Gubitak težine u bilo kojoj dobi je težak, ali kako se vaše tijelo mijenja s godinama, može biti sve teže. Međutim, održavanje zdrave težine važno je za vaše opće blagostanje u bilo kojoj dobi, a posebno s godinama. Ako nosite nekoliko kilograma viška i želite ih izgubiti čak i sa izazovima kao što je usporeni metabolizam, možete primijeniti razumnu prehranu i plan vježbi koji će vam pomoći da postignete ciljnu težinu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uravnotežena prehrana
Korak 1. Jedite zdrave, redovne obroke
Zdravi, uravnoteženi i redovni obroci mogu vam pomoći da smršate i sagorite masti. Hrana koja ima umjerenu masnoću, složene ugljikohidrate i bogata je hranjivim tvarima, na primjer, najbolja je za vaše opće zdravlje.
- Držite se prehrane od oko 1, 200-1, 500 kalorija bogatih hranjivim tvarima dnevno, ovisno o tome koliko ste aktivni.
- Pravilno ćete se hraniti ako svakodnevno unosite namirnice iz pet grupa namirnica. Pet grupa namirnica su: voće, povrće, žitarice, proteini i mliječni proizvodi.
- Potrebno vam je 1-1,5 šoljica voća dnevno. To možete dobiti konzumiranjem cijelog voća, poput malina, borovnica ili jagoda, ili konzumiranjem 100% voćnog soka. Promijenite voće koje odaberete kako biste dobili niz hranjivih tvari.
- Potrebno vam je 2,5-3 šolje povrća dnevno. To možete dobiti konzumiranjem cijelog povrća, poput brokolija, mrkve ili paprike, ili konzumiranjem 100% soka od povrća. Promijenite povrće koje odaberete kako biste dobili niz hranjivih tvari.
- Voće i povrće odličan su izvor vlakana, koja vam trebaju više od 60. Ne samo da će vas vlakna održavati redovnima, već vam mogu pomoći i u sprječavanju srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa i poboljšati kožu. Vlakna će vam takođe pomoći da smršate.
- Potrebno vam je između 5-8 unci žitarica dnevno, od čega bi ½ trebalo biti integralnih žitarica. Žitarice uključuju hranu poput smeđeg pirinča, tjestenine ili kruha od cjelovite pšenice, zobene pahuljice ili žitarice. Cjelovite žitarice dobar su izvor vlakana koja pomažu u suzbijanju usporene probave koja se može pojaviti s godinama.
- Potrebno vam je 5-6,5 unci proteina dnevno. Proteine možete dobiti iz nemasnog mesa, uključujući govedinu, svinjetinu ili perad; kuhani grah; jaja; maslac od kikirikija; ili orasi i sjemenke. Ovo će vam također pomoći u izgradnji i održavanju mišića.
- Težite 2-3 šalice mlijeka dnevno. Mliječne proizvode možete nabaviti iz sira, jogurta, mlijeka, sojinog mlijeka ili čak sladoleda. To će pomoći izgradnji i održavanju jakih kostiju i mišića, koji postaju sve slabiji kako starimo. Muškarcima od 51 i više godina potrebno je 1000 mg kalcijuma dnevno, dok je ženama potrebno 1, 200 mg dnevno. Uzimajte suplemente ako vaš unos mliječnih proizvoda ne dostigne ovaj cilj.
- Izbjegavajte prekomjerne količine natrija u vašoj prehrani, koji je rasprostranjen u masovno prerađenoj hrani. Osećaj ukusa opada kako starite i možda ćete želeti da solite hranu. Pokušajte koristiti alternativne začine, poput češnjaka ili bilja, kako biste izbjegli višak natrija i povećali težinu vode.
Korak 2. Izbjegavajte nezdravu hranu, posebno prerađene šećere i jednostavne škrobove
Ako pokušavate smršati, dobra je ideja izbjegavati nezdravu ili nezdravu hranu, od kojih su mnoge pune masti i kalorija. Čips od krompira, nachos, pizza, hamburgeri, kolači i sladoled neće vam pomoći da smršate.
Pazite na skriveni šećer u izboru hrane. Kako se vaša sposobnost ukusa smanjuje s godinama, možda će biti teško otkriti puno šećera u hrani, što može uzrokovati debljanje. Pročitajte ambalažu i potražite izraze koji označavaju šećer, poput kukuruznog sirupa, saharoze, dekstroze ili maltoze
Korak 3. Postepeno mijenjajte svoju prehranu
Iako ćete biti uzbuđeni što ćete u potpunosti izmijeniti ono što jedete, važno je postupno mijenjati svoju ukupnu prehranu. To će vam pomoći da se držite zdrave prehrane.
Prerađenu hranu možete polako zamijeniti. Na primjer, ako jedete bijeli pirinač uz svaki obrok, pređite na smeđi pirinač, a zatim postepeno dodajte više povrća, a manje pirinča
Korak 4. Planirajte obroke što je češće moguće
Planiranje obroka unaprijed ojačat će dobre navike. Također će vam pomoći osigurati da unosite dovoljno hranjivih tvari, pa čak i uštedjeti novac.
Na primjer, planirajte doručak kako biste započeli dan s desne strane. Ako nemate sastanke za ručak, pakiranje zdravog ručka može vam pomoći da izbjegnete kupovinu nezdrave brze hrane. Ako imate sastanak za ručak, naručite najmanje obrađenu i najzdraviju hranu na jelovniku, poput salate
Korak 5. Dopustite sebi da za nagradu jedete određenu nezdravu hranu
Nijedna osoba nije savršena, a ponekad žudite za nezdravom hranom. Dozvolite sebi povremene dane varanja kako biste uživali u nezdravoj hrani ili hrani koju inače ne biste jeli po svom planu.
- Sve je više dokaza da će vam dopuštanje da povremeno i svjesno varate dugoročno pomoći u održavanju prehrane.
- Nikada nemojte sebe grditi ili dopustiti da vam greške ili dani varanja naruše sveukupne zdrave navike. Zastoji su normalni.
Korak 6. Jedite zdravo u restoranima
Prehrana vam može pomoći da ostanete društveni i stimulirate um nakon 60. godine. No, može uzrokovati i veliki zastoj u mnogim dijetama zbog prerađenih, visokomasnih i kaloričnih jela. Svesno izbegavanje određene hrane i dobar izbor u restoranima kada vam prijatelji mogu pomoći da ojačate svoje dobre navike u ishrani, nastavite da gubite težinu i ostanete mentalno akutni.
- Izbjegavajte nezdrave zamke poput žitnica, pržene hrane ili jela u teškim umacima poput fettucina alfredo.
- Salate ili povrće na pari i odresci dobar su izbor zdrave i minimalno prerađene hrane.
- Izbjegavajte švedske stolove koji su često ispunjeni nezdravom i prerađenom hranom i mogu vas potaknuti na prejedanje.
- Umesto obrađenih deserta, jedite celo voće.
Score
0 / 0
Metod 1 Kviz
Šta je najbolje učiniti ako ste u restoranu i želite jesti zdravo?
Odaberite bife.
Ne baš! Bifei su često opskrbljeni prerađenom i nezdravom hranom. Mogu uzrokovati i prejedanje, pa odaberite nešto zdravije ako možete. Odaberite drugi odgovor!
Naručite odrezak i povrće.
Da! Ovo su minimalno obrađeni izbori. Salate i cijelo voće druge su zdrave mogućnosti restorana. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Nemojte jesti desert.
Nije nužno! Definitivno ne biste trebali imati prerađen desert pun šećera. Ali postoje zdravije opcije za desert koje možete izabrati, poput cijelog voća! Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 2 od 3: Redovno vježbanje
Korak 1. Shvatite prednosti redovnog vježbanja
Vježbanje može pomoći svakome da bude i osjeća se zdravo. Ali može vam pomoći i u skidanju viška kilograma. Razumijevanje prednosti vježbanja može vam pomoći da se oporavite i smršavite.
- Vježbanje može spriječiti višak kilograma.
- Vježbanje može minimizirati probleme povezane s godinama, poput gubitka mišića i kostiju, stresa ili čak problema sa spavanjem.
- Vježbanje može povećati vašu energiju i pomoći vam da zaspite.
Korak 2. Zagrijte se i ohladite kao dio vježbi
Kad god imate vježbu, svakako se zagrijte prije njih i provedite neko vrijeme hlađenjem kad završite. To će vam pomoći pripremiti tijelo za vježbanje, kao i stabilizirati vašu temperaturu i krvni tlak.
- Zagrijte se uz lagane aktivnosti sa slabim utjecajem, poput hodanja, 5-10 minuta.
- Ohladite se uz aktivnosti s malim utjecajem, poput laganog trčanja ili hodanja 5-10 minuta.
- Bitna je i pravilna hidratacija za vježbanje. Pobrinite se da imate najmanje 64 unci tekućine dnevno kako biste ostali hidrirani i dodajte 8 unci vode za svaki sat aktivnosti.
Korak 3. Učestvujte u kardiovaskularnoj vježbi
Izvođenje kardiovaskularnih vježbi niskog utjecaja, umjerenog intenziteta može vam pomoći u održavanju kondicije, a može vam pomoći i u gubitku težine. Razgovarajte o svom planu s kardio treningom sa svojim liječnikom i certificiranim fitnes stručnjakom prije nego počnete.
- Ljudi stariji od 60 godina mogu raditi najmanje 30 minuta umjerene vježbe cijeli ili većinu dana u sedmici. Ako ne možete raditi aktivnost 30 minuta, podijelite je na dvije 15 -minutne sesije.
- Ako ste vrlo aktivni, možda ćete moći nastaviti s ovim vježbama uz odobrenje liječnika i ako se osjećate ugodno.
- Ako tek počinjete ili trebate raditi manje aktivnosti, hodanje i plivanje su izvrsne opcije.
- Možete izvesti bilo koju vrstu kardio treninga koji će vam pomoći da smršate. Osim hodanja i plivanja, razmislite o trčanju, veslanju, vožnji bicikla ili upotrebi eliptične mašine.
Korak 4. Izvedite vježbe treninga snage
Osim kardiovaskularnih vježbi, vježbe snage mogu vam pomoći da smršate. Također može pomoći u sprječavanju bolesti povezanih sa starenjem, poput osteoporoze, i spriječiti da se ozlijedite jer se težinom grade kosti i mišići.
- Prije nego započnete bilo koji program treninga snage, posavjetujte se sa svojim liječnikom, a možda čak i s ovlaštenim trenerom, koji će stvoriti najbolji plan za vaše sposobnosti i potrebe.
- Fokusirajte se na vježbe koje jačaju cijelo tijelo i specifične su za vaše potrebe s godinama. Na primjer, vježbe za jačanje nogu pomoći će podnijeti težinu vašeg tijela.
- Ako su utezi preveliki, otporne trake mogu pružiti sličan učinak izgradnje mišića osobama starijim od 60 godina.
Korak 5. Vježbajte redovnu jogu ili pilates
Isprobajte tečaj joge ili pilatesa u studiju ili na internetu. Ove aktivnosti s manje utjecaja mogu vam pomoći u jačanju i istezanju mišića, a istovremeno vam pomažu da se opustite.
Dostupan je veliki izbor video tečajeva joge i pilatesa. Možete razmisliti o kupovini DVD -ova koji vam mogu ponuditi osnovne vođene sesije koje ćete pratiti. Na internetu možete pretraživati i video zapise ili tečajeve koji vas vode kroz različite nivoe joge i pilatesa
Korak 6. Slušajte svoje tijelo
Ako odlučite vježbati kako biste smršali, važno je slušati tijelo tijekom bilo koje aktivnosti. To vam može pomoći da utvrdite jeste li umorni, trebate hidratizirati ili imate znakove ozbiljnijeg problema.
- Dozvolite sebi odmor kad želite. Ako se jednog dana osjećate umorno ili ne želite vježbati, dopustite si da se odmorite. Zapamtite da je odmor sastavni dio održavanja zdravlja i gubitka težine. Možda ćete otkriti da nemate toliko energije dok starite.
- Prestanite s vježbanjem ako osjetite vrtoglavicu, glavobolju, pogoršanje nedostatka daha, bol u grudima, lupanje srca ili nejednak i ubrzan rad srca.
Score
0 / 0
Metod 2 Kviz
Zašto biste trebali raditi vježbe snage?
Oni mogu pomoći u sprječavanju ozljeda.
Apsolutno! Vježbanje s utezima ili vrpcama za otpor jača vaše kosti i mišiće, zbog čega je manja vjerojatnost da će se slomiti ili pocepati. Također možete ciljati na određena područja, poput nogu, koja će vam pomoći da održite svoje tijelo s godinama. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
To je najbolji način da istegnete mišiće.
Nije nužno! Ako želite istezati mišiće tijekom vježbanja, isprobajte jogu ili pilates. Ove su vježbe također opuštajuće, što je dodatni bonus. Pogodi ponovo!
To možete učiniti bez prethodnog savjetovanja s ljekarom.
Ne! Prije početka programa treninga snage trebate razgovarati sa svojim liječnikom. Vaš ljekar vam može reći jesu li vaše tijelo i um dovoljno zdravi za sigurno vježbanje snage. Pogodi ponovo!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 3 od 3: Konsultovanje zdravstvenih i fitnes stručnjaka
Korak 1. Posavjetujte se sa svojim ljekarom o svom režimu i planu fitnesa
Ako želite izgubiti težinu u 60. godini ili nakon nje, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom o tome je li sigurno nastaviti s aktivnostima ili ih dodati. Mogu postojati neke okolnosti u kojima obavljanje određenih aktivnosti nije sigurno.
- Vježbe su općenito dobre za vas. Vaš lekar bi vam mogao preporučiti da ne vežbate ako imate problema sa srcem i plućima ili visok krvni pritisak.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o vrstama vježbi koje želite raditi kako biste bili sigurni da su sigurni. Vaš liječnik može vam predložiti sastanak sa fitnes stručnjakom koji će vam pomoći pronaći najbolje i najsigurnije vježbe za vas.
- Usamljenost i depresija mogu utjecati na vaš apetit i prehranu. Ako patite od bilo kojeg od ovih simptoma, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako najbolje liječiti oba stanja i smršati.
- Određeni lijekovi mogu promijeniti vaš osjećaj okusa, povećavajući vjerojatnost da ćete konzumirati više šećera ili soli, zbog čega ćete se udebljati. Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako sumnjate da lijekovi uzrokuju debljanje.
Korak 2. Obratite se registrovanom dijetetičaru
Čak i ako nemate posebne prehrambene potrebe, morat ćete prilagoditi svoju prehranu kako biste smršavili i ostali zdravi zbog usporene probave i metabolizma koji dolazi s godinama. Posavjetujte se s registriranim dijetetičarom kako biste razgovarali o vašim specifičnim prehrambenim potrebama i o tome kako najbolje možete nabaviti sve vitamine i hranjive tvari potrebne za održavanje vašeg zdravlja i kondicije.
- Vaš metabolizam se usporava svake godine nakon 40. godine. Zbog toga možete dobiti na težini ako nastavite jesti istu količinu.
- Vaša probava se također usporava s godinama i može vam otežati preradu vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari, poput folne kiseline.
- Ako ste u penziji, možda će vam biti teško hraniti se zdravo uz smanjeni budžet. Dijetetičar vam može pomoći da napravite jeftin i razuman izbor.
- Vaš ljekar ili lokalna bolnica mogu vam predložiti registriranog dijetetičara koji će vam pomoći u ispunjavanju vaših prehrambenih potreba i fitnes ciljeva.
Korak 3. Obratite se certificiranom fitnes stručnjaku
Ako redovito vježbate i želite nastaviti s ovom aktivnošću kako biste smršavili, posavjetujte se s certificiranim fitnes stručnjakom nakon što dobijete pečat odobrenja svog liječnika. Možda će vam moći pomoći da osmislite režim vježbanja koji će vam pomoći da smršate višak kilograma.
- Padovi su uobičajeni razlog ozljeda nakon 60. Vježbe će ojačati vaše kosti i mišiće i pomoći će vam da se zaštitite od padova i od kidanja mišića ili lomova kostiju.
- Čak i umjerena tjelovježba može vam pomoći u sprječavanju i kontroliranju kroničnih zdravstvenih problema koji prevladavaju kod starijih osoba, uključujući dijabetes.
- Studije su pokazale da vježbe također mogu pomoći u održavanju ili poboljšanju moždane funkcije, koja se smanjivala kako starimo.
- Ovlašteni fitness profesionalac može vam pomoći da se oporavite i smršavite čak i ako niste vježbali. Poboljšanje ili povećanje fitnesa s godinama može vam pomoći da ostanete zdravi i spriječite starenje i bolesti povezane sa starenjem, poput osteoporoze ili dijabetesa.
- Ovlašteni fitnes stručnjak može vam reći da je sigurno nastaviti sa bilo kojim vježbama koje radite sve dok se osjećate dobro i ugodno i ako vam je liječnik u redu.
Score
0 / 0
Metod 3 Kviz
Zašto morate prilagoditi svoju redovnu prehranu kako starite?
Varenje i metabolizam se povećavaju s godinama.
Pokušaj ponovo! Vaše tijelo se mijenja kako starite, ali se probava i metabolizam ne povećavaju. Razgovarajte s registriranim dijetetičarom kako biste saznali više o tome kako bi se vaša prehrana trebala promijeniti kako starite. Odaberite drugi odgovor!
Brže prerađujete hranjive tvari poput folne kiseline.
Ne baš! Kako starite, vaša probava se usporava, što znači da obrađujete hranjive tvari poput folne kiseline sve brže. Vaša probava vitamina i minerala takođe može postati teža. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Vašenje i metabolizam se usporavaju s godinama.
Tačno! Kako starite, probava i metabolizam se usporavaju, što znači da biste trebali prilagoditi prehranu kako biste ostali zdravi. Razgovarajte s dijetetičarom nakon 40. godine za savjet o tome kako održavati zdravu prehranu s godinama. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Savjeti
- Dobit ćete željene rezultate ako se dosljedno budete pridržavali programa.
- Gubitak težine s osteoartritisom i dalje je moguć ako poduzmete potrebne mjere opreza.
