Ako imate dijabetes, veća je vjerovatnoća i da ćete dobiti srčanu bolest. Srećom, obično možete održavati srce zdravim i smanjiti rizik od srčanih oboljenja kombinacijom prehrane i vježbe. Također ćete morati držati dijabetes pod kontrolom jer previše šećera u krvi može oštetiti vaše krvne žile i pritisnuti vaše srce. Možda ćete također morati napraviti neke teške promjene u svom načinu života, ali to možete vidjeti i kao priliku da preuzmete kontrolu i poboljšate svoje opće zdravlje donošenjem dobrih odluka.
Koraci
Metoda 1 od 3: Upravljanje dijabetesom
Korak 1. Svakodnevno provjeravajte nivo glukoze u krvi
Dnevnim testovima provjerite da vaši lijekovi, prehrana i vježbe drže šećer u krvi pod kontrolom. Vaš ljekar će možda htjeti da češće provjeravate šećer u krvi, posebno ako vam je tek nedavno dijagnosticiran dijabetes.
- Vodite dnevnik rezultata ispitivanja šećera u krvi. Zapišite datum i vrijeme kada ste testirali svoje nivoe. Možete također uključiti informacije o tome kako se osjećate i bilo koje druge aktivnosti koje ste radili tokom dana ili neposredno prije testiranja.
- Uporedite svoje nivoe od jednog dana do sledećeg. Ako primijetite značajne promjene, možete pogledati što ste učinili drugačije što je moglo utjecati na šećer u krvi.
- Ako je vaš šećer u krvi dobro kontroliran s razinom šećera u krvi natašte između 80-100 mg/dL i A1C ispod 7%, možda nećete morati svaki dan mjeriti šećer u krvi. Nema koristi od svakodnevne provjere šećera u krvi, on je pod kontrolom.
Savjet:
Vaš ljekar može imati unaprijed odštampane evidencije šećera u krvi koje možete koristiti. Postoje i aplikacije za pametne telefone koje možete koristiti ako se osjećate ugodnije. Možete postaviti i podsjetnike za testiranje na pametnom telefonu.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane kako biste pratili kako hrana utječe na vaše tijelo
Uz zapise šećera u krvi zapišite sve što jedete i pijete tokom dana, uključujući i grickalice. Uključite vreme koje ste pojeli i grube količine onoga što ste pojeli.
- Postoje aplikacije za pametne telefone iz dnevnika hrane koje možete koristiti. Mnoge od ovih aplikacija vezane su za programe za smanjenje tjelesne težine i mogu zahtijevati mjesečnu pretplatu. Međutim, neki su besplatni. Možete pitati svog liječnika ili nutricionista (ako ga imate) imaju li određenu aplikaciju koju bi preporučili.
- Aplikacije obično automatski izračunavaju kalorije i druge hranjive tvari u hrani koju jedete. U suprotnom biste morali potražiti nutritivne podatke i sami izvršiti ove proračune.
- Kao dijabetičar, morat ćete se pridržavati dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, poput 45 g ugljikohidrata po obroku za žene i 60 g ugljikohidrata po obroku za muškarce. Pobrinite se da odaberete složene ugljikohidrate s visokim udjelom vlakana, a ne jednostavne, rafinirane šećere.
Savjet:
Pre jela proverite šećer u krvi. Zatim ponovo proverite sat do sat i po nakon što ste pojeli. To će vam reći kako vaš šećer u krvi reagira na određenu hranu koju ste pojeli.
Korak 3. Uradite A1C test najmanje dva puta godišnje
A1C test mjeri vaš prosječni nivo glukoze u krvi u periodu od 3 mjeseca. Vaš lekar vadi krv i šalje je u laboratoriju na analizu. Općenito, želite da vaš A1C nivo bude ispod 7%. Međutim, vaš liječnik može vam postaviti drugačiji cilj na temelju vašeg općeg zdravstvenog i fizičkog stanja.
- Vaš liječnik će možda htjeti provjeriti vaš A1C više od dva puta godišnje ako imate poteškoća s postizanjem ciljeva liječenja.
- A1C test pomaže vašem liječniku da nadgleda vaše liječenje dijabetesom i po potrebi prilagodi vaše ciljeve ili liječenje.
Korak 4. Uzmite lijekove kako biste zaštitili svoje srce
Ovisno o općem zdravstvenom stanju, liječnik vam može propisati lijekove koji će vam pomoći da postignete ciljeve glukoze u krvi, krvnog tlaka i kolesterola. Dodatni lijekovi mogu se propisati ako ste pod većim rizikom od srčanog ili moždanog udara.
- Većina ljudi s dijabetesom ima za cilj krvni tlak ispod 140/90 mm Hg. Vaš liječnik vam može postaviti drugačiji cilj ili vam može propisati lijekove za snižavanje krvnog tlaka ako je previsok.
- Vaš lekar odlučuje koji bi vaš holesterol trebao biti zasnovan na vašem ukupnom zdravstvenom i fizičkom stanju. Možda će vam biti propisani statini za snižavanje kolesterola, posebno ako imate više od 40 godina.
- Ako uzimate novije lijekove protiv dijabetesa, to bi također moglo pomoći u zaštiti vašeg srca. Na primjer, SGLT2 lijekovi kao što su Invokana, Farxiga i Jardiance.
Metoda 2 od 3: Odabir zdrave hrane
Korak 1. Usredotočite se na svježe voće i povrće
Da bi vaše srce bilo zdravo kada imate dijabetes, pokušajte "jesti dugu" pri svakom obroku. Uključite mnogo različitih boja voća i povrća na svoj tanjir kako biste gotovo automatski stvorili obrok zdrav za srce.
Duboko obojeno voće i povrće najbolje je za vaše srce. Pomislite na povrće poput špinata i šargarepe ili na voće poput breskvi i bobičastog voća
Upozorenje:
Iako su voće i povrće važni, klonite se voćnih sokova koji mogu imati dodane šećere. Konzervirano ili smrznuto voće i povrće također može sadržavati šećer ili natrij, što biste trebali izbjegavati.
Korak 2. Uključite integralne žitarice bogate vlaknima u svoju ishranu
Ako mislite da ne možete živjeti bez kruha i tjestenine, idite na zdrave opcije od cjelovitih žitarica, a ne na prerađeni bijeli kruh i tjesteninu. Testenine od celog zrna, hleb od celog zrna pšenice i kukuruz ukusne su i opcije za punjenje.
Ako ste navikli jesti žitarice za doručak, zamijenite ih zobenom kašom sa začinima ili voćem. Koristite svježe voće ako više volite nešto slatko, umjesto dodavanja šećera
Korak 3. Jedite neprženu ribu najmanje dva puta sedmično
Riba s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina, poput lososa, jezerske pastrve, skuše i haringe, nevjerojatno je dobra za vaše srce. Pazite da ribu pečete na roštilju, pečete u tavi, pečete ili pržite, umjesto da je pržite.
Ribu možete umiješati i u druga jela. Na primjer, losos ili tunu možete umiješati u tjesteninu od cijelog zrna i završiti svježim pestom ili laganim umakom. Međutim, izbjegavajte teške umake na bazi vrhnja koji imaju više zasićenih masti
Korak 4. Odaberite mršave izvore proteina
Možda ste čuli da crveno meso nije dobro za vaše srce, ali to nije sasvim tačno. Mršave rezove, poput fila i slabina, u malim obrocima (kako bi vaš kolesterol bio ispod 300 mg) dobro je uzimati jednom tjedno. Međutim, najveći dio vašeg mesa trebao bi biti piletina ili puretina.
Prije nego što ih pojedete, uklonite kožu s piletine ili puretine. Živina je najzdravija za srce ako se peče na roštilju ili peče, a ne prži
Korak 5. Sastavite zbirku recepata za zdravlje srca
Ako volite kuhati, možda ćete otkriti da je najteži dio vaše nove dijete to što više ne možete činiti obroke koje ste vježbali do savršenstva. Na sreću, postoji mnogo knjiga recepata zdravih za srce s kojima možete eksperimentirati. Mnogi od njih fokusiraju se na zdrave varijacije klasične udobne hrane.
Američko udruženje za srce ima mnogo recepata za zdravlje srca posebno za osobe sa dijabetesom koje možete besplatno preuzeti. Idite na https://recipes.heart.org/en i pregledajte kolekcije ili potražite svoje omiljene sastojke
Metoda 3 od 3: Živjeti aktivan način života
Korak 1. Postavite cilj da izgubite najmanje 7% svoje tjelesne težine
Gubitak samo 7% vaše tjelesne težine prepolovljuje rizik od dijabetesa. Postizanje zdrave tjelesne težine smanjuje pritisak na srce, kao i poboljšava simptome dijabetesa.
- Dijetetičar ili nutricionist može vam pomoći da osmislite plan mršavljenja koji će vam pomoći da izgubite težinu koja vam je potrebna da biste je izgubili i zadržali je. Možete pitati svog ljekara ima li nekoga koga bi preporučio.
- Možete provjeriti i aplikacije za pametne telefone iz programa za mršavljenje, ali provjerite jesu li usredotočene na dijabetes. Dok većina zahtijeva mjesečnu pretplatu, neki nude ograničenu verziju besplatno. Možda ćete također moći besplatno isprobati aplikaciju na ograničeni period (obično manje od 30 dana).
- Važite se svaki dan otprilike u isto vrijeme (najbolje je odmah nakon što se probudite). Tako ćete ostati fokusirani na svoj cilj dok pokušavate smršati.
Korak 2. Bavite se aerobnim vježbama umjerenog intenziteta najmanje 150 minuta sedmično
Ako nikada prije niste zaista vježbali, izraz poput "umjerenog intenziteta" može zvučati zastrašujuće. Ali zaista, ovo nije ništa drugo do brza šetnja. Postavite si cilj da budete fizički aktivni najmanje 30 minuta dnevno.
- Ne morate odraditi 30 minuta odjednom. Možete imati 15-minutnu vežbu ujutru i još jednu popodne.
- Ako ste živjeli relativno sjedilački način života, možda ćete morati raditi do cilja od 30 minuta. Počnite vježbom 5 minuta, pa se odmorite sat vremena, a zatim pokušajte još 5 minuta.
- Ako vam zglobovi zadaju probleme, možete pokušati i plivati ili voziti bicikl (na sobnom biciklu), što su relativno mali načini za postizanje aerobne vježbe koja vam je potrebna.
Savjet:
Pozovite prijatelja ili člana porodice da vježbaju s vama. Oni vam mogu pomoći da vas motivišu i drže vas odgovornim.
Korak 3. Prestanite pušiti ako ste pušač
Pušenje sužava vaše krvne žile, što uzrokuje jače pumpanje srca i može dovesti do visokog krvnog tlaka. Ako mislite ozbiljno poboljšati svoje zdravlje, prestanak pušenja trebao bi vam biti glavni prioritet. Ako prestanete, nivo glukoze u krvi, krvni pritisak i holesterol će se poboljšati. Vaš ljekar će vam možda čak moći ukloniti neke od lijekova koje ste uzimali.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom o vašoj želji da prestanete. Oni će vam pomoći da postavite plan. Većina pušača koji su spremni prestati pušiti provode nekoliko tjedana smanjujući ili racionalizirajući pušenje prije nego što prestanu. Odredite datum kada namjeravate prestati zauvijek i recite što je moguće više prijatelja i članova porodice. Dajte im do znanja da su vam potrebni da vas podrže.
- Postoje lijekovi na recept koji mogu olakšati prestanak pušenja. Pitajte svog ljekara je li neko od njih prikladno za vas.
Korak 4. Svaki dan provodite više vremena u kretanju nego u sjedenju
Ostati aktivan je ključ za očuvanje zdravlja srca. Uključite aktivnosti u svoj dan kad god možete kako biste većinu svog vremena provodili krećući se. Možda ćete također otkriti da lakše zaspite i čvršće spavate dok ste aktivni tokom dana.
- Ako imate relativno sjedeći posao u uredu, saznajte možete li raditi za stojećim stolom ili zamijeniti stolicu za loptu za vježbanje.
- Radnu aktivnost pretvorite u svoj dan tako što ćete se parkirati dalje od vrata, ići stepenicama umjesto liftom ili koračati dok razgovarate telefonom. Ovi mali naleti aktivnosti s vremenom će napraviti veliku razliku.
Korak 5. Pijte vodu tokom dana kako biste ostali hidrirani
Ostanak hidriranog je važan za sve, ali je posebno važan ako imate dijabetes. Pravilna hidratacija pomaže vam da bolje upravljate razinom glukoze u krvi. Pravilna hidratacija je takođe neophodna za efikasno funkcionisanje srca.
- Da biste shvatili koliko vode trebate popiti dnevno, pomnožite svoju težinu s 0,5. Rezultat je broj unci vode koju biste trebali popiti svaki dan. Na primjer, ako imate 200 kilograma, trebali biste popiti 100 unci vode (između 8 i 9 čaša od 12 unci). Da biste postigli svoj cilj, pokušajte popiti jednu čašu vode od 12 unci svaki sat dok ste budni.
- Imajte na umu da je ovo samo polazna osnova. Nakon vježbe morat ćete piti više vode. Trebat će vam i više vode ako pijete dehidrirajuća pića, poput kave ili alkohola.
Korak 6. Naučite strategije za upravljanje stresom
Ne možete ukloniti stres iz svog života, ali možete steći navike koje će vam pomoći da se učinkovitije nosite s njim. Dopuštanje da se osjećate stalno pod stresom veliki je pritisak na vaše srce.
- Ako ste počeli vježbati, samo to vam može pomoći u upravljanju stresom. Vježbanjem se oslobađaju hormoni dobrog osjećanja koji poboljšavaju raspoloženje.
- Tai chi i joga mogu vam pomoći da se opustite i bolje nosite sa stresom. Ove aktivnosti možete također uključiti u svoj režim vježbanja kako biste poboljšali ravnotežu i fleksibilnost.
- Pokušajte meditirati ili pisati dnevnik nekoliko minuta dnevno kako biste poboljšali fokus i pomogli vam da se usredsredite.
