Mnoge se žene bore s debljanjem u srednjim godinama i oko menopauze. Povećanje tjelesne težine u ovoj dobi može djelomično biti hormonalno, jer promjene u tijelu povećavaju vjerojatnost nakupljanja masti oko vašeg srednjeg dijela. Hormonske promjene nisu jedini razlog za povećanje tjelesne težine, a povećanje tjelesne težine u menopauzi nije neizbježno. Umjesto toga, često se povezuje sa stvarima poput starenja, načina života i genetike. Ako ste frustrirani zbog dobijanja na težini u menopauzi, niste sami i nema potrebe očajavati. Možete poduzeti korake u smjeru obrnutog kursa vježbanjem, zdravom ishranom i zdravim načinom života.
Koraci
Metoda 1 od 3: Održavanje aktivnog stila života
Korak 1. Isključite osnovna zdravstvena stanja
Povećanje tjelesne težine u menopauzi obično je povezano s prirodnim procesom starenja. Ipak, trebali biste biti sigurni da to nije posljedica temeljnog i možda ozbiljnog zdravstvenog stanja. Posjetite svog liječnika kako biste isključili uvjete koji bi mogli biti odgovorni za povećanje tjelesne težine.
- Vaš liječnik će možda morati utvrditi imate li, na primjer, nedovoljno aktivnu štitnjaču, koja je najčešće kod starijih žena. Štitnjača ima ključnu ulogu u regulaciji tjelesnog metabolizma - nedovoljno aktivna znači da se vaš metabolizam usporava i može dovesti do debljanja.
- Povećanje tjelesne težine može biti povezano i sa stanjima poput dijabetesa (kao nuspojava inzulina), zadržavanjem tekućine, upotrebom kortikosteroida, Cushingovim sindromom ili niskim razinama vitamina D. U krvi je najbolje da to isključite.
Korak 2. Isprobajte vježbe snage
Mišićna masa se smanjuje kako starimo, što može otežati održavanje zdrave težine. Treninzi snage mogu pomoći u obnovi mišićne mase i smanjiti rizik od osteoporoze. Radite vježbe snage koje rade na svim glavnim mišićnim grupama najmanje dva dana tjedno. Za početak radite kardio i trening snage naizmjenično nekoliko dana. Kako napredujete, pokušajte kombinirati vježbe.
- Da biste izgradili mišićnu masu, morate raditi vježbe koje nose težinu i izazivati mišiće otporom. To uključuje podizanje utega, korištenje traka za otpor, vježbe koje koriste vlastitu tjelesnu težinu (npr. Sklekovi) ili druge. Ako vrtlarite, kopanje i lopatanje također se računaju kao trening snage.
- Žene u menopauzi trebaju izbjegavati trbušnjake jer stavljaju stres na kralježnicu. Umjesto toga isprobajte vježbe za dasku i vježbe za donji dio tijela poput iskoraka i čučnjeva.
- Trening snage može imati dodatnu korist-štiteći vas od gubitka koštane mase. Pet godina nakon menopauze žene su često vrijeme brzog gubitka koštane mase. Vježbe s opterećenjem mogu vam pomoći u održavanju gustoće kostiju.
Korak 3. Dodajte kardiovaskularni uređaj
Aerobna aktivnost (često nazivana i "kardio") drugi je važan dio održavanja aktivnosti. Aerobne vježbe sagorijevaju masti i ubrzavaju metabolizam. Također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, poboljšati profil lipida, smanjiti osjetljivost na inzulin, pa čak i smanjiti rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa tipa 2.
- Počnite sa 30 minuta dnevno, tri dana u nedelji. Krenite na traku za trčanje radi snažne šetnje ili brzog trčanja. Koristite eliptičnu za raznovrsnije vježbe koje su vam lagane na koljenima. Ako mašine nisu za vas, radite skakače, skačite po užetu ili trčite na mjestu. Radite na način do 150 minuta umjerene aktivnosti ili 75 minuta intenzivne aktivnosti sedmično.
- Odaberite i vježbe u kojima uživate. To može biti pješačenje, vožnja bicikla, igranje golfa ili ples. Vježba bi trebala biti zdrava, ali i zabavna.
Korak 4. Potražite podršku za mršavljenje
Pridržavanje plana vježbanja može biti teško. Ponekad pomaže imati prijatelje ili druge pristalice kako biste bili motivirani, odgovorni i u pokretu. Razmislite o načinima da ostanete na putu ako ustanovite da je to problem. Na primjer, zamolite prijatelja da vam bude prijatelj za vježbanje. Ili se pridružite satu vježbi.
- Postoji mnogo mogućnosti za vježbanje s drugima. Možete se pridružiti grupi za trčanje, na primjer, ili lokalnoj sportskoj ligi. Takođe se možete upisati na sedmični čas vježbanja u teretani, gdje ćete biti u društvu drugih sa ciljevima sličnim vašim.
- Ako se bavite tehnologijom, isprobajte aplikaciju za vježbanje ili streaming video zapisa o vježbama. Postoje brojne aplikacije poput Hot5, RunKeeper ili GymPact koje možete preuzeti. GymPact, na primjer, obavezuje vas da ćete vježbati određeni broj puta sedmično, sa kaznama i nagradama za neuspjeh i uspjeh.
- Uradite ono što vam odgovara. Iznad svega, trebali biste raditi ono u čemu uživate na svom nivou - bilo da je to aerobik, penjanje po stijenama ili derbi na valjcima.
Metoda 2 od 3: Uživajte u zdravoj ishrani
Korak 1. Izračunajte svoje potrebe za kalorijama
Gubitak težine i povećanje tjelesne težine vezani su za to koliko kalorija konzumirate i sagorite. Po pravilu, odraslim ženkama je potrebno između 1, 600 i 2000 kalorija dnevno. No, broj pojedinaca varira ovisno o dobi, razini aktivnosti ili drugim faktorima.
- Da biste saznali svoje potrebe, prvo možete izračunati bazalni metabolizam ili BMR. Ovo vam govori koliko kalorija vašem tijelu treba za procese održavanja života. Jednačina za žene je obično: 655,1 + (9,6 * težina [kg]) + (1,8 * veličina [cm]) - (4,7 * dob [godine])
- Sada se prilagodite svom nivou aktivnosti. Pomnožite svoj BMI s jednim od sljedećih brojeva: 1,2 za sjedeći način života, 1,375 za laganu aktivnost, 1,55 za umjerenu aktivnost, 1,725 za vrlo aktivnu i 1,9 za ekstra aktivnu.
- Na primjer, recite da imate 55 godina, visine 5 '6' 'i težine 145 kilograma. Vaš BMR ima oko 1, 322 kalorije. Budući da ste umjereno aktivni, pomnožite 1, 322 sa 1,55 da biste dobili 2, 050. Ovo je količina kalorija koju trebate unositi svaki dan kako biste održali svoju tjelesnu težinu.
- Da biste izgubili pola kilograma tjelesne težine sedmično, potrebno je oko 3 500 kalorija. Kad dobijete svoj broj, možete to pokušati izbrojati kalorije ili voditi dnevnik hrane. Učinite to sigurno. Ne konzumirajte manje od BMR -a dnevno i nikada ne padajte ispod 1, 200 dnevno. Zapravo, vjerojatno je najbolje razgovarati s nutricionistom kako biste bili sigurni da ste sigurni.
Korak 2. Izbjegavajte prerađenu hranu
U pravilu, prerađena i visoko rafinirana hrana za vas je manje zdrava. Obično imaju manje hranjivih tvari (vitamina i minerala), više masti, više aditiva i više natrija. Najbolje je izbjegavati takve vrste hrane i zamijeniti ih manje prerađenim žitaricama, voćem i povrćem.
- Primjeri prerađene hrane uključuju visoko rafinirane žitarice i jednostavne ugljikohidrate, poput bijelog kruha, bijele riže i proizvoda koji koriste rafinirano brašno. Izbjegavajte i nezdravu hranu, brzu hranu i stvari koje sadrže masti i kukuruzni sirup.
- Pokušajte zamijeniti prerađenu hranu zdravim alternativama. Umjesto prerađenih žitarica za doručak, napravite zdjelu zobenih pahuljica napravljenih od cijelog valjanog zobi. Umjesto bijelog pirinča, probajte smeđi pirinač, ječam sa biserima ili kvinoju. Čak i pečeni krumpir može biti zdrava opcija bez previše maslaca ili masnih namaza.
Korak 3. Jedite više voća i povrća
Voće i povrće bogato je hranjivim tvarima te će vas zasititi. Oni su dio zdrave prehrane i često imaju manje kalorija od ostalih opcija. Narežite bananu u zobene pahuljice za slatkoću i kalij. Grickajte grožđe ili bobice ako osjetite želju za šećerom. Bacite gljive u špagete kako biste zamijenili meso. Dodajte češnjak i/ili luk u obroke kako biste spriječili upalu.
Učitajte tamno lisnato zelenilo poput kelja. Odličan su izvor kalcija, koji vam je potreban za vrijeme i nakon menopauze za zdravlje kostiju. Dodajte ih u svoje sendviče i salate ili ih dinstajte s maslinovim uljem i češnjakom za ukusan prilog
Korak 4. Ograničite konzumaciju alkohola
U pravilu ne biste trebali piti previše kalorija koje alkohol sadrži. Ako imate porodičnu istoriju srčanih oboljenja, jedna čaša crnog vina dnevno je u redu, ali neka vam to bude granica. Izbjegavajte žestoka pića, pivo i miješana pića koja sadrže dodani šećer.
Korak 5. Uključite proteine u svoju prehranu
Proteini vas drže sitima, promiču zdrave mišiće i još su jedan dio zdrave i hranjive prehrane. Proteine možete uključiti i iz različitih izvora, bilo iz mesa, mliječnih proizvoda, oraha i mahunarki.
- Obično su nemasni proteini iz izvora poput piletine, svinjetine ili ribe dobar izbor. Zapravo, prehrana koja je viša od preporučene u životinjskim proteinima može pomoći u iskorištavanju kalcija i poboljšati zdravlje kostiju kod starijih osoba. Crveno meso obično ima više masti, posebno zasićenih masti.
- Dnevne proteine možete dobiti i iz životinjskih izvora bez mesa, uključujući mlijeko, sireve i jogurt.
- Dobre opcije za proteine neživotinjskog porijekla uključuju mahunarke poput graška, pasulja, proizvoda od soje poput tofua i orašastih plodova. Ako vaša trgovina mješovitom robom ima velike prolaze, možete ih tamo nabaviti. Ako nemate prolaz u rinfuzi, kupite pakirani grašak, pasulj i orahe koji ne sadrže dodatnu sol.
Korak 6. Ne bojte se malo masti
Mnogi ljudi pretpostavljaju da je konzumiranje dijetetskih masti nezdravo ili čak može da vas udeblja. Ovo nije istina. Masti nisu samo ključni dio zdrave prehrane, već su i kaloričnije od ugljikohidrata i proteina, pa namirnice koje su prirodno bogate mastima čine zasitnom. Zapravo, neka istraživanja ukazuju na to da dijete s visokim udjelom masti mogu dovesti do većeg gubitka težine od onih s niskim udjelom masti.
- Ljekari su također mislili da prehrana bogata zasićenim mastima može povećati rizik od srčanih oboljenja. Čini se da je i ovo neistina. Sve dok jedete zasićene masti kao dio zdrave prehrane, stvari poput maslaca, kokosovog ulja i crvenog mesa možda neće biti tako loše kao što ste čuli, barem umjereno.
- Iako zasićene masti mogu biti u redu, ipak ćete htjeti izbjegavati transmasne masti. Transmasti su kemijski modificirane za duži vijek trajanja-MOGU povećati rizik od srčanih oboljenja, kao i uzrokovati rezistenciju na inzulin i upalu.
Metoda 3 od 3: Unošenje drugih promjena u stil života
Korak 1. Upravljajte stresom
Stres može pridonijeti povećanju tjelesne težine u bilo koje doba života. Učinite sve što možete da ublažite stres. Meditirajte prije nego što odete u krevet. Slušajte opuštajuću muziku. Provedite vrijeme sa svojim prijateljima. Dođite u dodir s prirodom šetnjom vani, vrtlarstvom ili promatranjem ptica.
Korak 2. Dopunite ključne nutrijente
Zdravlje kostiju doprinosi vašoj sposobnosti vježbanja. Bez obzira na to koliko je zdrava vaša prehrana, vjerojatno ćete morati nadopuniti kalcij. Uzimajte dodatke vitamina D za apsorpciju kalcija. Magnezijum takođe pomaže u smanjenju nivoa kalcijuma i može povećati vašu energiju.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom o hormonskoj nadomjesnoj terapiji (HRT)
HNL može povećati opadajuću razinu estrogena i progesterona u vašem tijelu i može vam pomoći da smršate ili održite zdravu težinu. Međutim, to je lični izbor koji treba donijeti u dogovoru sa svojim liječnikom ili ginekologom.
- HRT može raditi zajedno s vježbama kako bi bili zdravi i zaštitili vaše kosti. Međutim, to može imati i rizik za određene žene. Obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom, koji razumije vašu istoriju bolesti i zna vaše rizike.
- Razmislite o istraživanju bioidentične hormonske nadomjesne terapije (BHRT) umjesto tradicionalne HRT. BHRT oponaša učinke ljudskih hormona, dok tradicionalni HRT koristi sintetičke hormone dobivene iz konjskog urina. BHRT je povezan s manje negativnih nuspojava.
Korak 4. Očistite ekološkim proizvodima
Pesticidi, zagađivači i druge kemikalije u sredstvima za čišćenje domaćinstva mogu povećati rizik od hormonske neravnoteže i povećanja tjelesne težine. Potražite proizvode s oznakom "ekološki" ili "ekološki prihvatljivi" napravljeni od organskih ili potpuno prirodnih sastojaka. Još bolje, koristite uobičajene prirodne proizvode za čišćenje kao sredstva za čišćenje. Soda bikarbona, bijeli ocat i svježi sok od limuna učinkovito čiste i ne ostavljaju za sobom štetne kemikalije.
Savjeti
- Pronađite i držite se fizičkih aktivnosti koje volite raditi kako biste sebi pomogli da ostanete posvećeni gubitku kilograma. Vrtlarstvo, šetnja s prijateljima i ples primjeri su zabavnih vježbi koje vam mogu pomoći da smršavite i zadržite je u menopauzi.
- Vodite dnevnik hrane kako biste lakše pratili svoje kalorije i izbor prehrane. Dnevnik hrane vam može pomoći da odredite izvor povećanja tjelesne težine i kontrolirate veličinu obroka.
- Poduzmite mjere za sprječavanje dijabetesa tipa 2. Žene u menopauzi i postmenopauzi imaju veći rizik od inzulinske rezistencije. To može poremetiti ukupnu hormonsku ravnotežu vašeg tijela i može dovesti do daljnjeg povećanja tjelesne težine ako se ne liječi ili se njime ne upravlja.
