Ako se zbog svoje tjeskobe često osjećate glupo ili se sramite, niste sami. Uobičajeno je da se osjećate neugodno kada imate društvenu anksioznost-mnogi ljudi to rade. Međutim, ova osjećanja nisu uvijek racionalna ili realna, šanse su da drugi ljudi možda neće misliti da ste glupi. Uz malo vježbe, možete se riješiti negativne slike o sebi i prestati se osjećati neugodno zbog drugih. Prvi koraci su prevladavanje vaših samokritičnih misli i izgradnja zdravih navika u borbi protiv anksioznosti. Nakon toga možete raditi na svojim društvenim vještinama kako biste izgradili samopouzdanje oko drugih ljudi.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prevladavanje negativnog mišljenja
Korak 1. Pogledajte perspektivu
Anksioznost može iskriviti vašu perspektivu, pa se osjećate kao da je jedna greška smak svijeta. Međutim, to gotovo nikada nije istina. Ljudi su rijetko kritični prema vama koliko i vi prema sebi, i vjerovatno čak ni ne primjećuju vaše greške koliko vi.
- Čak i ako napravite očiglednu društvenu grešku, ljudi vam to vjerovatno ne zamjeraju. Zapravo, oni mogu suosjećati - svi znaju kako je osjećati se neugodno ili ne znaju šta reći.
- Možete dobiti perspektivu čitajući web stranice ili blogove o ljudima koji su na vašem mjestu. Pogledajte kako su se snašli u teškim situacijama.
Korak 2. Izbjegavajte očekivati savršenstvo sebe
Niko nije savršen. Čak i samopouzdani, odlazeći ljudi ponekad govore ili rade neugodne stvari u društvenim situacijama. Greška ne znači da niste uspeli. Umjesto toga, to znači da se suočavate sa svojim strahovima i poboljšavate svoje društvene vještine.
Smanjite perfekcionizam vježbanjem griješenja. Namerno napravite gramatičku grešku na objavi na društvenim mrežama ili u neformalnoj e -pošti. Ostavite svoj dom pomalo neurednim na nekoliko dana. Primijetite da svijet ne prestaje i da ljudi ne misle ništa manje o vama zbog činjenja ovih manjih grešaka
Korak 3. Shvatite svoje granice
Liječenje anksioznosti najbolje funkcionira kada radite na stvarima odjednom. Odvojite vrijeme za popis onoga što izaziva vašu anksioznost i počnite prvo raditi na tim pitanjima. Gradite postupno, umjesto da pokušavate prevladati previše prepreka odjednom, i usredotočite se na ono što vas trenutno ograničava.
- Na primjer, ako znate da vam je problem biti u velikoj gužvi, nemojte početi pokušavajući natjerati sebe da održi javni govor. Umjesto toga, postupno se predstavljajte većim društvenim okupljanjima u okruženjima u kojima ne morate biti u centru pažnje.
- Umjesto da se usredotočite na ono što vas tjera, zapitajte se "koji aspekt ove aktivnosti ili situacije izaziva mene najveću anksioznost?" Prvo se usredotočite na rad unutar tog ograničenja i polako radite odatle.
Korak 4. Oprostite sebi što pravite greške
Umjesto da se danima zadržavate na neugodnim trenucima, pustite ih što je brže moguće. Duboko udahnite i podsjetite se da vaša greška nije bila velika stvar u velikoj shemi stvari. Zatim krenite dalje.
- Prebijanje sebe zbog grešaka iz prošlosti dugoročno ne čini ništa dobro. Zbog toga se više bojite da ćete u budućnosti napraviti greške, što vas sprječava da rastete kao osoba.
- Ako se nakon činjenice vratite u neugodan trenutak, podsjetite se da ste već oprostili sebi i prošli to.
Korak 5. Izazovite i zamijenite negativne misli
Socijalna anksioznost buja zbog negativnih obrazaca mišljenja. Ove misli - poput "ja sam glup", "beznadežan sam" ili "nikada neću moći razgovarati s ljudima" - rijetko se temelje na racionalnom razmišljanju i mogu biti toliko ukorijenjene da ne znate čak ih ni ne primjećujem. Usredotočite se na to da postanete svjesni ovih misli kada se pojave. Podsjetite se da su to samo loše navike, a ne istinite procjene vašeg karaktera.
Zamijenite svoje negativne misli neutralnim ili pozitivnim. Na primjer, ako pomislite da mi je „toliko neugodno oko drugih ljudi“, preoblikujte to u „trenutno se osjećam samosvjesno“ili prebacite fokus na lični kvalitet na koji ste ponosni
Korak 6. Potražite terapiju
Socijalnu anksioznost može biti teško prevladati sama, ali terapija je obično vrlo uspješna u liječenju. Konkretno, bihevioralna terapija je djelotvoran alat za promjenu misaonih obrazaca koji stvaraju anksioznost. Grupna terapija također vam može pomoći u prevladavanju straha od razgovora s ljudima.
Potražite terapeuta koji ima iskustva u liječenju anksioznih osoba
Metoda 2 od 3: Upravljanje anksioznošću
Korak 1. Izbjegavajte nikotin i kofein
Budući da su nikotin i kofein stimulansi, mogu izazvati osjećaj nervoze. Ograničite se na jednu šolju kafe dnevno. Ako pušite, prestanak pušenja može vam pomoći da se osjećate manje tjeskobno.
Mit je da vas pušenje smiruje. Dok cigareta može stvoriti kratki smirujući osjećaj ublažavajući vašu želju za nikotinom, pušenje zapravo povećava vašu ukupnu anksioznost
Korak 2. Vježbajte tehnike opuštanja
Duboko disanje, progresivno opuštanje mišića i vizualizacija nekoliko su jednostavnih tehnika opuštanja koje možete koristiti u gotovo svakoj situaciji. Ove vježbe pomažu u ublažavanju napetosti mišića, što smiruje i vaš um.
- Duboko disanje je tehnika opuštanja koju svako može isprobati u ovom trenutku. Jednostavno, uvucite zrak kroz nos. Držite ga kratko. Zatim polako ispustite zrak iz usta. Ponavljanje ove vježbe može pomoći da se smiri cijelo tijelo kada nastupi tjeskoba.
- Progresivno opuštanje mišića uključuje prelazak cijelim tijelom, naizmjenično se skupljajući i oslobađajući napetosti iz svake skupine mišića. Mogli biste početi od nožnih prstiju, kratko ih stegnuti, a zatim otpustiti napetost. Zatim prijeđite na sljedeću mišićnu skupinu dok vam se cijelo tijelo ne opusti.
- Isprobajte nekoliko različitih tehnika opuštanja kako biste saznali koje vam najbolje odgovaraju. Uključite ove vježbe kao redovni dio dana kako biste se borili protiv anksioznosti prije nego što počne i kako biste upravljali anksioznošću kad se ona dogodi.
Korak 3. Redovno vježbajte
Vježbe pomažu u borbi protiv anksioznosti u kratkom roku snižavanjem nivoa stresa i podizanjem raspoloženja. Dugoročno, poboljšanje vaše kondicije povećava vaše samopouzdanje i čini da se osjećate sposobnijim. Vježba također poboljšava vašu kogniciju, što vam može pomoći da se osjećate smirenije u društvenim situacijama.
Aerobne vježbe najbolje su za poboljšanje raspoloženja, ali bilo koja vrsta redovne tjelesne aktivnosti dobro će vam doći psihički i fizički
Korak 4. Hranite se zdravo
Vaša prehrana može imati ulogu u tome koliko se osjećate tjeskobno. Odaberite hranu koja će vam održavati stabilan šećer u krvi, poput žitarica od cjelovitih žitarica, povrća i nemasnih proteina. Izbjegavajte hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima, jer ona može pridonijeti promjenama raspoloženja i negativnim mislima o vama.
Unošenje više magnezija, cinka i omega-3 masnih kiselina u vašu prehranu može pomoći u snižavanju nivoa anksioznosti. Ove esencijalne vitamine i hranjive tvari možete dobiti iz zelenog lisnatog povrća, orašastih plodova i sjemenki te hladno-vodene ribe poput lososa
Metoda 3 od 3: Vježbanje društvenih vještina
Korak 1. Pridružite se grupi za podršku
Grupe podrške za anksioznost imaju dvije prednosti: povezuju vas s ljudima koji razumiju problem koji pokušavate prevladati i prisiljavaju vas da vježbate razgovor s tim ljudima. U grupi za podršku imate okruženje bez osuđivanja za vježbanje novih društvenih vještina i pomoći ćete drugim ljudima da prevladaju slične probleme u isto vrijeme.
Možete pitati svog porodičnog ljekara ili terapeuta za preporuku lokalnoj grupi za podršku. Grupe možete pretraživati i na internetu
Korak 2. Vježbajte razgovor sa ljudima
Društveno samopouzdanje nije dar s kojim se neki ljudi rađaju - to je vještina koja dolazi iz čestog razgovora s ljudima. Da biste se prestali osjećati neugodno u društvenim situacijama, bitno je izaći iz svoje zone udobnosti i češće komunicirati s ljudima. Možda ćete se u početku osjećati neugodno, ali jedini način da se poboljšate je vježbati.
- Počnite s malim interakcijama niskog pritiska, poput traženja uputstava ili razgovora s blagajnikom. Radite na putu do situacija koje izazivaju tjeskobu, poput predstavljanja strancima na zabavi.
- Društvene vještine postaju zahrđale ako ih ne koristite, pa pokušajte svaki dan razgovarati s nekim novim.
Korak 3. Usmjerite fokus prema van
Kad izlazite, razmišljajte o svom okruženju i ljudima oko vas, a ne o tome kako se osjećate. Fokusiranje na svoju anksioznost ima tendenciju da je poveća, ali ako se naučite razmišljati o drugim stvarima, osjećat ćete se manje svjesni sebe.
Na primjer, ako ste u razgovoru i zabrinuti ste ako vas druga osoba osuđuje, usredotočite se na to da joj se nasmiješite ili da joj kažete ono što znate o određenoj temi. Okrenite im punu pažnju i osjećat ćete se manje tjeskobno zbog sebe
Korak 4. Pitajte druge ljude pitanja o sebi
Ako se osjećate neugodno u razgovoru s nekim, preusmjerite fokus na njega postavljanjem pitanja. Radoznalost prema drugima odličan je način da nastavite razgovor bez osjećaja da morate reći nešto zanimljivo.
- Postavljajte pitanja koja zahtijevaju više od da ili ne odgovora. Na primjer, dobro pitanje bi moglo biti: "Kako ste ušli u svoj trenutni posao?"
- Izbjegavajte postavljati nametljiva pitanja. Budite lagani i pozitivni.
Korak 5. Budite uporni
Anksioznost može biti teško prevladati i vjerovatno nećete prestati osjećati se glupo preko noći. Nastavite vježbati i ne dopustite da vas prepreke zadrže u kući. S vremenom ćete se početi osjećati opuštenije u društvenim situacijama.
