Unos zdrave količine voća povezan je s gubitkom težine. Voće poput bobica, jabuka, krušaka, dinja i grejpa povezano je s gubitkom težine. Odabirom voća, bogatog vlaknima i vodom, moći ćete jesti obroke iste veličine kao i vaši uobičajeni obroci, a koji sadrže manje kalorija. Dok konzumiranje voća može pomoći u mršavljenju, ipak ćete morati obratiti pažnju na količinu hrane koju konzumirate. Također treba napomenuti da voće sadrži velike količine prirodnog šećera, pa bi osobe s dijabetesom trebale biti svjesne obroka i veličine porcija. Da biste smršavili, morat ćete unositi manje kalorija nego što vaše tijelo troši tokom dana. Odabir pravog voća može vam pomoći u postizanju ovog cilja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dodavanje voća vašem doručku
Korak 1. Dodajte voće u zdjelu za doručak dok režete žitarice
Dodavanjem jagoda ili banana u zdjelu za doručak imat ćete ukusan doručak, a u posudi ćete imati manje mjesta za žitarice. Budući da žitarice obično imaju više kalorija nego voće, smanjivat ćete kalorije, a da pritom uživate u ukusnom doručku.
- Jedite zobene mekinje sa breskvom ujutro. Zobene mekinje su žitarice bogate vlaknima koje služe kao odlična baza za voće poput breskvi, banana ili šljiva. Sipajte pola porcije zobenih mekinja u zdjelu sa žitaricama i dodajte jednu porciju voća, poput breskve ili šljive.
- Ako više volite kukuruzne pahuljice, možete dodati jednu porciju voća u polovinu svoje normalne porcije kukuruznih pahuljica.
Korak 2. Jedite više bobica za doručak
Longitudinalno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su uključili više bobica u svoju prehranu uspjeli izgubiti u prosjeku 1,11 kilograma tokom četverogodišnjeg perioda.
- Ujutro vrućim žitaricama dodajte kupine. Tokom ljeta ujutro u vruće žitarice dodajte svježe kupine. Zimi možete koristiti smrznute bobice.
- Napravite trostruki doručak od zobenih pahuljica. Pomiješajte 1 šolju zobi, 1 šolju mlijeka ili bademovog mlijeka, 1 šalicu miješanih smrznutih bobica, 1/4 žličice cimeta, 1/4 žličice ekstrakta vanilije i malo soli u maloj posudi. Za dodatno zaslađivanje možete dodati 1 žlicu (14,8 ml) javorovog sirupa. Miješajte na srednje jakoj vatri i zdrobite bobice u zobene pahuljice dok se zagrijavaju. Smjesu kuhajte tri do pet minuta, a zatim poslužite s omiljenim jogurtom.
Korak 3. Jedite više jabuka i krušaka za doručak
Istraživanje je otkrilo da su ljudi koji su jeli više krušaka i jabuka u periodu od četiri godine uspjeli izgubiti u prosjeku 1,24 kilograma.
- Za doručak pojedite jabuku ili krušku. Ako ste u žurbi, samo zgrabite jabuku ili krušku i pojedite je za zdrav doručak
- Maslac od kikirikija zamijenite maslacem od jabuka na jutarnjem tostu. Ako obično koristite maslac od kikirikija, koji je visoko kaloričan, možete ga zamijeniti maslacem od jabuke. Jabukov maslac obično ima oko 30 kalorija po obroku i ne sadrži zasićene masti.
Metoda 2 od 3: Biranje voća za ručak i užinu
Korak 1. Dodajte paradajz u omot ili sendvič
Zamijenite 2 šunke sira i 2 unce mesa u sendviču za ručak ili umotajte paradajz od šljive ili čeri paradajza. Rezanjem visokokalorične hrane poput sira i mesa uz dodavanje niskokaloričnog voća i vlakana poput paradajza imat ćete ukusan, niskokalorični ručak.
- Iako mnogi ljudi rajčice smatraju povrćem jer se obično koriste u slanim jelima, oni su zapravo voće.
- Isprobajte oblog od pšeničnog pita sa humusom i paradajzom. Dodajte paradajz u omot, kao i nekoliko povrća. Rajčice nasjeckajte na kockice i dodajte ih u omot od humusa. Dodajte malo naribane mrkve i klica. Po ukusu dodajte malo soli, bibera i limunovog soka.
Korak 2. Jedite svježu grčku salatu sa limunom
Grčka salata sa limunom omogućit će vam da u svoju salatu integrirate limun i paradajz. Dodajte 3 šolje romske salate, 1 šolju eskarola, 1/4 šolje narezanog crvenog luka, 1/4 šolje kockica rotkvica i jedan srednji paradajz u činiji za salatu. Napravite preljev za salatu tako što ćete pomiješati 2 žlice (29,6 ml) limunovog soka s 1 žlicom (14,8 ml) nemasnog jogurta, 1 žličicom meda i 1/4 žličice origana. Zatim kašikom pomešajte preliv za salatu i prelijte preko salate.
Korak 3. Dodajte maline u grčki jogurt za zdravu užinu
Dodajte 1 šolju malina u jednu porciju grčkog jogurta i 1⁄2 kašika (7,4 ml) meda. Ako je jogurt već zaslađen, med možete preskočiti.
Korak 4. Uživajte u užini grožđa i oraha
Kombinujte 1 šolju grožđa i šaku oraha u činiji i pojedite ih zajedno. Okusi će se lijepo uravnotežiti i isporučit će dobru količinu vlakana, zdravih masti i proteina.
Metoda 3 od 3: Kreiranje večera za mršavljenje s voćem
Korak 1. Napravite salatu sa sokom od lubenice, limuna i naranče
U veliku zdjelu za salatu dodajte 6 šalica dječje rukole, 1/8 lubenice bez sjemenki sa uklonjenom korom, 12 unci feta sira i 1 šalicu svježe sjeckane nane. Zatim napravite lijep preljev za salatu sa sokom od limuna i naranče. Umutite 1/4 šolje soka od pomorandže, 1/4 šolje soka od limuna, 1 kašiku (14,8 ml) meda, 1 kašičicu soli, 1/4 šolje mlevene ljutike i 1/2 kašičice crnog bibera. Na kraju dodajte 1/2 šolje maslinovog ulja. Dodajte svoj preliv u salatu od lubenice i uživajte.
Korak 2. Napravite voćnu salatu s preljevom od jogurta
Dodati 1⁄2 US-pinta (236,6 ml) svježih borovnica, 1⁄2 US-pinta (236,6 ml) svježih malina, 1 litra svježih jagoda, hrpa zelenog grožđa bez sjemenki i banana u zdjelu za salatu. Zatim napravite svoj preliv. Kombinujte 2 šolje običnog jogurta sa 2 kašike (29,6 ml) meda, sokom pola pomorandže i 1/2 kašičice čistog ekstrakta vanile. Pomiješajte preljev i bacite ga na svoju voćnu salatu za osvježavajuću večeru.
Korak 3. Dodajte jagode u salatu od tjestenine
Skuhajte 1 šalicu tjestenine s leptir -mašnom dok ne postane čvrsta na zalogaj, ali i skuhanu ili "al dente." Pogledajte pakiranje suhe tjestenine kako biste utvrdili približno vrijeme kuhanja i ne zaboravite provjeriti ima li "al dente." Neka se tjestenina ohladi. 15 minuta ili ohladite hladnom vodom. Zatim dodajte svježe sjeckani cilantro, svježi krastavac i 1 šalicu jagoda. Na vrh prelijte preljev od limuna i maslinovog ulja za osvježavajuću salatu.
Imajte na umu dijelove kada jedete nešto poput tjestenine. Porcije testenine su male (1/3 šolje), ali se mogu proširiti dodavanjem voća i povrća, kao u ovom receptu (do 1 šolje). Samo pazite da svojim rezancima unosite dosta zdravih dodataka
Korak 4. Pogledajte sastav vašeg tanjira
Neka vaš tanjir za večeru bude mali i sadrži mješavinu svježeg voća, povrća, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica. Ako je vaš tanjir odgovarajuće veličine i sadrži uglavnom šareno voće, povrće, nemasne proteine i integralne žitarice, na pravom ste putu; međutim, ako imate puno voća i povrća, ali i dalje jedete previše, sa svojim planom mršavljenja nećete ništa postići.
Savjeti
- Osušeno i konzervirano voće često ima dodani šećer, što ih može učiniti većim kalorijama. Najbolje je svježe ili smrznuto voće.
- Preporučene dnevne porcije voća provjerite ovdje: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Za odrasle se preporučuje 1 1/2 i 2 šolje dnevno. Jedna porcija voća općenito je jednaka 1 šalici narezanog voća ili 1 cijelom plodu srednje veličine.
