Spavanje je važan aspekt dana svake osobe. Promiče cjelokupno fizičko i mentalno zdravlje i opću dobrobit. Povremeno se može dogoditi da se probudite prerano i da vam je teško zaspati, što također može uzrokovati uznemirenost i dodatno prekinuti vašu sposobnost spavanja. Opuštanjem, poboljšanjem uvjeta za spavanje i slijeđenjem rutine prije spavanja možete si pomoći da se vratite i zaspite.
Koraci
1. dio 2: Vraćanje u san
Korak 1. Izbjegavajte gledati sat
Bilo da ste se probudili prije alarma ili ste prirodno otvorili oči, ne buljite u sat. Gledajući kako vrijeme prolazi na vašem satu može povećati vaš stres i otežati ponovno zaspanje.
- Ako je potrebno, okrenite lice sata tako da ga ne vidite. Međutim, ako je sat montiran na zid, vjerojatno ga nećete moći okrenuti. U ovom slučaju, samo se potrudite da to zanemarite.
- Imajte na umu da ako vaš sat svijetli u mraku, možda neće biti tako lako izbjeći gledanje u njega, a njegovo svjetlo vam može otežati san. Zato birajte mudro kada kupujete satove. Ako spavate lagano i često se probudite prije nego što biste trebali, kupite satove koji ne svijetle u mraku.
Korak 2. Isključite izvore svjetlosti
Pokušajte blokirati sve izvore svjetlosti koji se mogu nalaziti u vašoj sobi. Svjetlost može potaknuti vaš mozak da se probudi, a ova mjera može vam pomoći da brzo zaspite.
- Teške zavjese ili sjenila koja blokiraju svjetlost mogu blokirati svjetlost i buku kako bi vam pomogli da bolje spavate.
- Ako su određeni izvori svjetlosti neizbježni i zaista vam smetaju, razmislite o upotrebi maske za spavanje kako biste zaštitili oči od svjetlosti.
- Utišajte i isključite sve elektroničke uređaje, poput mobitela i tableta. NE ŽELITE biti u svojoj sobi i očajnički pokušavati zaspati kad Subway Surfers odjednom osvijetli vaš ekran jednom od svojih tjednih izazovnih ponuda. Ne samo da će vam svjetlo odvlačiti pažnju, već vas može čak i uplašiti svojom iznenadnošću, povećavajući tako broj otkucaja srca i smanjujući vjerovatnoću da ćete zaspati.
Korak 3. Blokirajte ometajuće zvukove
Čak i najmanji zvuk mogao bi vas probuditi, pa blokirajte sve zvukove koji vas mogu ometati. Ovo bi moglo ublažiti smetnje i bilo kakvu nevolju koju vam zvukovi uzrokuju, a može vam pomoći i da brzo zaspite.
- Uvjerite se da su televizor ili druga elektronika isključeni i da ne stvaraju zvukove. Upozorenja putem tekstualnih ili glasovnih poruka, čak i ako su postavljena na vibriranje, mogu vas ometati.
- Isprobajte par čepova za uši da biste spriječili buku. Za blokiranje buke možete koristiti i jastuk iznad glave.
- Bijeli šum, poput ventilatora ili zvučnika koji reproducira zvuk valova, može vas opustiti i blokirati ometajuće zvukove.
- Tepisi ili podne prostirke mogu pomoći u prigušivanju buke u vašoj sobi.
Korak 4. Opustite tijelo
Pokušajte zategnuti i opustiti mišiće dok ležite u krevetu. Ovo vam može pomoći da opustite cijelo tijelo dovoljno da se vratite na spavanje.
Počevši od nožnih prstiju pa do čela, čvrsto napnite svaku od vaših mišićnih grupa pet sekundi, a zatim ih otpustite
Korak 5. Meditirajte nekoliko minuta
Meditacija ima mnogo različitih zdravstvenih prednosti, uključujući niži krvni tlak i broj otkucaja srca, smanjenu anksioznost i depresiju, manji stres i veći osjećaj opuštenosti. Isprobavanje nekoliko minuta meditacije kada možete zaspati može vam pomoći da brzo i lako zaspite.
- Fokusirajte se na svoj dah, ali nemojte ga kontrolirati. To će pomoći u postizanju veće opuštenosti.
- Neka vaše misli dolaze i odlaze kad god se pojave. Ovo će vas naučiti da se usredotočite i otpustite sve što ne možete kontrolirati.
- Kad god trebate koncentrirati um i opustiti se, možete ponavljati "pusti" pri svakom udisaju i "idi" pri svakom izdisaju.
Korak 6. Ustanite iz kreveta
Ako ne možete zaspati u roku od 20 minuta od buđenja, ustanite iz kreveta i izađite iz spavaće sobe. To vam može pomoći u daljnjem stresu i na kraju ćete postati dovoljno pospani da ponovno zaspite.
- Idite u sobu u kojoj možete učiniti nešto opuštajuće, poput čitanja ili slušanja muzike.
- Pazite da ne palite previše svjetla kako vaš mozak ne bi bio potpuno stimuliran i ostao budan.
Korak 7. Koristite kupaonicu
Možda ste se probudili jer morate u toalet. Ako niste sigurni, pustite se u kupaonicu i provjerite može li vam to pomoći da zaspite.
- Ne palite svjetlo u kupaonici ako to možete izbjeći. Svjetlost bi mogla potaknuti vaš mozak da ostane budan. Ako možete, koristite noćno svjetlo koje emitira meko crveno ili narančasto svjetlo.
- Ne forsirajte se da idete u toalet.
Korak 8. Uradite nezanimljivu aktivnost
Ako ste odlučili ustati jer niste mogli zaspati, pronađite neku stimulativnu ili dosadnu aktivnost. Ovo može uzrokovati pospanost i pomoći vam da ponovo zaspite.
- Pokušajte pročitati nešto nezanimljivo.
- Slušanje opuštajuće muzike može vam pomoći da se opustite i zaspite.
- Također se možete pokušati baviti tihim hobijem poput pletenja ili bojanja.
- Izbjegavajte uključivanje televizora, pametnog telefona ili računara. Svetlost koja se emituje sa ovih ekrana može otežati zaspanost i ostanak u snu.
Korak 9. Podesite obrasce sna
Kako starimo, naši zahtjevi za spavanjem se mijenjaju, a mogu se pojaviti i druge okolnosti, poput posla, u kojem morate prilagoditi svoje navike spavanja. Od događaja visokog stresa do godina ili bolesti, prilagođavanje sna tim situacijama može vam pomoći da zaspite i zaspite.
- Budite fleksibilni kako biste se prilagodili situacijama koje vam mogu poremetiti san. Na primjer, možda imate poslovni događaj koji uključuje alkohol, što može probuditi neke ljude. Prilagodite svoje planove spavanja prije i poslije događaja i držite čašu vode pored kreveta kako biste lakše zaspali.
- Ako znate da ćete ući u posebno stresno vrijeme na poslu, kod kuće ili u školu, možda biste trebali prilagoditi i svoje obrasce spavanja kako biste bili sigurni da vam nedostatak sna ne uzrokuje veći stres.
Korak 10. Posjetite svog ljekara
Ako imate stalne poremećaje spavanja, posjetite svog ljekara. Ona vam može pomoći da isključite osnovne uvjete koji vas mogu uzrokovati da se probudite prije nego što biste trebali. Ona vam također može pomoći da formulirate plan za brzo i lako zaspanje.
Dio 2 od 2: Poboljšanje vaših uslova spavanja
Korak 1. Izbjegavajte drijemanje ako imate problema sa spavanjem
Drijemanje je popularan način da se odmorite i napunite tokom dana. Ali mogu imati i nuspojave koje vas sprječavaju da zaspite i zaspite. Izbjegavanje drijemanja tokom dana može vam pomoći da zaspite i zaspite.
- Ako otkrijete da vam je potrebno drijemanje ili drijemanje, uzmite to prije 17 sati i neka bude kratko. Dvadeset do trideset minuta je dovoljno da se osjećate osvježeno i napunjeno.
- Ako vam je potrebno više drijemanja tokom dana ili ste općenito iscrpljeni u trenucima kada biste trebali biti budni, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste isključili zdravstvena stanja i razgovarali o svom načinu života i obrascima sna.
Korak 2. Postavite fiksno vrijeme za spavanje
Odredite razumno vrijeme za spavanje većinom dana, uključujući i vikende. Ovo određeno vrijeme za spavanje pomoći će vam u regulisanju vaših cirkadijalnih ritmova ili tjelesnog sata, a može vam pomoći i da zaspite i zaspite cijelu noć.
- Kad određujete vrijeme za spavanje, vodite računa o faktorima poput vježbe, prehrane i konzumacije alkohola. Želite biti sigurni da vaše tijelo ima najmanje dva do tri sata za obradu ovih aktivnosti prije nego što odete u krevet.
- Najbolji način da postavite svoj unutrašnji tjelesni sat je da se budite svaki dan u isto vrijeme, čak i ako ste loše spavali.
- Nemojte postavljati prekasno vrijeme za spavanje ili ono koje odgovara kada se osjećate umorno kako ne biste ostali budni i zauzvrat se ne umorite.
- Držite se ovog rasporeda što je više moguće i prilagodite ga ako je potrebno.
Korak 3. Stvorite ugodno okruženje za spavanje
Nećete htjeti ili moći spavati ako vam spavaća soba nije udobna. Kontrolom faktora kao što su temperatura i mrak, udobnom posteljinom i uklanjanjem stimulativne elektronike pomoći ćete sebi da na vrijeme legnete u krevet, zaspite i zaspite.
- Podesite temperaturu u spavaćoj sobi na između 60 i 75 stepeni za optimalne uslove za spavanje.
- Držite računare, TV i radne materijale van sobe kako biste ojačali vezu između spavaće sobe i sna.
- Svjetlost vas stimulira da budete budni, pa se pobrinite da vaša soba bude dovoljno mračna za spavanje. Možete koristiti zavjese ili maske za oči kako biste pomogli u prostorijama koje su izložene velikoj svjetlosti.
- Buka će vas spriječiti i da zaspite. Neka vaša soba bude što je moguće tiša i razmislite o mašini za bijelu buku za suzbijanje bilo kakvih glasnih zvukova koji se mogu filtrirati u vašu spavaću sobu.
- Udoban madrac, jastuci i posteljina mogu vas natjerati da poželite na vrijeme otići u krevet.
Korak 4. Vježbajte rano u toku dana
Vježbanje rano u toku dana može vam pomoći da zaspite i zaspite jer zamara vaše tijelo i opustit će vas. Ali izbjegavajte vježbanje pre spavanja, što vas može stimulirati i spriječiti da zaspite.
- Vježbajte najmanje tri sata prije spavanja kako bi se vaša temperatura i nivo kortizola mogli vratiti u normalu. Viša tjelesna temperatura može otežati spavanje, a povećana količina kortizola u tijelu zbog vježbanja može vas stimulirati.
- Aerobne vježbe najbolje su za vaše tijelo, ali svaka aktivnost je bolja od ništa.
- Ne vježbajte na štetu sna.
Korak 5. Izbjegavajte kofeinska i alkoholna pića i cigarete
Kofein, alkohol i cigarete mogu vam ometati san. Izbjegavanje istih prije spavanja moglo bi vam pomoći da zaspite i zaspite.
- Ako konzumirate nikotin ili kofein, izbjegavajte ih unutar četiri do šest sati prije spavanja.
- Ograničite se na jedno do dva alkoholna pića dnevno ili manje i izbjegavajte piće u roku od tri sata prije spavanja.
- Iako vam alkohol može pomoći da zaspite, nakon nekoliko sati može djelovati stimulativno.
Korak 6. Izbjegavajte kasne ili teške obroke
Prehrana pre spavanja ili obilni obroci mogu utjecati na vašu sposobnost spavanja. Planirajte blaže obroke za večeru i nekoliko sati prije spavanja kako biste bili sigurni da možete zaspati. Možda ćete također htjeti ograničiti količinu tečnosti koju pijete pred spavanje ako se obično budite noću da biste otišli u toalet.
- Pokušajte jesti najmanje dva sata prije spavanja.
- Veliki ili začinjeni obroci mogu uzrokovati nelagodu i probavne smetnje.
- Ako ste gladni prije spavanja, pojedite zdravu užinu oko sat vremena prije nego ugasite svjetlo.
Korak 7. Počnite s gašenjem što je prije moguće
Vašem tijelu treba vremena da pređe u način spavanja. Odvojite sat vremena za početak opuštanja prije spavanja signalizirat će vašem tijelu i mozgu da je vrijeme za san i pomoći će vam da se najbolje odmorite.
- Izbjegavajte elektroniku poput televizora, prijenosnih računara, tableta i pametnih telefona unutar sat vremena prije spavanja. Ne samo da emisije, posao ili društveni mediji mogu stimulirati vaš mozak, već i svjetlost ovih uređaja također otežava vašem tijelu da zaspi.
- Ugasite svjetla u svom domu i spavaćoj sobi. Svjetlost će vas stimulirati, pa prigušivanje svjetla unutar sat vremena prije spavanja signalizira vašem mozgu da je polako vrijeme za odlazak u krevet.
- Smirujući ritual prije spavanja pomoći će vam da se odmorite za dobar san.
Korak 8. Napravite ritual prije spavanja
Kada počnete da se smirujete i približite se spavanju, održavanje određenog rituala dodatno će signalizirati vašem tijelu da je vrijeme za odlazak u krevet. Postoje različite aktivnosti koje možete obaviti kao dio svog rituala, poput čaja ili tople kupke.
- Rutina pred spavanje smanjuje anksioznost, stres ili uzbuđenje koje može otežati pad ili zaspati.
- Čitanje knjige u krevetu sa prigušenim svjetlima opustit će vas i zabaviti, a neće vas previše stimulirati.
- Šalica toplog biljnog čaja, poput lavande ili kamilice, opustit će vas i pomoći vam da zaspite.
- Topla kupka ne samo da opušta, već će porast i pad tjelesne temperature uzrokovati pospanost.
Korak 9. Idite u krevet čak i ako niste umorni
Idite u krevet skoro u isto vreme svake noći bez obzira da li ste umorni ili ne. Pridržavanje ove konzistentne rutine spavanja pomoći će vam da zaspite i zaspite cijelu noć.
- Ulazak u udoban krevet s prigušenim svjetlima može vam pomoći da brže zaspite čak i ako se ne osjećate umorno.
- Ako ne možete zaspati 20 minuta nakon odlaska na spavanje, otiđite u drugu sobu i učinite nešto opuštajuće dok se ne osjećate dovoljno umorni za spavanje.
Savjeti
- Ako se s problemima sa spavanjem nosite više nego povremeno ili mislite da su problemi sa spavanjem možda posljedica depresije ili medicinskog problema, obratite se svom ljekaru.
- Dok meditirate ili koristite bilo koji drugi način da se smirite, slušajte muziku koja vam se zaista sviđa i stavite je u pozadinu. Smirujuća muzika ili lagane pjesme koje možete tiho pjevati
- Znajte kada je prekasno za spavanje. Ako se probudite pola sata prije nego što je potrebno, mogli biste i ustati.
- Čitanje pomaže zaspati.
