Kad ste u toku s keto dijetom, osjećate se lagano, zdravo i energično. To ne znači da je iskušenje ugljikohidrata i šećera zauvijek nestalo-a pridržavanje stroge dijete proteina, masti i povrća s malo ugljikohidrata teško je za mnoge ljude. Mi nismo roboti. Svi s vremena na vrijeme varaju svoju prehranu, i to je u redu. Ako ste imali veliki obrok, ili dan, nemojte biti strogi prema sebi. Slijedite ove jednostavne korake da se vratite na keto stazu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pokušajte Keto Reboot
Korak 1. Isprobajte isprekidani post
Rasporedite svoj dan u obroke i post, što će vam pomoći da se vratite u stanje ketoze. S ovom vrstom posta fokusirajte se na prehranu s malo ugljikohidrata nekoliko sati, a zatim ostatak dana i noći provedite posteći. Možete podijeliti post i hranu u omjeru 16: 8 ili provesti duže vrijeme u postu. Napravite raspored posta koji dobro odgovara vama i vašim potrebama!
- Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego što napravite veće promjene u prehrani.
- Studije pokazuju da povremeni post može pomoći u ponovnom ulasku u ketozu.
- Možete s prekidima postiti nekoliko dana ili to možete činiti neograničeno dugo.
Korak 2. Pijte puno vode
Ostanite hidrirani tijekom dana, pogotovo jer će vaše tijelo gubiti vodu kad se približite stanju ketoze. Možete se osjećati i sitiji ako pijete puno vode, što može smanjiti vaše iskušenje da grickate hranu manje ketoznu.
Razmislite o uzimanju suplemenata elektrolita kad počnete dostizati ketozu. Kako gubite vodu, usput gubite i važne elektrolite
Korak 3. Preuzmite aplikaciju koja vam pomaže evidentirati koliko ugljikohidrata jedete
Potražite u trgovini aplikacija na telefonu aplikacije za planiranje obroka ili praćenje koje vam pomažu snimiti obroke i grickalice koje ste pojeli tijekom dana. Pregledajte ove stavke kako biste stekli uvid u to koliko ste ugljikohidrata pojeli, kako biste znali koliko ste blizu svoje granice.
- KetoDiet, Total Keto Diet i Carb Manager odlične su aplikacije za korištenje.
- Morat ćete koristiti pribor za testiranje da biste provjerili nivoe ketona.
Korak 4. Pratite nivo ketona da vidite da li ste u ketozi
Upotrijebite uređaj za testiranje krvi, trake za testiranje urina ili ketonski alkometar da provjerite jeste li u ketozi. Ako su vaši rezultati negdje između 1,5 do 3,0 mM, možete sa sigurnošću znati da ste u ketozi.
Ove komplete ili uređaje za testiranje možete kupiti na mreži ili u trgovini koja prodaje medicinski materijal
Korak 5. Jedite masniju hranu 1-5 dana
Ako ste željni šećera i ugljikohidrata, povećajte unos zdravih masti, proteina i vlakana. Na primjer, možete grickati narezani avokado ili šaku oraha i sjemenki. Također možete umiješati kokosovo ili maslinovo ulje u pića kako biste im dali dodatni masni podsticaj. Iako biste uvijek trebali težiti prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata, usredotočite se na ove namirnice, posebno dok ponovno radite na stanju ketoze.
- U hranu možete umiješati i prah triglicerida sa srednjim lancem (MCT), koji je još jedan odličan izvor masti.
- Da bi se održala ova dijeta s visokim udjelom masti, najmanje 70% vašeg ukupnog unosa kalorija mora biti zasnovano na masti. Pokušajte izbjegavati hranu bogatu ugljikohidratima, ako možete.
Korak 6. Vježbajte malo češće 1-5 dana
Dodajte nekoliko dodatnih minuta uobičajenoj rutini vježbanja, koja će pomoći vašem tijelu da se riješi preostalih ugljikohidrata u tijelu. Nemojte pretjerivati-samo dodajte nekoliko dodatnih ponavljanja ili minuta fizičke aktivnosti svom tipičnom treningu, što će vam pomoći u poticaju na ketozu.
Ne morate jako dugo podizati nivo aktivnosti. Vjerovatno je da će vaše ukupno vrijeme oporavka biti samo nekoliko dana
Korak 7. Uzmite suplemente prilagođene ketoima kako biste se vratili na pravi put
Posjetite lokalnu ljekarnu ili trgovinu zdrave hrane za MCT dodatke koji vam mogu pomoći da brže dođete do stanja ketoze. Možete uzeti i egzogene dodatke ketona, koji vam također mogu pomoći da učinkovitije dođete do ketoze.
Prije uzimanja novih suplemenata razgovarajte sa svojim liječnikom
Metoda 2 od 3: Vraćanje na pravi put
Korak 1. Počnite slijediti svoju prehranu što je prije moguće
Dajte sve od sebe da se vratite na konja nakon što ste uživali u prijevari ili danu varanja. Niste prva osoba koja je varala na keto dijeti, a sigurno nećete biti ni posljednja. Sve što možete učiniti je staviti sve od sebe i vratiti se na svoj izvorni plan prehrane!
Pridržavanje plana prehrane pomoći će vam da ponovo počnete dostizati ketozu
Korak 2. Oprostite sebi ako ste varali na dijeti
Nemojte se tući ako završite sa varalicom ili varalicom. Keto je notorno teška dijeta za vježbanje i sasvim je normalno ponekad popustiti u žudnji. Umjesto toga, usredotočite se na budućnost i pokušajte se ne zadržavati na prošlosti.
Na primjer, možete sebi reći nešto poput ovoga: „Možda sam varao, ali ovaj dan varanja me ne definira. Vratit ću se na pravi put sa sljedećim obrokom.”
Korak 3. Očekujte neke neugodne nuspojave dok se prilagođavate ketozi
"Keto gripa" je zloglasni nuspojava keto dijete kada se vaše tijelo vrati u ketozu. Kao što ime govori, vaši simptomi mogu uključivati glavobolje, bolove u tijelu, moždanu maglu i druge osobine zbog kojih se osjećate manje od najboljeg. Ne brinite-ovi simptomi su normalni dio početka i ponovnog početka keto dijete.
Nećete imati ozbiljne simptome, poput groznice, kada se nosite s keto gripom
Korak 4. Predvidite veliku želju u svojoj ishrani
Keto je zaista restriktivna dijeta, pa je normalno da zaželite neku hranu koja nije zabranjena. Potrudite se da ostanete hidrirani i da se dobro naspavate, a istovremeno održavate uravnoteženu keto dijetu. Osim toga, ako vježbate, konzumirajte malo proteina sirutke kako biste se oporavili.
Žudnju može uzrokovati mnogo različitih faktora. Nemojte se obeshrabriti ako zaista želite malo šećera
Korak 5. Zamolite prijatelje i zajednice na mreži za pomoć
Potražite na internetu različite grupe podrške kojima se možete pridružiti u vezi s keto dijetom. Provjerite na Facebooku određene grupe, zajedno s drugim web lokacijama, poput MeetUpa. Takođe možete ostati u kontaktu sa bliskim prijateljima i članovima porodice kada se posebno borite sa ishranom.
Metoda 3 od 3: Sprječavanje budućih prijevara
Korak 1. Vježbajte svjesnost koja će vam pomoći da zanemarite svoju žudnju
Fokusirajte se na to gdje se nalazite, umjesto da se zadržavate na negativnim mislima koje vam prolaze kroz um, poput žudnje. Dopustite sebi da se opustite i postojite nekoliko trenutaka, držeći leđa ispravljena, a ruke sa strane. Pokušajte vježbati svjesnost kad god osjetite jaku želju, jer to može imati neke pozitivne utjecaje na vaše misaone procese i stavove.
Korak 2. Planirajte unaprijed s različitim keto-friendly receptima
Nekoliko dana unaprijed skuhajte raznovrsnu hranu prilagođenu ketu, tako da nećete doći u iskušenje da kasnije u sedmici posegnete za varanom hranom. Čuvajte svoj omiljeni keto obrok u frižideru kako biste umanjili sve negativne želje u pupoljku.
- Na primjer, možete napraviti keto prženu piletinu ili zamijeniti svoju omiljenu tjesteninu sa rezancima od tikvica.
- Na internetu možete pronaći neke sjajne keto recepte.
Korak 3. Pronađite zamjene za svoje omiljene poslastice prilagođene ketu
Pretražujte na internetu recepte koji zadovoljavaju vašu žudnju bez ugrožavanja vaše prehrane. Pogledajte verzije svoje omiljene hrane, poput kolačića, kruha i smrznutog jogurta, koji nemaju mnogo dodatnih ugljikohidrata. Dodajte ove recepte svom repertoaru kako biste bili spremni kad sljedeća želja pogodi.
- Keto recepti veliki su kompromis za nezdravu hranu, pogotovo ako ste skloni ugljikohidratima.
- S vremenom, primjenom keto dijete možete zapravo smanjiti koliko često imate želju za šećerom ili ugljikohidratima.
Korak 4. Zamolite prijatelja da vam pomogne da ostanete odgovorni
Nazovite ili pošaljite poruku prijatelju i provjerite jesu li spremni dati vam emocionalnu podršku bilo kojeg dana. Svaki put kad dođete u iskušenje da varate, pošaljite poruku prijatelju i zamolite ga za ohrabrenje. Mnogo je lakše odoljeti iskušenju kada znate da niste sami!
Ako imate težak dan na dijeti, vaš odgovorni partner može vas podsjetiti da će sljedeći dan biti bolji
Savjeti
- Sačuvajte svoje varalice za posebne prilike, poput uživanja u činiji vašeg omiljenog sladoleda ili sretnog sata sa prijateljima.
- Budite ljubazni prema sebi ako imate dan varanja ili nedelju prevara. Najgore što možete učiniti je pobijediti sebe nakon činjenice.
