Menopauza dolazi s mnogo promjena. Jedna od neočekivanijih promjena je ta što može otežati zaspati i ostati u snu. Dobra vijest je da su te probleme sa spavanjem privremene. Nesanica će proći zajedno s menopauzom. Do tada, međutim, stvaranje mirnog okruženja, pridržavanje rutine spavanja i izbjegavanje uobičajenih zamki za spavanje, poput drijemanja tokom dana, mogu vam pomoći da se bolje odmorite.
Koraci
Metoda 1 od 4: Postavljanje prostora za spavanje
Korak 1. Koristite rashladni jastuk ili prostirku
Naleti vrućine zaista mogu utjecati na vaš san. Da biste se borili protiv njih, možete pronaći jastuke koji su posebno dizajnirani sa rashladnim gelom ili umetcima za vodu. To može pomoći u smanjenju intenziteta vaših vrućih bljeskova, olakšavajući njihovo spavanje.
- Ovi jastuci dostupni su na mreži, kao i u nekim trgovinama madraca i proizvoda za dom.
- Ako već imate jastuk koji vam se sviđa, ispod njega možete postaviti prostirku za hlađenje. Ovo neće biti tako efikasno kao jastuk za hlađenje, ali ipak može pomoći pri smanjivanju topline.
Korak 2. Držite svoju spavaću sobu na oko 65 ° F (18 ° C)
Drugi način da se borite protiv tih užasnih vrućina je spuštanje termostata u vašoj spavaćoj sobi. Ako imate centralnu klimu i ne želite platiti za hlađenje cijele kuće, pogledajte prozorsku jedinicu ili prijenosni klima uređaj kako biste rashladili spavaću sobu bez zagrijavanja računa za energiju.
- Počnite koristiti klima uređaj najmanje pola sata prije nego što odete u krevet kako biste bili sigurni da je vaša soba lijepa i hladna kada se smjestite preko noći.
- Ako nemate AC jedinicu ili želite smanjiti troškove hlađenja, možda ćete moći koristiti ventilator. Ventilatori najbolje rade kada vam u sobi nije prevruće. Za veće promjene temperature, AC je još uvijek potreban.
Korak 3. Zatamnite zavjese kako biste blokirali svu svjetlost
Čak i male količine svjetlosti mogu poremetiti vaš san, posebno tokom menopauze. Pokušajte objesiti zavjese na prozorima kako biste spriječili višak svjetla iz sobe.
- Ako imate digitalni budilnik, okrenite ga dalje od kreveta. Na taj način svjetla sa sata ne svijetle u vama dok pokušavate zaspati. Digitalni sat možete zamijeniti i analognim.
- Možete i nositi masku za spavanje kako biste blokirali svjetlost ako ne želite ulagati u nove tretmane prozora.
Korak 4. Proglasite svoju spavaću sobu zonom bez tehnologije
Svjetla sa budilnika nisu jedina mala svjetla koja vas mogu probuditi. Držanje tableta, telefona, televizora ili računara u sobi može otežati zaspati i zaspati. Odredite svoju sobu zonom bez gadžeta, osim možda e-čitača bez pozadinskog osvjetljenja.
Ako mislite da vam je telefon potreban sa vama noću za hitne slučajeve, pokušajte uključiti filter plavog svjetla i priključiti ga dalje od kreveta. Na taj način svjetlo je manje oštro i bit ćete manje u iskušenju da ga upotrijebite za nasumično pregledavanje
Metoda 2 od 4: Kreiranje rutine spavanja
Korak 1. Odredite sebi vrijeme za spavanje
Odlazak u krevet u stalno vrijeme može pomoći vašem tijelu da bolje zaspi. Odredite sebi vrijeme za spavanje i pobrinite se da do tada budete u krevetu sa ugašenim svjetlima. Tada nemojte započinjati svoju noćnu rutinu niti si dajte još 5 minuta da završite epizodu. Budite dosljedni i iznenadit ćete se koliko je lakše spavati.
Takođe bi trebalo da ciljate da ustajete otprilike u isto vreme svako jutro. Ovo pomaže vašem mozgu da uđe u rutinu i jasno shvati kada je vrijeme za spavanje, a kada nije
Korak 2. Učinite nešto što će vam pomoći da se opustite prije spavanja
Aktivnost ili mali niz aktivnosti mogu pomoći vašem mozgu da zna da je skoro vrijeme za san. Pokušajte čitati knjigu, slušati muziku ili se toplo okupati neposredno prije spavanja.
Ove aktivnosti ne samo da signaliziraju vašem mozgu da je vrijeme za spavanje, već vam mogu pomoći da se odvojite od svakodnevnog stresa
Korak 3. Obucite labavu, prozračnu pidžamu
PJ bi vam trebali pomoći da se osjećate ugodno. Ne bi trebali uzrokovati da se osjećate vruće ili ugušeno. Pronađite pidžame od lagane, prozračne tkanine poput pamuka ili lana. To može pomoći da se vrući bljeskovi učine lakšim ako se pojave dok spavate.
Razmislite i o različitim stilovima pidžame. Ako obično nosite pidžama hlače, ali vam se u posljednje vrijeme previše zagrijalo, možda ćete se prebaciti na kratke hlače ili spavaćicu
Metoda 3 od 4: Prilagođavanje dnevne rutine
Korak 1. Prestanite drijemati tokom dana
Drijemanje vam može pomoći da se u ovom trenutku osjećate odmorno, ali vas zapravo može spriječiti da čvrsto spavate noću. Potrudite se koliko god možete da prestanete drijemati tokom dana. Polako i odmorite se ako je potrebno, ali nemojte zaspati.
Ako morate zaspati, pokušajte to učiniti oko 20 minuta. Malo drijemanja može vam dati dodatni poticaj za energiju, a da vas noću ne drži budnim
Korak 2. Uzmite dodatak od 200 mg crnog kohoša
Crni cohosh je biljni lijek za koji se pokazalo da smanjuje brojne simptome menopauze, uključujući noćno znojenje i poremećaj sna. Uzimajte dodatak sušenog crnog kohoša svaki dan kako biste ostvarili najveću korist.
Ne zaboravite razgovarati sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji novi dodatak ili biljne tretmane
Korak 3. Smanjite unos kofeina i alkohola
Prekomjerno konzumiranje kofeina ili alkohola može poremetiti vaš raspored spavanja. Pokušajte smanjiti količinu kofeina i alkohola koje pijete, posebno u satima neposredno prije spavanja. Ako mislite da vam je potreban pojačan unos kofeina, pokušajte se držati jedne šalice jutarnje kave ili čaja.
Korak 4. Večerajte barem nekoliko sati prije spavanja
Uzimanje velikog obroka može učiniti da se osjećate umorno, ali zapravo može poremetiti vašu sposobnost da mirno spavate noću. Pokušajte večerati najmanje 3-4 sata prije planiranog spavanja. Ovo daje vašem telu vremena da preradi obrok pre nego što odete na spavanje.
Ako znate da vam određene namirnice, poput začinjene hrane, izazivaju glavobolju ili uzrokuju gastrointestinalne tegobe, potpuno ih izbjegavajte za vrijeme večere. Ako imate želju za začinjenim jelom koje jednostavno ne možete izbaciti, pokušajte ga jesti umjesto ručka
Metoda 4 od 4: Dobivanje medicinske pomoći
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom o problemima sa spavanjem
Budući da su problemi povezani sa spavanjem uobičajen problem u menopauzi, vaš ljekar vjerovatno ima neke savjete i trikove na koje nikada ne biste pomislili. Zakažite sastanak s njima ili ih pitajte o rješenjima za spavanje prilikom vašeg sljedećeg pregleda. Recite im šta ste već probali i oni vam mogu reći koji bi drugi tretman mogao pomoći.
Ne pokušavajte čekati nedostatak sna. Nedostatak sna može otupiti vaša osjetila i vrijeme reakcije, a može i smanjiti otpornost na bolesti. Ako imate problema sa spavanjem, a prilagođavanja doma vam ne pomažu, razgovarajte sa svojim liječnikom što je prije moguće
Korak 2. Pitajte o kratkotrajnom liječenju estrogenom ili progesteronom
I nadomjesna terapija estrogenom (ERT) i hormonska nadomjesna terapija (HRT) pomoću progesterona pokazale su se učinkovite u liječenju simptoma menopauze. Ljekar vam mora propisati oba hormona, pa razgovarajte s njim kako biste provjerili može li vam bilo koja terapija djelovati.
- Hormoni se mogu uzimati kao pilule, ubrizgati ili primijeniti lokalno kao flasteri, gelovi ili kreme.
- Hormonsku terapiju treba propisati u najnižoj efikasnoj dozi, i to samo u kratkim vremenskim periodima. To je zato što dugotrajna izloženost HRT-u, osobito, može biti povezana s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i demencije.
Korak 3. Posjetite terapeuta za spavanje
Ako imate problema sa spavanjem, a drugi tretmani nisu pomogli, zatražite od svog liječnika uputnicu za terapeuta koji je specijaliziran za probleme sa spavanjem. Čak i kratki tečajevi kognitivno -bihevioralne terapije usredotočeni na probleme sa spavanjem mogu pomoći ženama koje prolaze kroz menopauzu da bolje spavaju.
