Mnogi ljudi koji pokušavaju smršavjeti i pridržavaju se dijete mogu pomisliti da "grickalice" ne dolaze u obzir. Grickalice općenito imaju lošu reputaciju jer sadrže mnogo kalorija, šećera, masti ili soli. Međutim, nisu sve grickalice nezdrave. U stvari, kada se pravilno isplaniraju, mnoge grickalice mogu biti korisne za vašu prehranu. Oni vam mogu dodati dodatni nutritivni unos u dan, dati vam poticaj za energiju i držati vaš glad i apetit pod kontrolom tokom dana. Pametno koristite grickalice tokom dana kako biste podržali gubitak kilograma.
Koraci
Dio 1 od 2: Odabir najboljih grickalica za mršavljenje
Korak 1. Držite kalorije pod kontrolom
Jedna od najvećih grešaka koju ljudi čine kad grickaju dijetu ili plan mršavljenja je dopuštanje da ukupne kalorije postanu previsoke. To može dovesti do povećanja tjelesne težine ili porasta težine.
- Održavajte grickalice na 150 kalorija ili manje po međuobroku. Ova razina kalorija može omogućiti grickalicama da se bez problema uklope u dijetu s ograničenim kalorijama.
- Da biste bili sigurni da se pridržavate 150 kalorija ili manje, uvijek mjerite dijelove hrane i pratite njihov kalorijski sadržaj. Procjena unosa ili kalorija ostavlja vas otvorenim za mnoge greške.
- Iako želite ograničiti unos kalorija za užinu, 150 kalorija pruža dovoljno prostora za uključivanje različitih hranjivih tvari koje pomažu u kontroli gladi.
Korak 2. Uključite posne proteine
Uključivanje nemasnih proteina trebalo bi biti prioritet broj jedan pri odabiru užine dok pokušavate smršati.
- Proteini su esencijalni nutrijent za mršavljenje. Kad su uključeni u vašu užinu, nemasni proteini pomažu vam da budete zadovoljniji u odnosu na ugljikohidrate ili masti.
- Težite manjim izvorima proteina za vrijeme užine. Ove vrste proteina imaju manje kalorija i masti i najbolje su opcije kada su kalorije ograničene.
- Birajte nemasnu bjelančevinsku hranu poput: tvrdo kuhanog jajeta, mlijeka s niskim udjelom natrija, nemasnog jogurta ili šalice svježeg sira, štapa sira s niskim udjelom masti, mesa s niskim udjelom natrija ili pečenih oraha. Možete napraviti mješavinu u tragovima, rolade od mesa i sira, nemasni grčki jogurt posut cimetom, 3 oz trzanog tosta od cjelovitih žitarica s narezanim tvrdo kuhanim jajetom ili maslacem od celera i kikirikija.
Korak 3. Dodajte malo voća ili povrća
Užina je savršeno mjesto za dodatnu porciju voća ili povrća. Osim toga, ove namirnice su niskokalorične i mogu dodati grickalice u većim količinama, a da vas pritom ne gurnu preko ograničenja kalorija.
- Voće i povrće takođe nude dodatnu prednost bogatog vlaknima. Vlakna, poput proteina, mogu vam pomoći da duže ostanete zadovoljni tokom dana.
- Uparivanje mršavih proteina s voćem ili povrćem čini hranjivu i zadovoljavajuću užinu.
- Isprobajte grčki jogurt s voćem, štap sira s niskim udjelom masti i jabuku ili krušku, pečene orahe i sušeno voće, dječju mrkvu s humusom, mali vafl od cjelovitih žitarica s maslacem od kikirikija i narezanu bananu, proteinski šejk s voćem i povrćem pomiješan u, zavoj od zelene salate sa pilećom salatom ili delikatesno meso omotano sirovim povrćem.
Korak 4. Idite na složene ugljikohidrate umjesto rafiniranih ugljikohidrata
Mnoge tipične grickalice bogate su rafiniranim ugljikohidratima poput bijelog brašna ili bijelog šećera. Pređite na cjelovite žitarice bogate vlaknima za složeniji i zadovoljavajući izvor ugljikohidrata.
- 100% integralne žitarice imaju više vlakana, proteina i drugih hranjivih tvari u odnosu na rafinirane žitarice. Idite na integralne žitarice kad god možete.
- Cjelovite žitarice koje možete probati uključuju: zob cijelog zrna, kukuruz, tortilje ili obloge od cjelovite pšenice, kruh od cjelovitog zrna pšenice ili kvinoju.
- Uključite integralne žitarice u svoje grickalice, poput: čipsa od pšeničnog pita i mrkve s humusom, jedan komad tosta od cijelog zrna s zdrobljenim avokadom i narezanim rajčicama, jednu šalicu kokica u zraku, malu zdjelu zobenih pahuljica s voćem ili jogurtom s voćem i prskanje granole.
Korak 5. Prvo isprobajte malo vode
Možda osjećate glad između obroka i imate potrebu za grickanjem, a u stvarnosti vam hrana možda neće trebati. Ponekad se simptomi blage dehidracije mogu činiti kao fizička glad i izazivati vas da pojedete.
- Da biste bili sigurni da vaša popodnevna želja za užinom nije samo vaše tijelo koje šalje miješane signale, pokušajte ostati dobro hidrirani tijekom dana.
- Pokušajte popiti najmanje 64 oz ili osam čaša vode dnevno. Međutim, mnogima je potrebno do 13 čaša dnevno. Iznos će varirati u zavisnosti od starosti, pola i nivoa aktivnosti.
- Znate da ste adekvatno hidrirani ako ne osjećate žeđ tokom dana, a urin vam je do kraja dana vrlo blijedo žut.
- Ako ste na dijeti i želite smršavjeti, odaberite hidratantne tekućine bez kalorija. Voda, aromatizirana voda, gazirana voda, kava i čaj bez kofeina odlične su opcije.
Korak 6. Izbjegavajte visoko prerađenu užinu
Odabir niskokalorične, hranjive hrane najbolja je opcija za uključivanje užine dok ste na dijeti. Visoko prerađene grickalice "brze hrane" su stvari koje biste trebali izbjegavati.
- Mnoga prerađena hrana i prerađena grickalice bogate su kalorijama, šećerom, mastima i solju. To može potpuno poremetiti vašu prehranu ili gubitak težine ako se jede redovno ili u velikim količinama.
- Izbjegavajte hranu poput: čipsa, krekera, slatkiša, kolačića, grickalica, pita, slatke granole, slatkih voćnih pločica ili zaslađenih pića.
Korak 7. Izbjegavajte prazne kalorične grickalice
Postoje neki grickalice (poput čipsa ili slatkiša) koje očigledno treba izbjegavati kada gubite težinu. Međutim, postoje neki lukavi zalogaji koji su niskokalorični i ipak ih treba umanjiti u prehrani.
- Prazne kalorične grickalice ili hrana su one koje sadrže malo ili nimalo nutritivne vrijednosti i pružaju samo kalorije. Oni su "bez hrane".
- Postoji mnogo grickalica koje se prodaju kao zdrave i "dobre za mršavljenje", ali se i dalje smatraju praznim kalorijama. Oni su niskokalorični, ali imaju i nisku vrijednost bilo koje vrijedne hrane.
- Smanjite hranu kao što su: pečeni čips, "pakovanja od 100 kalorija", dijetalni kolačići, bomboni bez šećera, puding ili žele bez šećera, i krekeri.
Dio 2 od 2: Odlučivanje kada ćete grickati
Korak 1. Sačekajte da vam stomak zareži
Važno je paziti da grickalice koristite mudro. Jedna od najboljih upotreba grickalica je održavanje gladi na prihvatljivom nivou između obroka. Užinajte samo ako ste zaista fizički gladni.
- Vaše tijelo odlično radi tako što vas obavještava kada ste gladni i da li će vam biti potrebna užina prije sljedećeg planiranog obroka.
- Fizička glad bi trebala biti vaš vodič o tome trebate li grickati ili ne. Pazite na signale vašeg tijela tokom dana kako biste lakše odlučili hoćete li grickati ili ne.
- Fizička glad osjeća se kao praznina u vašem želucu i može doći zajedno s bolovima u trbuhu i režanjem.
Korak 2. Uzmite malu užinu prije treninga
Još jedno prikladno vrijeme za užinu (čak i ako niste previše gladni) je prije dugog ili intenzivnog treninga.
- Vašem tijelu, posebno mišićima, potrebna je energija za gorivo tokom vježbanja. Ako je prošlo nekoliko sati od vašeg posljednjeg obroka ili još niste pojeli, mali zalogaj prije treninga pomoći će vašem tijelu da dobije energiju potrebnu za održavanje aktivnosti.
- Grickalice prije treninga imaju nešto specifičnije preporuke u odnosu na užinu koja se koristi za ručak do večere. Najbolja grickalica prije treninga su ugljikohidrati koji djeluju kao neposredni izvor goriva za vaše tijelo.
- Isprobajte: komad voća, mali jogurt, malu zdjelu zobenih pahuljica, nekoliko čipsa od cijelog zrna pšenice, smoothie napravljen od jogurta i voća, jabuku s maslacem od kikirikija, komad tosta, mini pecivo od cijelog zrna, voćnu kožu ili mali vafel od celog zrna.
Korak 3. Užinajte između dva obroka koji su međusobno udaljeni
Jedan od najčešćih razloga za unos užine je pomoć u suzbijanju gladi koja se može pojaviti između obroka.
- Zalogaj možete umanjiti glad između obroka. Dopuštanje da postanete previše gladni između obroka može dovesti do prejedanja u sljedeći obrok.
- Ako su dva obroka udaljena više od četiri do pet sati, možda ćete morati planirati užinu kako biste lakše prešli na sljedeće obroke.
- Kombinacija nemasnih proteina i voća, povrća ili integralnih žitarica najbolja je opcija za utaživanje gladi i održavanje vašeg zadovoljstva.
- Isprobajte: voće i jogurt ili svježi sir, mješavinu sa suhim voćem, delikatesne rolnice sa mesom i sirom, narezanu krušku s malo cheddar sira, maslac od jabuke i kikirikija, sirovo povrće i humus, pite od integralne pšenice s guacamoleom, pomiješan proteinski šejk s voćem, proteinskom pločicom i malim komadom voća, žitarica ili zobenih pahuljica s salatom od voća i tunjevine sa sirovim povrćem.
Korak 4. Izbjegavajte grickanje ako zaista ne morate
Grickalice se vrlo dobro mogu uklopiti u dijetu za mršavljenje upravljanjem zasićenjem i ishranom. Međutim, grickanje kada nije potrebno može ometati gubitak težine i stvoriti loše navike.
- Nemojte dodavati grickalice, čak ni zdrave ili niskokalorične grickalice, koje će vas gurnuti iznad nivoa kalorija za gubitak težine.
- Ne grickajte iz dosade. Čak i ako u svojoj prehrani imate mjesta za niskokaloričnu užinu, jesti iz dosade i bez gladi loša je navika na duži rok.
- Također nemojte sjediti s velikim količinama grickalica - čak i ako su zdrave. To može dovesti do bezumnog jedenja i prejedanja (a moguće i previše kalorija).
