Generalizirani anksiozni poremećaj, ili GAD, stanje je koje uključuje pretjeranu zabrinutost, čak i kada se nema čega bojati. Ovaj poremećaj može ozbiljno umanjiti sposobnost osobe da funkcionira kod kuće i na radnom mjestu. Ako imate GAD, vjerojatno ste upoznati s nizom štetnih učinaka koje uzrokuje, poput pospanosti, umora i općenitog osjećaja neskladnosti sa svijetom. Ali ne morate živjeti s nekontroliranim GAD -om. Poduzmite korake kako biste umanjili simptome i potražite stručno liječenje koje će vam pomoći da se oporavite. Također možete pomoći u smanjenju generaliziranog anksioznog poremećaja tako što ćete identificirati temeljne uzroke tog stanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Umanjivanje simptoma
Korak 1. Spavajte dovoljno
Loše navike spavanja mogu povećati nivo stresa i anksioznost, posebno kod ljudi koji već imaju GAD. Pokušajte da zaspite osam sati svake noći. Ako vam je teško pasti ili zaspati, poradite na higijeni sna kako biste se bolje naspavali.
Higijenu sna možete poboljšati pridržavajući se dosljednog rasporeda spavanja, pazeći da vam spavaća soba bude udobna, izbjegavajući kofein i radeći nešto opuštajuće neposredno prije odlaska u krevet. Takođe, obavezno isključite elektroniku pre nego što odete u krevet. Plavo svjetlo koje emitiraju elektronički uređaji remeti vaš prirodni ritam spavanja
Korak 2. Smanjite nivo stresa
Smanjite svakodnevni nivo stresa upravljajući svojim vremenom, postavljajući razumne granice i dajući si vremena za opuštanje svaki dan. Ako se osjećate tjeskobno, opustite se uz tehniku opuštanja poput joge, dubokog disanja ili dnevnika.
- Razmislite o odbijanju zahtjeva za koje znate da će vas stresirati.
- Odvojite vrijeme za redovan rad na svojim hobijima.
Korak 3. Naslonite se na svoj sistem podrške
Provođenje vremena s drugim ljudima može vam pomoći smanjiti razinu anksioznosti, stoga se nemojte izolirati. Pokušajte nazvati člana porodice, izaći na večeru sa prijateljem ili se pridružiti klubu u kojem možete upoznati nove ljude.
Korak 4. Budite svjesni
Svesnost, praksa usredsređivanja vaše pažnje na ovde i sada, pokazala se kao pomoć ljudima sa GAD -om u upravljanju simptomima. Da biste postali svjesniji, svaki dan provedite nekoliko minuta fokusirajući se na ono što vidite, čujete i osjećate u sadašnjem trenutku, bez razmišljanja o budućnosti ili prošlosti.
- Redovna meditacija je također efikasan način za uspostavljanje navike svjesnosti.
- Idite van i provedite neko vrijeme u prirodi kako biste smanjili stres i postali svjesniji.
Korak 5. Uspostavite zdravu prehranu i navike vježbanja
Anksioznost se može pogoršati lošom prehranom i nedostatkom vježbe. Da biste se osjećali bolje, izbjegavajte prerađenu hranu i umjesto toga jedite puno povrća, voća, nemasnih proteina i žitarica. Oslobodite se stresa i povećajte nivo endorfina uključivanjem vrste vježbe u kojoj uživate u svoju dnevnu rutinu.
- Izbjegavajte ili smanjite unos alkohola i kofeina, što može pogoršati anksioznost.
- Aerobne vježbe poput plesa i trčanja ublažavaju tjeskobu učinkovitije od anaerobnih vježbi poput dizanja utega.
Korak 6. Isprobajte aromaterapiju
Mirisi određenog bilja i biljnih kombinacija, poput lavande, poznati su po tome što pomažu u smanjenju anksioznosti. Pokušajte spaliti štapiće tamjana, okupati se s mirisom ili zagrijati vlastite mješavine eteričnih ulja u grijaču za ulje.
- Lavanda, bergamot, tamjan i muškatna žalfija nekoliko su dobrih izbora za smanjenje anksioznosti.
- Zapaljeni tamjan nikada ne ostavljajte bez nadzora.
Metoda 2 od 3: Liječenje
Korak 1. Potražite psihoterapiju
Ako promjene načina života ne ublažavaju vašu anksioznost, zakažite termin kod terapeuta. Potražite nekoga tko je specijaliziran za pomaganje osobama s GAD -om. Kognitivno bihevioralna terapija je posebno učinkovit i često korišten tretman za anksioznost.
- Kognitivna bihevioralna terapija može vam pomoći da prevladate pogrešno razmišljanje koje hrani vašu anksioznost, kao što je uvijek očekivati najgori mogući scenarij.
- Ako imate napade panike, kognitivno -bihevioralna terapija vam može pomoći da promijenite svoju percepciju istih, čineći ih manje zastrašujućim.
SAVJET STRUČNJAKA
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD
Licencirani psiholog
Vaša anksioznost ne mora nužno biti ozbiljna da bi vam terapija pomogla.
Psihologinja dr. Liana Georgoulis kaže:"
Korak 2. Razmislite o uzimanju lijekova dok radite na oporavku
Lijekovi vam mogu pomoći u upravljanju simptomima GAD -a dok liječite temeljne uzroke poremećaja. Posavjetujte se sa svojim ljekarom o tome jesu li lijekovi prikladni za vas.
- Lijekovi zapravo ne liječe generalizirani anksiozni poremećaj, ali smanjuju simptome. To može olakšati prisustvovanje terapijskim sesijama i promjenu načina života koji će vam donijeti dugoročno olakšanje.
- Antidepresivi, buspiron i benzodiazepini su neki od lijekova koji se koriste za liječenje anksioznosti. Izbjegavajte benzodiazepine ako je moguće. Ovi lijekovi su opasni i opasni po život i trebaju se koristiti samo kao posljednje sredstvo.
- Imajte na umu da bi lijekovi trebali biti kratkoročno rješenje. To će samo prikriti vaše simptome. Važno je potražiti pomoć terapeuta kako biste pronašli dugoročna rješenja za svoju anksioznost.
Korak 3. Pridružite se grupi za podršku
Razgovor s drugim ljudima koji imaju GAD može vam dati osjećaj zajedništva dok radite na oporavku. Grupa za podršku omogućuje vam da podijelite svoje uspjehe i naučite kako drugi ljudi upravljaju svojom anksioznošću. Potražite grupu u svom području ili potražite zajednicu za podršku za anksioznost na mreži.
Metoda 3 od 3: Utvrđivanje uzroka GAD -a
Korak 1. Zapitajte se jeste li doživjeli nešto traumatično
Prolazak kroz fizički ili emocionalno traumatičan događaj može uzrokovati generalizirani anksiozni poremećaj. Ovo je posebno istinito ako ste traumu doživjeli u djetinjstvu.
Nekoliko vrsta trauma koje mogu uzrokovati GAD uključuju zlostavljanje, nesreće i smrt voljene osobe
Korak 2. Procijenite koliko vam je život stresan
Produženi periodi značajnog stresa mogu uzrokovati razvoj GAD -a. Ako ste bili preopterećeni, suočavate se sa teškim životnim okolnostima ili ste u posljednje vrijeme čak i loše spavali, to može doprinijeti vašoj anksioznosti.
- Odvojite dan ili dva da se promatrate u svom općem staništu. Postajete li lakše razdražljivi? Povlačite li se od prijatelja i voljenih? Identificirajte sve znakove kroničnog stresa i potražite načine da uklonite ove stresore iz svog života.
- Jedan koristan način da utvrdite da li vaš svakodnevni način života doprinosi vašem GAD -u je da odete na kratak odmor, a zatim uporedite razliku u raspoloženju. Izlazak iz uobičajene rutine može vam pomoći da bolje vidite svoje svakodnevne životne navike.
Korak 3. Razmislite da li je neko od članova vaše porodice imao anksioznost
GAD može biti uzrokovan vašom genetikom, kao i okolinom. Ako vaši roditelji, baka i djed ili braća i sestre imaju anksioznost, možda ste i vi genetski predisponirani za to.
Čak i ako imate genetsku predispoziciju za GAD, ne morate se pomiriti da vječno živite s njim. Liječenje i promjene načina života i dalje vam mogu pomoći
Korak 4. Nabavite fizikalnu
Određena zdravstvena stanja povezana su s anksioznim poremećajima. Fizički pregled može pomoći u utvrđivanju da li je fizički problem koji se može liječiti u korijenu vašeg GAD -a.
Problemi sa štitnjačom, migrene, sindrom iritabilnog crijeva i sindrom kroničnog umora neki su od medicinskih problema koji su povezani s anksioznim poremećajima
Savjeti
- Biti ljubazan prema sebi. Nije tvoja krivica. Svijest o tjeskobi i učenje o njoj pomoći će vam da je prevladate i naučiti živjeti s njom.
- Budite spremni isprobati nekoliko različitih metoda prije nego što pronađete pravu kombinaciju za smanjenje anksioznosti i također liječite osnovni uzrok. Ono što jednoj osobi dobro funkcionira možda neće imati utjecaja na drugu, pa surađujte sa svojim liječnikom kako biste isprobali različite pristupe i procijenili rezultate. S vremenom ćete pronaći pravu kombinaciju i biti na dobrom putu do ozdravljenja.
- Prije nego što u svoje napore za smanjenje općeg anksioznog poremećaja dodate bilje i druge alternativne strategije, razgovarajte sa svojim liječnikom. Biljke ponekad mogu negativno djelovati s lijekovima, dajući rezultate koji su nepoželjni, pa čak i opasni.
