Hoće li osoba dobiti ili izgubiti na težini ovisi o tome jede li više ili manje kalorija dnevno nego što troši svakodnevnim aktivnostima. Znanje kako izračunati broj kalorija koje dnevno sagorite može vam pomoći da održite zdravu težinu ili pratite napredak u vježbanju. Postoje različiti načini za izračunavanje koliko kalorija sagorite dnevno. Osim toga, ove informacije možete upotrijebiti za smanjenje tjelesne težine, dobivanje na težini, održavanje tjelesne težine ili samo za dobijanje detaljnijih informacija o specifičnim potrebama vašeg tijela.
Koraci
1. dio od 2: Određivanje potrošenih kalorija
Korak 1. Izračunajte bazalni metabolizam
Naša tijela su poput motora koji stalno rade. Uvijek sagorijevaju gorivo ili kalorije (čak i tokom sna). BMR je broj kalorija koje sagorijevate svaki dan samo ako ste živi.
- Vaš bazalni metabolizam (BMR) može varirati ovisno o vašoj dobi, spolu, veličini i genetici. Da biste dobili točnu sliku o količini kalorija koje dnevno sagorite, počnite s izračunavanjem vrijednosti BMR -a.
- Pomoću sljedećih jednadžbi ručno pronađite svoj BMR.
- Muškarci: (13,75 × težina) + (5 × visina) - (6,76 × starost) + 66
- Žene: (9,56 × težina) + (1,85 × visina) - (4,68 × starost) + 655
Korak 2. Podesite BMR tako da uključuje fizičku aktivnost
Da bismo dobili tačan broj dnevnih troškova, moramo uključiti i kalorije sagorijevane od fizičke aktivnosti. Ljudima su potrebne različite razine kalorija ovisno o razini aktivnosti i potrošnji energije tijekom vježbanja. Pomnožite svoj BMR s bilo kojim od sljedećih nivoa aktivnosti:
- Ako ne vježbate ili imate vrlo sjedeći način života, pomnožite BMR sa 1,2.
- Ako vježbate umjereno (1 do 3 dana sedmično) ili ste slabo aktivni, pomnožite BMR sa 1,375.
- Ako vježbate 3 do 5 dana sedmično ili imate aktivan način života, pomnožite BMR sa 1,55.
- Ako vježbate većinu dana i radite intenzivnu aktivnost tokom dana, pomnožite BMR sa 1,725.
- Ako vježbate svaki dan ili vježbate više od jednom dnevno i imate vrlo fizički zahtjevan posao, pomnožite BMR sa 1,9.
Korak 3. Koristite online BMR kalkulator
Oni mogu automatski pronaći vaš BMR na osnovu osnovnih podataka poput vaše dobi, spola, visine i težine.
- Korištenje mrežnog kalkulatora najvjerojatnije će biti malo lakše i jednostavnije za korištenje nego sami raditi dugačku matematičku jednadžbu.
- Ako odaberete ovu opciju, pronađite BMR kalkulator na uglednoj web lokaciji. Mnoge wellness klinike, bolnice ili vladine web stranice nude BMR kalkulatore.
- Pripremite trenutne podatke o težini i visini jer su to važni faktori u proračunu BMR -a.
Korak 4. Kupite kontinuirani monitor otkucaja srca
Drugi način mjerenja koliko kalorija sagorite dnevno je nošenje stalnog monitora otkucaja srca.
- Sada su dostupni neki monitori otkucaja srca koje možete nositi 24 sata. To će vam dati procjenu koliko kalorija sagorite tokom cijelog dana (sa ili bez vježbe).
- Ove vrste monitora će vas pitati za vašu dob, visinu, težinu i spol. Svaki monitor koristi različite formule ili algoritme za izračunavanje ukupnog sagorijevanja kalorija.
- Monitor otkucaja srca možete nositi 24 sata bez vježbanja kako biste stekli uvid u to koliko kalorija sagorite u dnevnim aktivnostima. Zatim uporedite ovaj iznos sa evidentiranim periodom od 24 sata u kojem ste vježbali.
- Imajte na umu da čak i neke emocije povećavaju broj otkucaja srca i mogu vas „navesti“na mjerač otkucaja srca da pomisli da vježbate i sagorijevate više kalorija nego što zapravo jeste. Iako to nije uobičajeno, morate imati na umu.
Dio 2 od 2: Gubitak ili debljanje uz kalorijske podatke
Korak 1. Pokrenite dnevnik hrane
Bit će korisno pratiti vaš ukupni unos kalorija pomoću dnevnika hrane, aplikacije za bilježenje hrane ili web stranice. To će vam pomoći da manipulirate unaprijed određenim kalorijskim ciljem kako biste doveli do željenih promjena u težini. Takođe vam može pomoći da budete odgovorni prema svom planu ishrane.
- Dnevnici o hrani takođe su odličan način da dobijete uvid u to šta trenutno jedete i u poređenju sa vašim utvrđenim kalorijskim ciljem.
- Dnevnici o hrani moći će vam dati ideju o tome gdje jedete najviše kalorija tokom dana.
- Na kraju, vođenje dnevnika će vam pomoći u praćenju i uspješnom povećanju, gubitku ili održavanju težine.
Korak 2. Smanjite kalorije da biste smršali
Ako pokušavate smršavjeti, pobrinite se da svaki dan konzumirate konstantno neto negativan unos kalorija. To možete učiniti smanjenjem broja kalorija koje unosite, sagorijevanjem više kalorija kroz vježbe ili oboje.
- Općenito, gubitak oko 3500 kalorija tjedno jednak je gubitku jednog kilograma tjelesne težine. Izbacivanje 500 kalorija dnevno pomoći će vam da dostignete ovaj tjedni deficit.
- Ne gubite težinu prebrzo ili nemojte smanjivati previše kalorija. Većina uglednih izvora preporučuje gubitak najviše 1-2 kilograma tjedno. Ovo može biti opasno i ostaviti vas da se osjećate slabo, umorno i sa nedostatkom esencijalnih nutrijenata.
- Imajte na umu da ćete, dok gubite kilograme, postepeno morati napornije raditi kako biste održali svoju težinu. Mala težina smanjuje vaš BMR i broj kalorija koje sagorite tijekom vježbanja, što znači da ćete morati dodatno smanjiti broj kalorija koje jedete dnevno ili vježbati jače kako biste nastavili gubiti težinu.
Korak 3. Povećajte kalorije da biste dobili na težini
Unosite više kalorija nego što sagorite kroz dnevne aktivnosti i vježbe koje će vam pomoći da dobijete na težini.
- To možete učiniti povećanjem broja kalorija koje jedete ili smanjenjem količine kalorija koje trošite vježbanjem ili kombinacijom oboje.
- Bez obzira na vaš razlog da dobijete na težini, birajte zdravu, a opet visokokaloričnu hranu koja će vam pomoći da postignete cilj veće kalorije. Odabir pržene, prerađene ili druge nezdrave hrane nije idealan.
- Imajte na umu da je za održavanje zdravlja potrebno malo vježbe. Ne prekidajte vježbe osim ako vam to nije rekao ljekar.
- Iako su svačije potrebe za fizičkom aktivnošću različite, većina medicinskih izvora preporučuje oko dva i pol sata umjerenih aerobnih vježbi sa vježbama snage dva dana u tjednu (ili jedan i pol sat intenzivnih aerobnih vježbi).
Savjeti
- Većina metoda izračunavanja vaše ukupne kalorijske vrijednosti samo su procjene i treba ih koristiti kao takve.
- Možda ćete morati prilagoditi svoj unaprijed određeni kalorijski cilj dok nastavljate pratiti svoju težinu.
- Ako pokušavate smršati ili dobiti na težini, važno je prvo razgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su promjene u vašoj težini sigurne i primjerene za vas.
