Ketoza je stanje u kojem vaše tijelo sagorijeva masti umjesto glukoze radi energije, što ga čini popularnim stanjem za mršavljenje. Vaše tijelo ulazi u ketozu ako slijedite keto dijetu s vrlo niskim unosom ugljikohidrata i visokim unosom masti. Međutim, to stanje je također teško održavati i može proći nekoliko sedmica dijete. Ako ste iskliznuli iz ketoze, najbrži način da je ponovo uđete je postom od 36 sati da sagorite svu glukozu u tijelu. Također se možete vratiti sporije u ketozu ako se nekoliko dana pridržavate stroge keto dijete.
Koraci
Metoda 1 od 2: Post za ulazak u ketozu
Korak 1. Postavite 36-časovni blok na post
Brz način ulaska u ketozu je sagorijevanje sve glukoze u vašem tijelu u kratkom vremenu. Dvodnevni post je efikasan način za to. Odaberite vrijeme kada nemate nikakvih poslovnih ili društvenih obaveza, poput dugačkog vikenda kada nemate događaja. Na taj način možete postiti bez brige o nedostatku energije za događaje.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom prije nego što pokušate postiti. To bi moglo biti rizično za neke ljude, posebno ako imate neke osnovne zdravstvene probleme.
- Neki ljudi koji bi trebali izbjegavati post su trudnice ili žene koje pokušavaju zatrudnjeti, osobe s poviješću poremećaja prehrane, osobe u opasnosti od hipoglikemije i osobe s fizički zahtjevnim poslovima koji zahtijevaju puno kalorija.
Korak 2. Smanjite unos hrane 2-3 dana do posta
Pokretanje brze ćuretine može šokirati vaše tijelo i dovesti do prekomjernog umora, gladi i žudnje. Zbog toga je održavanje posta vrlo teško. Olakšajte ga 2-3 dana prije početka. Prvog dana prekinite sve uobičajene grickalice između obroka. Drugog i trećeg dana jedite samo 2 obroka umjesto 3. Ovo postepeno uvodi vaše tijelo u post.
Za normalan post, u danima koji su prethodili unos ugljikohidrata uobičajen je savjet. Međutim, za keto dijetu želite minimizirati ugljikohidrate. Danima koji vode do vašeg posta postepeno isključite i ugljikohidrate kako bi vaše tijelo brže sagorijevalo glukozu
Korak 3. Uklonite potrošnju šećera dan prije posta
Šećeri vam daju brz porast energije, nakon čega slijedi krah. Tokom posta, ovaj sudar bi vam mogao iscrpiti energiju i otežati upravljanje vašom žudnjom. Isključite sve dodane šećere dan prije početka posta. Nemojte jesti deserte ili zaslađena pića.
Izbacivanje šećera važno je i za ketozu jer morate smanjiti razinu glukoze u tijelu
Korak 4. Pijte najmanje 2 L (68 fl oz) vode dnevno kako biste ostali hidrirani
Možda mislite da ne možete ništa konzumirati tokom posta, ali ipak možete piti tekućinu bez šećera. Uživajte u pićima poput vode, nezaslađenog čaja, seltzera ili crne kave. Međutim, preskočite pića s dodanim zaslađivačima.
- Crna kafa može pomoći u suzbijanju želje za hranom. Nemojte dodavati mlijeko ili šećer jer ćete pokvariti post.
- Zeleni čaj može pomoći u suzbijanju apetita.
- Možda će vam trebati više tekućine, pogotovo ako ste aktivni. Razgovarajte sa svojim ljekarom kako biste saznali koliko trebate popiti dnevno.
Korak 5. Lagano vježbajte da biste sagorjeli tjelesnu glukozu
Vježbanje također pomaže vašem tijelu da uđe u ketozu jer vaše tijelo sagorijeva glukozu radi energije. Sagorijevanje glukoze, u kombinaciji s vašim postom, može vaše tijelo gurnuti u ketozu brže nego inače.
- Držite se lakših aerobnih vježbi poput trčanja ili hodanja. Nećete imati dovoljno energije za intenzivne vježbe.
- Ne radite nikakve vježbe dizanja utega tokom posta. Ovo je vrlo opasno jer postoji rizik od pada težine dok ste slabi.
- Ako tijekom vježbanja osjećate mučninu ili omaglicu, odmah prestanite. Vaše tijelo možda nema dovoljno energije za vježbanje.
Korak 6. Sledite keto dijetu kada postite
Iako post može vaše tijelo brzo dovesti u ketozu, morate ga održavati strogom dijetom. Slijedite post tako što ćete odmah započeti strogu keto dijetu. Usredotočite se na unos zdravih masti i isključite većinu izvora ugljikohidrata. Ovo održava vaše tijelo u keto stanju, tako da ne morate ponovo postiti.
Metoda 2 od 2: Dijeta za postizanje ketoze
Korak 1. Uzmite 60% kalorija iz zdravih masti
Keto dijeta je plan s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata koji sprječava nakupljanje glukoze u vašem tijelu. Dizajnirajte obroke oko dobijanja zdravih, mononezasićenih masti za ulazak i održavanje ketoze. Ovo neće pokrenuti ketozu tako brzo kao post, ali vam ipak može pomoći da u roku od nekoliko dana uđete u stanje sagorijevanja masti.
- Dobri izvori masti su riba i školjke, avokado, jaja, piletina i drugo meso, orasi, sir i grčki jogurt. Možete probati i svinjsku mast, pileću mast, pačju mast ili organski kakao maslac.
- Maslac i ulja obično imaju 0 neto ugljikohidrata. Pokušajte dodati mnogo biljnog ili maslinovog ulja u obroke kako biste povećali unos zdravih masti. Možete koristiti i MCT ulje, hladno prešano kokosovo ulje, palmino voće, ulje lanenih sjemenki, ulje makadamije i ulje avokada. Za dodatno pojačanje, neki keto sljedbenici dodaju ulje ili puter u svoju kafu.
Korak 2. Neka vaš unos ugljikohidrata bude ispod 50 grama dnevno
Glavni sastojak keto dijete je unos manje od 10% dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. Izrežite većinu kruha (bijelog i cjelovitog zrna), tjestenine, škrobno povrće i voće bogato ugljikohidratima poput jabuka, naranči i banana. Pratite sve ugljikohidrate koje jedete kako ne biste prešli dnevni limit.
- Dozvoljeno vam je lisnato zeleno povrće, bobičasto voće, kokos, paradajz i agrumi. Možda ćete moći ugraditi i povrće krstašice, poput brokolija, karfiola, kupusa ili prokulice. Druge opcije mogu uključivati celer, tikvice, krastavac, poriluk ili vlasac. Umjesto njih zamijenite bilo koju hranu bogatu ugljikohidratima.
- Okusite hranu biljem kako biste dobili okus bez ugljikohidrata.
- Gotovo je nemoguće potpuno izbaciti ugljikohidrate jer ih većina hrane ima. Samo pratite svoju potrošnju i držite je unutar 50 grama dnevno.
- Za neke ekstremne keto dijete potrebno je manje od 20 grama dnevno. Većinu ljudi ovo je izuzetno teško održavati, ali pomoći će bržem aktiviranju ketoze.
Korak 3. Unosite manje od 75 g proteina dnevno
Kontrola unosa proteina važna je i za ulazak i održavanje ketoze. Unosite oko 20-30% dnevnih kalorija iz proteina, što obično iznosi oko 75 grama u normalnoj prehrani. Keto-izvor proteina su plodovi mora, orasi, jaja, govedina koja se hrani travom, perad i meso organa.
- Većina izvora masti koje možete jesti na keto dijeti također sadrže proteine, pa potražite sadržaj proteina u bilo čemu što jedete. Kontrolirajte veličinu obroka kako biste održali ketozu.
- Postoje neke aplikacije za prehranu i prehranu koje vam mogu pomoći u održavanju ketoze. Ukucajte hranu koju želite da jedete i oni će vam reći tačne porcije i da li je nešto keto-prijateljsko.
Korak 4. Uključite grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata za lakše ublažavanje gladi
Možete preskočiti užinu ako niste gladni. Međutim, uključivanje zdravih grickalica u vašu prehranu može vam pomoći da se pridržavate svojih ciljeva. Birajte grickalice koje sadrže malo ugljikohidrata ili ne sadrže ugljikohidrate. Evo nekoliko sjajnih opcija za grickalice:
- Čorba od kostiju
- Goveđe ili pureće meso
- Tvrdo kuvana jaja
- Povrće, sa ili bez preliva
- Avokado s narezanim loxom (losos)
- Shirataki rezanci
- Komad tamne čokolade
Korak 5. Redovno vježbajte kako biste sagorjeli preostalu glukozu
Ne možete spriječiti svoje tijelo da proizvodi svu glukozu, pa morate sagorjeti preostalu glukozu da biste ostali u ketozi. Radite aerobne vježbe ili vježbe otpora najmanje 5 dana sedmično kako biste izbjegli nakupljanje glukoze u vašem sistemu i izbacivanje iz ketoze.
- Svaka fizička aktivnost, uključujući aerobik i vježbe s utezima, sagorjet će glukozu. Pokušajte napraviti mješavinu za održavanje općeg zdravlja.
- Vježbajte malo teže ako ste poskliznuli i jednog dana imali više ugljikohidrata nego što ste trebali. U suprotnom biste mogli ponovo iskliznuti iz ketoze.
- U prvih nekoliko tjedana ketoze vjerojatno ćete imati nisku energiju dok se prilagođavate prehrani. Učinite sve što možete, ali zapamtite da se odmorite kako se ne biste ozlijedili.
Savjeti
- Odabir prave hrane za keto dijetu može biti težak. Pokušajte se posavjetovati s nutricionistom ili dijetetičarom za pomoć pri oblikovanju obroka.
- Postoji mnogo dodataka za koje se tvrdi da pomažu u izazivanju ili podržavanju ketoze, ali istraživanja o njima su različita. Uvijek pažljivo proučite sve dodatke kako biste izbjegli trošenje novca na nešto što neće uspjeti. Ako niste sigurni u vezi s dodatkom, pokušajte pitati svog liječnika ili nutricionista.
Upozorenja
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete ekstremnu dijetu poput ketoa.
- Keto dijeta zahtijeva više medicinskih istraživanja kako bi se utvrdilo koliko je sigurna. Neka istraživanja sugeriraju da dugotrajna ketoza može dovesti do gubitka gustoće kostiju, kamena u bubregu, gihta i nedostatka hranjivih tvari. Pažljivo pratite svoje zdravlje i prestanite s dijetom ako osjetite negativne nuspojave.
