Možda mislite da će vam hrpa vježbi za trbuh pomoći da izgubite masnoću na trbuhu, ali možete biti razočarani kada to ne uspije. Zapravo nije moguće uočiti sagorijevanje masti samo u jednom dijelu vašeg tijela. Ako želite postati vitkiji, uspostavite navike zdrave prehrane, spavanja i vježbanja koji će vam pomoći da smršavite cijelo vrijeme. Takođe možete tonizirati trbušne mišiće vježbama za trbušnjake! Zapamtite, međutim, da su mnogi različiti oblici i veličine tijela lijepi. Neke djevojke imaju punije figure, a neke su prirodno vitke, a obje su sasvim u redu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uspostavljanje rutine vježbanja
Korak 1. Pronađite fizičku aktivnost u kojoj uživate
Nema smisla tjerati sebe da radite neku vrstu vježbe koju mrzite. To neće dugo trajati! Umjesto toga, pronađite aktivnost u kojoj uživate. Možda ćete morati mnogo da isprobate: jogu, ples, fudbal, košarku, plivanje, trčanje, trčanje … Opcije su neograničene! Možda ćete otkriti da uživate u energičnim timskim sportovima, poput bejzbola, ili da više volite samoću duge šetnje prirodom.
- Kad pronađete fizičku aktivnost u kojoj uživate, nastojte je raditi najmanje 3 puta sedmično.
- Pokušajte se baviti nekom drugom vrstom fizičke aktivnosti 2 druga dana u sedmici. Na primjer, ako volite igrati košarku, pokušajte igrati košarku 3 puta sedmično i dizati utege dva puta sedmično.
- Promijenite aktivnosti ako vam dosadi. Ako se ozlijedite, prestanite s tom aktivnošću i posjetite liječnika.
Savjet:
Ne morate plaćati članstvo u teretani da biste dobro vježbali! YouTube ima mnogo besplatnih videozapisa za vježbanje koje možete pratiti u svojoj sobi.
Korak 2. Pronađite pozitivne prijatelje s kojima ćete vježbati
Najbolji način da se motivirate da nastavite vježbati je da drugi ljudi računaju da ćete se pojaviti. Onda ih možete nagovoriti da se pojave, mogu vas naterati … Savršen aranžman! Ako ne poznajete nikoga tko voli vježbati, idite na lokalnu YMCA ili se pridružite sportu ili klubu u srednjoj školi. Ili možete potaknuti prijatelje da počnu raditi s vama.
Nakon toga isplanirajte zdrave nagrade kako bi događaj bio zabavniji i primamljiviji. Kao, svi ćemo zajedno na jogu, a onda na kafu. Ili, idemo u teretanu, pa večeramo
Korak 3. Cilj je 1 sat fizičkog kretanja svaki dan
Ovo ne mora biti intenzivno! Samo se pobrinite da se krećete, bilo da hodate, vozite bicikl, dižete utege, jurite svog rođaka po parku ili igrate košarku.
Ne morate imati sat kretanja da bude sve u jednom potezu. Na primjer, mogli ste šetati svog psa 30 minuta prije škole, a zatim igrati nogomet s nekim prijateljima 30 minuta nakon škole
Korak 4. Vježbe snage i dizanje utega radite otprilike dva puta sedmično
Odjeljak s utezima u teretani mogao bi biti zastrašujuće prepun dječaka, ali vrijeme je da to promijenite! Djevojke moraju biti jake da bi bile zdrave, a dizanje utega odličan je način za gubljenje masti i dobivanje mišića. Trebali biste vježbati ruke, noge i trbušnjake. Možete početi s vježbama s tjelesnom težinom, poput sklekova i trbušnjaka, te raditi do korištenja utega.
Ako niste sigurni kako koristiti utege, mnoge teretane imaju uvodne lekcije ili zamolite nekoga koga poznajete da vam održi lekciju
Korak 5. Tonirajte trbušne mišiće vježbama ab
Vježbanje cijelog tijela je ono što će vas natjerati da smršate, ali možete odrediti trbušne mišiće dodavanjem nekih vježbi za trbušnjake. Pokušajte raditi daske, gdje se držite u položaju skleka s ravnim rukama ili oslonjenim na njihove laktove. Držite tijelo u ravnoj liniji. Zadržite položaj 30 sekundi i odatle radite gore.
- Izvršite i podizanje nogu, pri čemu ležite ravno na leđima i podignite noge od tla i nazad prema dolje.
- Zapamtite da samo trbušnjaci neće sagorjeti masnoće na trbuhu, ali će izgraditi mišiće.
- Uzmite dane odmora između treninga za trbušnjake.
Metoda 2 od 3: Zdrava ishrana
Korak 1. Jedite zdrav doručak svaki dan
Ne preskačite doručak! Neki ljudi pogrešno misle da će im preskakanje doručka pomoći da smršave, ali to ne funkcionira i loše je za vas. Umjesto toga, pojedite zdrav doručak, poput zobenih pahuljica, jogurta s granolom ili kajgane.
- Izbjegavajte slatke žitarice i krafne. Ne samo da su zaista nezdravi, već i brzo sagorijevaju, ostavljajući vas jako gladnim za drugim obrokom.
- Zdjela integralnih žitarica sa polumasnim mlijekom i svježim voćem ukusan je, zdrav doručak.
- Kajgana s tostom je način na koji dan započinjete proteinima.
Korak 2. Jedite svježe voće i povrće svakodnevno
Pokušajte u većinu obroka uključiti svježe voće i povrće. Na primjer, mogli biste jesti voće sa žitaricama za doručak, salatu sa sendvičem za ručak i nešto kuhanog povrća s piletinom i pirinčem za večeru.
- Pokušajte izbjeći zasićene masti, poput maslaca ili masti. Ali jedite puno zdravih, nezasićenih masti, poput ribe i avokada.
- Rafinisane ugljene hidrate, poput belog hleba ili čipsa, zamenite nerafinisanim ugljenim hidratima, poput smeđeg pirinča.
Korak 3. Pijte vodu umjesto sode ili soka
Soda ili sok šalju tone šećera ravno u vaš krvotok, što je zaista nezdravo i tjera vas da dobijete na težini. Umjesto toga, pijte 6-8 čaša vode dnevno. Steknite naviku da sa sobom nosite bocu vode tokom dana kako biste mogli redovno pijuckati, umjesto da čekate da postanete jako žedni. Ostanak hidriranog zaista je važan za zdravlje vašeg tijela i može vam pomoći da smršate.
Nemojte biti previše strogi prema sebi ako se okliznete i popijete sodu ili sok. Poanta je da ga pijete kao povremenu poslasticu i da vam voda bude piće
Korak 4. Poslužite sebi razumnu porciju za vrijeme obroka i sakrijte zdjele za posluživanje
Svima je poznat onaj osjećaj kada godinama sjedite za stolom i razgovarate, a vi nastavljate jesti jer je jelo za posluživanje ispred vas, sve dok se ne osjećate neugodno prepuni. Izbjegnite ovaj uobičajeni uzorak tako što ćete svakome poslužiti dio razumne veličine i odmah odložiti posude za posluživanje.
Ako se osjećate uznemireno tokom dugog obroka, a želite nešto sa sobom, pokušajte si sipati još jednu čašu vode ili uzeti kratku pauzu za šetnju
Korak 5. Izbjegavajte brzu hranu
Ovo je zeznuto! Šta radite kada svi vaši prijatelji ponovo žele da se druže u McDonaldsu? Pa, odmah nakon škole možete predložiti drugu aktivnost, poput druženja u parku ili slušanja muzike. Ako to nije opcija, razmislite o tome da jedete zdrav obrok prije nego što se pridružite prijateljima. Kad stignete tamo, samo popijte malo vode. I dalje se možete družiti sa svojim prijateljima i dobro se zabaviti, ali nećete morati jesti nezdravu hranu.
Mnogi restorani brze hrane imaju zdravije opcije na meniju za koje ljudi jednostavno ne znaju. Mogli biste dobiti salatu s preljevom s niskim udjelom masti
Metoda 3 od 3: Promjene u zdravom načinu života
Korak 1. Uvjerite se da zaista morate smršavjeti
Mnoge djevojke misle da trebaju smršaviti na osnovu izgleda modela. Ispostavilo se da se na mnoge djevojke koje se bave modelingom u časopisima vrši pritisak da budu nezdravo mršave, pa je najbolje ne ocjenjivati zdravu težinu prema časopisima. Razgovarajte sa svojim ljekarom ako niste sigurni trebate li smršati.
- BMI vam pokazuje općenito ako ste premalo, zdrave ili prekomjerne. Međutim, ponekad je to netočno, jer ako imate puno mišića, može tvrditi da imate višak kilograma, kada ste zaista zdravi, a mišići su samo teški.
- Djevojke se prirodno popunjavaju u pubertetu. Ista mast koja vam daje grudi i zaobljena zadnjica daje vam malo masti oko trbuha. Ovo je normalno!
Korak 2. Cilj je izgubiti maksimalno 1 funtu (0,45 kg) sedmično
Nezdrava hir ili lažna dijeta će vam pomoći da brže smršavite, ali jedini pravi način da smršate je uspostaviti razumne, zdrave navike, a zatim ih se pridržavati. Ako izgradite zdrave navike u prehrani i tjelovježbi, izgubit ćete 0,45 kg, na održiv način. Ako pokušate brže smršaviti, na kraju ćete sve vratiti natrag na modu dijete, jer nećete imati izgrađene zdrave navike.
- Gubitak 0,45 kg tjedno možda ne zvuči previše, ali to je zdrav način da se to učini i zaista se zbraja. U samo godinu dana mogli biste izgubiti 24 kilograma.
- Izbjegavajte pilule za mršavljenje, laksative, izazivanje povraćanja i nedovoljnu ishranu. Ovo su opasne tehnike koje su jako loše za vaše zdravlje. Ako čujete da vaši prijatelji rade takve stvari, provjerite ih jer je to znak da imate poremećaj prehrane i potrebna im je stručna pomoć da bi ozdravili.
Korak 3. Jedite kad ogladnite
Ne pokušavajte smršati ako ne jedete dovoljno. Osjećat ćete se umorno i zlovoljno i nećete se moći koncentrirati u školi. Umjesto toga, ponesite zdrave grickalice sa sobom u školu ili na posao. Probajte krekere sa sirom, jabukom, bananom, sendvičem od putera od kikirikija ili štapićima šargarepe. Pakiranje zdravih grickalica znači da se nećete morati oslanjati na automat za prodaju kada ogladnite.
Jedite prije nego što postanete jako gladni, jer kad ste jako gladni, ne možete donositi dobre odluke o prehrani, jednostavno jedete sve što vam se nađe na vidiku
Korak 4. Spavajte 8-9 sati po noći
Dovoljno sna je izuzetno važno za zdravlje i gubitak težine. 8-9 sati sna učinit će vas energičnim, budnim i sposobnim donositi pametne odluke o tome koju hranu jedete. Također smanjuje stres i tugu, koja su dva glavna uzroka prekomjerne prehrane.
- Odlazak u krevet u pravo vrijeme smanjit će kasno navečer grickanje nezdrave hrane.
- Na isti način na koji ste podesili alarm da se probudi, podesite alarm da zaspi. Odlazak u krevet svake noći u isto vrijeme čini da duboko zaspite i probudite se osvježeni.
- Idite na spavanje i budite se vikendom otprilike u isto vrijeme. Ovo bi moglo izgledati ludo, ali zapravo se osjeća odlično i tjera vas da smršate. Vikendom možete zaspati malo kasnije, ali nemojte buditi budni do kasno.
Savjeti
- Nikada ne preskačite doručak! Povećava apetit kasnije tokom dana i tjera vas da jedete više nego što planirate.
- Samo trbušnjaci neće vam pomoći da smršate. Najbolje je vježbati cijelo tijelo kako biste sagorjeli više kalorija. Radite razne druge vježbe zajedno sa trbušnjacima kako biste postigli najbolje rezultate.
- Smanjite gazirana pića i umjesto toga pijte vodu.
Upozorenja
- Izgladnjivanje je izuzetno nezdravo i dugoročno će uzrokovati da se dodatno udebljate.
- Promenite svoje vežbe. Vaše tijelo se može naviknuti na istu rutinu i tada vježba neće biti tako učinkovita.
- Ne rušite dijetu.
- Previše trbušnjaka ili trbušnjaka može vam ozlijediti leđa pa odmarajte između dana.
