Možda ćete imati problema s smirivanjem nakon stresnog iskustva. Ako su vaš um i tijelo nestabilni, možda nećete moći lako krenuti dalje i opustiti se. Možete umiriti svoj um i tijelo tako što ćete se obratiti svojim osjećajima, pričati o tom iskustvu, koristiti tehnike opuštanja ili se baviti opuštajućom aktivnošću.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje sa stresnim iskustvom
Korak 1. Odvratite pažnju neko vrijeme
Kad doživite stresnu situaciju, možda ćete nakon toga stalno razmišljati o tome. Možete secirati situaciju i razmisliti o tome šta ste učinili pogrešno ili ispravno. Ako je bilo traumatično, mogli biste ga samo ponovno proživjeti i razmisliti o tome. Pokušajte izbjeći takvo razmišljanje i pronađite nešto ugodno za odvlačenje pažnje na neko vrijeme.
- Na primjer, mogli ste gledati film, igrati video igru, čitati knjigu, slušati podcast ili razgovarati s prijateljem o nečemu nevezanom za ono što se dogodilo.
- Stalno razmišljanje o stresnom iskustvu može držati vaš nervni sistem u pripravnosti i nahraniti vaš stres.
- Imajte na umu da je normalno da želite preispitati situaciju i razmisliti o tome, ali to može otežati smirenje. Moći ćete se brže smiriti ako sačekate da obradite ono što se dogodilo.
Korak 2. Potvrdite svoja osećanja
Ne pokušavajte zanemariti kako se osjećate. Potvrdite da ste pod stresom, uznemireni, preopterećeni ili uplašeni. To je u redu. Pokušaj ignoriranja osjećaja može uzrokovati njihovo krčenje, držeći vas pod stresom. Umjesto toga, priznajte ih kako biste mogli krenuti dalje od njih.
Priznavanje osjećaja nije isto što i stanovanje ili opsesija. Kad ih priznate, pokušajte ih pustiti
Korak 3. Razgovarajte sa prijateljima ili porodicom
Nakon što doživite stresnu situaciju, možda ćete htjeti razgovarati s nekim kome vjerujete. Obratite se članu porodice ili prijatelju i ispričajte im šta vam se dogodilo. Ponekad vam je dovoljno samo skinuti stres s grudi i podijeliti ga s nekim da se smirite.
- Ako vam nije ugodno razgovarati s osobom o onome što se dogodilo, onda bi vam mogao pomoći i prijateljski razgovor. Provođenje vremena s nekim s kim uživate u blizini može vam pomoći da se osjećate bolje.
- Možda biste se željeli fizički povezati s drugom osobom. Zatražite zagrljaj, držanje za ruke ili utješnu ruku oko sebe. Ponekad vas samo osmijeh i smijeh s drugom osobom mogu smiriti.
Korak 4. Zapišite svoja osećanja
Drugi način da se smirite je da napišete ono što osjećate. Zapisivanje vašeg iskustva, emocija i strahova može vam se pokazati kao terapijsko. Prenošenje osjećaja na papir može vam pomoći da preuzmete kontrolu nad svojim mislima i počnete se smirivati dok ih izvlačite.
Možete pisati u dnevnik, kucati ga na računaru ili zapisati misli na blok za grebanje
Korak 5. Mislite pozitivno
Jedan od načina na koji se možete smiriti nakon stresnog iskustva je da promijenite način razmišljanja o tom iskustvu. Možda ste pod stresom jer se osjećate negativno ili pesimistično. Možda ćete se osjećati preopterećeno jer situacija nije pod vašom kontrolom. Pokušajte preoblikovati svoje mišljenje o iskustvu mijenjajući svoje misli u pozitivne.
- Možda ćete sebi reći da ste sada dobro i da ste prošli kroz to iskustvo. Možda bi vam čak pomoglo da naglas izgovorite nešto poput "dobro sam" ili "siguran sam".
- Možete se podsjetiti da ste učinili sve što je bilo moguće, a to je važno.
- Recite sebi da stvari možda nisu tako loše kao što mislite jer razmišljate kroz stres i anksioznost. Pokušajte se odmaknuti od situacije i pogledajte je na neutralan, smireniji način.
- Pokušajte preoblikovati kritiku ili ono što biste mogli smatrati ličnim napadom kao povratnu informaciju ili priliku za učenje. Na primjer, ako vaš šef kritizira vaš radni učinak, pokušajte se usredotočiti na to kako biste mogli upotrijebiti povratne informacije za poboljšanje svog radnog učinka.
Metoda 2 od 3: Korištenje tehnika opuštanja
Korak 1. Fokusirajte se na dah
Usmjeravanje uma na disanje i kontrola disanja može vam pomoći da se smirite. Duboko disanje pomaže vam unositi više kisika u tijelo, što pomaže u smanjenju reakcije na stres. Odvojite trenutak za disanje nakon stresnog događaja.
- Udahnite kroz nos, obraćajući pažnju na način na koji se vaš dah ispunjava kao i na vaš stomak. Zatim polako izdahnite kroz usta. Kontrolirano dišite polako dok se ne smirite. Dopustite jeziku da počiva na donjoj paleti usta. Ponovite 3-5 puta.
- Možda ćete probati brojati dok dišete. Dok udišete, brojite do pet, a zatim izdahnite brojite do pet.
Korak 2. Meditirajte
Meditacija je uobičajen način smirivanja i oslobađanja od stresa. Meditacija je tehnika opuštanja koja olakšava vaš um i tijelo fokusiranjem vaših misli. Možete meditirati bilo gdje i ne oduzima puno vremena.
- Jedan od načina meditacije je da se ugodno smjestite, ustalite disanje i usredotočite se na sadašnjost. Obratite pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća i na misli u vašoj glavi. Ne osuđujte ništa što primijetite u svom tijelu i umu. Budite neutralni dok priznajete osjećaje. Budite prisutni u ovom trenutku i prihvatite da ste ovdje gdje se trenutno nalazite.
- Možete stalno ponavljati riječ ili frazu.
- Odaberite objekt koji će vam biti u centru pažnje. Dok duboko dišete i fokusirate se na sadašnjost, razmišljate o objektu. Šta je objekt, odakle je došao, šta to znači? Cijenite objekt takvim kakav je.
- Vježbanje meditacije svjesnosti, gdje se fokusirate na sadašnji trenutak i osjećaje u vašem tijelu, može vam pomoći da naučite učinkovitije obraditi stres i anksioznost.
Korak 3. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Progresivno opuštanje mišića je tehnika opuštanja u kojoj napete i opustite mišiće u tijelu. Ovo vam pomaže da se oslobodite napetosti u tijelu, fokusirate um i na kraju se smirite.
- Uđite u opušteni položaj. Ovo funkcionira jako dobro dok ležite i nosite široku odjeću. Počnite tako da nekoliko puta polako udahnete da biste se centrirali.
- Počnite desnom nogom. Polako i namjerno napnite mišiće u stopalu i držite ih dok brojite do 10. Zatim opustite stopalo i osjetite kako napetost napušta vaše tijelo dok se ti mišići opuštaju i opuštaju. Udahnite nekoliko puta.
- Sada učinite istu stvar s lijevom nogom. Nastavite raditi istu stvar dok putujete svojim tijelom. Idite s desnog teleta na lijevo, zatim desno bedro i lijevo bedro, kukove i stražnjicu, trbuh, grudi, leđa, desnu ruku, lijevu ruku, desnu ruku, lijevu ruku, vrat, ramena i lice.
Korak 4. Uradite meditaciju skeniranjem tijela
Meditacija skeniranjem tijela tehnika je u kojoj svoju pažnju usmjeravate na svaki dio tijela. Ne radite ništa, poput opuštanja i napetosti u progresivnom opuštanju mišića. Samo unosite svijest u svoje tijelo i kako se osjećate.
- Legnite u udoban položaj i usredotočite se na disanje. Samo dišite oko dvije minute.
- Fokusirajte se na svaki dio tijela zasebno, počevši od desnog stopala. Primijetite bilo kakva osjećanja u svom tijelu dok dišete duboko i ravnomjerno. Učinite to sa svakom stranom i svakim posebnim dijelom tijela, provodeći nekoliko minuta zaista se fokusirajući na taj dio tijela.
- Kada ste skenirali cijelo tijelo, provedite nekoliko minuta fokusirajući se na to kako se vaše tijelo osjeća i diše prije nego otvorite oči.
Korak 5. Isprobajte vizualizaciju
Vizualizacija, koja se naziva i vođena slika, meditativna je tehnika u kojoj se zamišljate na mirnijem i sretnijem mjestu. Prilikom vizualizacije trebate koristiti svih pet osjetila. Vođene slike pomažu vam da fokusirate svoj um, pronađete mir i oslobodite se stresa. To vam može pomoći da se smirite ako ste doživjeli stresnu situaciju.
- Odaberite sliku ili mjesto koje vas čini sretnima. To može biti plaža, šumska staza ili vaše omiljeno mjesto u djetinjstvu.
- Koristite što više čula. Zamislite detaljno kako scena izgleda. Ako zamišljate plažu, razmislite o zvuku valova koji se uvlače, mirisu soli u zraku, osjećaju sunca i povjetarca na koži.
- Ovo biste trebali učiniti na mirnom mjestu ako je moguće.
Metoda 3 od 3: Uključivanje u aktivnosti smirivanja
Korak 1. Vježba
Vježba vam može pomoći da se smirite nakon stresnog iskustva. Vježbanje pomaže u smanjenju adrenalina dok oslobađa endorfine zbog kojih se možete osjećati bolje. Vježba bi također mogla pomoći vašem nervnom sistemu da iz stresnog stanja pređe u mirnije. Pokušajte s vježbom koja radi na cijelom tijelu, poput hodanja, trčanja, plivanja, timskih sportova ili plesa. Možda biste također htjeli isprobati aktivnosti u kojima morate fokusirati svoj um na aktivnosti, poput boksa, treninga s utezima ili penjanja po stijenama.
Pokušajte svu svoju mentalnu energiju usmjeriti na svoje tijelo i aktivnosti. Ovo može pomoći vašem tijelu da se oslobodi napetosti i stresa. Zamislite kako vam stopala dodiruju tlo, vaše disanje i sunce na vašem tijelu
Korak 2. Opustite se
Ponekad je sve što vam je potrebno za smirenje malo opuštanja. Nakon stresnog iskustva, možda ćete htjeti odvojiti malo vremena za sebe. Pustite umirujuću muziku, gledajte omiljeni televizijski program ili čitajte knjigu. Obucite udobnu odeću i sklupčajte se sa omiljenim ćebetom.
- Zapalite svijeće i okupajte se s mjehurićima.
- Igrajte se sa svojim kućnim ljubimcima, kuhajte, popijte šalicu čaja ili čak očistite. Učinite sve što će smiriti vaš um i tijelo.
Korak 3. Koristite svoja osjetila
Da biste se oslobodili stresa i brzo smirili, pokušajte koristiti svoja osjetila. Uključite svoj vid, sluh, miris, okus, dodir ili pokret. Pogledajte ili pomirišite nešto umirujuće. Okusite nešto što vam se sviđa ili dodirnite nešto utješno. Ovo vas može prizemljiti i pomoći u smirivanju vašeg uma i tijela.
Na primjer, pogledajte fotografiju ili sliku koja vas čini sretnima. Pomirišite svoj omiljeni miris. Slušajte umirujući zvuk poput kiše ili pada talasa. Uzmite komad omiljenog slatkiša, zagrlite omiljenu plišanu životinju ili obucite svoj omiljeni udobni džemper
Korak 4. Isprobajte jogu
Joga je uobičajena praksa za smirivanje tijela i uma. Može vam pomoći da se opustite i centrirate tijelo. Joga se fokusira na duboko disanje, fokus uma i poze tijela. Nakon stresnog iskustva, možete odvojiti neko vrijeme da prođete kroz neke poze kako biste se smirili.
- Možete pohađati časove joge u teretani ili joga studiju.
- Postoji mnogo video zapisa o jogi koji se mogu kupiti i besplatno na internetu. Možete tražiti jogu kako biste se smirili ili opustili.
- Ako nikada prije niste radili jogu, možda biste trebali isprobati jogu za početnike ili pogledati neke video zapise o osnovama koje vas uče kako da napravite pozi.
- Ako osjetite neugodnost, zaustavite ili promijenite pozu.
Korak 5. Odložite elektroničke uređaje
Povezanost s društvenim medijima može povećati razinu stresa i spriječiti vas da se smirite. Ako ste imali stresno iskustvo, nemojte ići direktno na Facebook ili Twitter. Umjesto toga, odložite telefon, tablet ili laptop i fokusirajte se na to gdje se nalazite.
