Postoje mnogi proizvodi, programi i dijete koje se neprestano reklamiraju kao najbrži i najjednostavniji način da se riješite neželjene masti. Neke od ovih dijeta zaista su brzi put do gubitka težine, ali u većini slučajeva efekti su kratkotrajni. Na kraju dana, nema zdravijeg ili uspješnijeg načina sagorijevanja masti od razvijanja dugoročnih navika da jedete pravu hranu i unosite dovoljno odgovarajućih vrsta vježbi. Za ulazak na dijetu i režim vježbanja osmišljen za sagorijevanje masti potrebno je vrijeme i predanost, ali rezultati-vitkije, zdravije tijelo i duži životni vijek-vrijede toga.
Koraci
Metoda 1 od 2: Zdrava ishrana
Korak 1. Odredite koliko biste trebali jesti
Mnogi ljudi unose više kalorija nego što njihovo tijelo može potrošiti. Kada se to dogodi, vaše tijelo će kasnije spremiti te kalorije u obliku masti. Važan prvi korak u oslobađanju od neželjene masti, dakle, je prestati jesti više nego što je vašem tijelu potrebno.
- Jednostavan način da otprilike otkrijete koliko biste trebali jesti da biste postigli ciljnu težinu je sljedeći: počnite sa željenom težinom u kilogramima i pomnožite je sa 12. Oduzmite 2 za svaku godinu stariju od 20 godina (metabolizam većine ljudi tada počinje usporavati). Dodajte 10 posto količini koja je vašem tijelu potrebna za održavanje svakodnevnih životnih funkcija. Konačni broj je otprilike broj kalorija koje biste trebali unositi dnevno.
- Na primjer, ako ste 34-godišnji muškarac i želite smanjiti tjelesnu težinu na 145, napravite sljedeće izračune: 145 (željena težina) X12 = 1740. 2X14 (godine starije od 20) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (za dnevne funkcije) = 1883.2. Trebali biste unositi oko 1883 kalorije dnevno.
- Imajte na umu da je ovo samo gruba procjena. Ako ste aktivna osoba koja puno vježba, možda ćete moći jesti više. Ako živite prilično sjedilački, čak bi i ovaj iznos mogao biti previše.
Korak 2. Jedite manje
Kad znate koliko biste trebali jesti, možete početi čitati oznake hrane i pratiti kalorije. Unos kalorija možete smanjiti na dva načina: jedete manje i jedete bolje. Velike su šanse da ćete morati učiniti oboje. Ispod su neke strategije za smanjenje ukupnog unosa hrane.
- Koristite manje ploče. Ne možete staviti toliko hrane na manji tanjir. Kad završite s onim što je na tanjiru, pričekajte 20 minuta prije nego što se vratite po još-potrebno je otprilike toliko vremena da vaš mozak shvati da ste zapravo puni.
- Koristite plave ploče. Vjerovali ili ne, neki ljudi vjeruju da plava boja potiskuje vaš apetit.
- Ako grickate između obroka, jedite grickalice kojima je potrebno duže vrijeme, poput kikirikija u ljusci. Ili, jedite nedominantnom rukom. Istraživanja pokazuju da to usporava grickanje i može potaknuti gubitak težine.
- Mnogi su tvrdili da je bolje jesti nekoliko malih obroka tijekom dana, a ne tri velika, jer to daje tijelu priliku da prerađuje kalorije u malim dozama. Nedavne nauke sugeriraju, međutim, da bi ovaj pristup zapravo mogao otežati sagorijevanje masti. Pristup "ispašom" održava nivo vašeg inzulina visokim i na taj način vašem tijelu može otežati sagorijevanje masnih stanica.
Korak 3. Smanjite visokokaloričnu hranu
Klonite se hrane bogate šećerom, uključujući kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze. Slatka i skrobna hrana puna je kalorija.
- Posipanje cimeta u kafu ili jutarnje zobene pahuljice dobar je način za stabilizaciju šećera u krvi, što može smanjiti želju za šećerom.
- Zamijenite visokokalorične grickalice poput čipsa nižim kalorijama. Na primer, kiseli krastavci od kopra odlična su alternativa čipsu ako želite slanu užinu. Kriška kiselog krastavca sadrži samo jednu kaloriju!
Korak 4. Jedite hranu koja olakšava gubitak težine
Postoji nekoliko namirnica koje zapravo potiču mršavljenje pomažući vašem tijelu da prerađuje masti ili se odbijaju od žudnje za tovnijom kuhinjom.
- Jedite začinjenu hranu. Nedavna istraživanja pokazuju da konzumiranje čili papričice može dovesti vaše tijelo do stvaranja "smeđih" masnih stanica koje zapravo sagorijevaju energiju, umjesto "bijelih" masnih stanica koje skladište energiju i proizvode se hranom bogatom ugljikohidratima.
- Jedite zdrave masti. Ljudi koji pokušavaju smršati često smatraju da moraju izbaciti svu masnoću iz prehrane. Istina je da su vašim stanicama potrebne masti da bi bile zdrave, a masti pomažu vašem tijelu da zna kada ste pojeli dovoljno hrane. Zato ne izbjegavajte svu masnoću. Umjesto toga, izbjegavajte zasićene masti i umjesto toga pokušajte jesti hranu bogatu zdravim mastima, poput avokada, oraha i maslinovog ulja.
- Jedite kalcijum. Kad vašem tijelu nedostaje kalcija, šalje hormonske signale koji mu govore da skladišti masti. Konzumiranje hrane bogate kalcijumom, poput nemasnog grčkog jogurta, pomoći će u sprječavanju toga.
- Jedite više vitamina C. Visok nivo kortizola, hormona povezanog sa stresom, takođe dovodi do zadržavanja masti. Konzumiranje hrane bogate vitaminom C, poput naranči i kelja, pomaže u sprječavanju skokova kortizola. Odličan je i za vaš imunološki sistem!
Korak 5. Pijte puno vode
Ako ste dehidrirani, vaše tijelo može osjećati veću glad, što dovodi do veće želje za hranom.
Voda takođe zauzima prostor u vašem stomaku. Uz svaki obrok uzmite veliku čašu, a možda nećete htjeti pojesti toliko
Metoda 2 od 2: Vježbe za gubitak težine
Korak 1. Budite aktivni svaki dan
Za sagorijevanje masti važno je što više vježbati. Većina ljudi, međutim, nema vremena za posjetu teretani svaki dan. Zato potražite mjesta u svojoj svakodnevnici na kojima možete sagorjeti nekoliko dodatnih kalorija. Svako malo pomaže!
Ako vam posao to dopušta, šetajte dok radite u uredu. Prošetajte na pauzi za ručak. Idite stepenicama umjesto liftom. Biciklom do ureda. Posmatrajte rad u dvorištu kao priliku za dodatnu vježbu. Šta god vam odgovara, u redu je, sve dok vas tjera da manje vremena sjedite i više vremena se krećete
Korak 2. Pridružite se teretani
Specijalizirana oprema koju teretane imaju omogućit će vam da od vježbi izvučete više nego što možete samo trčati po bloku. Mnoge teretane nude i časove ili individualne programe obuke koji će vam pomoći da ostanete motivirani.
Posjećujte ga što češće i pokušajte ući u rutinu. Tri dana u sedmici odličan su cilj ako imate vremena
Korak 3. Uradite kardiovaskularne vježbe
Osnovne vježbe poput trbušnjaka odlične su za izgradnju trbušnih mišića, ali da biste sagorjeli masnoću ispod, trebat ćete kardiovaskularne vježbe poput trčanja, vožnje bicikla, plivanja itd. Sve što ubrzava rad srca su sagorijevanje kalorija.
Nastavite s tempom. Iako će svaki kardiovaskularni trening sagorijevati kalorije, trening visokog intenziteta ubrzanim tempom uzrokovat će oslobađanje hormona rasta, koji pokreću upotrebu masnih stanica kao gorivo, i povećavaju vaš metabolizam satima nakon završetka vježbe, produžujući sagorijevanje masti
Korak 4. Trenirajte s utezima
Dizanje utega i slični treninzi snage ne samo da grade mišiće i sagorijevaju masti, već i poboljšavaju vašu osjetljivost na inzulin, pomažući vašem tijelu da učinkovitije obrađuje glukozu i manje je skladišti u obliku masti.
- Pomiješajte koja područja vježbate, izmjenjujući vježbe za gornji i donji dio tijela. To će vam omogućiti učinkovito vježbanje svih mišića, bez toliko zastoja između serija.
- Pokušajte ciljati aktivnost visokog intenziteta prije aktivnosti niskog intenziteta i ponovite nekoliko puta tijekom vježbe. Ovo će osigurati da ćete maksimalno sagorijevati masti slijedeći biološki slijed.
- Vježbe s utezima i kardiovaskularne vježbe možete maksimalno iskoristiti ako ih i pomiješate. Neka su istraživanja pokazala da će podizanje nekoliko minuta prije trčanja ili vožnje biciklom povećati kalorije koje sagorite tijekom kardiovaskularnog vježbanja. Neki ljudi predlažu umetanje kratkih serija kardiovaskularnih vježbi tijekom vježbe snage. Na primjer, možete postaviti utege za sprinteve nakon 15 minuta podizanja, zatim se vratiti na težinu još 15 minuta itd.
- Nemojte počinjati previše teško. Podignite utege koje možete udobno podići, a da se pritom ne naprežete previše, te se probijte do većih utega. U suprotnom, možete se ozlijediti.
Korak 5. Radite intervale
Intervali su rutine vježbi koje uključuju periode intenzivnog vježbanja, nakon čega slijede kratki periodi odmora. Održavajući visok nivo intenziteta, vaše tijelo je prisiljeno sagorijevati više kisika nego što mu je potrebno. Kako bi kompenzirali, vaš metabolizam će se povećati i ostati visok neko vrijeme nakon završetka treninga, tako da vaše tijelo može asimilirati veću količinu kiseonik.
- Poput kardiovaskularnih vježbi velike brzine, ovo pomaže u održavanju sagorijevanja masti nakon završetka treninga.
- Najefikasnije intervalne aktivnosti su one koje vježbaju cijelo tijelo u jednoj vježbi, kao što su skakanje dizalica, iskoraci, udaranje gume sa čekićem i preskakanje užeta. Sve ovo treba učiniti što je brže moguće. Nakon nekoliko minuta aktivnosti, odmorite se jednu minutu, a zatim napravite još jedan interval.
Korak 6. Ciljajte tvrdoglava područja
Nakon što ste nekoliko tjedana radili opću rutinu vježbanja, vjerojatno ćete primijetiti da neka područja vašeg tijela izlučuju masti (ili razvijaju mišiće) brže ili lakše od drugih. U ovom je trenutku dobra ideja razviti specijalizirane rutine kako bi se usredotočile na područja u kojima je masnoći potrebno duže sagorijevanje.
Neki ljudi smatraju da je čak dobra ideja posvetiti različite dane u tjednu vježbanju određenih područja. Na primjer: u ponedjeljak se fokusirajte na ruke i grudi, u utorak na jezgru, a u srijedu na leđa i noge
Korak 7. Držite se toga
Održavanje redovnog režima vježbanja iziskuje puno volje, ali da biste sagorjeli masnoću i zadržali je, morate nastaviti vježbati i jesti pravilno.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Nemojte piti previše alkohola. Alkohol ima izuzetno visok sadržaj kalorija i može uzrokovati nakupljanje masti.
- Budite dosljedni svojoj prehrani, ali nemojte se isprebijati zbog povremenih omaški. Ako 95 % vremena jedete zdravo, ali s vremena na vrijeme jedete desert ili obrok za tov, to ne znači da je cijeli poduhvat propao.
- Spavajte dovoljno. Kada ne spavate dovoljno, vaše tijelo proizvodi više grelina, što izaziva želju za slatkom ili masnom hranom.
- Smanjite stres. Smanjivanjem nivoa kortizola također ćete smanjiti želju za nezdravom hranom. Svijest o svom disanju i pokušaj usporavanja kada ste napeti može biti od velike pomoći.
Upozorenja
- Prenaprezanje tijekom vježbanja može oštetiti vaše mišiće, pa čak i dovesti do trajnih ozljeda. Radite naporno, ali nemojte se ozlijediti.
- Prebrzo mršavljenje može biti opasno po vaše zdravlje. Postavite razumne ciljeve i nemojte se lišiti. Dijeta s krašom može dovesti do brzog gubitka težine, ali većina ljudi brzo vrati težinu. Takve dijete često uzrokuju rasipanje mišićne mase umjesto sagorijevanja masti.
