Glikogen je rezerva goriva koja održava naše tijelo u pogonu. Glukoza, dobivena iz ugljikohidrata u našoj prehrani, osigurava nam energiju potrebnu tijekom dana. Ponekad glukoza u našem tijelu opada ili se čak iscrpljuje. Kada se to dogodi, tijelo izvlači potrebnu energiju iz zaliha glikogena u mišićnom i jetrenom tkivu, pretvarajući glikogen u glukozu. Vježbe, bolesti i neke prehrambene navike mogu uzrokovati brže iscrpljivanje zaliha glikogena. Koraci za obnavljanje osiromašenog glikogena mogu varirati ovisno o temeljnim razlozima za iscrpljivanje.
Koraci
Dio 1 od 3: Obnavljanje glikogena nakon vježbe
Korak 1. Shvatite ciklus glukoza-glikogen
Ugljikohidrati u vašoj prehrani razgrađuju se kako bi stvorili glukozu. Ugljeni hidrati u ishrani pružaju osnovne komponente potrebne za održavanje glukoze u krvi, tako da imate dovoljno energije za svakodnevne rutine.
- Kad vaše tijelo osjeti da imate višak glukoze, ono pretvara glukozu u glikogen procesom koji se naziva glikogeneza. Glikogen se skladišti u mišićnom i jetrenom tkivu.
- Kako nivo glukoze u krvi počinje padati, vaše tijelo pretvara glikogen natrag u glukozu procesom koji se naziva glikoliza.
- Vježbanje može brže iscrpiti glukozu u krvi, uzrokujući da vaše tijelo povuče rezervirani glikogen.
Korak 2. Znajte šta se dešava tokom anaerobnih i aerobnih vježbi
Anaerobna vježba uključuje kratke nalete aktivnosti, poput dizanja utega i razvoja mišića i treninga. Aerobne vježbe uključuju duže epizode stalne aktivnosti koje uzrokuju jači rad vašeg srca i pluća.
- Tijekom anaerobnih vježbi vaše tijelo koristi glikogen uskladišten u mišićnom tkivu. To uzrokuje da dođete do točke iscrpljenosti mišića kada radite nekoliko serija vježbi za ponavljanje mišića.
- Aerobne vježbe koriste glikogen uskladišten u vašoj jetri. Dugotrajne aerobne vježbe, poput maratonskog trčanja, uzrokuju da dođete do točke gdje se te zalihe iscrpljuju.
- Kada se to dogodi, možda nećete imati dovoljno glukoze u krvi za pravilno napajanje mozga. To može rezultirati simptomima u skladu s hipoglikemijom, uključujući umor, lošu koordinaciju, vrtoglavicu i probleme s koncentracijom.
Korak 3. Konzumirajte jednostavne ugljikohidrate odmah nakon intenzivnog treninga
Vaše tijelo ima prozor od dva sata neposredno nakon vježbe tokom kojeg efikasnije obnavlja vaš glikogen.
- Odlučite se za zdravu užinu poput proteinskog šejka s maslacem od badema, klicama brokule i 1/4 avokada. Sadrži bjelančevine, masti i ugljikohidrate koji će vam pomoći vratiti vaš osiromašeni glikogen.
- Jednostavni ugljikohidrati uključuju hranu i piće koje tijelo lako razgrađuje, poput voća, mlijeka, čokoladnog mlijeka i povrća. Hrana pripremljena s rafiniranim šećerom također je izvor jednostavnih ugljikohidrata, poput kolača i slatkiša, međutim ti izvori nemaju nutritivnu vrijednost.
- Istraživanja pokazuju da konzumiranje 50 grama ugljikohidrata svaka dva sata povećava stopu obnavljanja iscrpljenih zaliha glikogena. Ova metoda je povećala stopu zamjene sa prosječno 2% po satu, na 5% po satu.
Korak 4. Očekujte najmanje 20 sati za obnavljanje glikogena
Konzumacija 50 grama ugljikohidrata svaka dva sata trajat će od 20 do 28 sati da se potpuno obnovi količina iscrpljenog glikogena.
Ovaj faktor uzimaju u obzir sportaši i njihovi treneri u danima neposredno prije događaja izdržljivosti
Korak 5. Pripremite se za događaj izdržljivosti
Sportaši rade na razvoju više razine izdržljivosti kako bi se natjecali u događajima poput maratona, triatlona, skijaškog trčanja i plivanja na daljinu. Oni također uče manipulirati vlastitim zalihama glikogena kako bi se efikasnije natjecali.
- Hidratacija za događaj izdržljivosti počinje oko 48 sati prije velikog dana. Držite posudu napunjenu vodom neprestano danima prije vašeg događaja izdržljivosti. Pijte koliko možete tokom ta dva dana.
- Počnite jesti s visokim udjelom ugljikohidrata dva dana prije događaja. Pokušajte odabrati hranu bogatu ugljikohidratima koja ima i nutritivnu vrijednost. Primjeri uključuju cjelovite žitarice, smeđi pirinač, slatki krumpir i tjesteninu od cjelovitih žitarica.
- Uključite voće, povrće i nemasne proteine u obroke. Izbjegavajte alkohol i prerađenu hranu.
Korak 6. Razmislite o unosu ugljikohidrata
Metode opterećenja karbonom koriste sportaši koji sudjeluju u utrkama izdržljivosti ili događajima koji traju duže od 90 minuta. Utovar ugljika uključuje određivanje vremena i odabir hrane bogate ugljikohidratima kako bi se povećale zalihe glikogena iznad njihovih prosječnih nivoa.
- Potpuno iscrpljivanje zaliha glikogena prije događaja, zatim punjenje ugljikohidratima, djeluje na dodatno proširenje kapaciteta skladištenja glikogena. Ovo omogućava sportašu da pojača i napreduje, te se nadamo da će poboljšati svoje performanse tokom događaja.
- Najtradicionalnija metoda utovara ugljikohidrata počinje otprilike sedmicu prije događaja. Promijenite svoju uobičajenu prehranu tako da uključite oko 55% ukupnih kalorija u ugljikohidrate, s dodatkom proteina i masti kao ostatak. Ovo iscrpljuje zalihe ugljikohidrata.
- Tri dana prije događaja prilagodite unos ugljikohidrata tako da dostigne 70% dnevnih kalorija. Smanjite unos masti i smanjite nivo treninga.
- Ne navodi se da metode učitavanja ugljikohidrata pomažu u slučajevima koji traju manje od 90 minuta.
Korak 7. Jedite obrok bogat ugljenim hidratima neposredno prije događaja izdržljivosti
Na taj način tijelo će raditi na brzom pretvaranju ugljikohidrata u upotrebljivu energiju, pružajući još veću energetsku korist.
Korak 8. Pijte sportska pića
Konzumiranje sportskih napitaka tokom sportskog događaja može pomoći jer vašem sistemu osigurava stalan izvor ugljikohidrata, plus dodani kofein, koji je dostupan u nekim proizvodima, pomaže poboljšati izdržljivost. Sportska pića sadrže natrij i kalij za održavanje ravnoteže elektrolita.
Preporuke za sportska pića koja se konzumiraju tokom dugih vježbi uključuju proizvode koji imaju od 4% do 8% sadržaja ugljikohidrata, 20 do 30 mEq/L natrijuma i 2 do 5 mEq/L kalijuma
Dio 2 od 3: Razumijevanje zaliha glikogena u dijabetesu
Korak 1. Razmotrite funkciju inzulina i glukagona
Inzulin i glukagon su hormoni koje proizvodi gušterača.
- Inzulin djeluje tako da prenosi glukozu u ćelije tijela radi energije, uklanja višak glukoze iz krvotoka i pretvara višak glukoze u glikogen.
- Glikogen se skladišti u mišićnom i jetrenom tkivu za kasniju upotrebu, kada je potrebno više glukoze u krvi.
Korak 2. Znajte šta glukagon radi
Kad nivo glukoze u krvi padne, tijelo signalizira gušterači da oslobodi glukagon.
- Glukagon mijenja pohranjeni glikogen natrag u upotrebljivu glukozu.
- Glukoza izvučena iz zaliha glikogena potrebna je za opskrbu energijom koja nam je potrebna za funkcioniranje svaki dan.
Korak 3. Upoznajte se s promjenama uzrokovanim dijabetesom
Kod ljudi koji boluju od dijabetesa, gušterača ne funkcionira normalno, pa se hormoni poput inzulina i glukagona ne proizvode adekvatno ili oslobađaju u tijelu.
- Neodgovarajuća razina inzulina i glukagona znači da se glukoza u krvi ne uvlači pravilno u stanice tkiva da bi se koristila kao energija, višak glukoze u krvi se ne uklanja na odgovarajući način da bi se pohranio kao glikogen, a ono što se skladišti kao glikogen ne može se povući u krv kada je potrebna za energiju.
- Umanjena je sposobnost iskorištavanja glukoze u krvi, skladištenja u obliku glikogena i ponovnog pristupa. Stoga su dijabetičari u većem riziku od razvoja hipoglikemije.
Korak 4. Prepoznajte simptome hipoglikemije
Iako svatko može doživjeti hipoglikemiju, pacijenti koji pate od dijabetesa podložniji su epizodama abnormalno niskih razina glukoze u krvi, poznatih i kao hipoglikemija.
- Uobičajeni simptomi hipoglikemije uključuju sljedeće:
- Osjećaj gladi
- Osjećaj drhtavice ili nervoze
- Osećaj vrtoglavice ili vrtoglavice
- Znojenje
- Pospanost
- Zbunjenost i poteškoće u govoru
- Osećaj anksioznosti
- Osjećaj slabosti
Korak 5. Upoznajte rizike
Ozbiljna i neliječena hipoglikemijska epizoda može dovesti do napada, kome, pa čak i smrti.
Korak 6. Koristite insulin ili druge lijekove za dijabetes
Budući da gušterača ne funkcionira normalno, mogu pomoći oralni i injekcijski lijekovi.
- Lijekovi djeluju kako bi osigurali ravnotežu potrebnu za pomoć tijelu da pravilno izvrši i glikogenezu i glikolizu.
- Iako dostupni lijekovi svakodnevno spašavaju živote, oni nisu savršeni. Pacijenti s dijabetesom izloženi su riziku od razvoja hipoglikemijskih događaja, čak i jednostavnim promjenama u dnevnoj rutini.
- U nekim slučajevima hipoglikemijski događaji mogu biti teški, pa čak i opasni po život.
Korak 7. Držite se režima ishrane i vježbanja
Čak i najmanja promjena može uzrokovati neželjene rezultate. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u izboru hrane i rutini vježbanja.
- Ako ste dijabetičar, promjena hrane koju jedete, količine hrane i pića koju konzumirate i promjene u razini aktivnosti mogu rezultirati komplikacijama. Na primjer, vježbanje, koje je važan dio zdravlja dijabetičara, može stvoriti probleme.
- Tijekom vježbanja potrebno je više energije ili glukoze, pa će vaše tijelo pokušati izvući zalihe glikogena. Oštećeno funkcioniranje glukagona uzrokuje izvlačenje manje od dovoljne količine glikogena iz zaliha u mišićnom i jetrenom tkivu.
- To može značiti odgođenu, a moguće i tešku epizodu hipoglikemije. Čak i nekoliko sati nakon vježbe, tijelo će nastaviti raditi na obnavljanju glikogena koji se koristi tokom vježbe. Tijelo će povući glukozu iz opskrbe krvlju, izazivajući hipoglikemijski događaj.
Korak 8. Liječite epizodu hipoglikemije
Hipoglikemija se javlja prilično brzo kod dijabetičara. Svi znakovi vrtoglavice, umora, zbunjenosti, poteškoća u razumijevanju izjave i problema s odgovorom su znakovi upozorenja.
- Prvi koraci u liječenju blage hipoglikemijske epizode uključuju konzumaciju glukoze ili jednostavnih ugljikohidrata.
- Pomozite dijabetičaru da konzumira 15 do 20 grama glukoze, u obliku gela ili tableta, ili kao jednostavne ugljikohidrate. Neki prehrambeni proizvodi koji se mogu upotrijebiti su grožđice, sok od naranče, gazirana pića sa šećerom, medom i medunom.
- Kako se šećer u krvi vraća u normalu, a u mozak dolazi dovoljno glukoze, osoba će postati budnija. Nastavite davati hranu i piće dok se osoba ne oporavi. Ako imate bilo kakvih pitanja o tome što učiniti, nazovite 911.
Korak 9. Pripremite komplet
Osobe s dijabetesom možda će htjeti pripremiti mali komplet koji sadrži gel ili tablete glukoze, po mogućnosti glukagon za injekcije, plus jednostavna uputstva koja neko drugi treba slijediti.
- Dijabetičar može brzo postati dezorijentiran, zbunjen i nesposoban za liječenje.
- Neka vam bude na raspolaganju glukagon. Ako ste dijabetičar, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da imate na raspolaganju glukagon za injekcije koji će vam pomoći u upravljanju svim teškim epizodama hipoglikemije.
- Injekcija glukagona djeluje poput prirodnog glukagona i pomaže u obnavljanju ravnoteže glukoze u krvi.
Korak 10. Razmislite o obrazovanju prijatelja i porodice
Dijabetičar koji ima tešku hipoglikemijsku epizodu neće moći primijeniti injekciju.
- Prijatelji i članovi porodice, educirani o hipoglikemiji, znat će kako i kada nastaviti s injekcijom glukagona.
- Pozovite svoju porodicu ili prijatelje na pregled kod svog ljekara. Rizik da se ne liječi teška epizoda hipoglikemije nadilazi svaki rizik povezan s injekcijom.
- Vaš ljekar može pomoći da uvjerite svoje njegovatelje u važnost liječenja hipoglikemijske epizode.
- Vaš ljekar je vaš najbolji izvor i vodič. On ili ona mogu vam pomoći da odlučite da li vaše stanje nalaže da imate na raspolaganju injekciju glukagona za liječenje potencijalno ozbiljnih hipoglikemijskih događaja. Za injekcije glukagona potreban je recept.
Dio 3 od 3: Obnavljanje glikogena zbog dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
Korak 1. Budite oprezni s dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata
Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je ova vrsta plana mršavljenja sigurna za vas.
- Shvatite rizike. Da biste se sigurno pridržavali visoko ograničene prehrane ugljikohidratima, koja obično uključuje unos manje od 20 grama ugljikohidrata dnevno, morate uzeti u obzir svoju razinu aktivnosti.
- Početno razdoblje prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata značajno ograničava količinu ugljikohidrata koju osoba treba unositi. To pomaže vašem tijelu da iskoristi skladišteni glikogen kao pomoć pri gubitku težine.
Korak 2. Ograničite vrijeme ograničavanja unosa ugljikohidrata
Pitajte svog liječnika o sigurnim vremenskim ograničenjima specifičnim za vaš tip tijela, razinu aktivnosti, dob i postojeća zdravstvena stanja.
- Ograničavanje visoko ograničenog unosa ugljikohidrata na 10 do 14 dana omogućava vašem tijelu pristup energiji koja mu je potrebna za vrijeme vježbanja, koristeći glukozu u krvi i uskladišteni glikogen.
- Povratak na veći unos ugljikohidrata u to vrijeme pomaže vašem tijelu da obnovi glikogen koji se koristi.
Korak 3. Uzmite u obzir intenzitet vježbe
Vaše tijelo crpi potrebnu energiju iz glukoze u krvi, a zatim iz rezervi glikogena uskladištenih u mišićima i jetri. Česte i intenzivne vježbe iscrpljuju te zalihe.
- Ugljikohidrati u vašoj prehrani obnavljaju vaš glikogen.
- Produžavanjem strogo ograničenog dijela prehrane sa niskim udjelom ugljikohidrata na 2 sedmice, sprječavate svoje tijelo u pristupu prirodnim tvarima, što znači ugljikohidratima, potrebnim za obnavljanje glikogena.
Korak 4. Znajte šta možete očekivati
Najčešći rezultat je osjećaj umora ili slabosti te epizode hipoglikemije.
Iscrpili ste većinu zaliha glikogena i ne vraćate se previše u krvotok. To rezultira s manje nego dovoljno energije za normalno funkcioniranje i problemima pri intenzivnoj tjelovježbi
Korak 5. Nastavite s većim sadržajem ugljikohidrata u svojoj prehrani
Nakon početnih 10 do 14 dana dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, prijeđite na fazu koja omogućava unos više ugljikohidrata, što vašem tijelu omogućava da obnovi glikogen.
Korak 6. Vježbajte umjereno
Ako pokušavate smršati, uključivanje rutinskih vježbi odličan je korak za napraviti.
Učestvujte u umjerenoj aerobnoj aktivnosti koja traje više od 20 minuta. Ovo vam pomaže da smršate, iskoristite dovoljno energije da iskoristite svoje rezerve, ali izbjegavate iscrpljivanje zaliha glikogena
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Kofein je stimulans koji na ljude djeluje na različite načine. Razgovarajte sa svojim liječnikom o konzumiranju kofeina, posebno ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje ili ste trudni.
- Zalihe glikogena iscrpljuju se različito, ovisno o oblicima i intenzitetu vježbanja. Upoznajte efekte vrsta vježbi koje vam odgovaraju.
- Pijte puno vode za hidrataciju, čak i ako pijete sportska pića.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka programa mršavljenja, bez obzira jeste li dijabetičar ili ne. Vaš lekar vam može savetovati najbolji pristup mršavljenju za vaš tip tela, trenutnu težinu, starost i bilo koja zdravstvena stanja koja imate.
- Vježbanje je zdrav dio liječenja dijabetesa. Neki dijabetičari su osjetljiviji čak i na male promjene u svojoj rutini. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim promjenama koje očekujete u naporima vježbanja.
