Kako izgraditi atrofirane mišiće (sa slikama)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 12:36

Atrofija mišića je stanje u kojem tkiva u mišićima počinju slabiti i gubiti se. To se može dogoditi kao posljedica nedostatka upotrebe mišića, pothranjenosti, bolesti ili ozljeda. U mnogim slučajevima mišićne atrofije možete izgraditi mišić pomoću posebnih vježbi u kombinaciji s pravilnom prehranom i načinom života.

Koraci

1. dio 3: Razumijevanje mišićne atrofije

Korak 1. Znajte šta znači atrofija mišića

Atrofija mišića medicinski je izraz koji se koristi za označavanje stanja kada dio tijela pati od gubitka mišića ili kada se mišićno tkivo troši.

Normalno je da se atrofija mišića javlja s godinama, ali može biti i znak ozbiljnijeg zdravstvenog stanja, bolesti ili ozljede.
Atrofija mišića može negativno utjecati na kvalitetu života osobe jer gubi snagu i pokretljivost, što može otežati obavljanje osnovnih zadataka. Ljudi s atrofiranim mišićima također su u povećanom riziku od pada ili ozljeda. Budući da je srce također mišić koji se može slomiti, pojedinci koji dožive atrofiju mišića suočavaju se s rizikom od srčanih problema.

Olakšajte bolne mišiće nakon napornog treninga Korak 18

Korak 2. Saznajte više o atrofiji koja se ne koristi, vodećem uzroku mišićne atrofije

Mišići mogu atrofirati zbog nekorištenja ili ako se ne koriste redovito pri značajnom naporu. Ova neispravnost uzrokuje propadanje mišićnog tkiva, skraćivanje po dužini i gubljenje. To se obično događa kao posljedica ozljede, sjedilačkog načina života ili zdravstvenog stanja koje sprječava osobu da vježba mišiće.

Atrofija mišića koja se ne koristi također može biti posljedica teške pothranjenosti. Na primjer, ratni zarobljenici i ljudi koji pate od poremećaja prehrane poput anoreksije mogu doživjeti gubitak mišića i trošenje mišićnog tkiva.
Ovu vrstu mišićne atrofije mogu doživjeti i ljudi s poslovima koji zahtijevaju da sjede veći dio svakog radnog dana ili ljudi koji nisu fizički aktivni.
Teške ozljede poput leđne moždine ili mozga mogu ostaviti nekoga prikovanog za krevet i dovesti do atrofiranih mišića. Čak i uobičajene ozljede, poput slomljenih kostiju ili uganuća koja ograničavaju vašu sposobnost kretanja, također mogu uzrokovati nepotrebnu atrofiju mišića.
Medicinska stanja koja ograničavaju sposobnost osobe da vježba ili je fizički aktivna uključuju reumatoidni artritis koji uzrokuje upalu zglobova i osteoartritis koji slabi kosti. Ova stanja mogu učiniti neugodnim, bolnim ili čak nemogućim vježbanje, što dovodi do atrofiranih mišića.
U mnogim slučajevima nepotrebne atrofije mišića, gubitak mišićnog tkiva može se preokrenuti povećanjem tjelesne aktivnosti.

Korak 3. Shvatite uzroke neurogene atrofije

Neurogena atrofija mišića uzrokovana je bolešću ili ozljedom živaca vezanih za mišiće. Manje je uobičajeno nego mišićna atrofija koja se ne koristi, ali je teže liječiti jer regeneracija živaca obično zahtijeva više od povećanog vježbanja. Neke od bolesti koje često dovode do neurogene atrofije uključuju:

Polio, virusna bolest koja može uzrokovati paralizu.
Mišićna distrofija, nasljedna bolest koja slabi mišiće.
Amiotrofična lateralna skleroza, poznata i kao ALS ili Lou Gehrigova bolest, napada živčane stanice koje komuniciraju s mišićima i kontroliraju ih.
Guillain-Barreov sindrom je autoimuni poremećaj koji uzrokuje imunološki sustav vašeg tijela da napada vaše živce, što dovodi do paralize mišića i slabosti.
Multipla skleroza ili MS je još jedna autoimuna bolest koja može imobilizirati cijelo tijelo.

Spavajte s bolovima u donjem dijelu leđa Korak 16

Korak 4. Prepoznajte simptome atrofije mišića

Važno je prepoznati simptome atrofije mišića rano kako biste mogli početi liječiti svoje stanje. Neki od glavnih simptoma uključuju:

Slabost mišića i smanjenje veličine mišića.
Može se činiti da koža oko zahvaćenog mišića odmiče od mišića.
Poteškoće pri podizanju stvari, pomicanju atrofiranog područja ili izvođenju vježbi koje su nekada bile lake.
Bol u zahvaćenom području.
Bol u leđima i otežano hodanje.
Osjećaj ukočenosti ili težine u zahvaćenom području.
Simptome neurogene mišićne atrofije može biti teže prepoznati nekome bez medicinske podloge, ali neki od vidljivijih simptoma uključuju pognuto držanje, ukočenu kralježnicu i ograničenu sposobnost pomicanja vrata.

Spavajte s bolovima u donjem dijelu leđa Korak 15

Korak 5. Potražite liječnički savjet ako mislite da imate atrofiju mišića

Ako sumnjate da imate atrofiju mišića, bilo bi dobro da što prije razgovarate sa svojim liječnikom ili medicinskim stručnjakom. Oni će moći pravilno dijagnosticirati vaše stanje i pružiti liječenje za osnovne uzroke.

Ako je uzrok pogoršanja mišića bolest, vaš liječnik će vam možda moći propisati lijekove koji će vam pomoći u održavanju mišićne mase ili preokrenuti neka oštećenja atrofije mišića.
Protuupalni lijekovi, poput kortikosteroida, ponekad se daju pacijentima s atrofijom mišića, što pomaže u smanjenju upale i kompresije zahvaćenih mišićnih živaca. To može učiniti vježbanje i dnevne aktivnosti ugodnijim.
Za dijagnosticiranje atrofije mišića, liječnici često koriste krvne pretrage, rendgenske snimke, CT, EMG, MRI i biopsiju mišića ili živaca. Također mogu mjeriti tonus mišića i reflekse.
Liječnik će također moći razgovarati s vama o tome može li bilo koja vrsta vježbe zaustaviti gubitak mišićnog tkiva ili trebate li se podvrgnuti operacijama i drugim vrstama tretmana.

Korak 6. Radite sa stručnjacima

Ovisno o tome što uzrokuje atrofiju mišića, vaš će vam liječnik možda preporučiti da radite s fizioterapeutom, nutricionistom ili osobnim trenerom koji vam mogu poboljšati stanje ciljanim vježbama, prehranom i promjenom načina života.

Dio 2 od 3: Korištenje vježbe za izgradnju atrofiranih mišića

Počnite vježbati jogu nakon 50. koraka 1

Korak 1. Prije početka bilo kakvih programa za izgradnju mišića, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili pružateljem zdravstvenih usluga

Čak i ako liječnik nije otkrio da je vaša mišićna atrofija uzrokovana određenom bolešću, dobro je razgovarati sa svojim liječnikom ili liječnikom prije nego što pokušate izgraditi atrofirane mišiće. Ne želite ništa pretjerivati ili ugroziti svoje zdravlje, a vaš će vas liječnik možda uputiti na kvalificiranog trenera ili fizioterapeuta.

Korak 2. Pronađite ličnog trenera ili fizioterapeuta

Iako možete sami izvesti neke fizičke aktivnosti kako biste poništili učinke atrofije mišića, uvijek je najbolje imati kvalificiranog instruktora ili trenera kako biste bili sigurni da ste na pravom putu.

Za početak će procijeniti vaše sposobnosti i provesti vas kroz posebne vježbe za izgradnju mišića u atrofiranim područjima. Ona također može mjeriti vaš napredak i prema potrebi prilagoditi rutinu vježbanja

Korak 3. Počnite lagano, a zatim pređite na intenzivnije vježbanje

Budući da mnogi ljudi s atrofiranim mišićima ponovno počinju vježbati nakon duže pauze od tjelesne aktivnosti, važno je početi polako. Zapamtite, vaše tijelo nije tako snažno kao prije atrofije.

Korak 4. Počnite s vježbama na vodi ili sanacijom vode

Plivanje i vježbe u vodi često se preporučuju pacijentima koji se pokušavaju oporaviti od atrofije mišića jer ovaj oblik vježbe može umanjiti bol u mišićima, brzo tonizirati atrofirane mišiće, obnoviti mišićnu memoriju i opustiti bolne mišiće. Iako je najbolje raditi sa stručnjakom, evo nekoliko osnovnih koraka za početak:

Korak 5. Obiđite bazen

S vodom u visini od kukova do pojasa, pokušajte hodati po bazenu 10 minuta. Ova vježba je niskorizična i pomaže u razvoju mišića u donjem dijelu tijela.

Kako napredujete, povećavajte vremenski interval i dubinu vode.
Za veću otpornost možete koristiti i vesla ili vodene mrene. Ovi alati pomoći će vam u radu na jezgri i gornjem dijelu tijela.

Korak 6. U bazenu napravite podizanje koljena

Isprobajte podizanje koljena postavljanjem leđa uz zid bazena i postavljanjem obje noge ravno na dno bazena. Zatim podignite koljeno prema gore kao da marširate na mjestu. Kad vam je koljeno u visini kuka, ispružite ga prema van.

Učinite to deset puta, prije nego pređete na drugu nogu.
Kako napredujete, pokušajte napraviti dodatne setove za svaku nogu.

Korak 7. Dovršite sklekove u vodi

Okrenite se prema zidu bazena s rukama naslonjenim na palubu bazena i razmaknutim u širini ramena. Rukama podignite tijelo iz vode tako da ste otprilike na pola puta van bazena. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite natrag u bazen.

Za lakšu verziju, stavite ruke na palubu bazena tako da budu razmaknute u širini ramena. Dok savijate laktove, nagnite grudi prema zidu bazena

Korak 8. Pređite na vježbe tjelesne težine

Ako se osjećate vještim u izvođenju vježbi u vodi, dodajte neke vježbe tjelesne težine dok ste na suhom.

Početnik može započeti s osam do dvanaest ponavljanja dolje navedenih poteza vježbe. Ove vježbe ciljaju na glavne grupe mišića.
Ovu rutinu izvodite tri puta sedmično za izgradnju atrofiranih mišića.

Korak 9. Naučite kako raditi čučnjeve

Da biste izveli čučanj, stojite uspravno i stavite obje ruke naprijed. Polako i pažljivo savijte koljena, kao da sjedite na zamišljenoj stolici. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.

Držite svoju težinu na petama i ne dopustite da vam koljena prođu prste

Korak 10. Izvedite iskorake

Da biste izvodili iskorake, ustanite uspravno s rukama na bokovima. Uvucite trbušne mišiće.

Napravite veliki korak naprijed desnom nogom. Držite leđa ravno dok se krećete naprijed. Peta bi vam trebala biti podignuta dok vrh prsta pritišće pod.
Savijte oba koljena istovremeno dok ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Možete provjeriti svoj položaj kod ogledala da vidite da li to radite ispravno.
Spustite petu prema dolje i gurnite prema gore da biste ustali. Vratite se u početni položaj i učinite sve gore navedeno lijevom nogom.
Zapamtite da vaše tijelo ne smije biti nagnuto prema naprijed.

Smanjite masnoću na rukama (za žene) Korak 3

Korak 11. Isprobajte malo tricepsa

Da biste umočili triceps, pripremite jaku klupu ili osiguranu stolicu. Sjednite na klupu ili stolicu i postavite ruke u širini ramena uz rub.

Polako klizite stražnjicom sa sjedala s nogama ispruženim ispred sebe. Ispravite ruke kako biste zadržali napetost na tricepsima.
Pažljivo savijte laktove držeći leđa blizu klupe. Po završetku ovog dijela pritisnite klupu da ispravite ruke.

Korak 12. Učinite neke osnovne ab trbušnjake

Za osnovni trbušni škripanje, lezite leđima na prostirku ili podlogu prekrivenu tepihom. Savijte koljena i pazite da vam stopala budu ravno na podu.

Možete prekrižiti ruke ispred grudi ili staviti ruke iza vrata ili glave. Pokušajte povući ramena prema stropu koristeći silu trbušnih mišića.
Zadržite položaj "zgužvan" nekoliko sekundi, a zatim ležite natrag i ponovite.

Vježbajte grudne mišiće s trakom za otpor Korak 3

Korak 13. Isprobajte vježbe otpora

Upotrijebite alate za otpor, kao što su trake za otpor ili utezi, koji će vam pomoći pri formiranju. Na ove vježbe trebate prijeći tek nakon što uspješno izvedete gore navedene vježbe tjelesne težine. Također je dobra ideja istražiti posebne vježbe otpora koje ciljaju na zahvaćeno područje.

Klupne preše se mogu izvoditi pomoću otpornih traka. Lezite na klupu i gurnite se naprijed dok hvatate trake kao da podižete mrene.
Počnite s laganim trakama. Ako se osjećate ugodno s trenutnom težinom, preklopite je po dužini kako biste povećali otpor. Kad se osjećate ugodno, možete prijeći na bendove veće težine.

Korak 14. Uključite kardio u svoje vježbe

Uz ostale vježbe opisane u ovom članku, kardio vježbe su dobar način za izgradnju atrofiranih mišića. Pokušajte uspostaviti redovnu šetnju ili kardio rutinu.

Počnite sa deset do petnaest minuta neprekidnog hodanja dnevno. Postepeno povećavajte brzinu i pokušajte svakodnevno hodati 30 minuta ili trčati

Korak 15. Ne zaboravite se rastegnuti

Nakon svakog treninga istegnite mišiće kako biste povećali raspon pokreta. Istegnite se pet do deset minuta nakon svakog treninga. Takođe možete izvesti zasebnu sesiju istezanja.

Obavezno izvodite istezanja koja ciljaju sve glavne mišiće i držite svako istezanje 15 do 30 sekundi.
Počnite s istezanjem leđa i gornjeg dijela tijela. Zatim prijeđite na istezanje za vrat, podlaktice, ručne zglobove i tricepse. Ne zaboravite na grudi, stražnjicu i prepone prije nego što pređete na bedra. Na kraju, izvedite istezanje za prednji dio nogu i zadnje lože.

Korak 16. Naučite neke specifične poteze

Evo nekoliko specifičnih vježbi istezanja za različite dijelove tijela:

Istezanje vrata: Nagnite glavu prema naprijed, a zatim istegnite vrat ulijevo, udesno, natrag i naprijed. Nemojte okretati glavu s jedne na drugu stranu jer je ova praksa opasna.
Istezanje ramena: Stavite lijevu ruku na prsa. Uhvatite podlakticu suprotnom rukom. Povucite ga dok ne osjetite da vam je rame ispruženo. Gurnite ruku koju istežete u suprotnom smjeru kako biste stegli mišiće. Uradite iste korake za desnu ruku.
Istezanje tricepsa: Počnite s podizanjem desne ruke. Savijte desni lakat i posegnite dolje iza glave i između lopatica. Iskoristite lijevu ruku da dosegnete i uhvatite desni lakat. Na kraju, povucite lakat prema glavi.
Istezanje zapešća: Jednostavno ispružite ruku i lagano povucite ruku drugom rukom. Učinite to više puta.
Istezanje bedra: Počnite u sjedećem položaju s prekriženim nogama. Ispruži jednu nogu. Pokušajte doći do stopala i zadržati ga nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj i učinite isto s drugom nogom.
Istezanje donjeg dijela leđa: Lezite na leđa. Podignite jednu nogu do nivoa grudi. Učinite isto s drugom nogom.
Istezanje nogu: Lezite na leđa i ispružite obje noge u zrak. Uhvatite stražnji dio bedara i povucite noge prema licu.

Dio 3 od 3: Poboljšanje atrofiranih mišića s promjenom prehrane i načina života

Korak 1. Jedite puno proteina

Za rast mišića neophodna je stalna opskrba proteinima. U nastavku pogledajte osnovne smjernice za dnevni preporučeni unos proteina ovisno o dobi i spolu.

Odrasli muškarci trebali bi jesti oko 56 grama proteina dnevno.
Odrasle žene trebale bi jesti oko 46 grama dnevno.
Žene koje su trudne ili doje trebale bi jesti najmanje 71 grama proteina dnevno.
Tinejdžeri bi trebali jesti oko 52 grama dnevno.
Tinejdžerke bi trebale jesti oko 46 grama dnevno.
Namirnice bogate bjelančevinama uključuju pureća prsa, ribu, sir, svinjske butke, tofu, nemasno goveđe meso, pasulj, jaja, jogurt, mliječne proizvode i orahe.
Nutricionist, lični trener ili dijetetičar može predložiti nešto drugo osim preporučene doze na osnovu vašeg stanja, težine i nivoa aktivnosti.

Riješite se ljubavnih ručki (za muškarce) Korak 3

Korak 2. Povećajte unos ugljikohidrata

Ako ne jedete dovoljno ugljikohidrata za tijelo, ono će umjesto toga početi razbijati mišiće. To može dodatno pogoršati atrofiju mišića u zahvaćenom području.

Za izgradnju atrofiranih mišića unos ugljikohidrata trebao bi iznositi najmanje 45 do 65 posto ukupnog unosa kalorija.
Pokušajte odabrati ugljikohidrate koji su također puni vlakana i nemaju puno dodanog šećera. Ovo uključuje voće i povrće, integralne žitarice, običan jogurt i mlijeko.

Korak 3. Jedite dobre masti poput Omega-3 masnih kiselina

Ove dobre masti zaustavljaju razgradnju mišića ometajući upalni proces.

Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama uključuju sardine, losos, soju, sjemenke lana, orahe, tofu, prokulicu, karfiol, škampe i zimske tikve.
Preporučena doza za omega-3 masne kiseline je 1 do 2 grama dnevno

Korak 4. Shvatite zašto stres šteti vašim mišićima

Kad tijelo doživi stres, ono se priprema za odgovor. Ova priprema je poznata kao odgovor borbe ili bijega. U tom odgovoru, povećavaju se mnoge razine hormona, uključujući hormon stresa poznat kao kortizol, koji može razgraditi mišićno tkivo u razdobljima dugotrajnog stresa.