Anksiozni snovi mogu ometati kvalitetu sna i uzrokovati stres i u snovima i izvan njih. Da biste se lakše nosili s tim snovima (a ponekad i noćnim morama), izvedite smirujuće i opuštajuće rituale prije spavanja kako biste mirno ušli u san. Ako se probudite iz mora, upotrijebite neke umirujuće tehnike za povratak u krevet, poput vizualizacije ili dubokog disanja. Ako su vaši anksiozni snovi posljedica problema s mentalnim zdravljem, razgovarajte sa stručnjakom i potražite pomoć koja vam je potrebna.
Koraci
1. dio 3: Opustite svoj um i tijelo prije spavanja
Korak 1. Ispraznite um prije spavanja
Razmišljanje o vašoj listi obaveza i vašim brigama mogu vas držati budnima noću. Pokušajte izbaciti sve te misli iz glave prije nego što legnete na počinak.
- Vodite dnevnik pored kreveta i pre spavanja zapišite listu obaveza i misli.
- Organizirajte i isplanirajte sve što vam je potrebno za sljedeći dan kako ne biste razmišljali o tome dok pokušavate zaspati.
Korak 2. Vježbajte dobre navike spavanja
Imajte rutinu koju izvodite svake noći prije nego što odete u krevet. To može uključivati mirnu aktivnost i odlazak u krevet svake noći u isto vrijeme. Stvaranje dosljednosti s dobrim navikama može vam pomoći da se opustite i lakše uđete u san.
Uklonite zaslone (poput televizora, tableta ili telefona) iz svoje spavaće sobe. Možda ćete htjeti odrediti vrijeme završetka upotrebe, na primjer 1-2 sata prije spavanja
Korak 3. Uradite umirujuću aktivnost prije nego što zaspite
Pronađite aktivnost za koju ćete se osjećati mirno, opušteno i pomalo pospano. Ova aktivnost trebala bi vam pomoći da se nosite sa stresom i tjeskobom, kao i da se osjećate dobro. To može uključivati čitanje, bojanje, pisanje dnevnika, meditaciju, jogu, istezanje ili maženje vašeg psa.
Aktivnost ne mora biti tradicionalno opuštajuća, već bi vas trebala opustiti. Na primjer, mogli biste se osjećati opušteno radeći neke stolarije ili skupljajući marke
Korak 4. Popijte biljni čaj
Biljni čaj može vam pomoći da se opustite i tijelo dovedete u mirno stanje. Steknite naviku da pijete čaj svake noći prije spavanja i učinite to dijelom svog umirujućeg rituala. Sastojak koji se zove L-teanin ima u izobilju u listovima čaja i može pomoći tijelu da se osjeća smireno i opušteno bez sedacije ili rizika od ovisnosti.
- Svake noći pripremite sebi šolju biljnog čaja bez kofeina kako biste potaknuli tijelo da se opusti i mirno zaspi. Probajte kamilicu, sladić ili neki drugi umirujući čaj u kojem uživate.
- Ako ne volite čaj, umjesto spavanja probajte toplo mlijeko ili vodu.
Korak 5. Okupajte se
Ako se borite da smirite um i tijelo prije spavanja, pokušajte se umiriti. Ulijte vodu za kupanje s mirisom u kojem uživate i koji vam donosi mir. Puštanje tijela da se opusti u toploj vodi može pomoći i vašem umu da se počne opuštati.
Ne dopustite da vam bilo kakve tjeskobne misli uđu u prostor tokom kupanja. Ako ipak uđu, pustite ih da prođu bez hvatanja za njih i zabave
Korak 6. Izvedite progresivno opuštanje mišića kako biste opustili tijelo
Progresivno opuštanje mišića može pomoći u smanjenju noćnih mora. To možete učiniti dok ležite u krevetu. Započnite s napetošću i opuštanjem različitih mišića u tijelu, počevši od nožnih prstiju i krećući se prema gore prema vašem licu.
Opuštanje tijela može vam pomoći da se smirite i oslobodite tjeskobe i stresa iz tijela prije nego što zaspite
Korak 7. Koristite aplikaciju s vođenom meditacijom
Preuzmite aplikaciju za vođenu meditaciju na svoj pametni telefon ili tablet i slušajte je dok pokušavate zaspati. Potražite aplikaciju koja ima opciju meditacije u snu. Možete slušati vođenu meditaciju pomoću slušalica ili možete postaviti telefon ili tablet na noćni ormarić.
Korak 8. Prije spavanja izvodite vježbe dubokog disanja
Udahnite polako, duboko i brojite do 5 pri svakom udisaju i izdisaju. Pokušajte zadržati dah nekoliko sekundi između udisaja i izdisaja. Vježbe dubokog disanja mogu vam pomoći da se opustite i lakše zaspite.
Korak 9. Držite brige dalje od sna
Neka vaš krevet bude zona bez brige. Kad uđete u svoju spavaću sobu ili u svoj krevet, nemojte stvarati tjeskobne misli. Kad primijetite tjeskobnu misao, pustite je da lebdi unutra i van vaše svijesti, a da je pritom ne zabavljate.
Ako se borite da ne zabavite svoje tjeskobne misli, vodite dnevnik zabrinutosti. Dozvolite sebi da prije spavanja zapišete sve svoje brige, a zatim zatvorite dnevnik da biste i svoju brigu uspavali
Korak 10. Izbjegavajte alkohol, kofein i druge droge
Alkohol i droge, uključujući i sredstva za spavanje, mogu poremetiti vaš san i doprinijeti stvaranju noćnih mora. Ako pijete alkohol, pijete puno kofeina ili se drogirate, primijetite kako oni utječu na vaš san i izazivaju li noćne more. Možete imati koristi od smanjenja ili potpunog ukidanja potrošnje.
Ako pijete kofein popodne, pokušajte smanjiti i ne piti kofein kasno u toku dana
Dio 2 od 3: Povratak u san nakon noćne more
Korak 1. Usredotočite se na dah kako biste smirili um i tijelo
Duboko disanje može vam pomoći da se osjećate mirno i opušteno, posebno kada se osjećate tjeskobno nakon sna. Udahnite kroz dijafragmu polako udišući i izdahnuvši. Pazite na dah i dalje od smetnji.
Korištenje dubokog disanja jednostavan je alat za ublažavanje anksioznosti koju možete učiniti u bilo kojem trenutku. Pokušajte nekoliko puta duboko udahnuti dok zaspite da biste sebi dozvolili da mirno odlepršate
Korak 2. Vježbajte vizualizaciju kako biste povećali osjećaj smirenosti
Suočavanje s košmarima može učiniti da se osjećate budni i budni, pa pomozite svom tijelu da se smiri koristeći tehnike vizualizacije. Koristite maštu kao način da povećate osjećaj smirenosti i opuštenosti. Stvaranje umirujuće slike može vam pomoći u oslobađanju od stresa i tjeskobe.
Na primjer, zatvorite oči i zamislite da ste na prekrasnoj plaži, okruženi smirujućim valovima, blagim vjetrom u drveću i mirisom kokosa oko vas
Korak 3. Razmislite o onome na čemu ste zahvalni, umjesto o onome čega se plašite
Umjesto da brinete o svom lošem snu, zaspite i razmišljajte o onome na čemu ste zahvalni. Praksa zahvalnosti može pomoći u ukupnom blagostanju i sreći. Zamislite 3 specifične stvari na kojima ste zahvalni nakon dana kako biste odvratili um od zabrinjavajućih misli.
Neka vaš um bude okupiran stvarima zbog kojih osjećate zahvalnost, a ne stvarima zbog kojih ste zabrinuti
Korak 4. Isprobajte terapiju slikovne probe (IRT) nakon snova anksioznosti
IRT se uglavnom koristi za noćne more uzrokovane posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP), ali može biti od pomoći i za druge vrste ružnih snova. Ako imate san o anksioznosti koji se ponavlja (poput gubitka tokom vožnje i bez karte), zamislite novi kraj mora i ponavljajte ga uvijek iznova kako san ne bi završio dobro i nije zastrašujući ili traumatičan.
- Dajući snu novi završetak, možete snove učiniti manje iscrpljujućim.
- Takođe možete zapisati pozitivan završetak vašeg anksioznog sna u dnevnik.
- Ako sanjate nervozni san koji se ponavlja, pokušajte zamisliti sretan završetak sna dok noću zaspite.
3. dio 3: Rad sa profesionalcem
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako su noćne more posljedice uzimanja lijekova
Neki lijekovi i njihove kombinacije mogu doprinijeti stvaranju noćnih mora. Ako mislite da bi to mogao biti slučaj, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima lijekova. Mogu vam propisati druge lijekove ili prilagoditi dozu.
- Prijavljene su noćne more upotrebom antibiotika (poput eritromicina), lijekova za krvni tlak, antidepresiva i lijekova protiv anksioznosti.
- Zabilježite kada su počele noćne more anksioznosti i ako se podudaraju s upotrebom lijekova.
Korak 2. Razgovarajte sa terapeutom o svojoj anksioznosti
Ako se borite sa anksioznošću i potrebna vam je pomoć u kontroli vaših tjeskobnih misli, može vam pomoći terapeut. Vaš terapeut vam može pomoći da razumijete svoju tjeskobu i potaknuti vas da se smirite kada se osjećate pod stresom i tjeskobom. Suočavanje sa vašom anksioznošću može vam pomoći da riješite šta može uzrokovati vašu anksioznost dok spavate.
Terapeuta možete pronaći pozivom svog osiguravatelja ili lokalne klinike za mentalno zdravlje. Takođe možete dobiti preporuku od prijatelja ili se obratiti svom lekaru za uputnicu
Korak 3. Liječite trajne simptome ako ste doživjeli traumatičan događaj
Ako ste doživjeli traumatičan događaj (poput napada, prirodnih katastrofa ili nasilja) ili bilo koji događaj koji vam je izazvao intenzivan strah, možda ćete doživjeti neku zaostalu traumu koja utječe na vaš san. Ovo je posebno istinito ako vam je dijagnosticiran posttraumatski stresni poremećaj (PTSP). Shvatite da traumatski događaj može biti uzrok ovih anksioznih snova i najbolje je traumu tretirati kao osnovni uzrok noćnih mora.
- Radite s traumatologom koji je specijaliziran za liječenje osoba s PTSP -om. Možete razgovarati s terapeutom ili primiti desenzibilizaciju i ponovnu obradu pokreta očiju (EMDR), što vam može pomoći u desenzibilizaciji.
- Ponekad problemi u prošlosti mogu dovesti do trauma i noćnih mora.
Korak 4. Pitajte o lijekovima koji se koriste za liječenje noćnih mora anksioznosti
Neki lijekovi se mogu koristiti kada noćne more iscrpljuju i utiču na vaš život. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima za liječenje vaših teških snova anksioznosti. Neki lijekovi koji se mogu koristiti uključuju trazodon, atipične antipsihotike i određene vrste antidepresiva.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašim simptomima i obavijestite ih da ste zainteresirani za lijekove.
- Imajte na umu da neki lijekovi zapravo mogu pogoršati noćne more anksioznosti.
