Bilo zbog brzih fizičkih promjena, zauzetosti, aktivnog društvenog života ili pogrešnih pogleda na spavanje, tinejdžeri se suočavaju s mnogim izazovima kako bi dobili zdrav odmor. Zastrašujući dio je da što teže padate u san, veća je vjerovatnoća da ćete se boriti sa mentalnom nelagodom ili malaksalošću dok ste budni. Nadalje, vaše se tijelo mijenja dramatičnije nego ikad prije, a ovo vas doslovno može buditi noću. Srećom, postoji mnogo koraka koje možete poduzeti kako biste sebi pomogli da se opustite, pronađete utjehu i zaspite.
Koraci
Metoda 1 od 4: Postavljanje tona
Korak 1. Spustite se
Jednostavno razvijanje bolje „higijene spavanja“vjerojatno će dovesti do lakšeg i ugodnijeg zaspanja. Odvojite vrijeme za pripremu tijela i uma za san. Izbjegavajte uzbudljive, naporne ili na drugi način stimulirajuće aktivnosti neposredno prije spavanja. Evo još nekoliko savjeta koji će vam pomoći da okončate:
- Ne nasedajte na iskušenje da se družite u svom krevetu. Ne odlazite u krevet dok niste posvećeni spavanju.
- Smanjite vrijeme upotrebe. Ugasiti SVE ekrana; TV, video igre, računar, pa čak i mobilni telefoni sat vremena prije nego što poželite zaspati.
- Prestanite se gomilati za test! Za dobar nastup na času potreban vam je san. Završavanje dana opuštajućom aktivnošću - poput slušanja muzike ili čitanja radi uživanja - olakšat će zaspati.
Korak 2. Uspostavite ritual prije spavanja
Posvetite se redovnoj, opuštajućoj rutini neposredno prije nego što legnete u krevet. Ovo će vašem tijelu poslati znak da je vrijeme za odmor.
- Nakon što uklonite domaću zadaću ili završite bilo koje druge večernje aktivnosti, izvodite svoj ritual prije spavanja u dosljednom redoslijedu operacija.
- Na primjer, prvo se istuširajte, zatim prigušite svjetla, očetkajte kosu, čitajte 20 minuta i ugasite svjetlo. Odaberite redoslijed operacija koji želite; bitna je doslednost.
Korak 3. Uspostavite redovan raspored spavanja
Prilagodite temperaturu i osvjetljenje kako biste u tome pomogli. U večernjim satima svjetla prigušite i učinite svoju spavaću sobu mračnom, hladnom i tihom. Dalje:
- Vikendom ne spavajte prekasno. Previše sna će poremetiti vaš unutrašnji sat.
- Pustite ujutro sunčevu svjetlost! To će vam pomoći da se probudite i održavat će vaš tjelesni sat kalibriranim.
Korak 4. Vizualizirajte svoje sretno mjesto
Broji ovce. Zamislite sebe kako mirno sjedite u svom omiljenom carstvu fantazija. Šta god radi! Evo nekoliko ideja:
- Zamislite prekrasan vanjski pogled koji ste vidjeli ili biste voljeli vidjeti jednog dana. Zamislite povezane zvukove i mirise. Osetite povetarac na svojoj koži. (I počnite sanjati!)
- Pokušajte tiho reproducirati zvuk postavke koju zamišljate. Izbjegavajte zvuk s riječima ili drugim elementima koji ometaju pažnju. Potražite ambijentalni, smirujući zvuk.
Metoda 2 od 4: Dopuna vaše noćne rutine
Korak 1. Kupajte se u Epsom soli
"Rastući bolovi" vrlo su stvaran dio tinejdžerskih godina. Dodavanje Epsom soli u kupku prije spavanja može uvelike ublažiti sve bolove s kojima se suočavate. Jednostavno natapanje u toploj vodi može pomoći u opuštanju mišića, opuštanju ukočenih zglobova, pa čak i u borbi protiv nesanice. Kada koristite Epsom sol:
- Napunite kadu vrlo toplom vodom ugodnom na dodir.
- Dodajte 1 do 2 šolje Epsom soli dok voda teče, pomaže pri rastvaranju.
- Potopite bilo koji dio tijela koji vas boli najmanje 12 minuta. Uživajte u mogućnosti da se opustite.
Korak 2. Uzmite lijekove protiv bolova bez recepta
Rezervirajte ovaj korak za vrijeme bolova koji vas ne spavaju noću. Razgovarajte s pružateljem zdravstvene zaštite o tome koji lijek ima najviše smisla za nekoga vaših godina. Oni će vjerojatno preporučiti acetaminofen ili ibuprofen, iako će vaša dob, težina i stupanj razvoja odrediti koji je za vas najsigurniji izbor i doza.
Korak 3. Lagano vježbajte
Nježna, restorativna joga ili istezanje mogu vam pomoći s nelagodom povezanim s vašim tinejdžerskim godinama. Ove vrste vježbi vas također mogu smiriti i pripremiti tijelo za odmor. Prijavljivanje na sedmični tečaj joge ili gledanje joga videa dobri su načini za učenje nekih poza. Neki od njih posebno su namijenjeni tinejdžerima. Poze u kojima se savijate prema naprijed, uspravno ili na tlu, mogu vam biti od velike pomoći u smirivanju.
- Dišite sa svrhom. Bez obzira na pozu, disanje je važan aspekt joge. Uzorak 1: 2 odličan je za opuštanje; izdahnite dvostruko više od udisaja, u bilo kojem koraku koji vam se čini najprirodnijim. Na primjer, ako je vaš prirodni udah tri broja, izdahnite šest tačaka. Povećajte ove brojke dok se opuštate. Čak i bez poziranja, ova jednostavna vježba disanja će vas smiriti.
- Isprobajte presavijanje prema naprijed. Iz uspravnog, stojećeg položaja savijte se prema naprijed koliko vam je to ugodno, izdahnite i ispružite kralježnicu. Kliznite rukama prema dolje i oko stražnjih strana nogu. Dok udišete, ispravite leđa u vodoravan položaj, klizeći rukama prema stražnjoj strani koljena. Lagano gurnite prsa prema dolje kroz ruke. Izdahnite i sagnite se unatrag, ruke cijelo vrijeme na stražnjoj strani nogu. Koljena držite lagano savijena tijekom cijele rutine i dopustite da glava lagano visi kada ste sklopljeni prema naprijed. Nakon šest nabora, zadržite se prema dolje prema naprijed za deset udisaja, koristeći metodu disanja 1: 2.
Korak 4. Uzmite prirodno sredstvo za spavanje
To će pomoći prvenstveno kod nemira koji se ne ponavlja. Posebno obratite pažnju na ovo:
- Melatonin je hormon povezan sa pospanošću i može se uzimati kao suplement. Ne uzimajte melatonin prije puberteta ili u ranim fazama puberteta. Međutim, budući da proizvodnja melatonina počinje kasnije tijekom dana za tinejdžere (oko 1 ujutro, za razliku od 22 sata za odrasle), ovaj dodatak može posebno dobro djelovati tinejdžerima. Uzmite najmanju dozu koja vam odgovara i nemojte stalno koristiti melatonin koji će vam pomoći da zaspite. Imajte na umu da melatonin djeluje dobro na neke ljude, ali neki ljudi imaju negativna iskustva s njim. Ako vam se ne sviđa kako se osjećate zbog melatonina, nemojte to uzimati.
- Pasiflora je biljka koja se efikasno bori protiv nemira, tjeskobe i preaktivnog razmišljanja prije spavanja. Popijte čaj od pasiflore 30 minuta prije spavanja ako se suočite s bilo kojim od ovih simptoma, ili zbog stresa zbog veza, škole ili bilo čega drugog.
- Kamilica je još jedna biljka koja se može koristiti za lakše uspavljivanje. Čaj od kamilice je široko dostupan i najbolji je način konzumiranja ove biljke. Popijte ga 30 minuta prije spavanja.
- NE uzimajte korijen valerijane. Iako je ovo jedno od najčešćih prirodnih pomagala za spavanje, ne preporučuje se tinejdžerima. Ovaj korijen zapravo može izazvati nemir kod mladih ljudi.
Metoda 3 od 4: Dobijanje pomoći
Korak 1. Razmislite o pomoći
Čak se i profesionalci bore s utvrđivanjem uzroka česte nemogućnosti tinejdžera da zaspu. Liječnici i savjetnici mogu pomoći u pronalaženju načina za rješavanje bilo kakvog stresa ili problema sa fizičkim zdravljem koji mogu uzrokovati noćnu nelagodu.
Korak 2. Posjetite stručnjaka za spavanje
Ako imate problema sa zaspanjem duže od nekoliko tjedana, to će početi djelovati na vaše zdravlje i sreću. Postoje stručnjaci koji imaju posebno znanje i resurse da vam pomognu! Oni također mogu pomoći u identificiranju sljedećih mogućih razloga za noćnu nelagodu:
-
Poremećaji sna u cirkadijalnom ritmu. Uobičajeni kod tinejdžera, tjelesni satovi koji nisu kilter mogu uzrokovati dnevnu pospanost i budnost noću. Možda ćete htjeti razgovarati sa stručnjakom ako doživite nekoliko od sljedećeg:
- Problemi sa spavanjem do kasno u noć.
- Problemi s ustajanjem ujutro.
- Ponekad spava veoma kasno.
- Zaspavanje tokom dana. (1 od 5 srednjoškolaca zaspi na času na svoj tipičan dan.)
- Emocionalni problemi. Emocionalni problemi mogu povećati rizik od problema sa spavanjem. Mnogi tinejdžeri doživljavaju emocionalne promjene i nagle promjene raspoloženja. Zapravo, 10% tinejdžera ima nesanicu povezanu s anksioznošću ili depresijom. To može dovesti do nelagode pri pokušaju zaspati, pa čak i do depresije, koja može uvelike poremetiti vaš san.
- Sindrom nemirnih nogu (RLS). Da, ovo je prava stvar! Neodoljiva sklonost pomicanju nogu, koja se obično događa prije spavanja, problem je s kojim se neki ljudi bave. Ako ste zabrinuti da možda imate RLS, razgovarajte sa stručnjakom!
Korak 3. Pomozite sebi
Budite svjesni sadašnjeg trenutka. Odličan način za to je meditacija. Uz dovoljno usredsređenosti, vaše tijelo će fizički reagirati "odgovorom opuštanja", smirujućim stanjem koje izaziva odmor. Evo osnovnih koraka:
-
Odaberite nešto na što ćete se usredotočiti, a to je smirujuće. U tom pogledu postoji mnogo opcija.
- Klasičan izbor je jednostavno vaš dah.
- Ako želite, napravite tihu, nježnu, kontinuiranu buku.
- Ponovite kratku frazu ili čak jednu pozitivnu riječ naglas ili u glavi. Pokušajte „smiren sam“.
- Pusti me. Naglašavajući nešto što je definitivno u sadašnjosti, spriječite svoj um da brine o elementima budućnosti ili prošlosti. Kad vam um luta, nemojte se mučiti, samo se vratite na ono na što se fokusirate.
Metoda 4 od 4: Iskoristite svoje dnevne sate na najbolji način
Korak 1. Ne drijemajte previše
Dremanje takođe može poremetiti vaš unutrašnji sat i spriječiti kvalitetan odmor noću. Držite drijemanje manje od sat vremena ili ćete teže zaspati.
Neki profesionalci za spavanje čak preporučuju da zadrijemate manje od 20 minuta! Ako obično drijemate danju, ali imate problema sa spavanjem noću, pokušajte skratiti trajanje sna
Korak 2. Vježba
Vježbe tokom dana - bilo da idete na trčanje, bavite se rekreativnim sportom ili posjećujete teretanu - pomoći će vam da kasnije zaspite. (Opet, izbjegavajte naporne aktivnosti nekoliko sati prije odlaska u krevet.)
Korak 3. Jedite pravilno
Pravilna prehrana od vitalnog je značaja za zdrav život, uključujući zdravo spavanje.
- Jesti doručak. Voće i integralne žitarice odlične su opcije. Započnite dan energijom i spriječite potrebu za prejedanjem kasnije u toku dana.
- Prekinite večernji kofein. Nemojte piti ili jesti izvore kofeina (uključujući sodu i čokoladu) poslije 16:00 sati.
- Pojedi užinu pred spavanje. Neka bude lagano, ali međuobrok prije spavanja može vam pomoći da lakše zaspite. Probajte čašu mlijeka, malu zdjelu žitarica ili ½ sendviča. Ipak, nemojte jesti veliki obrok u roku od dva sata prije spavanja jer to može smanjiti vašu udobnost i prekinuti san.
Korak 4. Postupajte ispravno
Vaše tinejdžerske godine vjerovatno su pune eksperimenata. Odluke koje donosite, uključujući ostajanje do kasno, utjecat će na vašu sposobnost da zaspite i na kvalitetu sna.
- Održavajte zdrav koncept sna. Upamtite: u ovom trenutku vašeg života potrebno vam je više sna nego u odrasloj dobi. Nedostatak sna sada može štetno utjecati na vaše raspoloženje i koncentraciju tokom dana. Odmorite se kako biste s energijom i pozitivom mogli nastaviti svoju budućnost.
- Pazite na potrošnju poroka. Duhanski proizvodi su stimulansi i negativno će utjecati na kvalitetu sna. Alkohol je sedativ i može izazvati pospanost, ali sprječava dubok san i može uzrokovati buđenje tokom noći.
- Čistite svoju sobu. Klasično, zar ne? (Barem otvorite prozor!) Prozračite svoju sobu kako biste bili sigurni da cirkulira zrak; čist, svjež kisik od vitalnog je značaja za ugodan i osvježavajući san.
