Želite upoznati ljude, steći prijatelje i podijeliti se sa svijetom, ali društvene interakcije mogu biti posebno zastrašujuće za ljude koji se bore sa socijalnom anksioznošću. Iako mnogi ljudi osjećaju nervozu prije prezentacije ili govornog događaja, socijalna anksioznost ometa vašu normalnu rutinu i redovito izaziva ogromnu nevolju. Možete stalno sumnjati u svoju društvenu adekvatnost i brinuti se šta bi se moglo dogoditi ako dobijete negativnu ocjenu. Iako terapija može biti vrlo korisna za osobe koje pate od socijalnog anksioznog poremećaja, postoji niz tehnika koje možete isprobati u borbi protiv svoje anksioznosti bez profesionalne intervencije.
Koraci
1. dio od 6: Prepoznavanje socijalne anksioznosti
Korak 1. Shvatite simptome socijalne anksioznosti
Postoje neki uobičajeni simptomi ili iskustva socijalne anksioznosti. Uobičajeni markeri anksioznih poremećaja su:
- Pretjerana samosvijest i anksioznost u svakodnevnim društvenim situacijama koje općenito drugi ne bi smatrali pretjerano stresnima.
- Izuzetna briga o društvenim situacijama danima, sedmicama ili čak mjesecima unaprijed.
- Intenzivan strah da vas drugi ne gledaju ili osuđuju, posebno osobe koje ne poznajete.
- Izbjegavanje društvenih situacija u mjeri koja ograničava vaše aktivnosti ili ometa ili na drugi način negativno utječe na vaš život.
- Strah od poniženja.
- Strahujte da će drugi primijetiti da ste nervozni i reagirati negativno.
Korak 2. Shvatite fizičke simptome
Dok anksioznost utječe na emocionalne osjećaje, vaše tijelo stvara okidače koji će vas uhvatiti u to kako se osjećate. Ljudi sa socijalnom anksioznošću mogu doživjeti:
- Rumenilo
- Kratkoća daha ili otežano disanje
- Mučnina ili "leptiri"
- Drhtave ruke ili glas
- Otkucaji srca
- Znojenje
- Osećaj vrtoglavice ili nesvestice
Korak 3. Naučite prepoznati svoje okidače
Različiti ljudi sa socijalnom anksioznošću imaju različite okidače, iako su mnogi prilično česti. Znajući što uzrokuje da reagirate anksiozno, možete početi obrađivati ta iskustva na pozitivniji način. Može biti očigledno, ili ponekad naizgled nasumično. Ponekad vođenje dnevnika može pomoći u utvrđivanju uobičajenih iskustava. Na primjer:
- Osjećate li tjeskobu kad uđete u učionicu? Da li je za čas matematike isto kao za čas umjetnosti?
- Da li određeni ljudi, poput vašeg šefa ili kolega, izazivaju anksioznost kada komunicirate s njima?
- Osjećate li anksioznost u društvenim situacijama? Je li za restoran isto kao za koncert? Da li se grupa bliskih prijatelja razlikuje od stranaca?
Korak 4. Obratite pažnju na situacije koje izbjegavate
- Uvijek sjedite sami za ručkom, umjesto da tražite da sjedite s drugima?
- Odbijate li uvijek pozive na zabave?
- Izbjegavate li porodična okupljanja?
- Izbjegavate li korištenje javnih toaleta?
-
Neki drugi uobičajeni okidači uključuju:
- Upoznavanje novih ljudi
- Biti u centru pažnje
- Posmatrani dok radite nešto
- Razgovaranje
- Biti pozvan na času
- Upućivanje telefonskih poziva
- Jesti ili piti u javnosti
- Govoriti na sastanku
- Prisustvovanje zabavama
Dio 2 od 6: Suzbijanje strahova metodom liste
Korak 1. Suočite se sa svojim strahovima
Mnogi ljudi koji pate od socijalne anksioznosti imaju tendenciju izbjegavati svoje strahove umjesto da se suoče s njima. Iako ovo može kratkoročno pomoći u ublažavanju socijalne anksioznosti, dugoročno može pogoršati anksioznost. Suočavanje sa vašim strahovima uvijek je teško i zahtijeva mnogo hrabrosti i odlučnosti, ali ako želite izliječiti svoju anksioznost, to morate učiniti.
Korak 2. Napišite spisak situacija koje izazivaju socijalnu anksioznost
Nakon što identificirate svoje okidače, zapišite ih. Zatim pogledajte svoju listu i rasporedite okidače od najmanje prijetećih do najugroženijih. Na dnu liste možda postoji kontakt očima dok govorite, u sredini možda tražite stranca za uputstva; vrh liste može biti da nekoga pozovete na večeru ili pjevate karaoke.
Ako se borite da rangirate svoje strahove, pokušajte im dodijeliti brojeve. Dajte okidače 1 do "zastrašujuće", 2 do "prilično zastrašujuće" i 3 do "zastrašujuće"
Korak 3. Počnite rješavati svoju listu
Postavite cilj da se svake sedmice pozabavite jednom stavkom liste. Počnite sa stavkama koje ste ocijenili s "1" i nadopunite listu. Želite prvo početi sa stavkama kojima se može lakše upravljati i izgraditi samopouzdanje dok pokušavate sa sve izazovnijim stavkama.
-
Zapamtite da ste zaslužni za samo pokušaj-možda će vam trebati više pokušaja za uspjeh. Svaki 'neuspjeh' je korak bliže uspjehu.
- Ljudi sa anksioznošću imaju pristup "sve ili ništa"-ili skupite hrabrost da zatražite da sjednete pored nekoga u kafiću, ili zauvijek ne uspijete. Ako to niste učinili danas, pokušajte ponovo sutra ili sljedeće sedmice.
- Možda ćete morati razbiti velike ciljeve na male ciljeve. Na primjer, ako vam je teško zatražiti da sjedite pored nekoga u kafiću, možda ćete morati pronaći manji, srodni cilj. Možda se nasmiješiti strancu u kafiću? Ili sjediti blizu stranca? Za neke ljude to bi čak moglo biti i odlazak u kafić!
- Počnite s malim, lako postignutim ciljevima. Možda je previše zastrašujuće čak i početi sa "1". Bolje je steći samopouzdanje bebinim koracima nego pokušati odgristi previše odjednom.
- Popis tretirajte kao kumulativan. Ako počnete osjećati stres i tjeskobu, napravite kratku pauzu prije nego što nastavite. U redu je ponovno procijeniti svoje ciljeve i kretati se vlastitim tempom.
3. dio od 6: Vježbanje vještina socijalne anksioznosti
Korak 1. Vježbajte tehnike opuštanja
Ako se borite da se osjećate ugodno u novim društvenim situacijama, naučite kako se opustiti. Meditacija i vježbe poput joge i tai chia tehnike su koje možete koristiti za smirenje i pripremu za mirno suočavanje sa izazovima.
- Ako nosite napetost u mišićima, zategnite cijelo tijelo na tri sekunde (uključujući ruke, stopala, čeljust, vrat itd.), A zatim otpustite. Učinite to još dva puta i osjetite kako napetost napušta vaše tijelo.
- Naučite prepoznati svoje tijelo pretjerano reagirajuće na osjećaje tjeskobe i odmah se uvježbajte u tim situacijama.
Korak 2. Koristite tehnike disanja
Ljudi koji pate od socijalne anksioznosti često se nalaze u situacijama kada ih panika savlada i imaju poteškoće s disanjem. U ovoj situaciji, jedan od najboljih načina da povratite kontrolu i smirite um je samo da se usredotočite na disanje.
- Duboko udahnite kroz nos šest sekundi. Osetite kako vam dah prolazi kroz grudi, u trbušnu jamu.
- Dok dišete, fokusirajte se samo na kretanje zraka unutar i van vašeg tijela.
- Polako izdahnite kroz usta još šest sekundi. Ponavljajte ovu vježbu dok se opet ne počnete osjećati smireno.
Korak 3. Odaberite mantru ili pjesmu "pumpanja"
Recite utješnu molitvu, stih poezije ili poznati citat, nešto što vas inspirira i čemu se možete vratiti kada se osjećate tjeskobno. Pronađite pjesmu koja izaziva povjerenje koju možete slušati dok se vozite na društveno okupljanje ili prije velike prezentacije.
Čak i nešto tako jednostavno kao što je "ja to mogu" pomoći će vam da se usredsredite i osjećate samopouzdanje
Korak 4. Promijenite svoju prehranu
Stimulansi poput kofeina i nikotina mogu povećati simptome anksioznosti. Alkohol također može izazvati napade anksioznosti, stoga budite oprezni pri pijenju. Znajte razliku između pijenja za smirivanje živaca i prekomjernog pijenja.
4. dio od 6: Promjena vašeg mentaliteta
Korak 1. Identificirajte negativne misli
Kad osjetite društvenu anksioznost, velike su šanse da su vaše misli krive za stvaranje negativnih iskustava, pa počnite promatrati misli koje imate, a zatim ih počnite osporavati. Neki uobičajeni obrasci mišljenja uključuju:
- Biti čitač misli - Pretpostavljate da poznajete tuđe misli, a oni negativno misle o vama.
- Proricanje sudbine - Pokušavate predvidjeti budućnost pretpostavljajući loš ishod. “Znate” da će se nešto loše dogoditi, pa se osjećate tjeskobno i prije nego što se išta dogodi.
- Katastrofira - Pretpostavljate da se najgora situacija može dogoditi i da će vam se dogoditi.
- O tebi - Pretpostavljate da se drugi negativno fokusiraju na vas ili pretpostavljate da ono što drugi ljudi rade ili govore o vama.
Korak 2. Izazovite svoje negativne misli
Kad naučite prepoznati svoje negativne misli, morate ih početi analizirati i osporavati. Postavite sebi pitanja o razmišljanju i provjerite je li to zaista istina. Koristite logiku i dokaze da opovrgnete ove automatske, negativne misli.
Na primjer, ako se bojite otići na zabavu jer će svi primijetiti da ste nervozni i da se znojite, pokušajte nešto poput: "Čekaj malo. Pozvan sam na ovu zabavu jer su ti ljudi moji prijatelji i oni žele vidjeti ja i provodim vrijeme sa mnom. Tamo će biti na tone ljudi, mislim li zaista da ću biti u fokusu njihove pažnje? Hoće li moji prijatelji uopće brinuti primijete li da sam nervozan?"
Korak 3. Koristite pozitivne afirmacije
Umjesto da se upuštate u negativne misli, zamijenite ih pozitivnim. Kad se pojavi negativna misao, slijedite isti protokol prvo osporavajući tu misao dokazima koji govore suprotno, a zatim sebi dajte pozitivnu poruku koju ćete sebi reći.
- Na primjer, ako mislite: "Nitko zaista ne želi da dođem na zabavu", možete to osporiti sa: "Pozvali su me, pa me očito žele na zabavi. Domaćica mi je jučer čak poslala poruku da mi kaže nadam se da ću uspeti. " Zatim se pogledajte u ogledalo i recite sebi: "Smiješno je i zabavno biti u blizini i svako bi imao sreću da me ima za prijatelja."
- Druge pozitivne afirmacije za nekoga ko se bavi socijalnom anksioznošću mogu biti: "Radim na tome da se svaki dan osjećam ugodnije u društvenim situacijama. Znam da ću se uz praksu i strpljenje osjećati ugodnije u društvenim situacijama."
- Također možete napisati pozitivne poruke na ljepljive bilješke i staviti ih po kući ili ih zalijepiti za ogledalo.
Korak 4. Smanjite fokus na sebe
Da biste smanjili koncentraciju na sebe, uključite se u svoju okolinu. Posmatrajte ljude oko sebe i svoju okolinu. Usredotočite se na osluškivanje onoga što se govori i klonite se negativnih misli.
Kad primijetite da se fokusirate na svoje misli ili ono što ljudi misle o vama, odmaknite svoju pažnju od sebe
Korak 5. Dodijelite manju vrijednost odgovorima drugih
Mnogo tjeskobe dolazi od osjećaja da vam se sudi. Drugi se ljudi možda neće uvijek složiti s vama ili vam odgovoriti, ali to nije odraz vas ili vaših sposobnosti. Svako doživljava društvene interakcije u kojima se odlično slaže s drugim ljudima i u trenucima u kojima to nije uspjelo. To je samo dio života i nema veze s tim koliko ste simpatični. Radite na sveobuhvatnom povjerenju, pa je najvažnije da radite na svojoj listi. Pokušavaš!
5. dio od 6: Korištenje dobrih društvenih vještina
Korak 1. Postavite pitanja
Jedan od najjednostavnijih načina da se osjećate ugodnije u razgovorima jedan na jedan ili u grupnim raspravama je postavljanje pitanja. Olakšat ćete druge ako postavljate iskrena i otvorena pitanja. Počnite s opštim pitanjima, poput "Šta ste radili danas?" ili "Kako je prošla vaša prezentacija?"
Otvorena pitanja omogućavaju ispitaniku da kaže sve što želi reći, bez ograničenja na jednostavno da ili ne. Ako pitate: "Želite li pogledati taj film?" možda neće izazvati toliko odgovora kao "Šta mislite o tom filmu?"
Korak 2. Slušajte aktivno i znatiželjno
Ovo može napraviti razliku u svijetu. Kad slušate, pokazujete da ste uključeni u ono što neko govori, a to vam je važno i zanimljivo. Slušajte šta neko drugi govori, a zatim odgovorite na njene komentare. Razmislite o tome šta govori i dopustite joj da završi svoje izjave bez prekida.
- Obratite pažnju na govor tela. Ovo je veliki faktor u razgovoru, iako je neizrečen. Umjesto da gledate preko nečije glave, pokušajte uspostaviti kontakt očima.
- Pažljivo slušanje priprema vas i za postavljanje dobrih naknadnih pitanja.
Korak 3. Komunicirajte asertivno
Ovaj stil komunikacije znači da ste u stanju izraziti osjećaje, misli, uvjerenja, potrebe i mišljenja, a da pritom poštujete prava drugih. Kad ste asertivni, poštujete sebe i druge.
- Naučite biti u redu s izgovaranjem "Ne". Nekim ljudima može biti jako teško reći ne, ali reći da ili pristati na nešto što ne možete ili zaista ne želite učiniti može uzrokovati stres i ogorčenost. Pazite na sebe i recite "Ne" kada je potrebno.
- Budite direktni, zadržite neutralan ton glasa i govora tijela. Objasnite svoje potrebe i shvatite da biti asertivan ne znači nužno dobiti upravo ono što želite.
- Ako ste u grupi na sastanku ili na zabavi, pokušajte govoriti umjereno jačim glasom nego što to obično činite. Uspostavite kontakt očima i govorite odlučno. Ovo projektuje samopouzdanje i komandovaće prisustvom.
6. dio od 6: Izlaganje sebe
Korak 1. Pripremite se za društvene situacije
Prethodno vježbajte opuštanje i pročitajte članak kako biste razgovarali s ljudima o društvenim događajima. Pripremite komentar koji ćete dati na sastanku ili razgovarajte o temi sa radija za vrijeme ručka. Ako morate ustati pred velikom grupom ljudi kako biste održali prezentaciju ili govor, priprema će vam dati dodatno samopouzdanje.
Pokušajte naučiti svoj govor napamet. To će vam pomoći da izbjegnete zaboravljanje važnih stvari na sam dan
Korak 2. Zatražite podršku od prijatelja ili porodice
Pogotovo kad se počnete boriti sa sve zastrašujućim strahovima, obratite se svojoj mreži za podršku da vam pomogne.
Ako morate prisustvovati velikom događaju, poput zabave ili konferencije, povedite sa sobom bliskog prijatelja ili člana porodice. Samo bliska osoba može napraviti veliku razliku u vašem nivou samopouzdanja. Ako počnete osjećati da ste preopterećeni, obratite se svom prijatelju i pokušajte držati misli podalje od živaca
Korak 3. Proširite svoj društveni krug
Ljudima koji pate od socijalne anksioznosti može biti jako teško da se izlože i upoznaju nove ljude. Međutim, ovo je bitan dio prevladavanja tjeskobe i kretanja naprijed u svom životu.
- Zamislite aktivnost u kojoj uživate, bilo da je to pletenje, jahanje ili trčanje, i pronađite grupu ljudi u vašem području koji dijele ovo interesovanje. Bit će vam mnogo lakše započeti razgovor s ljudima koji imaju slična interesovanja kao i vi.
- Ako vas pozovu na zabavu ili događaj, svakako recite da. Ljudi sa socijalnom anksioznošću skloni su se bježati od grupnih okupljanja, ali to može uzrokovati da se osjećate još izoliranije i nesrećnije. Potrudite se otići na bilo koje društveno okupljanje (čak i ako je to samo pola sata). Morate se istisnuti iz svoje zone udobnosti ako želite biti bolji.
Korak 4. Pohađajte čas obuke društvenih vještina ili asertivnosti
Pohađanje nastave za stjecanje vještina odličan je način da naučite i uvježbate svoje društvene vještine i asertivnost. Upoznajte ljude u svom razredu i vježbajte s njima svoje vještine.
Korak 5. Zakažite termin kod terapeuta
Ako, nakon što ste neko vrijeme radili na suočavanju sa svojim anksioznim okidačima, i dalje imate problema s kretanjem po popisu i dalje patite od teške anksioznosti, ili ako je vaša anksioznost iscrpljujuća, razgovarajte sa stručnjakom.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Shvatite da nisu svi za koje mislite da su sigurni zaista sigurni. Mnogi se ljudi pretvaraju da su samouvjereni, a zapravo se i oni plaše.
- Budite iskreni prema sebi. Upamtite da je na vama šta ćete odlučiti učiniti društveno. Budite udobni i postavite ciljeve koje želite postići.
- Jedan od najboljih načina za sprječavanje socijalne anksioznosti je rezonantno disanje. Duboko udahnite 6 sekundi, zadržite dah 6 sekundi i izdahnite 6 sekundi dok se ne opustite.
- Uvijek budite pozitivni. Ne dopustite da vam negativne misli uđu u um.
