je vrijeme da pronađete nešto drugo za raditi. Ne samo da će ovo održati vaš um svježim, već i vašem tijelu treba izazov. Prilagođava se aktivnostima i sagorijeva manje kalorija kada postanu stari šešir. Da biste svom metabolizmu dali lažni učinak, idite na unakrsni trening.
Ne zaboravite na nakon opekotina! Kad vaše tijelo učini nešto na što nije naviklo, potrebno je vrijeme za oporavak. U tom periodu oporavka, vaš metabolizam je i dalje aktivan. Što god radili, otkrijte nove mišiće i nastavite ih pogađati
Dio 2 od 3: Obnavljanje vaše dijete
Korak 1. Pijte puno vode
I mislili ste da se čuda nisu dogodila: Nedavno istraživanje pokazalo je da ako popijete 17 unci hladne vode, u roku od 10 minuta vaš metabolizam se poveća za 30-40% sljedećih pola sata. To znači da biste mogli sagorjeti dodatnih 17, 400 kalorija godišnje samo konzumiranjem dodatnih 1,5 litara dnevno. To je pet funti!
Osim što pojačava vaš metabolizam, voda vas ispunjava i sprječava da jedete više. Prije nego što krenete na grickanje, uzmite čašu. I, naravno, uvijek imajte bocu sa sobom u teretani
Korak 2. Unosite više mliječnih proizvoda (sa niskim udjelom masti)
Studija objavljena u časopisu Journal on Obesity Research otkrila je da su žene koje su jele samo mliječne proizvode s niskim udjelom masti-poput nemasnog jogurta, na primjer-najmanje tri puta dnevno izgubile 70% više masti od svojih žena koje su jele samo male količine mlekare. Ukratko, proizvođači mliječnih proizvoda imaju manje masti na tijelu, a ne obrnuto.
Zapravo, kalcij govori vašem tijelu da pojača sagorijevanje masti. Nažalost, roba obogaćena kalcijem ne potpada pod isti kišobran-da biste osjetili snagu kalcija, morate otići na sirove mliječne proizvode. Pokušajte unositi najmanje 1, 200 mg dnevno
Korak 3. Ulovite se
Barem sa ishranom. Ispostavilo se da oni koji redovno jedu ribu imaju niži nivo leptina - ovaj blagoslov održava metabolizam, sprečavajući pretilost. Pokušajte dobiti porciju ribe svaki drugi dan; losos, tuna i skuša, vaša masnija riba, su najbolji.
Zamijenite hranu koja proširuje vaš struk zdravom hranom, poput ribe. Riba je hrana puna zadovoljavajućeg okusa, niskokalorična i opskrbljena omega-3 masnim kiselinama zdravim za srce. Omega-3 kiseline su esencijalne masti koje vaše tijelo ne može proizvesti. Pomažu u sprječavanju zgrušavanja krvi i doprinose boljem omjeru kolesterola
Korak 4. Napunite vlakna
Hrani sa malo ugljikohidrata i bogatim vlaknima potrebno je više vremena za varenje od ostalih namirnica, pa se duže osjećate sitima i manje je vjerojatno da ćete bez potrebe grickati. Spanać, brokoli, šparoge i karfiol zdrava su hrana bogata vlaknima.
Osim sadržaja vlakana, hrskanje i žvakanje cijelog voća stimulira vaša osjetila i jede vam duže. Dakle, psihološki, može biti i zadovoljnije od pića ili bezalkoholne hrane. Žvakanje također potiče pljuvačku i proizvodnju želučanih sokova koji pomažu napuniti želudac
Korak 5. Pumpajte protein
Ne ekstremno, na neki Atkinsov način, ali uzimanje malo proteina pri svakom obroku aktivira vaš metabolizam. Vaš probavni sistem troši više energije za razgradnju, pa sagorijevate više kalorija. Međutim, držite razinu proteina između 20 i 35 posto u vašoj prehrani; ako je jedete previše, to može uzrokovati naprezanje bubrega i može uzrokovati da vaše tijelo skladišti previše masti.
Nisu svi proteini jednaki. Svakako potražite izvore proteina koji su bogati hranjivim tvarima i imaju manje masti i kalorija, poput nemasnog mesa, pasulja, soje i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti
Dio 3 od 3: Usklađivanje vašeg životnog stila
Korak 1. Destress
Stres može pridonijeti stvaranju masnih naslaga na trbuhu, prema nekoliko studija, uključujući nedavno istraživanje na Kalifornijskom univerzitetu u San Franciscu. Kad ste pod stresom, hormoni poput kortizola stimuliraju apetit, usporavaju metabolizam i potiču skladištenje masti u trbuhu.
Dakle, što možete učiniti po tom pitanju? Pronađite aktivnost koja vam smanjuje stres, bilo da slušate umirujuću muziku ili se bavite jogom, i radite to svakodnevno. Ne samo da ćete se opustiti, već ćete i smanjiti vjerovatnoću da jedete stres
Korak 2. Nemojte oduvati doručak
Studije pokazuju da doručak igra ulogu u uspješnom mršavljenju - gotovo 80 posto ljudi koji uspješno drže kilograme na obroku, prema studiji objavljenoj u istraživanju pretilosti.
Vaš metabolizam se usporava dok spavate, a proces probavljanja hrane ponovo ga ubrzava. Težite doručku od 300 do 400 kalorija, poput bjelanjaka, žitarica bogatih vlaknima (još jedan pojačivač metabolizma) s obranim mlijekom ili zobenom kašom i voćem
Korak 3. Jedite lagano i često
Za većinu ljudi, tijelo troši više energije za probavu manjih obroka svakih nekoliko sati nego za unos istog broja kalorija u dva ili tri sjedenja. Zato užinujte tokom dana.
Korak 4. Izbjegavajte alkohol
Možda je to teško dokučiti, ali alkohol zapravo depresira vaš centralni nervni sistem, što na kraju usporava vaš metabolizam. Sada imate još jedan razlog da izbacite H2O. Studija u Velikoj Britaniji pokazala je da ako konzumirate visokokalorični obrok, manje će toga biti spaljeno (a više će se pohraniti) ako ste ga konzumirali uz alkohol.
U redu, to nije sasvim tačno. Ako možete ograničiti unos alkohola na jednu čašu crnog vina dnevno, manje je vjerovatno da ćete postati gojazni. To je jedna čaša vina od 4 oz-a ne jedan vrč
Korak 5. Fidget
Ljudi koji su stalno u pokretu - prekrižavaju i prekrižavaju noge, istežu se i koračaju - sagorijevaju više kalorija.
Ljudi s viškom kilograma imaju tendenciju sjedenja, a mršavi imaju problema s mirovanjem i provode dva sata više dnevno na nogama, koračajući unaokolo i vrpoljeći se, kaže istraživanje. Razlika se pretvara u oko 350 kalorija dnevno, dovoljno za gubitak težine od 30 do 40 kilograma u jednoj godini bez izleta u teretanu
Korak 6. Zatvorite dovoljno očiju
Da, Gosling je možda na Lettermanu, ali mnogo je važnije da vaš struk ode u krevet. Studija na Medicinskom centru Univerziteta u Chicagu otkrila je da su ljudi koji su spavali samo četiri sata imali mnogo više poteškoća u preradi ugljikohidrata. Krivac? Povećana razina inzulina i hormona stresa kortizola.
Kad ste iscrpljeni, vašem tijelu nedostaje energije za obavljanje uobičajenih svakodnevnih funkcija, što uključuje efikasno sagorijevanje kalorija. Dakle, najbolji način da osigurate nesmetan metabolizam je da dobijete šest do osam sati Zs svake noći
Korak 7. Postanite aktivni na bilo koji način
Ne mislite na sagorijevanje kalorija kao na nešto rezervirano za teretanu. Te loše dečake možeš spaliti bilo kad i bilo gdje. Sljedeće aktivnosti sagorijevaju 150 kalorija za osobu od 150 kilograma:
- Igrajte golf i nosite svoje klubove 24 minute
- Ručno lopatujte snijeg 22 minute
- Probijte svoj vrt 26 minuta
- Snažnu kosilicu gurnite 30 minuta
- Slikanje kuće 27 minuta
- Igrajte ping pong ili jurite svoju djecu po igralištu 33 minute
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Jedite manje porcije hrane. Umjesto 3 velika obroka dnevno, prepolovite ih i imajte 6 malih obroka dnevno. To će omogućiti vašem tijelu da brže sagorijeva kalorije.
- Vrlo jednostavan način da sagorite kalorije je da ujutro prvo popijete čašu vode s kriškom limuna. Ovo je također dobro sredstvo za čišćenje organizama.
