Za učinkovito mršavljenje važno je ne samo fizički vježbati, već i kontrolirati količinu kalorija koje jedete svaki dan. Međutim, može biti teško odrediti koliko biste kalorija trebali dnevno unositi da biste efikasno smršavili ili dobili na težini. Koristeći svoju osnovnu stopu metabolizma (BMR) kao polaznu osnovu, možete izračunati pravu količinu kalorija koje biste trebali unositi i sagorijevati tjelovježbom tjedno kako biste postigli svoje ciljeve fitnesa.
Koraci
1. dio 2: Razumijevanje vašeg osnovnog metabolizma
Korak 1. Budite svjesni nauke koja stoji iza vaše osnovne metaboličke stope (BMR)
Vaš BMR je procijenjena količina kalorija koje vaše tijelo sagorijeva dok se ne kreće ili miruje. Ova količina predstavlja minimalnu energiju koja je vašem tijelu potrebna za funkcioniranje, od disanja do održavanja otkucaja srca.
Za održavanje BMR-a trošite oko dvije trećine dnevnih kalorija, pa će dnevni unos kalorija koji vam je potreban da biste mogli smršati ili dobiti na težini (a i dalje funkcionirati kao osoba) temeljiti na vašem BMR-u
Korak 2. Faktor vaše dobi, težine i spola
Vaš BMR se zasniva na vašim godinama, visini, težini i polu. Većina kalkulatora kalorija koristi Harris-Benedict-ovu jednadžbu da odredi koliko kalorija trebate unositi svaki dan.
- Za muškarce, vaš BMR jednak je: 65 + (6,2 x težina u funtama) + (12,7 x visina u inčima) - (6,8 x starost u godinama)
- Za žene, vaš BMR jednak je: 655 + (4,3 x težina u funtama) + (4,3 x visina u inčima) - (4,7 x starost u godinama)
Korak 3. Odredite koliko ste aktivni sedmično
Kalkulatori kalorija također utječu na vašu razinu aktivnosti. Na primjer, ako ste vrlo aktivni, s teškim vježbama gotovo svaki dan u tjednu, možda ćete morati unositi više kalorija nego ako vodite sjedilački način života, gdje radite malo ili nimalo. Budite iskreni prema sebi u pogledu vašeg nivoa aktivnosti; mnogi ljudi precjenjuju svoju dnevnu razinu aktivnosti. Pet različitih nivoa aktivnosti su:
- Sjedilački: Imate posao za stolom gdje sjedite po cijeli dan i radite malo ili nimalo vježbe svake sedmice.
- Lagano aktivan: Radite lagane vježbe ili se bavite sportom, jedan do tri dana u sedmici.
- Umjereno aktivan: Umjereno vježbate ili se bavite sportom, tri do pet dana u sedmici.
- Vrlo aktivan: Radite naporne, intenzivne vježbe ili se bavite sportom, šest do sedam dana u tjednu.
- Izuzetno aktivan: Radite intenzivnu dnevnu tjelovježbu ili sport dva puta dnevno, imate posao fizičkog rada ili radite kamp za trening nogometa ili nekog drugog kontaktnog sporta.
Korak 4. Pomoću BMR -a i svojih fitnes ciljeva odredite unos kalorija
Sve gore navedene informacije možete staviti u alat za brojanje kalorija koji će procijeniti vaše potrebne kalorije dnevno, na osnovu vašeg BMR -a. Nakon što procijenite unos kalorija, razmislite o tome kako ćete smanjiti ili povećati dnevni unos kalorija na osnovu vaših fitnes ciljeva.
- Ako pokušavate smršati, smanjite procijenjeni unos kalorija za 500 dnevno. Uravnotežite svoj fitnes plan tako da jedete 250 kalorija manje dnevno i vježbate dovoljno da sagorite 250 kalorija. Pokušajte hodati ili trčati 2,5 milje dnevno. Prilikom planiranja obroka smanjite količinu obroka kako biste smanjili količinu unesenih kalorija za 250.
- Upamtite da se kilogram tjelesne masti sastoji od 3 500 kalorija, pa će oduzimanje 500 kalorija dnevno tokom sedam dana rezultirati gubitkom jedne kilograma tjedno.
- Ako pokušavate dobiti na težini, pojedite 500 kalorija više dnevno i ograničite svoje kardio vježbe. Usredotočite se na trening snage, uključujući slobodne utege, kako biste dodali mišićnu masu. Također biste trebali unositi najmanje jedan gram po kilogramu tjelesne težine proteina i dovoljno se odmoriti kako biste se oporavili nakon treninga.
- Uvijek počnite smanjivanjem ili povećanjem unosa kalorija odjednom, ne više od 500 kalorija u svakom slučaju. Ovo će spriječiti vaše tijelo da padne u šok i osigurati da unosite dovoljno kalorija kako biste omogućili svom tijelu da funkcionira.
Dio 2 od 2: Održavanje unosa kalorija
Korak 1. Kreirajte dijetu na osnovu unosa kalorija
Koristite svoj procijenjeni BMR, minus ili plus 500 kalorija na osnovu vaših fitnes ciljeva, za kreiranje obroka za doručak, ručak i večeru. Uvijek jedite tri obroka dnevno i uravnotežite proteine, povrće i zdrave masti na tanjuru kako biste održali zdravu prehranu.
- Na primjer, možda ste 28 -godišnja žena koja ima 140 kilograma i vrlo je aktivna. Intenzivno vježbate sedam dana u sedmici, jedan sat u teretani svaki drugi dan, a rekreativni fudbal dva dana u sedmici. Vaš procijenjeni unos kalorija, na osnovu vašeg BMR -a, iznosi oko 2050 dnevno. Ako želite smršaviti, uklonili biste 500 kalorija oduzimanjem 250 kalorija iz dnevnog unosa i sagorijevanjem dodatnih 250 kalorija tijekom rutine vježbanja. Sada biste unosili 1 800 kalorija dnevno i dodali više vježbe u svoju postojeću rutinu kako biste sagorjeli 250 dodatnih kalorija.
- Vrlo je lako prejesti se kada se pridržavate ograničene prehrane, pa je važno napraviti plan obroka i pridržavati ga se.
- Mogli biste razgraditi svojih 1 800 kalorija dnevno dalje u svaki obrok, dakle 600 po obroku (600 x 3) ili biste mogli dodijeliti više kalorija za ručak i večeru i manje kalorija za doručak (500 za doručak, 650 za ručak, i 650 za večeru).
- Izbjegavajte podjelu konzumiranjem manje od predviđene količine kalorija, na osnovu vašeg fitnes cilja. To će dovesti do nezdravog gubitka težine i nedostatka energije. Uvijek je bolje sagorjeti kilograme, nego ih izgladnjivati. Također biste trebali izbjegavati prejedanje ako vam je cilj debljanje izgradnjom mišićne mase, jer će vam za vježbanje biti potrebna odgovarajuća količina energije.
Korak 2. Zapišite dnevni unos kalorija
Pokrenite dnevnik hrane koji prikazuje vaš dnevni unos kalorija, kao i količinu vježbe koju radite svake sedmice. Iako ne biste trebali biti previše zabrinuti oko svoje težine na vagi, trebali biste također uzeti u obzir koliko vaša težina varira svake sedmice.
- Na svoj telefon možete preuzeti i aplikaciju za brojanje kalorija kako biste jednostavno zabilježili dnevni unos kalorija.
- Nakon nekoliko tjedana zdrave prehrane, na temelju dobro procijenjenog unosa kalorija, kao i vježbe, trebali biste početi primjećivati promjene u tjelesnoj težini i nivou energije. Unos dovoljno kalorija za održavanje tjelesnih funkcija i davanje dovoljno goriva za svakodnevne vježbe znači da nećete na kraju izgubiti ili dobiti na težini na nezdrav način.
- Odgovornost je ključna. Vrlo je lako konzumirati previše hrane u jednoj sjednici ako ne mjerite i ne bilježite hranu za taj dan na odgovarajući način.
Korak 3. Ažurirajte BMR nakon nekoliko mjeseci zdrave prehrane i vježbanja
Kada počnete primjećivati rezultate, možda ćete se htjeti vratiti u kalkulator kalorija i prilagoditi svoj BMR profil. Ažurirajte količinu vježbe koju radite svake sedmice, kao i svoju ukupnu težinu. Na osnovu rezultata kalkulatora kalorija, možda ćete morati dodatno smanjiti broj kalorija koje unosite ili povećati broj kalorija koje unosite svake sedmice.
