Ahilova tetiva teče niz stražnji dio gležnja i povezuje mišiće listova s petom. Ako radite previše ili ozlijedite Ahilovu tetivu, možda ćete osjetiti mnogo bolova u stražnjem dijelu gležnja. Srećom, možete ojačati svoju Ahilovu tetivu istezanjem listova i gležnjeva. Osim toga, radite na donjem dijelu tijela kako biste izgradili snagu i fleksibilnost u mišićima koji podržavaju vaš gležanj i Ahilovu tetivu. Međutim, prije izvođenja novih vježbi provjerite sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom, posebno ako se oporavljate od tendonitisa.
Koraci
Metoda 1 od 2: Istezanje listova i tetiva
Korak 1. Zagrijte se 5 minuta prije istezanja kako biste spriječili ozljede
Kada ste aktivni, vaše Ahilove tetive imaju tendenciju da postanu čvršće, a samim tim i lomljivije. Zato je važno zagrijati tijelo prije nego što radite istezanja ili vježbe jačanja. Uradite nekoliko minuta kardio aktivnosti prije nego što se istegnete kako biste zaštitili svoje tijelo. Na primjer, možete odabrati jednu od sljedećih vježbi:
- Walk
- Ciklus
- Jog
- Dance
- Marta na mestu
Korak 2. Istegnite lisne mišiće i Ahilove tetive koristeći korak
Stanite ispred stepenice ili čvrste kutije. Postavite loptu desne noge na vrh stepenice, a zatim spustite petu prema podu sve dok ne osjetite istezanje uz stražnju stranu gležnjeva i potkoljenice. Držite 15-30 sekundi, a zatim otpustite i prebacite strane.
- Ponovite ovo istezanje 2-4 puta sa svake strane.
- Ohladite se i nakon vježbanja.
Varijacija:
Radite ovu vježbu s ravnom nogom i savijenom nogom kako biste radili više mišića.
Korak 3. Izvršite bilateralni pad pete kako biste obradili svoju Ahilovu tetivu
Stanite na stepenice, stepenice ili čvrstu kutiju držeći se za ogradu ili zid radi podrške. Pomaknite stopalo tako da peta stopala koju radite visi s ruba stepenice. Polako se dižite na stopala, a zatim se vratite dolje. Nastavite s pokretom kako biste petu stopala kojim radite umočili ispod ruba stepenice koliko god udobno može ići.
- Svaka aktivnost koja uključuje korištenje mišića potkoljenice pomoći će vam u jačanju Ahilove tetive.
- Ponovite vježbu 20 puta, a zatim promijenite stranu.
Varijacija:
Nakon što ova vježba postane laka, možete povećati intenzitet stavljajući svu težinu na nogu na kojoj radite. Lagano podignite neradnu nogu sa stepenica kako biste prebacili težinu na radnu nogu. No, svakako se držite za ogradu ili zid za podršku tijekom cijele vježbe.
Korak 4. Istegnite nožni prst da biste ojačali Ahilovu tetivu
Sjednite na pod ili prostirku za vježbanje, a zatim savijte koljena. Desnu petu naslonite na pod tako da su vam prsti okrenuti prema gore. Lagano uhvatite nožni palac u ruci, a zatim ga lagano povucite prema tijelu dok ne osjetite istezanje duž stražnjeg dijela gležnja. Držite oko 15-30 sekundi, a zatim otpustite.
Ponovite istezanje 2-4 puta sa svake strane
Korak 5. Izvedite rastezanje plantarne fascije i za svoju tetivu i za listove
Sjednite na pod ili prostirku za vježbanje s nogama ravno ispred sebe. Omotajte peškir oko dna desne noge, stavljajući ga odmah ispod prstiju. Uhvatite krajeve ručnika u obje ruke, stavljajući ruke preko koljena. Lagano povucite ručnik tako da vam stopalo bude usmjereno prema tijelu. Držite 15-30 sekundi, a zatim otpustite.
Ponovite ovo istezanje 2-4 puta sa svake strane
Korak 6. Učinite istezanje tele uza zid za jaku, fleksibilnu telad
Stanite ispred zida. Nagnite se naprijed s ispruženim rukama i pritisnite ruke u zid. Držeći desnu nogu ravno radi ravnoteže, lijevu nogu izvucite malo prema naprijed savijajući se u koljenu. Zatim pritisnite kukove naprijed prema zidu i držite istezanje 10 sekundi prije nego što otpustite.
Ponovite ovo istezanje 20 puta sa svake strane
Metoda 2 od 2: Jačanje donjeg dijela tijela
Korak 1. Izvedite podizanje listova kako biste potisnuli potkoljenice
Podizanje listova ojačat će vaše mišiće lista, koji se povezuju s vašim Ahilovim tetivama. Stanite uspravno s nogama u širini kukova. Zatim se polako dignite na prste. Zadržite 1 sekundu, a zatim se spustite nazad u početni položaj. Ponovite 20 puta.
Ovaj potez možete učiniti izazovnijim ako stojite na rubu stepenica ili u čvrstoj kutiji
Varijacija:
Kada vam podizanje teleta više ne predstavlja izazov, pokušajte ugraditi utege. Možete držati bućice na bokovima ili iznad glave dok radite podizanje teladi.
Korak 2. Radite čučnjeve za rad mišića donjeg dijela tijela.
Čučnjevi su odlična vježba za donji dio tijela koja može ojačati cijelu nogu, uključujući i listove. Uspravite se s nogama malo širim od širine kukova. Polako se spuštajte dolje koliko god možete. Zadržite 1-2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 20 puta.
- Držite leđa uspravno dok radite čučnjeve i ne dopustite da vam koljena prolaze pored gležnjeva dok čučite.
- Idite što je moguće niže bez osjećaja boli. Kako budete bolje napredovali u čučnjevima, moći ćete se spustiti još dalje.
Varijacija:
Dodajte utege svojim čučnjevima za povećanje intenziteta. Možete nasloniti šipku preko ramena ili držati bućice na bokovima.
Korak 3. Uključite iskorake za jačanje nogu
Napavi rade na cijeloj nozi, pa su odlični za jačanje vaše Ahilove tetive. Ustanite uspravno s nogama razmaknutim u širini kukova. Stavite svu težinu na lijevu nogu, a zatim istupite desnom nogom naprijed. Savijte oba koljena kako biste tijelo spustili prema podu, a zatim zadržite 1 sekundu. Polako se odgurnite od poda kroz pete da biste se vratili u početni položaj. Napravite 8-10 iskoraka, zatim promijenite stranu i ponovite za drugu nogu.
- Ne dopustite da vam prednje koljeno izlazi dalje od prsta.
- Tokom cijele vježbe držite leđa ravno.
Korak 4. Uradite skokove u kutiju kako biste razgibali noge i poboljšali fleksibilnost
Stanite ispred čvrste kutije koja može izdržati vašu težinu. Postavite stopala tako da budu u širini kukova. Čučnite i lagano zamahnite rukama iza sebe. Zatim, podignite ruke naprijed dok skačete kako biste se podigli na kutiju. Sletite u djelomično čučanj, a zatim skočite nazad u početni položaj.
Učinite 1-3 seta od 3-5 skokova u kutiju
Korak 5. Izvedite čučnjeve kako biste razgibali cijelo tijelo
Potisci čučnja rade na svim vašim mišićima, uključujući i donji dio tijela. Ustanite uspravno s nogama u širini kukova i rukama sa strane. Spustite se u položaj čučnja, a zatim stavite ruke na pod ispred tijela i unutar stopala. Skočite natrag u položaj daske, spuštajući se na stopala. Skočite nogama u početni položaj, podignite se u stojeći položaj, zatim ispružite ruke preko glave i skočite s poda. Kad sletite, započnite sljedeće ponavljanje.
- Potisci za čučanj nazivaju se i burpees.
- Napravite 8-10 pokreta čučnja odjednom.
- Pokušajte učiniti svoje kretanje što eksplozivnijim.
- Kad ste u položaju daske, ne dozvolite da vam leđa popuste ili zadnjicu usmjerite u zrak.
- Ovu vježbu možete izmijeniti usporavajući je. Umjesto skakanja, uđite i izađite iz svoje pozicije daske. Zatim ispružite ruku dok izlazite iz čučnja, ali nemojte skakati s poda.
Upozorenje stručnjaka:
Ako ne vježbate često, izbjegavajte vježbe s puno eksplozivnih pokreta. Umjesto toga, usredotočite se na kondicijske vježbe u kojima se sve konstantno jača kako ne biste toliko riskirali ozljede.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Možete zaštititi svoje Ahilove tetive od ozljeda polaganim povećanjem intenziteta vježbanja i izvođenjem unakrsnih treninga, što znači prebacivanje između različitih vrsta vježbi.
- Ako trčite, pokušajte kraćim koracima, što bi vam moglo pomoći da izbjegnete bol u Ahilovoj tetivi.
- Prilikom fizičke aktivnosti nosite potporne cipele s dobrom potporom luka.
Upozorenja
- Prije isprobavanja novih vježbi razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom.
- Odmah se obratite svom ljekaru ako osjetite stalnu bol u Ahilovoj tetivi ili imate akutnu bol koja vas sprječava u hodanju. Ovo mogu biti znakovi da vam je potrebna dodatna njega kako biste se oporavili.
