Ahilova tetiva je tetiva koja pričvršćuje potkolenični mišić na petnu kost. Položaj tetive u tijelu je pod velikim opterećenjem, posebno tokom vježbanja. Zbog ovog naprezanja, Ahilova tetiva ima tendenciju da se lako ozlijedi, posebno kod onih sa već postojećim problemima sa stopalima ili onih koji redovno vježbaju. Da biste spriječili ozljede Ahilove tetive, redovito istegnite noge, nosite odgovarajuće cipele za tu aktivnost, naizmjenično vježbajte s visokim i slabim udarcem i rano potražite liječničku pomoć.
Koraci
Metoda 1 od 3: Smanjenje ozljeda u svakodnevnom životu
Korak 1. Održavajte zdravu težinu
Dodatna težina dodaje stres Ahilovim tetivama i može pridonijeti ozbiljnim ozljedama. Pravilna prehrana i tjelovježba mogu pomoći u smanjenju neželjene težine i omogućiti vam manje stresa i veću fleksibilnost tijekom vježbanja i tijekom svakodnevnih aktivnosti.
- Pokušajte barem pet dana u sedmici imati barem 30 minuta kardiovaskularne aktivnosti umjerenog utjecaja kako biste održali zdravo tijelo. Aktivnosti mogu uključivati trčanje, hodanje, plivanje, tečajeve fitnesa ili bilo šta što povećava vaš broj otkucaja srca.
- Vježbajte kontrolu obroka i uravnoteženu prehranu koja se uglavnom fokusira na povrće i voće, sa sekundarnim naglaskom na proteine poput mesa ili biljnih proteina. Pokušajte svesti jednostavne ugljikohidrate i rafinirane šećere na minimum kako biste održali zdravu težinu.
Korak 2. Vježbajte svakodnevno istezanje
Ako imate zategnute telad, veća je vjerovatnoća da ćete razviti ozljedu poput Ahilove tetive. Zato je važno osigurati da redovito istežete i tele i mišiće aduktora. Čak i u danima kada odlučite da ne vježbate, provedite nekoliko minuta istežući ta područja.
- Svakodnevna vježba joge s naglaskom na nogama može vam pomoći da zadržite ta područja rastegnuta, čak i ako ih provodite samo nekoliko minuta dnevno.
- Pokušajte stajati jednom nogom uza zid s petom na podu. Zatim, nagnite kukove naprijed u zid kako biste istegnuli listove.
- Tele možete rastegnuti i naizmjenično pružajući noge, bilo da zauzmete stav nalik na iskorak ili se ispružite ravno prema naprijed niz nogu i prema prstima dok sjedite.
- Istegnite svoje aduktore ili unutarnju stranu bedara tako što ćete obje noge postaviti prema van i odmaknuti ih jedna od druge. Savijte kukove prema naprijed i gurnite ruke niz noge koliko vam je udobno. Udahnite nekoliko puta duboko prije nego što otpustite.
Korak 3. Zaštitite stopala
Ako otkrijete da ste skloniji napetosti ili otporu u Ahilovoj tetivi, isprobajte zaštitni jastučić za petu ili ortotički umetak posebno dizajniran za ublažavanje stresa na Ahilovoj tetivi. Obično se mogu pronaći u specijaliziranim prodavaonicama obuće, atletskim trgovinama i nekim ljekarnama ili ljekarnama.
- Ovu ortotiku možete nositi svakodnevno ili samo dok vježbate, ovisno o vašim ličnim potrebama.
- Dostupne su i kompletne cipele za podršku Ahilovom području ako smatrate da želite dnevnu podršku i izdržljivost.
- Oni s već postojećim problemima luka i pete imaju veću vjerojatnost da će imati problema s Ahilovom tetivom, a ortotika će im biti korisna preventivna mjera u svakodnevnom životu.
Metoda 2 od 3: Sprječavanje ozljeda tijekom vježbe
Korak 1. Procijenite koje vježbe mogu uzrokovati ozljede
Svaka vježba koja zahvaća vaše noge i stopala može uzrokovati ozljedu Ahilove tetive, čak i hodanje; međutim, vježbe koje se rade prekomjerno ili koje stvaraju veliki stres na području gležnja vjerojatnije će uzrokovati ozljede.
- Trkači su posebno skloni ozljedama Ahilove tetive. Kako biste spriječili ozljede tijekom trčanja, pobrinite se da imate odgovarajuće cipele i naizmjenično mijenjajte dugačka, intenzivna trčanja i skromnije trčanje tijekom rutine.
- Ljudi koji vježbaju cross-fit također su vrlo skloni ozljedama Ahilove tetive. Ograničavanje broja rutina ukrštanja koje radite sedmično na otprilike tri i naizmjenične vježbe s malim utjecajem u dane bez ukrštanja može pomoći u sprječavanju nekih ozljeda u tom području.
- Sve što uključuje veliku količinu skakanja, poput treninga na trambolini ili košarke, također može uzrokovati ozljede Ahilove tetive. Odabir pravih cipela za ove aktivnosti je bitan, kao i naizmjenična vježba sa skokom i vježbom s malim utjecajem.
Korak 2. Nosite odgovarajuće cipele
Nošenje odgovarajućih cipela za vježbu važno je ne samo kako biste osigurali da od vježbe izvučete maksimum, već i kako biste spriječili ozljede sebe. Nešto poput tenisica za trčanje ne pruža bočnu stabilnost za vježbe unakrsnog treninga, dok vježbači za vježbanje možda nemaju podstavu prema naprijed odgovarajuće cipele za trčanje.
- Možda bi bilo korisno da vam hranu pregleda i vaš hod pregleda sportski ljekar ili fizioterapeut. Mogu vam pomoći pri odabiru cipele koja će vam pružiti odgovarajuću podršku za vaše posebno stopalo i vrstu aktivnosti u kojoj planirate sudjelovati.
- Neodgovarajuće obuvene cipele, prevelike ili premale, mogu brzo dovesti do ozljeda. Kako biste bili sigurni da vam cipele dobro pristaju, isprobajte ih na kraju dana. Budući da su vam noge otečenije, to će pomoći da vam cipele budu udobne tijekom cijelog dana.
- Pokušajte se opremiti s par pari sportskih cipela koje odgovaraju potrebama različitih vježbi. Na primjer, ako uživate u trčanju i vježbanju s utezima, pokušajte pronaći izdržljiv set tenisica za trčanje, kao i par tenisica s dobrim prianjanjem na potplatu.
Korak 3. Zagrijte se istezanjem
Pomozite da mišići budu opušteni tijekom vježbe istezanjem prije početka. Provedite pet -ak minuta istežući listove i bedra ili hodajući ubrzanim tempom kako biste angažirali mišiće prije vježbe.
- Pokušajte se protezati stojeći, poput pružanja ruku prema prstima ili dubokih iskoraka, kako biste ispružili noge prije vježbe. Uspravite se, sagnite se od jezgre i ispružite prste što je moguće bliže tlu. Duboko udahnite i zadržite ovaj položaj od pet do deset sekundi.
- Alternativno, ako je istezanje zabranjeno, hodajte brzim tempom pet do deset minuta prije vježbe. Ovo pomaže u rastezanju i angažiranju mišića na način s niskim utjecajem.
Korak 4. Zamijenite svoju rutinu
Izmjena vježbi visokog utjecaja poput trčanja ili skakanja s vježbama manjeg utjecaja, poput hodanja ili plivanja, može pomoći u smanjenju stresa na području Ahilove tetive. Kreirajte raznovrsnu rutinu vježbanja koja se izmjenjuje između aktivnosti sa visokim i niskim utjecajem tijekom cijele sedmice.
- Uopšteno govoreći, pokušajte da ne zakažete više od jednog ili dva dana uzastopnih aktivnosti sa visokim uticajem. Ako više volite rutinu vježbanja s većim utjecajem, isprobajte raspored poput trčanja tri dana u tjednu i hodanja dva puta sedmično između dana trčanja.
- Također zapamtite da je važno omogućiti tijelu da se odmori i oporavi od intenzivnih fizičkih aktivnosti. Ugradite dane za oporavak kako biste omogućili svom tijelu da se pravilno oporavi i zaštitili se od ozljeda.
Korak 5. Slušajte svoje tijelo
Prekinite svoju aktivnost ako primijetite bol u Ahilovim tetivama i okolici. Odmorite noge i po potrebi smanjite rutinu ili se odlučite za vježbe manjeg utjecaja, poput aerobika u vodi i restorativne joge.
Ako vas zbog određenih aktivnosti često boli, razgovarajte s osobnim trenerom ili medicinskim stručnjakom o tome što možete učiniti kako biste ublažili bol ili koje vježbe možete zamijeniti da zamijenite bolnu vježbu
Metoda 3 od 3: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Nemojte čekati da posjetite ljekara
Ako primijetite bol ili pritisak u peti, zakažite pregled kod svog ljekara. Obavijestite ih o simptomima koje ste imali i pokušavate li izbjeći bilo kakvu ozljedu Ahilove tetive.
- Pokušajte odmoriti noge i stopala što je više moguće između primjetnih simptoma i kada budete u mogućnosti posjetiti svog ljekara.
- Liječenje se sastoji od izmjene aktivnosti, relativnog odmora, leda, istezanja i jačanja. Istezanje i jačanje najbolje vodi fizioterapeut.
Korak 2. Upoznajte ličnog trenera
Ovlašteni osobni trener može vam pomoći da razvijete rutinu vježbanja koja će ispuniti vaše fitnes ciljeve, ali i dalje razmotriti koji utjecaj vaše tijelo može podnijeti. Sastanite se s osobnim trenerom kako biste razvili raspored vježbi koji će vam pomoći u postizanju maksimalnih rezultata uz minimalan rizik od ozljeda.
Neka trener zna da želite posvetiti posebnu pažnju izbjegavanju ozljeda Ahilove tetive. Pitajte ih: "Imate li neke preporuke za istezanje ili vježbe koje bi mi pomogle u zaštiti moje Ahilove tetive?"
Korak 3. Isprobajte fizikalnu terapiju
Ako mislite da možda već imate stres ili oštećenje područja Ahilove tetive, razmislite o fizikalnoj terapiji koja će vam pomoći da se oporavite. Fizikalna terapija može uključivati vježbe, masažu i druge fizikalne tretmane koji će vam pomoći da ojačate i vratite kontrolu nad tetivom.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete s fizioterapeutom. U mnogim slučajevima, fizioterapeutima će možda trebati preporuka ljekara da započnu proces.
- U svom osiguranju provjerite je li fizikalna terapija pokrivena uputnicom ljekara ili ćete možda morati sami platiti.
Korak 4. Potražite liječnika za već ozlijeđenu tetivu
Ako mislite da ste već ozlijedili Ahilovu tetivu, odmah potražite pomoć liječnika. Podiatrist će vam vjerojatno biti od pomoći, ali možda će vam trebati uput od vašeg liječnika opće prakse da biste ga vidjeli.
- Ovisno o težini ozljede, liječnik vam može preporučiti tretmane poput promjene rutine vježbanja, fizikalne terapije ili operacije.
- Pažljivo slijedite preporuke svog ljekara za vašu povredu i pitajte ih: "Šta trebam učiniti da u budućnosti ne povrijedim to područje?"
