Nakon ozljede može proći neko vrijeme prije nego što se oporavite u punom rasponu pokreta i snage u zahvaćenom području tijela. Ozljede tetive mišića se u tom pogledu ne razlikuju i od vas će se zahtijevati da se polako rastegnete i odmorite mišiće. Ozljede bedra su česte kod sportaša i postoje mnoge tehnike koje možete upotrijebiti za pomoć pri liječenju. Uzmite si vremena pri obnavljanju fleksibilnosti i snage u zadnjoj lozi kako biste ubrzali oporavak i spriječili daljnje ozljede.
Koraci
1. dio 3: Početni tretman
Korak 1. Posjetite svog ljekara
Čak i ako ne vjerujete da je vaša ozljeda ozbiljna, posetite svog lekara. Vaš liječnik će moći precizno procijeniti težinu vaše ozljede, ponuditi liječenje i započeti vas prema brzom oporavku. Ako imate ozljedu tetive, posjetite svog liječnika prije početka bilo kakvog režima liječenja ili oporavka.
- Postoje tri stupnja ozljede tetive. Stupanj 1 je naprezanje, stupanj 2 je djelomično kidanje, a stupanj 3 je potpuno kidanje mišića.
- Vaš ljekar vam može reći koliko dugo može trajati ozdravljenje vaše ozljede.
- Vaše početne metode liječenja može pokazati vaš ljekar.
Korak 2. Pitajte svog ljekara je li odmor ili kretanje najbolji za vašu ozljedu
Upotreba vaše ozlijeđene tetive može ubrzati oporavak, ali vaš liječnik možda neće preporučiti kretanje ako je vaša ozljeda ozbiljna. Prije nego što se odlučite pomaknuti ili odmoriti tetivu tijekom oporavka, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste vidjeli što smatra da će biti najkorisnije.
Teške ozljede mogu zahtijevati upotrebu štaka
Korak 3. Nanesite led na ozljedu kako biste ublažili bol
Osim što će odmarati ozlijeđenu tetivu, nanošenje leda pomoći će u ublažavanju boli i smanjenju otoka. Samo imajte na umu da će led smanjiti dotok krvi u vašu tetivu, što može spriječiti brzo ozdravljenje vaše ozljede. Pokušajte ograničiti učestalost upotrebe leda na tetivu zadnjice kako bi brže zacijelio.
- Uvijek zamotajte led u ručnik kako biste spriječili ozebline.
- Nanosite led ne više od 20 minuta odjednom.
Korak 4. Nanesite toplinu na ozljedu kako biste ubrzali oporavak
Toplina potiče protok krvi, što je potrebno za ozdravljenje ozljede. Pokrijte svoju ozljedu jastukom za grijanje ili toplom, vlažnom krpom za pranje. Ozljedu možete namočiti i u toploj kadi. Tijekom oporavka svakodnevno zagrijavajte ozljedu kako bi brže zacijelila.
Korak 5. Podignite zahvaćeno područje
Podizanje noge djelovat će s ostalim koracima početnog tretmana kako bi se smanjila količina otoka. Smanjivanje oteklina na minimumu važno je kada pokušavate smanjiti količinu fleksibilnosti i izgubljene snage. Uvijek držite ozljedu povišenom prilikom odmora i oporavka.
Stavljanje jastuka ispod noge dovoljno je da podignete područje
Dio 2 od 3: Pokretanje rehabilitacije
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Prije nego započnete bilo koji program vježbi oporavka, morat ćete razgovarati sa svojim liječnikom. Vaš liječnik će moći procijeniti jeste li u mogućnosti uključiti se u takav program, koje vježbe vam najviše odgovaraju i kako možete izbjeći ponovno ozljeđivanje područja. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali više o vašem personaliziranom planu oporavka.
- Ovisno o vašoj ozljedi, vaš liječnik može vam preporučiti da koristite noviju metodu oporavka METH (kretanje, uzvišenje, vuča, toplina) ili stariju metodu oporavka RICE (odmor, led, kompresija, uzvišenje).
- Vaš lekar će vam moći reći koji nivo vežbanja odgovara vašoj situaciji.
- Posjet liječniku omogućit će vam oboje da bolje pratite svoj oporavak.
Korak 2. Započnite rehabilitaciju što je prije moguće
Važno je da počnete pomicati ozlijeđenu tetivu tetive što je prije moguće kako bi brže zacijelila. Nakon što dobijete potvrdu od svog liječnika, počnite raditi lagane pokrete pokretima tetive.
- Podizanje pete i podizanje stražnjih nogu vježbe su koje možete koristiti za poboljšanje dotoka krvi u ozlijeđenu tetivu, tako da se brže zacjeljuje.
- Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokret uvrstite u svoj program oporavka. Ovisno o težini vaše ozljede, oni vam mogu preporučiti da umjesto toga koristite metodu oporavka RICE.
Korak 3. Uđite u fitnes režim
U gotovo svakom slučaju oporavka i rehabilitacije morat ćete polako raditi kako biste povratili intenzitet na koji ste navikli. Pokušaj previše, prebrzog vježbanja vjerojatno će rezultirati daljim ozljedama, nepravilnim zacjeljivanjem ili sporijim procesom oporavka.
Odmah prekinite bilo koju vježbu ako osjetite bol
Dio 3 od 3: Povećanje snage i fleksibilnosti
Korak 1. Isprobajte rastezanje tetive stopala
Nakon ozljede tetive i perioda odmora, vjerojatno ćete izgubiti fleksibilnost u tom području. Odličan način za oporavak ove izgubljene fleksibilnosti je početak istezanja ozlijeđenog mišića, s vremenom polako radeći na povećanju raspona pokreta. Isprobajte sljedeće istezanje da biste započeli s vraćanjem fleksibilnosti u ozlijeđenu tetivu:
- Ozlijeđenu nogu postavite na ravnu površinu koja je oko visine kukova.
- Koljeno ne savijajte i pokušajte ispraviti nogu uz površinu.
- Nježno i pažljivo se nagnite prema prstima.
- Prilikom naginjanja prema naprijed držite leđa ravno i savijte se samo u kukovima.
- Prestanite kad osjetite nelagodu ili bol.
Korak 2. Upotrijebite rastezanje istezanja tetive sjedala
Ako vam je tetiva posebno zategnuta ili ozlijeđena, pokušajte istegnuti sjedalo. Ovo rastezanje omogućit će vam da udobno sjedite i ispružite nogu prema van, omogućavajući vam lagano i sigurno istezanje tetive tetive. Prilikom korištenja ovog rastezanja poduzmite sljedeće radnje:
- Sjednite na bilo koju ravnu površinu.
- Lagano ispružite ozlijeđenu nogu prema gore, podižući stopalo u zrak.
- Krećite se polako i nemojte previše istezati tetivu.
- Obratite pažnju na to kako se vaša butina osjeća tokom ovog pokreta.
- Osjećaj zatezanja u mišićima je normalan. Međutim, osjećaj boli tijekom istezanja znak je da ste previše gurnuli.
- Prestanite ako osjetite bol ili nelagodu tijekom istezanja.
Korak 3. Lezite i istegnite tetivu
Polaganje i istezanje tetive tetiva može ponuditi dublje istezanje od drugih metoda. Ova metoda može vam pomoći vratiti obim pokreta i pomoći vam da se vratite na nivo aktivnosti u kojem ste uživali prije ozljede. Pokušajte sa sljedećim radnjama kako biste rastegnuli bedro tijekom ležanja:
- Lezite na ravnu površinu.
- Podignite ozlijeđeno koljeno prema gore, približavajući ga prsima. Zaustavite se kad su vam koljeno i potkoljenica uspravni.
- Lagano počnite ispružiti potkoljenicu prema gore, pokušavajući cijelu nogu dovesti u ravnu liniju koja pokazuje prema stropu.
- Radite polako dok pokušavate ispraviti nogu u koljenu.
- Odmah prestanite ako osjetite bol ili nelagodu.
Korak 4. Koristite vuče za stolice za jačanje snage
Nakon ozljede tetive vjerojatno ćete izgubiti određenu snagu u ozlijeđenoj nozi. Prije nego što se sigurno vratite na razinu aktivnosti prije ozljede, morat ćete vratiti izgubljenu snagu. Povlačenje stolice je jednostavna vježba koju možete koristiti za vraćanje snage i ponovnu potpunu aktivnost.
- Sedite na stolicu sa točkovima.
- Ispružite povrijeđenu nogu prema van, postavljajući stopalo na tlo.
- Povucite nogu i tetivu tetive da biste se povukli naprijed.
- Nastavite se vući na ovaj način kako biste izgradili mišić u povrijeđenoj nozi.
- Prestanite ako osjetite bol ili nelagodu u bedru.
- Radite polako i pažljivo dok radite ovu vježbu kako biste izbjegli daljnje ozljede.
Korak 5. Nastavite jačati snagu nježnom vježbom
Odmaranje noge i tetive nakon ozljede rezultirat će gubitkom mišićnog tkiva i snage. Najbolji način da vratite snagu je da počnete s malim i postupno povećavate intenzitet treninga. Uvijek počnite s vrlo laganim vježbama kako biste izbjegli ponovno ozljeđivanje područja.
- Hodanje može biti jednostavna vježba koja može izgraditi snagu i izbjeći daljnje ozljede.
- Vožnja biciklom može biti dovoljno nježna, a ipak vam omogućiti da izgradite snagu u tetivi.
- Prelazak na visoki stupanj može ciljati tetivu tetive i obnoviti snagu.
Savjeti
- Posjetite svog ljekara odmah nakon ozljede i tokom oporavka.
- Radite polako i postupno s vremenom kako biste povratili snagu i fleksibilnost.
- Isprobajte metodu njege M (kretanje) E (uzvišenje) T (vuča) H (toplina) ako osjetite veliku ukočenost i poteškoće pri kretanju.
- Isprobajte metodu R (odmor) I (led) C (kompresija) E (elevacija) metodu ako vas boli ili vam je ozljeda otekla.
Upozorenja
- Ako osjetite bol tijekom vježbanja ili istezanja, odmah prestanite.
- Nemojte pretjerivati s bilo kojim fitnes režimom nakon ozljede.
