Ako se borite da brzo zaspite, niste sami! Srećom, postoji mnogo rješenja koja možete isprobati. Uz nekoliko promjena i dosljednosti, možete brzo zaspati svaku noć!
Koraci
Metoda 1 od 4: Zaspati s tehnikama opuštanja
Korak 1. Pokušajte brojati dok polako, duboko dišete
Brojanje ovaca dobro je poznat trik, ali možete ga poboljšati dubokim, kontroliranim udisajem dok brojite. Udahnite dok brojite do 4, zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite oko 8 sekundi. Pokušajte se usredotočiti samo na brojanje i disanje kako biste razbistrili um i usporili otkucaje srca.
Korak 2. Pokušajte vizualizirati opuštajuću scenografiju
Možete isprobati i druge meditativne tehnike, poput vizualizacije mirnih scena. Zamislite mjesto na kojem se osjećate potpuno opušteno, poput plaže ili opuštajućeg mjesta iz djetinjstva. Fokusirajte se samo na to da budete tamo, i zamislite to sa što više čulnih detalja.
Korak 3. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Počnite udisati i napnite jednu mišićnu skupinu, poput nožnih prstiju. Osjetite kako se skupljaju, a dok izdahnete i otpustite kontrakciju, zamislite kako vaša napetost nestaje. Nastavite sa kontrakcijama i opuštajte mišiće nogu, trbušnih mišića, grudi, ruku i glave.
Kako oslobađate svaki mišić, zamislite kako sve veća napetost napušta vaše tijelo
Korak 4. Namočite vruće
Možda će vam biti opuštajuće uzeti toplu kupku ili tuš prije spavanja. Osim toga, odlazak iz tople kupke u hladniju spavaću sobu snizit će vašu tjelesnu temperaturu, što pomaže u uspavljivanju.
- Vodite računa da voda bude iznad 38 ° C (100 ° F) za najbolje rezultate. Prehladna voda neće pružiti iste prednosti kao topla voda.
- Vruće kupke su bolje za izazivanje opuštanja, ali bez obzira na to da li se kupate u toplim kupkama ili pod tušem, vodite računa da uživate u vodi najmanje 20 minuta. Učinite to i najmanje jedan sat prije spavanja kako biste se ohladili.
- Hladna kupka ili tuš uzrokovat će još drastičnije snižavanje tjelesne temperature, međutim mnogima će hladna voda biti neugodna.
Korak 5. Pročitajte knjigu
Čitanje može smanjiti stres i pomoći vašem umu da se odmori. Da se ne biste previše uzbudili, potražite knjigu koju ste već pročitali i klonite se horora ili akcijskih knjiga. Ne zaboravite uzeti staromodnu papirnu knjigu jer vas elektronički uređaji mogu spriječiti da zaspite.
Korak 6. Zapišite u dnevnik
Ako otkrijete da vam se um jednostavno neće isključiti ili se borite sa svakodnevnim stresom, pokušajte pisati u dnevnik. Pišite o dnevnim događajima i navedite stvari koje su uzrokovale stres. Izbacivanje iz glave i na papir može vam pomoći da ih se oslobodite i lakše zaspite.
Metoda 2 od 4: Poboljšanje okruženja za spavanje
Korak 1. Neka vaša soba bude mračna
Svjetla prigušite sat vremena prije spavanja i isključite sva gornja svjetla, noćna svjetla i lampe kada odete u krevet. Svako jako svetlo (ne samo ekrani elektronskih uređaja) može navesti vaše telo da pomisli da je prerano za spavanje.
- Ako želite čitati ili pisati prije spavanja, pokušajte upotrijebiti malu svjetiljku za knjige, a ne stolnu ili gornju svjetiljku. Plavičasto svjetlo može vas držati budnima, pa potražite sijalicu koja daje topao sjaj. Crvene sijalice su odličan izbor.
- Ako imate svijetli sat, upotrijebite opciju zatamnjivanja da biste smanjili svjetlinu ekrana. Dodatno, okrenite ga od kreveta kako ne biste došli u iskušenje da provjerite vrijeme.
Korak 2. Minimizirajte ometajuće zvukove
Ako možete, noću smanjite buku u sobi i oko nje na minimum. Na primjer, ako imate starinski sat koji glasno otkucava i drži vas budnim, zamijenite ga nečujnim. Ako svoj dom dijelite s nekim drugim, zatražite da tiho čuje zvukove poput razgovora, muzike ili TV emisija dok pokušavate zaspati.
Korak 3. Ohladite sobu
Snižavanje vaše tjelesne temperature pomaže u izazivanju sna, pa pokušajte sniziti termostat. Postavljanje temperature između 60 ° i 70 ° F (15,5 ° -21 ° C) moglo bi pomoći. Postavite ga dovoljno nisko da se osjeća hladnije od sobne temperature, ali ne tako nisko da drhtite.
Korak 4. Podesite jastuke tako da vam tijelo bude usklađeno
U idealnom slučaju, želite spavati tako da vam vrat bude u ravnoj liniji s kukovima. Pokušajte postaviti jastuk između koljena kako bi bokovi ostali u neutralnom položaju. Ako je potrebno, kupite nove jastuke ako vas sadašnji ne drže udobno i usklađeno.
- Pokušajte spavati na leđima ili sa strane. Ovi položaji su najbolji za vašu kralježnicu i mogu vam ponuditi mirniji san. Spavanje na leđima ili kralježnici također održava vaše dišne putove otvorenim, što može pomoći u ublažavanju simptoma apneje u snu.
- Ako vas apneja u snu sprečava da zaspite cijelu noć, razgovarajte sa svojim ljekarom. Oni vam mogu preporučiti studiju spavanja da vidite da li vam je potrebna CPAP mašina.
Korak 5. Pokušajte koristiti stroj za bijelu buku
Teško je zaspati ako živite u blizini prometne ceste ili nakon spavanja čujete druge dosadne zvukove. Mogli biste nabaviti stroj za bijelu buku ili reproducirati snimke zvukova prirode, poput udaranja valova ili pjevanja grbavih kitova.
- Takođe ste mogli slušati meku, opuštajuću muziku, poput klasične muzike ili savremenih ambijentalnih melodija.
- Pokušajte ne zaspati noseći slušalice jer bi se mogle okliznuti i probuditi vas nakon što zaspite. Umjesto toga koristite uređaj za reprodukciju muzike sa zvučnicima.
Korak 6. Uložite u madrac i nove čaršave
Površina za spavanje možda vas sprječava da utonete u san. Ako vam je madrac previše čvrst, opušten ili vas izbo, prevrnite ga ili prekrijte pjenom. Ako imate ogrebotine ili neugodne plahte ili ćebad, nabavite mekše.
- Ako imate budžet, potražite visokokvalitetne proizvode po pristupačnim cijenama na mreži ili u prodajnim mjestima.
- Potražite listove s velikim brojem niti. Što je veći broj niti, listovi su mekši.
Korak 7. Pročitajte knjigu u krevetu ako ne možete zaspati
Ako ostanete u krevetu i ne radite ništa ako imate problema sa zaspanjem, možete biti pod stresom i ostati budni. Ako ste pokušali zadrijemati oko 20 minuta, a niste imali sreće, pokušajte malo pročitati. Čitanje u krevetu može vas odvratiti od misli i pomoći vam da se osjećate pospano.
Čitajte iz štampane knjige umjesto iz nečega sa ekranom, ako možete. Svjetlo sa elektronskih ekrana može vas držati budnima
Metoda 3 od 4: Isprobavanje hrane, pića i dodataka prehrani
Korak 1. Uzmite užinu od žitarica ili ugljikohidrata prije spavanja
Hrana bogata ugljikohidratima može vam pomoći da se osjećate toplo, pospano i ugodno. Teški obrok prije spavanja nije dobar, ali ni vi ne želite ići u krevet gladni. Ako vas želudac drži ukočenom, probajte zdjelu integralnih žitarica s niskim sadržajem šećera, tost s džemom ili želeom, oblatne od vanilije ili krekere od cijele pšenice sa sirom.
Korak 2. Uživajte u toplom piću
Pijuckajući nešto toplo i smirujuće može opustiti tijelo i um. Šalica toplog mlijeka ili biljni čaj odlične su opcije. Biljni čajevi od kamilice ili lavande mogu biti posebno efikasno sredstvo za spavanje.
Izbjegavajte sve s kofeinom i ne pijte previše ničega prije spavanja. Mnogo pijenja neposredno prije spavanja moglo bi uzrokovati da se probudite i trebate odmor u kupatilu
Korak 3. Uzmite dodatak
Kao i čaj od kamilice, dodatak kamilici mogao bi vam pomoći da brže zadrijemate. Možete probati i korijen valerijane, jedan od najstarijih biljnih lijekova koji se preporučuje za nesanicu.
Prije uzimanja bilo kakvih biljnih dodataka razgovarajte sa svojim liječnikom, posebno ako uzimate lijekove na recept
Korak 4. Probajte melatonin
Melatonin je hormon odgovoran za izazivanje pospanosti kada padne mrak vani. Ne zna se mnogo o dugotrajnoj upotrebi suplemenata melatonina, ali uzimanje jedne noći prije spavanja manje od mjesec dana je sigurno.
- Melatonin se takođe može naći u bananama, zobi, ananasu, pomorandžama, paradajzu i trešnjama.
- Kao i kod biljnih lijekova, posavjetujte se sa svojim ljekarom prije uzimanja suplemenata melatonina.
Metoda 4 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Držite se uobičajene rutine
Odlazak u krevet i buđenje svaki dan u isto vrijeme pomaže vašem tijelu da zna kada bi se trebalo umoriti. Potrudite se da svaku noć budete u krevetu u isto vrijeme i da svakog jutra postavite alarm u isto vrijeme - čak i vikendom!
Korak 2. Tretirajte svoju spavaću sobu kao opuštajuće utočište
Izbjegavajte obavljanje poslova ili drugih aktivnosti u svojoj sobi. Tretirajte svoju sobu kao strogo utočište za spavanje kako biste se navikli da je povežete s dobrim snom.
- Budući da je to utočište za spavanje, neka vaša soba bude uredna i privlačna. Održavajte ga čistim i svježim mirisom i mijenjajte posteljinu svake sedmice ili dvije.
- Koristite posteljinu koja vaš krevet čini mekim i ugodnim. Isprobajte stvari kao što su plahte s velikim brojem niti, donje plahte i madraci od memorijske pjene. Također možete eksperimentirati s upotrebom dodatnih jastuka.
Korak 3. Isključite svu elektroniku sat vremena prije spavanja
Gledanje televizije ili korišćenje prenosnih računara, mobilnih telefona ili tableta može vas spriječiti da zaspite. Ako imate problema sa zaspanjem, pokušajte ukloniti svu elektroniku sa svijetlim ekranima barem sat vremena prije spavanja.
- Osim jakog svjetla s ekrana, pregledavanje društvenih medija može uzrokovati stres i povećati razinu anksioznosti. Recite ne Facebooku, Twitteru, Instagramu, e -pošti, tekstualnim porukama i bilo kojoj drugoj društvenoj mreži najmanje sat vremena prije spavanja.
- Ako morate gledati u ekran prije spavanja, upotrijebite najnižu moguću postavku svjetline.
Korak 4. Večerajte ranije
Teški obrok neposredno prije spavanja može uzrokovati skok šećera, a probavni sistem u punoj snazi može vas spriječiti da se ugodno osjećate. Pokušajte večerati najmanje 3 sata prije spavanja.
Izbjegavajte začinjenu hranu za vrijeme večere jer vam može uznemiriti želudac i povisiti tjelesnu temperaturu. Neki ljudi dožive i noćne more ili izuzetno živopisne snove nakon što jedu začinjenu hranu
Korak 5. Ne vježbajte noću
Izbjegavajte vježbe unutar 4 sata nakon odlaska u krevet i prebacite rutinu vježbanja na jutro. Vježbanje tokom dana odlično je za vašu rutinu spavanja, ali večernje vježbe vas mogu spriječiti da čvrsto spavate.
Vježbe noću povećavaju vašu tjelesnu temperaturu, ubrzavaju rad srca i stimuliraju kemikalije u vašem mozgu koje vas sprječavaju da zaspite
Korak 6. Izbjegavajte kofein kasno u toku dana
Nemojte piti kofein ili druge stimulanse unutar 6 sati prije spavanja. Ako ste uveče smanjili kofein, ali i dalje imate problema sa zaspanjem, razmislite o tome da ga potpuno prestanete.
Vašem tijelu treba vremena da preradi kofein, pa šalica kave i dalje može utjecati na vaš sistem u roku od 6 sati nakon što ga popijete
Korak 7. Pokušajte ne drijemati
Kad ste potpuno iscrpljeni i prošao je dug dan, najprivlačnije je da odspavate. Međutim, drijemanje može promijeniti vaš ciklus spavanja i otežati vam zaspanje noću. Ako apsolutno morate odspavati, pokušajte ga zadržati rano u toku dana i ograničite ga na 20 minuta ili manje.
Korak 8. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Ako poteškoće sa spavanjem ometaju vašu sposobnost funkcioniranja ili vas čine depresivnim, vrijeme je da zakažete pregled kod ljekara. Ako uzimate bilo koje lijekove, također biste trebali pitati svog liječnika da li ometaju san i jesu li dostupne alternative.
