Problemi sa spavanjem mogu biti frustrirajući i mogu ostaviti osjećaj iscrpljenosti i tromosti. Iako vam se može činiti da se više nikada nećete dobro naspavati, ipak ima nade za budućnost! Pokušajte promijeniti svoje navike, slijediti noćnu rutinu i uzimati suplemente koji će vam pomoći da zaspite. Iako biste uvijek trebali izazvati ozbiljne brige liječniku ili terapeutu, možda ćete moći poboljšati raspored sna tako što ćete napraviti nekoliko prilagodbi kod kuće.
Koraci
Metoda 1 od 4: Razvoj noćne rutine
Korak 1. Učinite svoju spavaću sobu udobnom kako biste lakše zaspali
Vjerovatno nećete moći zaspati ako se uopće ne možete opustiti. Stvaranje spavaće sobe koja je savršeno okruženje za spavanje može vam pomoći da brže zaspite i probudite se mnogo odmorniji. Ugasite sva svjetla, uključujući televizor, kako biste mogli mirno i mirno spavati.
- Možda će vam pomoći zatvoriti vrata vaše spavaće sobe kako biste spriječili buku.
- Uverite se da je prostorija hladna i ugodna temperatura.
- Ako ne volite spavati u tišini, uključite bijeli šum kako biste blokirali zvukove koji ometaju.
Korak 2. Opustite se prije spavanja
Iako možda imate zauzet raspored, odvojite malo vremena za sudbinu i smirenje prije nego što se spremite za spavanje. Pokušajte pronaći jednostavnu, smirujuću aktivnost prije spavanja, poput tople kupke ili čitanja dobre knjige.
- Izbjegavajte korištenje ekrana (uključujući televizore, telefone i druge uređaje) sat vremena prije odlaska u krevet. The
- Pokušajte fokusirati svoje misli dalje od svega zbog čega biste mogli biti pod stresom.
- Neka vaše vrijeme opuštanja bude dosljedan ritual kako biste lakše zaspali.
Korak 3. Posljednji obrok ili užinu pojedite 2 sata prije spavanja
Konzumiranje previše hrane prije spavanja može utjecati na to koliko dobro spavate ili na to kako ćete lako zaspati. Osim toga, ako pijete previše vode prije spavanja, možete se probuditi i koristiti kupaonicu. Imajući ovo na umu, uvijek izbjegavajte previše piti ili jesti prije odlaska u krevet kako biste poboljšali kvalitetu sna.
Jedite uravnoteženu večeru kako ne biste bili previše gladni niti siti pred spavanje
Korak 4. Izbjegavajte gledati sat ako ne možete zaspati
Iako vam se čini glupim, pokušajte satove sakriti u sobi. Ako je sat previše vidljiv, možda ćete doći u iskušenje da ga nastavite gledati, što vas može zabrinuti. Umjesto toga, postavite alarm i držite bilo koji sat skriven od pogleda dok se opuštate i dopustite sebi da zaspite.
Korak 5. Idite u drugu sobu ako ne možete zaspati
Nemojte ostati u krevetu i okretati se, umjesto toga idite u drugu sobu i pročitajte knjigu, dovršite zagonetku ili radite drugu aktivnost koja vam može opustiti mozak. Ako imate problema sa spavanjem, nesanicu možete pogoršati osjećajem stresa.
Metoda 2 od 4: Korištenje alternativnih tretmana
Korak 1. Pokušajte koristiti melatonin kako biste lakše zaspali
Imajte na umu da melatonin prirodno proizvodi vaše tijelo, a dostupan je i kao dodatak bez recepta. U lokalnoj ljekarni provjerite ima li tableta ili guma sa melatoninom koji mogu pomoći kod nesanice. Koristite ovaj dodatak prema potrebi i provjerite pomaže li vam da konzistentnije zaspite.
- Dodaci melatonina olakšavaju zaspati, ali ne pomažu da se osjećate budni kad se probudite.
- Uzmite oko 0,1 do 0,5 mg melatonina 30 minuta prije nego što planirate zaspati.
Korak 2. Provjerite pomaže li vam magnezij u mirnom snu
Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dnevnog dodatka magnezija kako biste poboljšali raspored sna. Nastavite uzimati dodatak najmanje 2 mjeseca i provjerite primjećujete li pozitivnu razliku u kvaliteti vlastitog sna.
Vaš lekar može preporučiti uzimanje dodatka magnezijuma od 500 mg jednom dnevno
Korak 3. Uzmite akupunkturu koja će vam pomoći pri nesanici
Provjerite na internetu ima li u vašoj blizini stručnjaka za akupunkturu. Akupunktura uključuje umetanje malih igala u vrlo određene točke duž kože, što može pomoći u ublažavanju simptoma nesanice i pomoći vašem tijelu da lakše zaspi. Zakažite redovne, sedmične ili mjesečne preglede kod obučenog stručnjaka i provjerite primjećujete li razliku u svojim navikama spavanja!
- Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste pronašli kvalificiranog akupunkturista u vašem području.
- Akupunktura najbolje djeluje kada isprobavate i lijekove za spavanje kod kuće, poput melatonina.
Korak 4. Uzmite korijen valerijane kao prirodno sredstvo za spavanje
Imajte na umu da se korijen valerijane prodaje kao pomoć za spavanje i smatra se da ublažava simptome nesanice. Ako imate velikih problema da sami zaspite, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste provjerili odgovara li vam ovaj dodatak.
Kao opće pravilo, uzmite 400-600 mg oko 1 sat prije nego što planirate spavati
Savjet:
Razgovarajte s liječnikom prije nego što uzmete i melatonin i valerijanu istovremeno.
Metoda 3 od 4: Promjena svakodnevnih navika
Korak 1. Držite dosljedan raspored spavanja koji će vam pomoći da zaspite
Iako to nije uvijek moguće, razvoj dosljednog rasporeda spavanja može vam pomoći da brže zaspite i zaspite. Težite spavanju i buđenju u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom i praznikom. Odaberite vrijeme za spavanje koje najbolje odgovara vašem radnom rasporedu, a pritom ćete se i osjećati osvježeno.
Na primjer, ako radite puno radno vrijeme, pokušajte otići u krevet do 23:00 i probuditi se svaki dan u 7:00
Korak 2. Vježbajte 30 minuta dnevno kako biste sagorjeli višak energije
Potpuno prirodno rješenje za smanjenje broja neprospavanih noći u vašem životu je osigurati da unosite dovoljno fizičke aktivnosti. Pokazalo se da vježba pomaže ljudima da brže zaspu i poboljšava kvalitetu sna. Pokušajte koristiti svakodnevne vježbe za suzbijanje simptoma nesanice.
- Ciljajte na najmanje 30 minuta vježbanja svaki dan.
- Vježbajte najmanje 1-2 sata prije spavanja.
Korak 3. Smanjite unos kofeina, šećera, nikotina i alkohola
Mnogo je tvari koje vam mogu otežati pad i spavanje. Kofein, šećer, nikotin i alkohol najčešće su tvari koje vas mogu spriječiti da dobro spavate. Pokušajte ograničiti ili potpuno izbjeći ove tvari dok se nosite sa lošim snom.
- Ne pijte ništa s kofeinom poslije podne.
- Izbjegavanje alkohola može rezultirati mirnijim i dubokim snom.
Korak 4. Ograničite drijemanje jer vam to može ometati raspored sna
Važno je napomenuti da često drijemanje može ometati vaš način spavanja. Često spavanje ili samo nekoliko dugih drijema može učiniti da se osjećate manje umorno kada dođe vrijeme za spavanje. Pokušajte izbjegavati drijemanje ako se teško borite da dobro spavate noću.
- Izbjegavajte drijemanje duže od 30 minuta.
- Pokušajte u potpunosti prekiniti drijemanje ako ste u mogućnosti.
Korak 5. Bavite se jogom kako biste se opustili
Isprobajte nekoliko poza joge prije spavanja koje će vam pomoći da se opustite i opustite. Vježbajte nekoliko umirujućih poza koje vam pomažu da se rastegnete, opustite i usredotočite na disanje. Ako vježbate jogu prije spavanja, možda ćete primijetiti pozitivnu razliku u snu!
- Lezite na leđa, a zatim naslonite noge uz zid. Držite noge u ovom položaju i duboko dišite 30 sekundi.
- Možete isprobati i lešinsku pozu, gdje ležite na leđima s ravnim rukama i nogama. Držite dlanove prema gore i duboko dišite najmanje 30 sekundi.
Metoda 4 od 4: Traženje medicinske njege
Korak 1. Provjerite sa svojim ljekarom prije uzimanja suplemenata
Iako je većina dodataka sigurna, nisu prikladni za sve. Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom kako biste bili sigurni da vaši suplementi neće ometati lijekove koje uzimate, pogoršati postojeća stanja ili izazvati alergijsku reakciju. Oni vam mogu pomoći da sigurno koristite suplemente.
Recite svom ljekaru o lijekovima i suplementima koje uzimate. Osim toga, obavijestite ih da želite koristiti suplemente koji će vam pomoći da zaspite
Korak 2. Posjetite svog ljekara ako vam nesanica otežava život
Iako je normalno da ponekad imate problema sa spavanjem, to ne bi trebalo ometati vaš svakodnevni život. Ako imate problema s prevladavanjem dana, možda ćete morati promijeniti dodatne životne navike ili upotrijebiti druge tretmane.
Ako nađete da imate problema sa zaspanjem, buđenjem tokom noći, preuranjenim buđenjem, osjećate se odmoreno ili slično, svakako se obratite svom ljekaru
Korak 3. Posjetite svog ljekara ako zdravstveno stanje može uzrokovati nesanicu
Ponekad je problem sa spavanjem simptom ili nuspojava zdravstvenog stanja. Ako je to vaš slučaj, morat ćete liječiti svoje osnovno stanje kako biste lakše zaspili i spriječili daljnje komplikacije. Posjetite svog liječnika kako biste razgovarali o vašim simptomima i isključili potencijalne medicinske uzroke.
- Na primjer, hronična bol, astma, bolesti srca, rak, dijabetes, gastroezofagealna refluksna bolest (GERB), prekomjerno aktivna štitnjača, Alzheimerova bolest i Parkinsonova bolest mogu vam otežati pad i spavanje.
- Vaš ljekar će obaviti fizički pregled i možda će uraditi dijagnostičke pretrage.
Korak 4. Radite s terapeutom ako mentalne bolesti otežavaju san
Posavjetujte se s terapeutom ili psihijatrom da vidite jesu li problemi sa spavanjem uzrokovani vašim mentalnim stanjem. Pokušajte koristiti kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT) koja će vam pomoći da naučite mijenjati svoje obrasce razmišljanja kako biste lakše spavali. Ako vam je potrebna pomoć u pronalaženju dobrog terapeuta ili psihijatra, zatražite uputnicu od svog ljekara.
Vaše terapijske sesije mogu biti pokrivene vašim osiguranjem, pa provjerite svoje beneficije
Korak 5. Razgovarajte sa svojim ljekarom ako vas lijekovi drže budnim
Neki lijekovi mogu uzrokovati nesanicu kao nuspojavu, pa pitajte svog ljekara da li lijekovi koje uzimate mogu uzrokovati probleme sa spavanjem. Međutim, nemojte prestati uzimati lijekove osim ako vam to nije rekao vaš ljekar.
