Ako ste alergični na mliječne proizvode ili samo želite izbjeći hranu koja sadrži mliječne proizvode iz ličnih razloga, morat ćete poraditi na pronalaženju grickalica bez mliječnih proizvoda. To se može pokazati teškim jer mnoge grickalice sadrže mliječne proizvode čak i kad nisu očigledan sastojak. Važno je naučiti čitati ambalažu i etikete hrane kako biste bili u potrazi za užinom koja sadrži mliječne proizvode. Osim toga, učenje kako zamijeniti tu užinu i druge namirnice alternativama bez mliječnih proizvoda pomoći će vam da nastavite imati uravnoteženu prehranu, izbjegavajući bilo kakve štetne alergijske reakcije, ili će vam pomoći da se pridržavate načina prehrane bez mliječnih proizvoda.
Koraci
Dio 1 od 3: Izbjegavanje hrane sa mlijekom
Korak 1. Pročitajte etiketu hrane
Ako želite izbjeći određenu hranu ili grupu namirnica poput mliječnih proizvoda, morat ćete naučiti čitati oznaku hrane na zapakiranoj robi. To će vam dati informacije o tome sadrži li neka hrana mliječne proizvode ili ne i je li za vas prikladno za jelo.
- Pogledajte listu alergena ispod oznake sastojaka. Ako piše da sadrži mlijeko ili mliječne proizvode ili je napravljeno u pogonu koji također prerađuje mlijeko ili mliječne proizvode, ovaj proizvod najvjerojatnije sadrži mliječne proizvode ili je možda bio zagađen mliječnim proizvodima s kojima je proizveden.
- Imajte na umu da "bez laktoze" ne znači bez mliječnih proizvoda. Jedite proizvod samo ako u sastojcima izričito nema mliječnih proizvoda i piše "bez mliječnih proizvoda".
- Pogledajte oznaku na prednjoj strani pakovanja za riječi poput "bez mliječnih proizvoda" ili "bez mlijeka". Mnoge veganske, vegetarijanske ili alergološki prihvatljive namirnice imat će ove pozive na hrani kako bi pomogle potrošačima u pronalaženju proizvoda bez mliječnih proizvoda.
- Takođe pregledajte listu sastojaka. Ovo je važno kada tražite vrlo specifične sastojke. Obično se nalazi na poleđini ili bočnoj strani predmeta u blizini ploče s podacima o prehrani. Ako vidite bilo koji od sljedećih sastojaka, vaš artikal sadrži mliječne proizvode: mlijeko (i hranu napravljenu od mlijeka, poput maslaca, sira ili jogurta), kazein ili kazeinati, galaktoza, hidrolizati, laktoza, čvrste tvari laktata, surutka, nugat, puding i laktalbumin.
Korak 2. Napravite više hrane od nule
Kad god želite izbjeći hranu s određenim sastojkom, napraviti ih od nule kod kuće je odlična ideja. Vi kontrolirate tačno šta ulazi u hranu i možete biti sigurni da vaše domaće grickalice ne sadrže mliječne namirnice.
- Za početak napravite popis svojih omiljenih grickalica - uključite hranu koju kupujete iz automata, kafeterije, kafića ili benzinske pumpe. To će vam pomoći da shvatite koje stvari želite razmotriti kod kuće.
- Ako niste sigurni kako napraviti neke od svojih omiljenih grickalica bez mliječnih proizvoda, razmislite o tome da potražite veganske ili "bez mliječnih" recepte tih namirnica. Na internetu postoji mnogo kuharica i recepata koje koristite za izradu ukusnih verzija svoje omiljene hrane bez mliječnih proizvoda.
- Neki primjeri hrane koju možete napraviti od nule bez mliječnih proizvoda uključuju: puding, kolače sa užinom ili brzi kruh ili čokoladu ili slatkiše.
Korak 3. Izbjegavajte uobičajenu užinu na bazi mliječnih proizvoda
Jednostavan način da se iz grickalica isključi veliki izvor mliječnih proizvoda je izbjegavanje grickanja namirnica koje se obično povezuju s grupom mliječne hrane - poput sira ili mlijeka.
- Grupa mliječne hrane nije tako široka ili raznolika kao neke druge (poput grupe biljne hrane). Klonite se hrane koja očigledno sadrži mliječne proizvode, poput: mlijeka, jogurta, sira, svježeg sira i maslaca.
- Možete odlučiti izbjegavati sve ove namirnice zajedno i ne pronaći zamjenu za njih, ili možete potražiti sireve, mlijeka ili jogurte bez mliječnih proizvoda kako biste mogli uživati u ovoj hrani bez brige o konzumiranju bilo kojeg oblika mlijeka ili mlijeka.
Korak 4. Potražite neuobičajenu hranu koja sadrži mliječne proizvode
Možda ćete pronaći neke grickalice za koje se čini da nemaju identificirane izvore mliječnih proizvoda. Međutim, budite oprezni jer mnoge grickalice sadrže još neke prerađene sastojke koji sadrže mliječne proizvode ili druga jedinjenja koja se nalaze u mliječnim proizvodima.
- Neki neuobičajeni izvori mliječnih proizvoda uključuju: Prirodnu aromu, umjetnu aromu, visokoproteinsko brašno, mliječnu kiselinu, “nemliječne” proizvode (mogu sadržavati kazein), rižin sir i sir od soje.
- Ove vrste aditiva obično se nalaze u više prerađenoj hrani i grickalicama. Na primjer, predmeti poput kolačića ili slatkiša mogu imati umjetne arome.
- Čak i ako gledate vegetarijanski ili veganski sir, možda ćete se iznenaditi kad otkrijete da sirevi od soje i pirinča mogu zaista sadržavati neke mliječne komponente.
- Budite vrlo pažljivi u čitanju oznake hrane kako biste bili sigurni da ne konzumirate mliječne proizvode u obliku ovih neobičnih dodataka i hrane.
Dio 2 od 3: Uključivanje hranjivih grickalica bez mliječnih proizvoda u vašu prehranu
Korak 1. Razgovarajte sa registrovanim dijetetičarom
Ako trebate izbjegavati određenu hranu ili grupu namirnica, dobro je razgovarati s registriranim dijetetičarom. Moći će vas naučiti kako izbjeći hranu ili sastojak i napraviti sigurnu zamjenu u vašoj prehrani.
- Kad god izbjegavate cijelu grupu namirnica poput mliječnih proizvoda, važno je saznati koje su hranjive tvari uobičajene u mliječnim proizvodima i kako ih zamijeniti u prehrani. Dijetetičar će vam pomoći da pronađete drugu hranu bogatu kalcijem ili vitaminom D kako biste bili sigurni da unosite dovoljne količine ovih esencijalnih nutrijenata u svoju prehranu.
- Vaš dijetetičar će s vama pregledati i kako pročitati oznaku hrane i popis sastojaka kako biste se osjećali ugodno pri kupovini odgovarajuće vrste grickalica.
- Možda ćete također htjeti pitati svog dijetetičara da li vam može pomoći da smislite plan obroka bez mliječnih proizvoda i recepte kako biste mogli uživati u dobro izbalansiranoj i hranjivoj prehrani.
Korak 2. Pronađite slatkiše bez mliječnih proizvoda
Mnogi zalogaji na bazi mliječnih proizvoda su slatki - poput sladoleda ili jogurta. Zamijenite zamjenu za mliječne proizvode za zadovoljavajuću i ugodnu slatku poslasticu. Bilo da se radi o čokoladi, slatkišima, sladoledu ili čak jogurtu, mliječni proizvodi nalaze se u mnogim zaslađenim poslasticama i grickalicama. Pokušajte izbjeći ove artikle jer svi sadrže mliječne proizvode i mliječne proizvode.
- Jednostavne zamjene bez mliječnih proizvoda uključuju: vegansku čokoladu i bombone, jogurte na bazi soje ili kokosa, sorbete ili šerbete bez mliječnih proizvoda ili sladolede na bazi kokosa ili soje.
- Slatke poslastice bez mliječnih proizvoda pravite i od kuće. Možete probati: trail mix sa suhim voćem, smoothie napravljen od bademovog ili sojinog mlijeka i voća, jogurti bez mliječnih proizvoda preliveni suhim ili svježim voćem, domaće šolje maslaca od kikirikija s veganskom čokoladom i maslacem od kikirikija ili puding od čokolade napravljen od avokada i vegana čokolada.
Korak 3. Uključite slane grickalice bez mliječnih proizvoda
Izvan slatke arene postoje oni slani, hrskavi zalogaji za kojima možete poželjeti popodne ili kasno navečer. Iako su mnogi od ovih proizvoda (poput kokica ili oraha) prirodno bez mliječnih proizvoda, važno je voditi računa o tome šta kupujete i konzumirate.
- Neki jednostavni zalogaji koji prirodno ne sadrže mliječne proizvode uključuju: sirovo povrće i humus, maslac od celera i kikirikija ili badema, pečene orahe i suho voće, pečeno sojino zrno ili slanutak, čips od kelja i domaću granolu.
- Ako trebate kupiti neke brze zalogaje bez mlečnih proizvoda, isprobajte ih: voćne i orašaste plodove, kriške sira bez mlečnih proizvoda za delikatesno meso i kolače sa sirom, voće i sir ili sir i krekere i jogurte bez mlečnih proizvoda.
Dio 3 od 3: Zamjena hranjivih tvari koje se nalaze u mliječnoj hrani
Korak 1. Konzumirajte alternativne izvore kalcija
Jedan od nutrijenata koji se najčešće nalazi u mliječnoj hrani i grickalicama je kalcij. Ako odaberete užinu bez mliječnih proizvoda, pobrinite se da vaša prehrana i dalje osigurava odgovarajući kalcij.
- Kalcijum je esencijalni mineral u vašem telu. Ima važnu ulogu u kontrakciji mišića te stvaranju i održavanju vaših kostiju.
- Ako ne možete unijeti dovoljno kalcija u svoju prehranu, vaše tijelo počinje unositi pohranjeni kalcij koji se nalazi u vašim kostima i stavlja ga u vaš krvotok radi pravilne funkcije mišića.
- Ako nećete konzumirati užinu na bazi mliječnih proizvoda, pronađite drugu hranu koja može osigurati odgovarajući kalcij, poput: pojačanog soka od naranče ili sojinog mlijeka, tamnog zelja (poput špinata ili kelja), chia sjemenki, badema i brokule.
- Za grickalice pokušajte popiti čašu soka od naranče obogaćenu kalcijem, napraviti smoothie sa sojinim mlijekom, tamnim zelenilom i voćem, uz šaku badema ili mješavinu stabljika oraha i sjemenki ili čak i malu salatu od tamnog zelenila.
Korak 2. Pokušajte konzumirati hranu bogatu vitaminom D
Vitamin D je još jedan važan nutrijent koji se u prilično velikim količinama nalazi u mliječnoj hrani (posebno mlijeku). Ovaj nutrijent je teško pronaći u drugim namirnicama, stoga pazite na hranu bogatu vitaminom D.
- Vitamin D je neophodan vitamin u vašoj ishrani. Ima važnu ulogu u funkciji vašeg imunološkog sistema, zdravlju vaših kostiju i funkciji vaših mišića.
- Ako izbjegavate grickalice koje sadrže mliječne proizvode, pronađite vitamin D u drugoj hrani, poput: pojačanih sokova (poput soka od naranče), masne ribe poput lososa ili tunjevine, jaja i obogaćenih žitarica.
- Da biste napravili užinu bogatu vitaminom D, probajte: 1/2 šolje salate od tunjevine sa krekerima od cijelog zrna, šaku pojačanih žitarica ili 1-2 tvrdo kuhana jaja.
Korak 3. Jedite drugu hranu bogatu proteinima
Osim vitamina i minerala, mliječna hrana je također veliki izvor proteina u prehrani mnogih ljudi. Iako obično nije teško unositi dovoljno proteina, pobrinite se da jedete druge izvore hrane bogate proteinima.
- Proteini su esencijalni makronutrijent u vašoj prehrani. Vašem tijelu su potrebne relativno velike količine dnevno. Ima važnu ulogu u stvaranju enzima, hormona i kemikalija glasnika, osigurava strukturu i podršku svim stanicama, podržava vašu mišićnu masu i tijelu pruža izvor energije.
- Iako postoje mnoge druge namirnice koje mogu pružiti odgovarajuće proteine, pokušajte se držati manje vitkih izvora proteina. One su prirodno manje kalorija i masti te će podržati uravnoteženu i hranjivu prehranu.
- Ostala hrana bogata proteinima uključuje: nemasno goveđe meso, svinjetinu, perad, jaja, plodove mora, pasulj, sočivo, orahe i tofu.
- Neke od ovih namirnica, poput jaja i masne ribe, sadrže i druge važne hranjive tvari (poput vitamina D) koje se nalaze u mliječnoj hrani. Ove su odlične za upotrebu kao osnova vaših grickalica.
Korak 4. Uzmite vitaminske i mineralne suplemente
Ako izbjegavate užinu koja sadrži mliječne proizvode, ali imate poteškoća s ispunjavanjem preporučenih nutritivnih smjernica (poput unosa kalcija ili vitamina D), razmislite o uzimanju nekih vitamina.
- Razgovarajte o ovoj dijeti sa svojim liječnikom i utvrdite da li i koliko često trebate testirati svoje nutritivne laboratorijske vrijednosti. Na primjer, vitamin D jer je uobičajeno da ljudi imaju nedostatak vitamina D.
- Iako vitamini ne poboljšavaju nužno vaše zdravlje, oni su odlična podrška ako vaša prehrana ne osigurava odgovarajuće količine vitamina ili minerala.
- Razmislite o uzimanju dodatka kalcija i vitamina D. Ovisno o dobi ili spolu, možda će vam trebati oko 1000-1200 mg kalcija dnevno.
- Vitamin D je često uparen sa vašim suplementima kalcijuma. Međutim, nastojte unositi oko 800 IU vitamina D dnevno.
- Još jedna odlična opcija je multivitamin. Sadrži kalcij, vitamin D i mnoge druge esencijalne hranjive tvari. Uzimanje jedne dnevno općenito je sigurno za većinu zdravih odraslih osoba.
Savjeti
- Izbjegavanje mliječnih proizvoda obično se preporučuje samo ako imate alergiju ili osjetljivost na mliječne proizvode.
- Uklanjanje grickalica koje sadrže mliječne proizvode iz vaše prehrane može potrajati. Ali budite strpljivi dok eliminirate ovu hranu.
- Da biste si olakšali život, razmislite o pronalaženju zamjena za uobičajenu mliječnu hranu poput mlijeka, sira ili jogurta.
