Prosječnom djetetu u dobi od 6 do 13 godina potrebno je 9-11 sati sna po noći, ali noćni strahovi, opće brige i loša rutina prije spavanja mogu ovo otežati. Stvaranje dosljednog obrasca odlaska u krevet i smirujućeg mjesta za spavanje može puno pomoći. Ako su vam strahovi ili noćne more glavni problem, utješne aktivnosti ili razgovor sa odraslom osobom od povjerenja mogu riješiti vaše probleme sa spavanjem.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje sa strahovima, noćnim morama i stresom
Korak 1. Postavite utješne predmete u vidokrug prostora za spavanje
Udobni predmeti poput medvjedića nisu samo za malu djecu-na njih se oslanjaju i neki odrasli! Bilo da se radi o omiljenoj plišanoj životinji u krevetu ili o vašim omiljenim posterima ili crtežima na zidu u blizini, odaberite nekoliko ključnih stavki koje će vam olakšati um dok utonete u san.
- Mogao bi vam pomoći i viseći mobitel s leptirima, akcijskim figurama ili šta god želite. Još jednom, ovo nije samo za bebe!
- Pokušajte se ipak ne preopteretiti udobnim predmetima. Ako je vaš krevet prepun plišanih životinja, mogao bi postati manje ugodan prostor za spavanje.
Korak 2. Koristite prigušeno noćno svjetlo ako se bojite mraka
Tamna soba je najbolja za spavanje, ali malo svjetla je u redu ako vas pomaže smiriti. Postavite noćno svjetlo na mjesto gdje vam neće zasjati u licu i neće stvarati potencijalno zastrašujuće sjene na zidu ili stropu.
Ako se jako bojite mraka, moglo bi vam pomoći da u blizini držite malu svjetiljku (koja nije previše svijetla). Na taj način možete brzo provjeriti svoju okolinu ako je potrebno
Korak 3. Isprobajte stroj za bijelu buku ako vam smetaju nasumični zvukovi
Ako vas škripavi podovi, ulični promet, grmljavina ili cvrčci cvrkuću drže budnim, stroj za bijelu buku mogao bi vam prilično pomoći. Možete pokušati upotrijebiti smirujuće okeanske valove, kapi kiše ili druge umirujuće zvukove kako biste prigušili buku koja vas sprječava da zadrijemate.
- Mašine s bijelom bukom pružaju kontinuirani pozadinski zvuk koji može blokirati druge zvukove bez ometanja.
- Alternativno, možete pokušati upotrijebiti neprestano brujanje ventilatora, sobni ovlaživač zraka ili pročišćivač zraka.
Korak 4. Preskočite zastrašujuće emisije i priče ako su noćne more problem
Najbolje je izbjegavati vrijeme ekrana sat ili više prije spavanja, ali posebno izbjegavajte zastrašujuće emisije, video zapise ili igre. Ova vrsta sadržaja može učiniti da imate sve češće i zastrašujuće noćne more.
Isto vrijedi i za knjige-preskočite priče o duhovima i sklupčajte se s lektirom koja je poznata i smirujuća
Korak 5. Razgovarajte s odraslim i nacrtajte slike ako imate noćne more
Ako se probudite iz mora i možete se sjetiti barem nekih detalja, recite roditelju ili nekoj drugoj odrasloj osobi od povjerenja-ili sljedećeg jutra, ili, ako je potrebno, tokom noći. Razgovor o onome što ste sanjali može vam pomoći da shvatite da to nije stvarno i da se ne trebate bojati.
Takođe vam može pomoći da skicirate sliku svoje noćne more. Moglo bi postati manje zastrašujuće kad vidite da je izvučeno, a čak možete i kasnije rasparati papir ako to pomaže
Korak 6. Razgovarajte o brigama koje vas drže budnim sa odraslom osobom kojoj vjerujete
Ako vas stres zbog školskih zadataka, velika utakmica koja slijedi, razgovor s djevojkom koja vam se sviđa ili svađe vaših roditelja ne spavaju noću, razgovarajte s nekim o tome. Možete razgovarati sa roditeljem ili bakom i djedom, učiteljem, školskim savjetnikom ili drugom odraslom osobom koju poznajete i kojoj vjerujete.
- Samo reći nekome o onome što vas zabrinjava može biti veliko olakšanje i može vam pomoći da bolje spavate.
- Ako vam stres predstavlja veliki problem, razgovarajte sa roditeljima o posjetu licenciranom savjetniku ili dječjem psihologu.
Metoda 2 od 3: Stvaranje ugodnog okruženja za spavanje
Korak 1. Neka vaš krevet bude mjesto za spavanje
Dodajte meki ili dva jastuka, udobno ćebe i možda jednu plišanu životinju kako stvari ne bi bile pretrpane. Želite da se osjećate kao da biste se mogli "otopiti" u san čim vam glava udari o jastuk!
Pokušajte koristiti svoj krevet samo za spavanje, umjesto kao mjesto za domaće zadatke, provjeru telefona, izgradnju Lego kockica itd. To će vam pomoći da povežete svoj krevet sa samo jednom stvari-spavanjem
Korak 2. Držite kućne ljubimce, televizore i druge smetnje izvan svoje sobe
Možda će vam pružiti početnu utjehu ako se vaš omiljeni pas ili mačka maze s vama u krevetu, ali kućni ljubimci često se kreću i stvaraju smetnje. Punjena životinja koja nikada ne mora ustati da bi koristila kupaonicu je bolji izbor!
- Takođe je najbolje da ometanja poput televizora, računara i mobilnih telefona držite dalje od sobe, posebno prije spavanja. Na primjer, ako školske zadatke morate obavljati na tabletu ili laptopu u svojoj sobi, premjestite predmet u drugu sobu kada dođe vrijeme za spavanje.
- Ako vam je potreban alarm za buđenje, upotrijebite standardni budilnik kako biste svoj mobilni telefon držali izvan područja. Također je najbolje držati budilicu van dohvata pa morate ustati iz kreveta da biste je isključili.
Korak 3. Provjerite je li soba uglavnom tamna i ugodno hladna
Zatamnite zavjese ili zavjese kako bi soba bila što tamnija-po potrebi upotrijebite samo malo noćno svjetlo. Također koristite ventilatore, klima uređaje, grijače ili samo teže ili lakše pokrivače kako biste postigli idealnu temperaturu za spavanje.
Većina ljudi obično spava bolje u malo hladnijoj prostoriji s pokrivačima za toplinu, ali možda imate drugačije postavke spavanja
Korak 4. Upravljajte najbolje što možete ako dijelite spavaću sobu
Ako svoje spavaće sobe dijelite s bratom ili sestrom, možda ćete otkriti da su vaši pojmovi o idealnim uvjetima za spavanje vrlo različiti. Ako im se sviđa hladnije od vas, dodajte pokrivač na mjesto za spavanje. Ako im se sviđa toplije, usmjerite ventilator prema sebi. Ako im treba noćno svjetlo, zamolite roditelje da ga uključe dalje od mjesta za spavanje.
Ako ih možete uvjeriti da zajedno rade na uspostavljanju dosljedne, opuštajuće rutine za spavanje, oboje ćete bolje spavati
Metoda 3 od 3: Slijeđenje dosljedne rutine za spavanje
Korak 1. Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme
Bolje ćete spavati i probudit ćete se svježiji ako postavite dosljedan raspored spavanja za svaki dan radnim danom, vikendom, čak i ljetnim raspustom! Na primjer, ako ostanete budni do kasno i spavate do kasno na vikend, vaše tijelo ima više problema shvatiti kada je vrijeme za „san“i „za buđenje“.
U najboljem slučaju, moći ćete uvjeriti sve u svojoj porodici da usvoje vlastite dosljedne rasporede spavanja tokom cijele godine. U suprotnom, provjerite mogu li se svi složiti da polako prilagođavaju svoj raspored (na primjer, od školske godine do ljetnog raspusta) tokom nekoliko dana ili nekoliko sedmica. Na taj način se čitava rutina u domaćinstvu ne mijenja dramatično preko noći
Korak 2. Vratite vrijeme za spavanje nazad sve dok se ne možete probuditi na vrijeme bez pomoći
Ako spavate po ustaljenom rasporedu-recimo, od 21:00 do 7:00-i spavate dovoljno za potrebe svog tijela, trebali biste rijetko, ako ikad, zatrebati budilicu. Ako se borite da ustanete u pravo vrijeme, to gotovo uvijek znači da ne spavate dovoljno.
Pomaknite vrijeme za spavanje za 15-minutne korake svake 3 noći sve dok se sami ne počnete buditi u pravo vrijeme. Zatim koristite ovo kao svoj dosljedan raspored spavanja
Korak 3. Nemojte piti kofein u roku od 5 sati prije spavanja
Čak i male količine kofeina mogu utjecati na ljude-posebno na djecu-satima nakon što su ga popili. Pokušajte ionako svesti unos kofeina na minimum, ali posebno izbjegavajte stvari poput energetskih napitaka i sode nakon sredine popodneva.
Ako vam je potreban kofein da biste se probudili ili ostali budni, ne spavate dovoljno
Korak 4. Izbjegavajte konzumiranje šećera prije spavanja
Šećer će vas učiniti energičnijima i otežati vam zaspanje. Umjesto slatke noćne užine, probajte lagano začinjene kokice ili orahe.
Korak 5. Vježbajte najmanje 60 minuta svaki dan, ali ne nakon večere
Vježbe su dobre za vaše zdravlje, ali prekasno vježbanje u danu može vam dati nalet energije i budnosti koje će vas držati budnima prije spavanja. Umjesto toga, nastojte uklopiti sat ili više dnevnih vježbi bilo kada prije večere.
- Cilj je umjereno vježbati, što znači da teže dišete, ali i dalje možete nastaviti razgovor. Časovi teretane, pauze i vrijeme za igru nakon škole mogu se računati u vaših 60 minuta.
- Vježbanje ranije u toku dana pomoći će vam da se umorite pred spavanje!
Korak 6. Prestanite gledati u ekrane elektronike najmanje sat vremena prije spavanja
"Plavo svjetlo" koje emitiraju elektronički uređaji s ekranima utječe na unutrašnje mehanizme spavanja vašeg tijela i može vas držati budnima noću. Isključite televizor i sklonite telefon i tablet prije nego započnete rutinu za spavanje.
Čitanje staromodne papirne knjige daleko je bolji izbor za spavanje
Korak 7. Opustite se ili se opustite
Razvijte dosljednu rutinu koja signalizira vašem umu i tijelu da je vrijeme da se smirite, usporite i pripremite za spavanje. Topla kupka, možda s dodatkom smirujućih mjehurića, mogla bi poslužiti kao prvi signal da je vaša rutina prije spavanja započela.
Možete isprobati i vježbe dubokog disanja, meditaciju, molitvu ili jednostavno smirujući razgovor s voljenom osobom
Korak 8. Čitajte sretne priče i pišite u dnevnik da biste razbistrili um
Čitanje nečega što je umirujuće i ugodno može vam pomoći da odbacite brige za vrijeme spavanja. Međutim, ponekad je čak i bolje pisati kako biste razbistrili um. Izvadite dnevnik i olovku i zapišite šta ste danas postigli i čemu se radujete sutra.
Sjajno je što se možete usredotočiti na sretne stvari u svom dnevniku, ali također je u redu pisati o svojim brigama ili strahovima. Uzimanje vremena da ih stavite na papir može vam pomoći da ih izbacite iz glave. Pokušajte samo pozitivno završiti sesiju pisanja
Korak 9. Pustite opuštajuću muziku ili brojite unatrag u glavi
Stavite CD svojih omiljenih umirujućih pjesama ili zvukova ako vam to pomaže da utonete u san. Ili, isprobajte jedan od trikova koji se poštuju vrijeme, poput brojanja ovaca ili unatrag od 100-vjerovali ili ne, zaista mogu uspjeti!
Fokusiranje na nešto jednostavno i beznačajno poput „… 62, 61, 60, 59…“-pomoći će vam da očistite svoj um od smetnji i može dovesti do toga da zaspanje postane mnogo brže
Savjeti
- Izbegavajte da pijete previše tečnosti 1-2 sata pre nego što odete u krevet.
- Idite u kupatilo prije spavanja. Ako morate pišati, bit ćete budni.
- Zatvorite oči i ležite u lijepom, opuštajućem položaju ispod pokrivača.
- Ako i dalje ne možete zaspati, pokušajte okrenuti jastuk naopako. Biće toliko hladno i umirujuće da ćete zaspati.
- Kad se ujutro probudite, pokušajte se sjetiti u kojem ste se položaju probudili. Zatim, kada legnete u krevet, ležite u tom položaju.
- Ako se bojite čudovišta, napravite poseban sprej protiv čudovišta miješanjem vode, sapuna ili začina dobrog mirisa i soli. Poprskajte je svaku noć prije nego što odete na spavanje i to će čuvati čudovišta dalje.
- Ako uzimate lijekove protiv ADHD -a i imate problema sa spavanjem, pitajte svog liječnika o prilagodbi doze.
- Imajte na umu da ih zatvaranje oči otvara snovima!
- Ako vas nešto poput svjetla drži budnim, isključite ga ili zatvorite vrata.
- Ako dijelite sobu, zamolite drugu osobu da vam pročita ili ispriča priču.
- Kupite noćno svjetlo, koje je ujedno i budilica. Možete uključiti svjetlo prije spavanja i postaviti alarm da vas probudi ujutro!
- Ako vam je vruće i/ili zagušljivo noću, uključite ventilator ili klima uređaj da se ohladi.
- Ako ste pod stresom, pokušajte razmotriti ponderiranu deku koju ćete koristiti na svom krevetu.
- Izbegavajte spavanje posle 5 sati uveče. Spavanje nakon 5 može uzrokovati da ne zaspite noću.
