Prehrana ne mora značiti sabotiranje vaših napora za mršavljenje. Uz malo pažljive pripreme, možete jesti jednako zdravo kao i kod kuće. Pa čak i ako se malo razmrdate, nije kraj svijeta. Jelo bi trebalo biti zabavno, stoga nemojte dopustiti da vas stroga dijeta spriječi da uživate u svojim omiljenim restoranima s ljudima koje volite.
Koraci
Metoda 1 od 3: Donosite zdrave odluke prije obroka
Korak 1. Pre nego što odete u restoran, proučite meni
Ako unaprijed pogledate svoje mogućnosti, osigurat ćete da imate dovoljno vremena za mudru odluku. Ovo je posebno važno ako idete jesti s drugima-ne želite da vam je potrebno 20 minuta za naručivanje kad su svi gladni.
- Možda ćete biti u iskušenju da donosite nezdrave odluke kada ste ometeni ili ako vas neko za stolom prisili na određeni izbor.
- Ako lako podlegnete pritisku vršnjaka, naručite svoj obrok prije bilo koga drugog. Na taj način niko vas ne može pritisnuti da nabavite nešto nezdravo.
Korak 2. Ako je moguće, unaprijed potražite podatke o hrani u restoranu
Neki restorani objavljuju svoj jelovnik na mreži s brojem kalorija ili popisom koji sadrži potpunu nutritivnu podjelu svakog jela. Obratite pažnju na kalorije, kao i na to koliko grama masti, ugljikohidrata, natrija i proteina ima u određenim namirnicama.
- Ako njihova web stranica ne pruža te podatke, upotrijebite aplikaciju za praćenje kalorija ili web stranicu poput MyFitnessPal da biste dobili grubu predodžbu o tome koliko je kalorija u određenim artiklima.
- Možda ćete također htjeti istražiti načine za određivanje odgovarajuće veličine očnih jabučica kako bi vaše kalorijske procjene bile točne.
Korak 3. Popijte najmanje 8 ml tekućine (30 ml) vode 30 minuta prije obroka
Konzumiranje 8 ml (240 ml) do 160 ml (470 ml) vode prije obroka može zauzeti prostor u želucu, pa je manja vjerovatnoća da ćete se prejesti. Ovo je posebno korisno ako sumnjate da žeđ često smatrate glađu.
Vrući čaj i crna kafa su takođe dobre opcije pre obroka
Korak 4. Nemojte se pojavljivati u restoranu gladujući
Kad ste proždrljivi, možete jesti prebrzo, zbog čega možete izgubiti pojam o tome koliko ste zapravo pojeli. Jedite malu užinu kako biste, kad konačno dobijete hranu, mogli polako jesti i svjesno odlučiti prestati kad ste siti.
- Odaberite užinu s visokim udjelom proteina, poput jogurta (5 oz ili 140 g), sira (1 oz ili 28 g), badema (10 do 15 cijelih oraha) ili soje (1 oz ili 28 g) kako biste zasitili želudac i dali svoj podići raspoloženje prije jela.
- Pojavljivanje gladnih također vas može navesti da naručite nešto više kalorija.
Metoda 2 od 3: Mudro naručivanje u restoranu
Korak 1. Odlučite se za predmete kuhane na pari, na žaru ili pečene
Ako imate ograničen kalorijski budžet, jelo koje sadrži prženu ili masnu hranu moglo bi vam pokvariti kalorijsku banku. Umjesto toga tražite predmete koji se peku na roštilju, na pari ili peku jer ove metode kuhanja obično ne zahtijevaju puno ulja poput pirjanja ili prženja.
- Neke riječi na koje treba paziti su „hrskave“, „hrskave“ili „pohabane“-one obično ukazuju na to da jelo sadrži pržene elemente.
- Slobodno pitajte svoj poslužitelj o načinu pripreme jela. Možda ćete također moći zatražiti da se jelo napravi s manje ulja ili bez njega.
Korak 2. Uzmite 2 mala predjela umjesto predjela ako se borite s kontrolom obroka
Neki restorani (posebno popularni lanci) poslužuju velike porcije koje vas mogu dovesti u iskušenje da zaboravite sve što znate o kontroli porcija. Ako je to slučaj, odlučite se za 2 predjela.
- Takođe možete pitati možete li dobiti pola porcije ili podijeliti veći prilog sa prijateljem.
- Pobrinite se da predjela budu uravnotežena kako se ne biste osjećali zakinuto. Na primjer, naručite 1 salatu za početak uz 1 izbor koji sadrži proteine i (ovisno o vašem planu prehrane) određenu količinu složenih ugljikohidrata.
- Razmislite o tome da sa sobom ponesete svoju kutiju za višekratnu upotrebu i zamolite poslužitelja da zapakira pola obroka prije nego što ga donese na vaš stol.
Korak 3. Pitajte možete li napraviti zdravu zamjenu
Većina restorana omogućit će vam zamjenu određenih sastojaka za druge (osim ako se radi o prix fixe večeri ili na jelovniku izričito piše "bez zamjena"). Ako uz jelo dolazi pomfrit, krumpir, kruh ili visokokalorična zrna, pitajte možete li ga zamijeniti nečim poput brokule, špinata ili lagane salate.
- Više zelenila je uvijek dobar izbor jer sadrži puno vlakana i hranjivih tvari koje će vas zasititi i potaknuti gubitak težine.
- Ako restoran ne dopušta zamjene, zamolite ih da u potpunosti napuste stranu ili neka se zapakira da ih netko drugi odnese kući.
Korak 4. Zatražite umake i preljeve sa strane, ako je moguće
Naizgled zdrava, niskokalorična jela poput salata, povrća ili nemasnog mesa mogu postati visoko kalorična čim se uliju u kremaste umake i preljeve. Kad god je to moguće, zamolite ih da donesu preljev sa strane kako biste mogli kontrolirati koliko kapate po obroku.
Mnogi preljevi za salate sadrže dodane šećere, zasićene masti i natrij. Ako imate ograničen kalorijski budžet, zatražite maslinovo ulje i ocat (crno vino ili balzamično) kako biste improvizirali vlastiti niskokalorični preljev
Korak 5. Držite se vode umjesto slatkih pića i gaziranih pića
Voda je uvijek najzdraviji i najkaloričniji napitak na raspolaganju. Ako volite malo arome u vodi, zatražite je kriškom limuna ili limete. Gazirana voda sa ukusom ili bez ukusa druga je opcija ako želite nešto malo svečanije od vode.
- Izbjegavajte naručivanje miješanih alkoholnih pića, šejkova ili smoothija uz obrok jer mogu sadržavati više od 300 kalorija, a da nemaju veliku nutritivnu vrijednost.
- Ako se odlučite piti alkohol uz obrok, naručite crno ili bijelo vino-jedna jedna tečnost od 5 ml (150 ml) do 6 ml (180 ml) sadrži od 110 do 140 kalorija.
- Iako se gazirana gazirana pića mogu činiti kao izbor prilagođen ishrani, umjetna zaslađivača poput aspartama mogu povećati vaš apetit i dovesti do debljanja.
Metoda 3 od 3: Uživanje u obroku
Korak 1. Odbijte bilo koju ponudu prije obroka, poput kruha ili čipsa
Ako idete u restoran gdje poslužuju kruh ili pomfrit prije jela, ljubazno odbijte ove ponude ili ih pošaljite nazad. Konzumiranje kruha prije jela može uzrokovati skok šećera u krvi, što dovodi do prejedanja i povećanja tjelesne težine.
Ako ne želite da hrana nestane, spakirajte je i dajte nekome kome je potrebna
Korak 2. Vježbajte svjesno jedenje kako biste se prije zasitili
Obraćanje pažnje na hranu kada jedete omogućava vam da uživate u svim okusima i teksturama svakog zalogaja. I dalje se možete družiti s drugim ljudima dok jedete, samo se podsjetite da se fokusirate na hranu dok žvačete.
- Ako izađete sami jesti, odložite telefon i odolite želji da gledate televizije u blizini.
- Ostavite hranu da vam malo odstoji na jeziku kako biste mogli uzeti nekoliko sekundi da primijetite nijanse okusa i teksture.
- Odložite vilicu između zalogaja i nemojte je više uzimati dok ne progutate posljednju vilicu. Na taj način nećete doći u iskušenje da uzmete sljedeći zalogaj prije nego što uživate u onom prije njega.
Korak 3. Usredotočite se na društveni aspekt hrane
Ako izlazite na večeru s drugima, uspostavite ravnotežu između jela i druženja, pravite pauze kako biste mogli razgovarati. Ovo razdvajanje između razgovora i jela omogućit će vam da se potpuno usredotočite na hranu kada dođe vrijeme za zalogaj. Takođe ćete moći bolje slušati i više se povezati sa svojim prijateljima iz restorana!
Razgovor s punim ustima može izgledati nepristojno, pogotovo ako ste u otmjenom restoranu
Korak 4. Preskočite desert da biste smanjili dodatne kalorije
Desert je ukusan, ali većina deserta je prepuna kalorija, masti i ugljikohidrata. Umesto da naručite desert, popijte kafu ili sisajte nanu. Međutim, ako izlazite vani i slavite posebnu priliku, ne dopustite da vas dijeta spriječi u nekoliko zalogaja-samo zapamtite da kontrolirate porcije.
- Ako namjeravate naručiti desert, podijelite ga sa svojim partnerima u restoranu kako ne biste došli u iskušenje da pojedete cijelu stvar.
- Sorbet, bobice prekrivene čokoladom i drugi voćni deserti bez dodanog šećera daleko su manje kalorični od gustih namirnica poput čokoladne torte, pite, kolačića ili torte od sira.
- Budite posebno svjesni svakog zalogaja deserta, odvojite vrijeme za uživanje u hrani i budite zahvalni što ste tamo i slavite s dragim osobama.
Savjeti
- Ako jedete u talijanskom restoranu, odaberite sos na bazi rajčice umjesto kremastih umaka poput alfreda ili umaka od sira.
- Napišite popis zdravih restorana u vašem području kako biste imali neke mogućnosti.
- Ako planirate jesti s drugima, pitajte možete li izabrati restoran.
