Strah od javnog nastupa najčešća je fobija. Međutim, socijalna anksioznost može daleko nadići govor. Socijalna anksioznost uključuje ekstremni strah od društvenih situacija u kojima možete biti zabrinuti zbog toga što vas drugi osuđuju ili zbog toga što pravite budalu od sebe. Ljudi sa socijalnom anksioznošću mogu biti pogođeni ovim stanjem u svim aspektima svog života, ili samo u određenim situacijama, na primjer na poslu. Bez obzira na to, socijalna anksioznost može ugroziti vašu karijeru, spriječiti vas da izgradite odnose na poslu, da govorite sami za sebe ili dijelite svoje ideje. Društvenu anksioznost možete držati pod kontrolom na poslu tako što ćete naučiti upravljati uobičajenim interakcijama koje izazivaju anksioznost, vježbati tehnike opuštanja i dobiti profesionalni tretman.
Koraci
1. dio 3: Upravljanje svakodnevnim radnim situacijama
Korak 1. Dođite ranije kako biste se aklimatizirali
Ako pokušavate povećati šanse za izvrsnost na poslu, morate naučiti kako zaobići kontekst koji izaziva tjeskobu. Veliki dio stresa izazvanog socijalnom anksioznošću vezan je za nepoznate situacije ili okruženja. Suzbijte stres koji osjećate u nepoznatim okolnostima tako što ćete unaprijed osjetiti lokaciju.
- Jednostavan dolazak rano da mapirate ulaz, izlaz i toalet može napraviti veliku razliku u pomoći da se osjećate ugodnije i manje zastrašujući od okoline.
- Na primjer, ako je predviđeno da govorite na radnoj konferenciji u subotu, prisustvujte događajima u petak da vidite kakvo je okruženje i publika. Možda ćete čak sresti nekoliko ljudi koji mogu biti poznata lica na koja se možete usredotočiti tokom svog razgovora.
Korak 2. Vježbajte, vježbajte, vježbajte
Priprema je ključna za pomoć svakome da se osjeća sigurnije na radnom mjestu. To se posebno odnosi na one koji pate od socijalne anksioznosti. Iako će drugi možda moći prokriti svoj dio prezentacije-ili jednostavno izvući cijelu noć-vjerojatno ćete se bolje ponašati dajući sebi dovoljno vremena da se upoznate s materijalom koji predstavljate i okolinom.
- Zakasnite nekoliko dana nakon posla i vježbajte predstavljanje u području gdje ćete učiniti pravu stvar. Još bolje je da zamolite kolegu sa kojim ste u prijateljskim odnosima da sjedne i da vam pruži konstruktivne povratne informacije.
- Upravljanje vremenom je bitno kada pokušavate smanjiti anksioznost na poslu. Ostavljanjem zadataka do posljednjeg trenutka samo ćete se osjećati svjesniji svog znanja i sposobnosti, pa ćete se učiniti nesposobnima za suradnike i nadređene.
- Za zadatke poput klijenata sa hladnim pozivima, stvorite skriptu koju možete vježbati unaprijed, a zatim je ponovo uključiti tokom telefonskih poziva kako biste smanjili anksioznost. Što više vježbate zadatak, to će vam biti lakše.
- Budite i proaktivni. Znajte što izaziva vašu anksioznost i planirajte kako se nositi s tim stvarima, vježbajući bilo koju tehniku koja funkcionira. Bez prakse tražite od svog mozga da pokuša nešto novo dok je pod stresom. Vježbajte tehnike kada vam nisu potrebne, tako da kad vam zatrebaju, to su uglavnom mišićna memorija.
Korak 3. Zakažite teške sastanke ili sukobe pod vašim uslovima
Da li vas je svrbelo razgovarati sa šefom o unapređenju? Napravit ćete svoj najbolji slučaj ako budete u stanju mirno razgovarati o tom pitanju. To možete postići planiranjem unaprijed i zakazivanjem sastanka umjesto da govorite na improviziran način. Svratite u ured vašeg šefa i pitajte ih mogu li izdvojiti nekoliko minuta jedan dan u toku sljedeće sedmice za razgovor. Kad to učinite, imate vremena pripremiti svoj nastup, a vaš šef ima vremena da zaista sluša.
- Čak i kad se rasprava odvija pod tuđim uvjetima, još uvijek možete koristiti ovu taktiku. Ako saradnik dođe do vašeg stola i zamoli vas da razgovarate o svojim najnovijim izvještajima, objasnite kako ste pretrpani papirologijom i razgovarat ćete s njima na kraju radnog dana. Čak i nekoliko dodatnih minuta za pripremu može umanjiti stres koji osjećate.
- Mogli biste reći: "Hej, Bill, znam da moramo razgovarati o tim izvještajima, ali sada nije pravi trenutak za mene. Zauzet sam dovršavanjem ovog prijedloga. Možemo li se okupiti neposredno prije nego što danas odete?"
Korak 4. Imajte na umu nekoliko tema razgovora za događaje umrežavanja
Bez obzira koliko to mrzili, malo je vjerojatno da ćete se uspjeti izvući iz svake društvene afere na radnom mjestu. Za one kojima morate prisustvovati, prethodno obavite pripremne radove. Zbog toga se nećete osjećati manje neugodno ili nervozno, ali će vam pomoći da izgledate pribrani pred potencijalnim klijentima i nadglednikom koji vas uvijek promatra.
- Uključite druge ljude u razgovor i pažljivo ih slušajte. Postavljajte otvorena pitanja kako biste usmjerili pažnju na drugu osobu. Djelovat ćete znatiželjno, zainteresirano i društveno vješti.
- Također možete gledati vijesti ili medijske izvještaje prethodne sedmice kako biste bili u toku sa lokalnim ili nacionalnim događajima. Na taj način, kada nastane neugodna tišina, imate nekoliko razgovora koji započinju u rukavu.
- Istražite ključne igrače koji će prisustvovati i napravite brzu analizu njihovih imena i svih relevantnih detalja koji bi mogli biti korisni u razgovoru. Razmislite o faktorima kao što su alma maters, nedavna postignuća, porodični i lični interesi.
- Na primjer, mogli biste reći nešto poput „Čujem da si strastveni posmatrač ptica, Rick. Jeste li bili vani u posljednje vrijeme?” ili „Gospođa Rhodes, moja žena je takođe studentica na Kolumbiji. Pitam se da li je poznajete …”
Dio 2 od 3: Smanjenje anksioznosti na poslu
Korak 1. Vježbajte duboko disanje tokom cijelog radnog dana
Baš kao što je važno imati strategije koje će vam pomoći da se bolje ponašate na poslu, jednako je važno imati pri ruci neke tehnike koje će vam pomoći u suzbijanju anksioznosti u ovom trenutku. Bez obzira na to koliko ste spremni, možda ćete ipak doživjeti određeni stres pri susretu s novim okolnostima. Uključivanje prakse dubokog disanja može utjecati na prirodnu reakciju tijela na stres.
Isprobajte pristup 4-7-8. Kad se osjećate pod stresom, duboko udahnite iz nosa 4 broja. Zadržite dah 7 tačaka. Zatim polako izdahnite iz usta 8 tačaka. Ponovite ovo po potrebi kad god se pojavi anksioznost
Korak 2. Ponovite smirujuću afirmaciju kako biste izazvali strah
Jedan od glavnih doprinosa iscrpljujućoj anksioznosti je vaš misaoni proces. Često vaše misli mogu biti negativne ili iracionalne prirode, zbog čega se osjećate lošije u vezi sebe ili situacije. Radite na zamjeni negativnih misli neutralnim izjavama.
Zamijenite izjave poput: "Ja sam gubitnik" izjavama poput: "Neću se svidjeti svima, ali možda postoje neki ljudi koji to vole."
Korak 3. Razgovarajte sa prijateljem koji razumije
Imati povjerenika na poslu koji prihvaća i podržava vašu socijalnu anksioznost može biti utjeha. Pozovite ovu osobu da odagna frustracije, uvježba različite scenarije ili se jednostavno nasmije kada se osjećate preopterećeno.
Reci: "Hej, Julia, imaš li trenutak? Osjećam se prilično preopterećeno." Zatim odvojite vrijeme da izrazite svoje brige ili se jednostavno nasmijte
Korak 4. Pokušajte uzemljenje
Odaberite dranguliju za uzemljenje koju ćete staviti u ruku tokom teških interakcija. Anksioznost može nadjačati vaš tipični zdrav razum i ostaviti vas u strahu od potpuno nevinih situacija. Druga metoda koja će vam pomoći u borbi protiv socijalne anksioznosti na poslu je odabir male uspomene koju ćete imati sa sobom i koja vam donosi osjećaj smirenosti.
- Ovu uspomenu držite u džepu ili za stolom kako biste je protrljali između prstiju. Na taj način ćete doći do sadašnjeg trenutka i možete izazvati mirnija osjećanja povezana s istorijom sitnica.
- Ova sitnica može biti bilo šta: dugme na košulji vašeg supružnika, oko sa starog plišanog medvjeda vaše kćeri ili poseban novčić naslijeđen od vašeg oca.
3. dio 3: Prevazilaženje socijalne anksioznosti
Korak 1. Posjetite terapeuta
Potražite profesionalni tretman za svoj poremećaj socijalne anksioznosti. Do sada se pokazalo da je kognitivno-bihevioralna terapija jedan od najefikasnijih lijekova za vaše stanje. U ovoj vrsti terapije radit ćete sa svojim terapeutom na razvijanju zdravih načina za suočavanje s anksioznošću, naučiti kako prepoznati i izazvati negativne obrasce mišljenja i postupno se suočiti sa situacijama koje izazivaju anksioznost.
Ako je vaša anksioznost iscrpljujuća i značajno utječe na vašu sposobnost funkcioniranja kod kuće, na poslu i u vašim odnosima, možda ćete također morati posjetiti liječnika koji će vam pomoći da se nosite dok učite nove vještine u terapiji
Korak 2. Kreirajte hijerarhiju izloženosti
Jedna od mnogih vrsta vježbi koje možete dovršiti u terapiji je hijerarhija izloženosti. Ako se osjećate kompetentno, možda ćete sami moći započeti ovo. Ako ne, možete raditi sa svojim terapeutom kako biste se kretali kroz vježbu.
- U svojoj hijerarhiji izloženosti morate zapisati listu od 10 situacija koje vam izazivaju tjeskobu. Poredaćete ih prema ozbiljnosti na skali od 100 bodova (100 je najteže). Odaberite najnižu situaciju na svojoj listi i učinite to. Zatim se polako pomičite prema gore.
- Na primjer, vaša najniže rangirana situacija može biti da na svom poslu kažete "Zdravo" recepcionaru. Najviše rangirano ponašanje moglo bi biti tražiti od šefa povišicu. Počet ćete s najnižim i završiti ga prije nego prijeđete na sljedeći.
Korak 3. Znajte da niste sami
Procjene pokazuju da je oko 7% populacije pogođeno socijalnim anksioznim poremećajem. Iako se možete osjećati kao da patite u izolaciji, postoje i drugi koji razumiju ono što doživljavate.
