Posao nije često mjesto na kojem možete razmišljati o gubitku kilograma. Verovatnije je da će to biti mesto na koje se brinete da ga stavljate, posebno ako ste vezani za stolom. Uz malo smjernica o pravilnoj prehrani, vježbanju na poslu i udruživanju sa kolegama na poslu, možete vidjeti svoje radno mjesto u drugačijem svjetlu-kao mjesto na kojem je moguće smršati, ali i obaviti posao!
Koraci
Metoda 1 od 3: Pravilno se hranite na poslu
Korak 1. Pakujte zdrave grickalice od kuće
Ako na posao dođete praznih ruku, možda ćete se naći u napadu na automat za prodaju slatkiša i vrećica čipsa kada se pojavi želja za grickalicama. Umjesto toga, ponesite grickalice i ručkove od kuće. Isplanirajte zdrave obroke, jednostavne za pripremu, poput salata, i ponesite ih sa sobom na ručak. Na taj način nećete doći u iskušenje da jedete vani za ručak ili uzmete brzu hranu.
- Bademi, nemasni sirevi (poput 1% svježeg sira), jogurt, voće i narezano povrće zaista su odlične alternative za grickanje. Oni će vam dati pojačanu energiju koja vam je potrebna, kao i zdravu dozu vitamina, minerala i proteina. Ovo su dobri zalogaji koji će vam pomoći da duže ostanete siti dok radite.
- Uparite posne proteine s voćem ili povrćem za zdravu užinu. Na primjer, možete probati kuhano jaje s malo cherry rajčice, mrkve i par žlica humusa, ili nemasni grčki jogurt sa svježim bobicama.
Korak 2. Držite grickalice dalje od pogleda
Ako imate ludi slatki zub i morate ponijeti malu zalogajicu sa sobom kako biste proveli dan, nemojte ga držati dalje od vida. Spremite hranu i grickalice u ladicu stola ili ih držite u uredskom hladnjaku. Ako je izvan vidokruga, vjerojatnije je da će sići s uma.
Pokušajte sačuvati nešto zdravo, poput komada voća ili malo dječje mrkve. Na taj način, ako se osjećate primoranim na užinu, prva stvar za kojom ćete morati posegnuti bit će nešto dobro za vas. Nešto što se neće pokvariti sjedenjem dobra je opcija, poput jabuke ili neočišćene naranče
Korak 3. Pratite kalorije svaki dan
Koristite aplikaciju za pametni telefon ili samo običnu staru olovku i papir kako biste pratili svoj unos tokom dana. Uravnoteženje unosa s vježbom važno je ako pokušavate smršati. Osim toga, vizualni prikaz onoga što unosite, poput tablice kalorija, zaista vam može pomoći da vidite koje promjene trebate unijeti u svoju prehranu.
Ako vam aplikacije ili zapisivanje unosa ne odgovaraju, pokušajte jednostavno voditi dnevnik hrane. U njemu bilježite šta jedete, kada jedete i koliko ste pojeli. Možda nije tako formalno kao brojanje kalorija, ali vas čini odgovornijim za ono što jedete svaki dan
Korak 4. Pokušajte žvakati žvaku dok radite
Pokazalo se da žvakaća guma smanjuje napetost kod onih koji žvaču više nego kod onih koji ne žvaču. Budući da razine stresa mogu dovesti do veće stope zadržavanja tjelesne masti, uklanjanje stresa važno je pri pokušaju gubitka težine. Stavite žvaku u usta kad se osjećate pod stresom kako biste ograničili unos stresa i smirili napetost.
Potražite žvakaće gume sa oznakom prihvaćenosti Američkog stomatološkog udruženja. ADA stavlja ovu oznaku na žvakaće gume koje su dobre za vaše zube, pa dok radite na mršavljenju, možete se brinuti i za zdravlje zubi
Korak 5. Pijte više vode
Održavanje hidratacije također bi moglo pomoći da se držite podalje od gladi tako što ćete se osjećati sitima. Držite bocu vode na stolu i steknite naviku da je pijete i punite tijekom dana. Ostavite se slatkih pića poput gaziranih pića u korist vode kako biste uštedjeli i na kalorijama.
- Pokušajte dodati malo narezanog limuna, limete, naranče ili jagode u vrč vode. Ostavite da odstoji u frižideru preko noći da ulije u vašu vodu neke voćne arome-dobra alternativa zaslađivačima slatke vode.
- Također možete koristiti aplikaciju za praćenje unosa vode. Dostupne su aplikacije za vaš pametni telefon koje će vam pomoći da pratite koliko ste vode dnevno pili kako biste bili sigurni da ste postigli cilj. Alternativno, možete pratiti na papiru.
- Jedno je istraživanje pokazalo da pijenje dvije čaše vode prije jela može pomoći pri mršavljenju.
Korak 6. Zamijenite doručak smoothiejem
Umjesto da uzmete krafnu iz sobe za odmor ili masni sendvič za doručak iz vožnje, započnite jutro zdravim smoothijem. Ne samo da su smoothiji zasitni i zadovoljavajući, oni vam pomažu da nabavite vitamine i minerale koji su vam potrebni za produktivno jutro i nahranite tijelo na zdrav način.
- Gotovo svako voće ili povrće je poštena igra za sastojak smoothieja. Snažni sastojci poput pola avokada, grčkog jogurta, bobičastog voća, banana i zelenila poput kelja ili špinata odlično su mjesto za početak.
- Probajte ovo: u blender stavite pola šolje kockica leda, pola šolje bademovog mleka (ili kokosovog mleka, ili sojinog mleka, ili grčkog jogurta), šaku zdravog lista spanaća, šaku jagoda (možete koristiti smrznute bobice) i bananu. Miješajte dok ne postane glatko, dodajući mlijeko da ga razrijedite po potrebi. Voće jakog ukusa, poput bobica, odlično je za miješanje sa zelenilom, jer ćete okusiti bobice, a ne spanać!
Metoda 2 od 3: Vježbanje na poslu
Korak 1. Idite stepenicama
Jedan od najjednostavnijih načina da svom radnom danu dodate malo kardio vježbi je da se uspnete stepenicama u ured, umjesto liftom ili pokretnim stepenicama. Ako radite negdje gdje nema više katova, odlučite se parkirati malo dalje od vrata kako biste svom hodu dodali nekoliko koraka.
Radite na uključivanju dodatnog kretanja u svoj dan na bilo koji način, čak i ako nemate stepenice ili veliko parkiralište na svom poslu. Ponudite da obavite posao koji treba obaviti i prošetajte, na primjer
Korak 2. Zamijenite svoju stolicu za balansnu lopticu
Balansne loptice, ili loptice za stabilnost, drže vas u pokretu, čak i dok sjedite. S obzirom da neprestano radite na trbuhu i leđima dok sjedite na njemu, to je kao da u svoj dan ugradite vježbu bez ikakvog napora. Provedite nekoliko sati van radnog dana na lopti i nekoliko sati na uobičajenoj stolici ako se trebate odmoriti.
Također biste se mogli u potpunosti riješiti stolice i umjesto toga odlučiti stajati. Postoje posebni stolovi za dizanje koje možete kupiti na mreži ili u trgovini uredskog materijala koji će podići vašu radnu stanicu tako da možete stajati dok radite, što je odlično za vašu cirkulaciju i održava vas u pokretu
Korak 3. Kratko šetajte po uredu
Postavite mjerač vremena na radnom stolu svakih pola sata do sat vremena i prošetajte uredom na kratku, dvije do tri minute. Idite po čašu vode iz sobe za odmor, prošetajte hodnicima ili samo prođite krug ili dva po obodu ureda.
Pauziranje vam također može pomoći da se fokusirate. Dakle, kad se nakon kratke šetnje vratite za radni stol, osjećat ćete se energičnije da nastavite raditi i moći ćete se bolje usredotočiti na svoj posao
Korak 4. Za stolom napravite nekoliko podizanja nogu
Dok sjedite u radnoj stolici ili bilo kojoj drugoj stolici na radnom mjestu, podignite noge ravno. Držite ih tamo nekoliko sekundi, a zatim ih polako spustite natrag prema dolje. Uradite nekoliko serija od najmanje deset ponavljanja razbacanih tokom vašeg radnog dana.
Ako vaš posao zahtijeva puno radno vrijeme, pokušajte zamijeniti ovu vježbu za iskorake. Koračite jednom nogom naprijed i savijte suprotno koljeno sve dok gotovo ne dotakne pod. Zatim se lagano gurnite nazad u stojeći položaj i ponovite s druge strane
Korak 5. Pokušajte podići tele dok čekate kod fotokopir aparata
Ako imate malo vremena za ubiti na poslu dok stojite, možete raditi podizanje listova kako biste vježbali bez skretanja pažnje na sebe. Stanite s nogama otprilike u širini ramena i polako se podignite na loptice stopala. Polako se ponovo spustite i ponovite.
Radite ovo u setovima. Kad započinjete, isprobajte dva seta od po deset ponavljanja, a zatim postupno povećavajte to s vremenom. Mogli biste čak izazvati i sebe da napravite toliko uzgoja teladi koliko morate napraviti
Korak 6. Stisnite ili savijte različite mišiće svaki put kada dobijete e -poruku
Upotrijebite male pokretače poput dobivanja nove e -pošte, odgovaranja na telefonski poziv ili nove prodaje i savijte drugu mišićnu skupinu svaki put kad se okidač dogodi. Na primjer, svaki put kada dobijete novu e -poruku, savijte mišiće nogu. Držite fleks nekoliko sekundi, a zatim ga opustite.
Korak 7. Radite istezanja za stolom
Istezanje vam ne samo da može pomoći da povećate energiju i fokus, već može biti i jednostavan način da ubijete nekoliko kalorija dok sjedite za svojim stolom. Pokušajte sjediti na stolici i polako spuštati prste prema nožnim prstima. Ispružite ruke i leđa dok dosegnete. Zatim sjednite na rub sjedala i ne gurajte noge prema dolje. Polako se naslonite bez dodirivanja naslona stolice. Držite, a zatim polako sjedite uspravno. Ponovite nekoliko puta. Ova vježba će vam pomoći da se rastegnete, ali i da učvrstite trbušne mišiće.
Ispružite prsa, ramena i prednji dio vrata. Ispružite ruke što je moguće šire u bokove i naslonite se na stolicu s zabačenom glavom unatrag i držite se. Za okrepljujući pokret možete izvesti velike dohvate ruku iznad glave i polako razvlačiti ruke prema dolje i prema van, udišući dok se pružate, izdahnite dok spuštate ruke, a zatim ponovite
Korak 8. Uradite trbušne mišiće jednostavnom vježbom disanja
Sjednite uspravno u stolicu. Udahnite duboko. Dok izdišete, uvucite trbušne mišiće, kao da ih pokušavate povući prema kralježnici. Kad ponovo udahnete, nastavite tako držati mišiće i udahnite stražnji dio rebara. Zadržite mišiće (ali ne i dah!) Na taj način 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponavljajte ovo onoliko često koliko želite.
Korak 9. Napravite čučnjeve za stolicu
Lebdite nekoliko centimetara iznad stolice sa savijenim koljenima. Zadržite 5 sekundi, a zatim polako ustanite uspravno. Spustite se prema dolje kako biste ponovo lebdjeli iznad stolice i držite još 5 sekundi. Ponavljajte ovo za onoliko ponavljanja koliko želite.
Ovo može dovesti do toga da vam se krv malo napumpa uz rad na mišićima u donjem dijelu tijela
Korak 10. Pokušajte sa spuštanjem stolice
Dok sjedite na rubu stolice, stavite jednu ruku na sjedalo s obje strane kukova. Podignite se sa stolice, a zatim se spustite prema podu. Laktovi bi vam trebali biti na oko 90 stupnjeva kada se potpuno spustite. Zatim se povucite natrag do stolice. Ponovi.
Prije isprobavanja ove vježbe provjerite je li stolica stabilna. Ako vaša stolica ima kotače, zaključajte ih ili upotrijebite drugu stolicu
Korak 11. Koristite bocu vode kao uteg
Puna boca vode može poslužiti kao improvizirana bućica za vašim stolom. Uhvativši bočicu jednom rukom, podignite ruku dok ne ispadne ravno ispred vas, i zadržite je na trenutak. Zatim nastavite dizati ruku prema gore dok vam lakat ne bude uz uho, a zatim savijte lakat da se vratite iza sebe. Obrnite kretanje i ponovite.
Možete čak i pokušati donijeti malu težinu sa sobom na posao. Težina od jednog ili dva kilograma bila bi dovoljna. Pokušajte upotrijebiti bocu vode kao uteg. Boca vode od jedne litre teška je jedan kilogram
Metoda 3 od 3: Udruživanje sa suradnicima
Korak 1. Planirajte vježbanje sa kolegom nakon posla
Ako unaprijed napravite plan, veća je vjerovatnoća da ćete ga se pridržavati-posebno ako taj plan uključuje drugu osobu. Zamolite kolegu da izađe u šetnju ili trčanje s vama nakon posla ili da navrati u zdravstveni klub u blizini na putu do kuće. Ili, napravite plan da zajedno radite jogu u parku na slobodan dan.
Sami pravljenje plana neće biti tako efikasno kao traženje nekoga drugog da vam se pridruži. Ne samo da ćete se osjećati odgovornijim za izvršavanje tog plana, već ćete imati i osobu u blizini na poslu kao podsjetnik da je plan uspostavljen
Korak 2. Zatražite od kolega da visokokaloričnu hranu drže izvan sobe za odmor
Ako niste tako dobri u držanju ruke od staklenke sa slatkišima na poslu, zamolite svoje kolege da svoju neželjenu hranu drže dalje od zajedničkih prostorija. Možete predložiti sistem kanti u frižideru na kojem je ime svakog zaposlenog ili da se slatkiši i krofne u prostoriji za odmor zamijene voćem.
- Možda bi vam se moglo činiti napornim predložiti da i drugi promijene svoje navike, ali zapravo ne tražite od njih da prestanu jesti nezdrave stvari-samo da te nezdrave stvari nisu otvorene da bi im netko pao.
- Možda ćete se iznenaditi kad otkrijete da bi mnogi vaši kolege mogli biti za zdravu promjenu zajedničkih grickalica na radnom mjestu.
Korak 3. Kreirajte sistem podrške sa svojim saradnicima
U nekim uredima ili na radnim mjestima održavaju se takmičenja kako bi se utvrdilo koji zaposlenik može izgubiti najviše kilograma u određenom vremenskom periodu. Umjesto stvaranja konkurentnosti, pokušajte poticati podršku. Ako više zaposlenika želi sudjelovati, razmislite o stvaranju grupnog sastanka nakon posla jednom ili dva puta sedmično kako biste se međusobno podržavali usput.
Ako radite za stolom ili na računaru, razmislite o stvaranju digitalnog načina za praćenje međusobnog uspjeha, poput niti e -pošte ili lične web stranice
Korak 4. Držite zdravo jelo
Ponekad promjena prehrambenih navika može biti teška, pogotovo ako zaista ne znate šta sami sebi kuhati. Držite zdravo jelo na poslu da biste stekli neke nove ideje o lakim, zdravim jelima koja možete sami napraviti.
