Gubitak kilograma može biti dug proces - pogotovo ako morate izgubiti više od samo nekoliko kilograma. Ako se žurite s gubitkom dodatne težine, može doći u iskušenje da isprobate brze lijekove, tablete za mršavljenje ili suplemente. Često ti proizvodi ne djeluju i mogli bi predstavljati ozbiljan zdravstveni rizik. Cilj izgubiti 20 kilograma nije mali cilj, ali se može postići prilično brzo s pravilnim promjenama u prehrani i načinu života.
Koraci
1. dio od 3: Promjena ishrane
Korak 1. Kontrolišite unos
Jedan od primarnih ključeva za brzo mršavljenje je kontrola onoga što jedete. Smanjivanje unosa kontroliranjem veličine obroka ili brojenjem kalorija dobro funkcionira za brzo mršavljenje.
- Kontrola porcija je ponekad jedino što možete kontrolirati. Ako jedete vani ili ste podvrgnuti obrocima koje kontrolira netko drugi, porcije su jedina stvar koju možete kontrolirati svaki put.
- Procijenite unos i potrošnju kalorija. Obratite pažnju na ono što jedete i pijete tokom dana i bilježite količine svake stavke najbolje što možete. Ovo vam može pokazati koliko trenutno jedete i koliko kalorija možete sigurno izbaciti iz prehrane.
- Da biste ubrzali proces, možete pokušati smanjiti kalorije na najmanju količinu kalorija koja se smatra sigurnom za većinu ljudi - 1200 kalorija dnevno. Međutim, ovaj iznos se može promijeniti ovisno o vašoj razini aktivnosti, spolu i težini.
- Mudro je o ovoj količini razgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je 1200 kalorija sigurno i prikladno za vas.
- Ako dnevno unosite oko 500 kalorija, to općenito dovodi do gubitka kilograma do dva do dva kilograma tjedno.
- Unos manje od 1200 kalorija dnevno može vas izložiti riziku od nedostatka hranjivih tvari i s vremenom može usporiti gubitak težine.
Korak 2. Pripremite jelovnike i ideje za užinu koji će se uklopiti u vaš kalorijski cilj
Određeni plan obroka može vam pomoći da ostanete na putu. Osim toga, može vam pomoći da ostanete na putu jer ćete točno znati koji su vam sve obroci i grickalice.
- Odvojite malo vremena smišljajući plan obroka za ovu sedmicu. Uključite sve obroke i grickalice koje planirate jesti tokom dana.
- Pomoću mrežnih kalkulatora kalorija možete saznati tipičan broj kalorija za hranu ili obroke koje želite uključiti u svoju prehranu. Dvostruka provjera ovoga može pomoći da ostanete unutar ograničenja kalorija.
Korak 3. Slijedite dijetu s malo ugljikohidrata
Studije su pokazale da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata rezultiraju bržim gubitkom težine u usporedbi s dijetama s niskim udjelom masti ili vrlo niskokaloričnim dijetama. Ograničite unos ugljikohidrata kako biste brzo postigli željeni cilj mršavljenja.
- Ugljikohidrati se nalaze u raznim namirnicama, uključujući: žitarice, voće, povrće sa škrobom, mahunarke i mliječne proizvode.
- Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu imati neke početne nuspojave. Nisu opasni ili nesigurni, ali mogu učiniti da se osjećate pomalo nesigurno. Obično možete osjetiti glavobolju, glad, vrtoglavicu ili umor.
- Postoje različiti komercijalni planovi prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata koji se temelje na različitim razinama ugljikohidrata. Pronađite program koji vam najviše odgovara ako ga ne želite sami dizajnirati.
Korak 4. Usredotočite se na nemasne proteine, voće i povrće u većini obroka
Kada ograničite ugljikohidrate u obrocima i grickalicama, morat ćete se usredotočiti na nemasne proteine, povrće i voće. Ovaj način prehrane pomoći će vam da budete zadovoljni i podržati brzo mršavljenje. Takođe ćete želeti da uključite zdrave masti u svoju ishranu.
- Prilikom svakog obroka birajte nemasnu proteinsku hranu, poput: svinjetine, jaja, peradi, plodova mora, nemasne junetine, mahunarki, oraha i tofua.
- Svakodnevno birajte razno voće i povrće. Uključite jednu do dvije porcije u svaki obrok. Iako voće i neko škrobno povrće sadrže ugljikohidrate, oni vam nude širok izbor esencijalnih hranjivih tvari poput vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. Ovo je prikladno uključiti čak i na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Zdrave masti uključuju avokado, orahe, sjemenke, masline, maslinovo ulje i kokosovo ulje.
- Primjeri obroka uključuju: svježi sir i voće; oblozi od zelene salate sa mesom i sirom, plus šaka sirovog povrća; salata od kelja s lososom na žaru; ili svinjskog pečenja na žaru i miješanog povrća.
Korak 5. Izbjegavajte hranu sa visokim udjelom masti, dodane šećere i prerađenu nezdravu hranu
Ova vrsta hrane obično ima više kalorija i može usporiti ili zaustaviti gubitak težine. Osim toga, obično imaju i manje esencijalnih hranjivih tvari poput vitamina ili minerala.
- Ako ste zainteresirani za brzo skidanje 20 kilograma, morat ćete potpuno ili ozbiljno ograničiti dodatne grickalice ili poslastice.
- Ograničite hranu poput: slatkiša ili deserta, čipsa, krekera, gaziranih pića, zaslađenih napitaka od kafe ili zaslađenog čaja i pereca.
- Takođe izbegavajte alkoholna pića. One ne daju nikakvu nutritivnu vrijednost i samo su dodatne kalorije.
- Čak i ako ove vrste hrane uvrstite u ograničenje kalorija, možda ćete propustiti ključne nutrijente iz druge, zdravije hrane (poput proteina, voća ili povrća). Ušteda kalorija za slatke poslastice koje nedostaju u prehrani može usporiti gubitak težine.
Dio 2 od 3: Dodavanje tjelesne aktivnosti
Korak 1. Vježbajte energično
Najbolji način da brzo smršate je dijeta i vježba s kalorijama. Morat ćete sudjelovati u prilično intenzivnom režimu vježbanja da biste sagorjeli značajnu količinu kalorija kako biste brzo izgubili 20 kilograma.
- Snažno vježbanje je svaka aktivnost koja značajno povećava broj otkucaja srca i ritam disanja. Ne biste trebali moći izgovoriti više od jedne ili dvije riječi odjednom bez daha. Na skali uočenog napora trebali biste biti oko sedam ili osam od deset. Prvi nivo je sjedenje, a deset je najintenzivnija vježba koju možete izvesti.
- Svaki dan odvojite oko sat vremena. Planirajte biti aktivni sat vremena većinu dana, čak i ako su neke aktivnosti manje naporne od drugih.
- Aktivnosti umjerenog intenziteta također će sagorjeti kalorije i podržati gubitak težine. Međutim, intenzivna aktivnost sagorijeva više kalorija i može vam pomoći da brže postignete cilj mršavljenja.
- Prije početka bilo koje rutine vježbanja, važno je da se sastanete sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je vježba sigurna i prikladna za vas.
Korak 2. Uključite redovne aerobne aktivnosti
Trebate težiti najmanje 150 minuta kardio vježbi tjedno. Međutim, preporučuje se izdvajanje do 300 minuta ili pet sati tjedno radi povećanog gubitka težine.
Uobičajene kardiovaskularne vježbe uključuju trčanje ili trčanje, plivačke krugove, ples, vožnju bicikla i određene borilačke vještine. Ove aktivnosti sagorijevaju različit broj kalorija po satu, ali sve su efikasne
Korak 3. Uključite trening s utezima
Trening snage je zdrava i visoko učinkovita vrsta vježbe za mršavljenje. Pomoći će u povećanju čiste mišićne mase, koja s vremenom može povećati prirodnu sposobnost vašeg tijela da sagorijeva kalorije.
- Trening s utezima neprocjenjiv je za svaki program mršavljenja, jer jačim mišićima je potrebno više energije za rad, što znači da sagorijevaju više kalorija.
- Uključite oko dva dana treninga snage za najmanje 20 minuta sesije. Vježbe uključuju: dizanje utega, klase dizanja utega, vježbe tjelesne težine i pilates.
Korak 4. Planirajte jedan do dva dana odmora
Odmor od vježbanja ključni je dio rasporeda vježbi. Kontinuirano vježbanje, posebno intenzivnim intenzitetom, puno je posla i opterećuje zglobove, mišiće i tijelo.
- Dani odmora pomažu vašem tijelu da se oporavi i mogu spriječiti ozljede.
- Držite se dana odmora jednako vjerski kao i vježbi.
- Dani odmora i dalje trebaju biti aktivni. To znači ostati izvan kauča i sudjelovati u laganim aktivnostima niskog intenziteta i niskog intenziteta. To može uključivati: restorativnu jogu, lagano hodanje ili laganu vožnju biciklom.
3. dio 3: Ostati motiviran
Korak 1. Pokrenite dnevnik hrane
Praćenje sve vaše hrane i obroka ne samo da će vam pomoći da ostanete na putu, već će vas i motivirati. Uzbudljivo je vidjeti koliko ste dobro prošli i jeste li se držali svog plana prehrane.
- Mnogi od nas vjeruju da jedemo manje nego što zaista jesmo. Evidencija hrane je siguran način da osigurate da sebe smatrate odgovornim.
- Uzmite bilježnicu ili preuzmite aplikaciju dnevnika na svoj pametni telefon. Zapišite bilješke o vašim obrocima (uključujući unos kalorija), vježbama i drugim mjerama kojih se pridržavate.
- Svoj dnevnik možete koristiti i kao dnevnik. Uzimajući u obzir kako se vaša prehrana osjeća, pišete o teškim danima itd.
Korak 2. Pratite svoj napredak
Zapišite svoj cilj i ostavite ga negdje gdje ga možete lako provjeriti. Ispod svog cilja vodite tjedni dnevnik koliko ste kilograma izgubili ili koliko centimetara ste izgubili.
- Kad želite odustati, pročitajte svoj cilj i napredak koji ste već postigli. Ovo može biti motivacija koja vam je potrebna da nastavite.
- Praćenje vaše težine može vam dati i uvid u to koliko vaša dijeta funkcionira ili ne. Moći ćete razabrati kada je vrijeme za promjenu.
Korak 3. Ostavite bilješke za sebe
Objavljujte ljepljive bilješke ili komade papira zalijepljene gdje god ih često vidite: ogledalo u kupaonici, hladnjak, čak i upravljač vašeg automobila. Napišite kratke motivacijske fraze i podsjetnike na njih. Oni će vam dati dodatni poticaj tokom dana.
Male pozitivne izreke mogu vam pomoći da zapamtite svoj cilj, zadržite koncentraciju i ostanu na putu
Korak 4. Pronađite partnera
Ovo je posebno korisno u održavanju rasporeda vježbi. Ako imate partnera za vježbanje, imate razloga izvan sebe da se pojavite na svakoj sesiji na vrijeme.
- On ili ona mogu vam dati poticaj entuzijazma kada niste voljni za vježbanje.
- Vaš partner takođe može dobro poslušati kada se osjećate iscrpljeno ili nemotivisano zbog ishrane ili napretka.
Korak 5. Upravljajte stresom
Stres može otežati pridržavanje dijete ili plan vježbanja. Upravljanje stresom može vam pomoći da ostanete motivirani i da se osjećate energično tijekom cijelog programa prehrane.
- Dodatni stres može usporiti gubitak težine, pa čak i potaknuti povećanje tjelesne težine. Stavljanje pod kontrolu može pomoći u bržem gubitku težine.
- Važno je pronaći aktivnosti koje će vas smiriti i opustiti. Pokušajte razgovarati s prijateljima, prošetati, slušati muziku ili čitati dobru knjigu.
