Brzo mršavljenje zahtijeva predanost zdravoj prehrani i vježbanju. Da biste izgubili 1 kilogram, potrebno je izgubiti približno 3 500 kalorija. Sljedeći dan za danom plan mršavljenja može vam pomoći da smršate u 4 dana i razvijete rutinu koja će obrijati 1 do 2 kilograma. po tjednu.
Koraci
Metoda 1 od 5: 1. dan: Prepravite svoju dijetu
Korak 1. Idite u trgovinu mješovitom robom
Ostanite na perimetru trgovine i kupujte uglavnom voće i povrće. Preko 1/2 vašeg tanjira treba napuniti povrćem pri svakom obroku.
- Cilj je zamijeniti prerađenu hranu, poput kruha, složenim ugljikohidratima iz voća i povrća.
- Povrće sa visokim sadržajem ugljenih hidrata uključuje tikvice, pasulj, slatki krompir, zeleni grašak, šargarepu, repu i kukuruz. Ovo povrće će vas zasititi i držati sitima duže od kruha ili tjestenine.
- Umiješajte povrće sa niskim udjelom ugljikohidrata, poput avokada, boranije, rajčice, paprike, brokolija, gljiva, špinata, zelene salate, blitve, šparoga i ljetnih tikvica.
- Uvedite različite boje u svoju prehranu. Kupujte crvenu, zelenu, narandžastu, smeđu, plavu i bilo koju drugu boju voća i povrća koje vam dođu u ruke.
- Boje ukazuju na različite hranjive tvari i uravnoteženu prehranu.
Korak 2. Jedite doručak od 300 do 400 kalorija u roku od 90 minuta od buđenja
Skok uz doručak pokreće metabolizam kako bi se osiguralo da sagorijevate, umjesto da skladištite masti.
Probajte doručak s visokim udjelom proteina, poput grčkog jogurta, zobenih pahuljica, kvinoje, omleta od bjelanjaka ili velikog smoothija
Korak 3. Smanjite obroke za 25 posto
U naredna 4 dana ćete htjeti smanjiti ukupne kalorije za 25 posto, a smanjenje veličine obroka na masnoj hrani odličan je način za to.
- Zamjena prerađene hrane proizvodima također će smanjiti vaš unos kalorija.
- Ne preskačite obroke. Trebali biste jesti 3 obroka sa 2 užine dnevno. Pokušajte ograničiti grickalice na jednu porciju proteina ili voća i povrća.
- Ako jedete ishranu od 2000 kalorija, smanjit ćete na 1500 kalorija. Ako jedete 2 500 kalorija, smanjit ćete na 1 875 kalorija tijekom 4 dana.
Korak 4. Zamijenite masne proteine nemasnim proteinima
- Zamenite sve punomasne mlečne proizvode nemasnim. Dok svaki dan jedete grčki jogurt s visokim udjelom proteina, bez masti, može vam pomoći da brže smršavite, punomasni sirevi i mlijeko pakuju se na 1 kg. Birajte proteine bez mlijeka u naredna 4 dana.
- Jedite losos, tunu, skušu, puretinu, piletinu i pasulj ili nemasno meso u 4 oz. veličine za ručak i večeru.
- Jedite 1 porciju badema ili 1 porciju grčkog jogurta za užinu nakon treninga, počevši od 2. dana.
Korak 5. Uklonite tekuće kalorije
Naredna 4 dana pijte samo vodu, čaj ili kafu.
- Alkoholna pića, gazirana pića (uključujući dijetu) i slatka kafa dodaju stotine praznih kalorija vašoj ishrani.
- Pijte 2 do 3 l vode svaki dan. Tako ćete izgledati mršavije ispiranjem natrijuma i smanjenjem težine vode.
- Popijte 1 šolju kafe pre nego što počnete da vežbate. Studije pokazuju da će vam pomoći da napornije vježbate, sagorijevajući više kalorija.
Korak 6. Napravite ove izmjene u naredna 4 dana; međutim, razmislite o tome da ih promijenite u načinu života
- Ljekari se slažu da dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata i jo-jo dijeta dovodi do povećanja tjelesne težine kada se dijete normalizuju. Takođe je teško za vaše telo. Najbolji način da smršate je da promijenite svoje prehrambene navike tako da uključite proizvode, posne proteine i integralne žitarice.
- Nedavna istraživanja pokazala su da konzumiranje malo ugljikohidrata samo 2 do 3 dana u tjednu može pomoći u postizanju ciljeva mršavljenja. Nakon prva 4 dana možete dodati integralne žitarice, ali prerađene ugljikohidrate zamijeniti povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata svaki drugi dan.
Metoda 2 od 5: 2. dan: Odradite intervalni trening
Korak 1. Prijavite se za časove zasnovane na intervalima od 1 sata za svaki od sljedeća 3 dana
Dobar izbor za mršavljenje uključuje kamp za obuku, plijen barre, aerobik s utezima za ruke i druge klase koje kombiniraju kardio i trening snage.
- Učenje intervalnog treninga visokog intenziteta od učitelja pomoći će vam da sagorite približno 600 kalorija u toku jednog sata.
- Ako više volite sami voditi trening, svakako vježbajte 1 sat, pri čemu je 30 minuta posvećeno intervalnim treninzima visokog intenziteta i 30 minuta treningu snage.
Korak 2. Zamjenite ciljeve treninga snage
Vježbajte gornji dio tijela 2. i 4. dan. Vježbajte donji dio tijela 3. dan.
- Da biste ubrzali gubitak težine, trebali biste raditi 30 minuta treninga snage svake sedmice.
- Pobrinite se da dijelovima tijela odmarate dan prije sljedeće vježbe.
- Cilj za umor mišića. Težinu biste trebali odabrati prema broju funti. možete podići za 8 ponavljanja u 2 do 3 seta. Ne biste trebali više moći dizati, metu poznatu kao umor mišića.
- Previše lagano dizanje utega neće ubrzati vaš metabolizam.
- Snažno dizanje utega može sagorjeti otprilike 150 do 300 kalorija za pola sata.
Korak 3. Istegnite se i dobro spavajte
Ako imate neaktivan način života, dodavanje 1 sat intenzivnog vježbanja tijekom 3 dana uzrokovat će bol i bol.
- Istegnite se 15 minuta nakon svakog sata vježbe. Usredotočite se na istezanje svake mišićne skupine 2 do 5 minuta.
- Dajte sebi 30 minuta do 1 sat dodatnog sna po noći. Vašem tijelu je potreban odmor da se izliječi i obnovi. Spavajte najmanje 8 sati.
Metoda 3 od 5: 3. dan: Vizualizujte rezultate
Korak 1. Vodite dnevnik svojih ciljeva
Zapišite razloge zbog kojih želite izgubiti težinu ove sedmice.
Uključite dugoročne ciljeve. Zapitajte se koja je vaša kratkoročna i dugoročna motivacija za mršavljenje
Korak 2. Vizualizujte postizanje svog cilja pre nego što odgovorite na žudnju
Korak 3. Vježbajte pažljivo jelo
Ako smatrate da je žudnja za hranom jako loša, pokušajte se posvetiti obroku kušanju i uživanju u hrani.
- Ne jedite napolju. Studije pokazuju da trošimo više kalorija u grupama i dok pijemo alkohol.
- Ne gledajte TV dok jedete. Možda ćete se omesti, pa ćete jesti više i nećete primijetiti kad ste siti.
Korak 4. Planirajte nagradu
Odaberite način liječenja nakon što izgubite težinu ove sedmice.
- Odaberite hranu koju ćete sebi dopustiti da jedete umjesto zdrave hrane petog dana. Odaberite porciju koja ima 300 kalorija ili manje.
- Razmislite o tome da se počastite kupovinom koju ste neko vrijeme željeli obaviti.
- Odlučite se za iskustvo, poput rezervacije odmora.
Metoda 4 od 5: 4. dan: Uradite matematiku
Korak 1. Dodajte kalorije koje ste izbacili iz prehrane u posljednja 4 dana
Na primjer, smanjenje 500 kalorija za 4 dana je 2000 kalorija
Korak 2. Zbrojite kalorije koje ste sagorjeli od vježbanja
Na primjer, 600 kalorija iz razreda tijekom 3 dana iznosi 1 800 kalorija
Korak 3. Dodajte deficit kalorija u hranu i zajedno unosite kalorije
Ako dodaje više od 3 500 kalorija, trebali ste izgubiti 1 kilogram.
- Gubitak 1 kg u 4 dana vrlo je brz gubitak težine.
- Ako nastavite na ovaj način, možete izgubiti 2 kg. do kraja sedmice.
- Gubitak 2 kg. nedeljno dodaje do 8 kg. mjesečno, zdrav, primjetan cilj mršavljenja.
Korak 4. Isprobajte odjeću koja je bila uska prije 4 dana
Iako stvarna težina može varirati tijekom dana, ako gubite centimetre na mjerenjima ruku, nogu, trbuha ili grudi, dobro napredujete prema zdravom i značajnom gubitku težine.
- Nakon što isprobate odjeću ili se izmjerite trakom za mjerenje tkanine, možete se izvagati. Pokušajte se izvagati samo jednom sedmično, otprilike u isto vrijeme tokom dana.
- Imajte na umu da, dok sagorijevate masnoće, možete dobiti i mišiće.
- Izgradnja mišića može spriječiti pad ljestvice nekoliko dana; međutim, mišićno tkivo sagorijeva više kalorija od masnog tkiva i dugoročno ćete vidjeti veći gubitak težine.
Metoda 5 od 5: Dodatni trikovi za brzo mršavljenje
Korak 1. Pješačite ili vozite bicikl tokom putovanja na posao
Uz sve promjene koje ste napravili, posvetite se pješačenju ili vožnji biciklom 30 minuta do 1 sat prije i poslije posla.
Ova promjena može dodati do 300 do 400 kalorija sagorijenih u svakom smjeru
Korak 2. Popijte 16 oz
(0,47 l) čaše vode pre svakog obroka. Može učiniti da se brže osjećate sitima i smanjiti unos kalorija.
Korak 3. Zamijenite 1 obrok dnevno supom od povrća
- Juha može biti zasitna i vrlo niskokalorična. Možda ćete moći smanjiti unos kalorija za 200 do 400 kalorija za svaki obrok koji možete zamijeniti supom.
- Neke dijete predlažu dijetu samo za supu radi detoksikacije i brzog gubitka kilograma. Dijeta sa supom od povrća biće zdravija od dijete sa sokom.
- Ako je moguće, sami napravite supu. Mnoge juhe kupljene u trgovini sadrže obrađene zgušnjivače i konzervanse, dok domaće juhe imaju veći sadržaj hranjivih tvari.
- Ovo ne uključuje juhe koje sadrže tjesteninu ili mesne prerađevine.
Korak 4. Isprobajte oblogu za tijelo
Zakažite termin u toplicama i dopustite im da vaše tijelo omotaju materijalom koji će smanjiti težinu vode i učiniti kožu zategnutijom.
- Omotač za tijelo od lipaze tvrdi da smanjuje masnoću blizu površine kože.
- Umjesto obloga za tijelo, idite u saunu. Možete izgubiti malo vode nakon 20 do 30 minuta na suhom, vrućem zraku. Pijte puno vode kako biste smanjili rizik od bolesti i dehidracije.
Korak 5. Obavljajte kućanske poslove
Bavite se vrtlarstvom, čistite podove, usisavajte i često idite stepenicama kako biste odložili predmete.
Dubinsko čišćenje i radovi u dvorištu mogu sagorjeti 400 ili više kalorija po satu. Obavite proljetno čišćenje tokom 4 dana gubitka težine
Savjeti
- Zamolite prijatelja da se sa vama posveti 4-dnevnom povećanju gubitka težine. Pokazalo se da moralna podrška povećava gubitak težine.
- Posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom ako imate zdravstveno stanje koje otežava promjenu vježbe ili dijete.
- Polako. Na primjer, počnite trčanjem od 1 minute, a zatim nastavite s dužim trčanjem. Tada možete početi trčati 12 minuta.
