Održavanje zdravih kostiju i zglobova postaje sve važnije s godinama. Ozbiljna stanja poput osteoporoze i artritisa mogu otežati kretanje i mogu dovesti do još većih medicinskih problema. Postoje jednostavne stvari koje možete učiniti kako biste smanjili vjerojatnost razvoja ovih stanja ili barem spriječili njihovo pogoršanje. Jednostavne promjene načina života, poput odvikavanja od pušenja, dobivanja više kalcija i uključivanja vježbi za podnošenje težine, mogu vam pomoći u zaštiti kostiju i zglobova.
Koraci
Metoda 1 od 3: Održavanje zdrave prehrane za kosti i zglobove
Korak 1. Uključite više hrane bogate kalcijumom u svoju ishranu
Unos dovoljne količine kalcija bitan je za održavanje vaših kostiju zdravim i jakim. Najbolji način da se uverite da unosite dovoljno kalcijuma je da se pridržavate dijete koja uključuje mnogo hrane bogate kalcijumom. Hrana bogata kalcijumom uključuje:
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, poput nemasnog jogurta ili mlijeka.
- Zeleno lisnato povrće, kao što su brokoli, prokulice, bok choy, kelj i repa.
- Hrana obogaćena kalcijumom, poput soka od pomorandže, žitarica, hljeba, napitaka od soje i proizvoda od tofua.
Korak 2. Jedite hranu koja sadrži vitamin D
Nema mnogo namirnica koje sadrže vitamin D, pa je lako nestati. Primarni način na koji dobivamo vitamin D je sunce, ali ako živite na mjestu koje nema puno sunca, morat ćete pronaći načine da ga nabavite iz hrane koju jedete. Namirnice koje sadrže vitamin D uključuju:
- Masne ribe, poput tunjevine i srdele.
- Žumanca
- Sir
- Ojačano mlijeko, jogurt ili proizvodi od soje
- Goveđa jetra
Korak 3. Unosite dovoljno vitamina C
Vitamin C je neophodan za popravak tkiva, uključujući hrskavicu u zglobovima. Pobrinite se da vaša prehrana uključuje puno hrane bogate vitaminom C kako biste bili sigurni da ćete dobivati dnevnu dozu, ali ne prelazite 2000 miligrama dnevno. Namirnice bogate vitaminom C uključuju:
- Agrumi, poput naranči, grejpa i limuna
- Lubenica
- Bobice, poput jagoda, borovnica, malina i brusnica
- Tropsko voće, poput ananasa, papaje, kivija i manga
- Povrće iz porodice Cruciferous, poput brokolija, karfiola i prokulice
- Lisnato zelje kao što je kelj, kupus i spanać
- Batat i običan krompir
- Zimska tikva
- Paradajz
Korak 4. Povećajte gustoću kostiju vitaminom K
Neka su istraživanja sugerirala da vitamin K može pomoći u poticanju gustoće kostiju. Druge studije su pokazale da vitamin K ne pomaže u promicanju gustoće kostiju, ali može spriječiti prijelome kostiju i rak. Razmislite o dodavanju dodatka vitamina K ili više namirnica bogatih vitaminom K u vašu prehranu. Namirnice bogate vitaminom K uključuju:
- Lisnato zelje
- Meso
- Sir
- Jaja
Korak 5. Smanjite unos natrijuma i povećajte unos kalijuma
Prehrana bogata soli može uzrokovati gubitak gustoće kostiju. Da biste uklonili ovaj faktor, slijedite dijetu s niskim udjelom natrija i povećajte unos hrane bogate kalijumom kako biste nadoknadili sol koju konzumirate. Potražite opcije s niskim sadržajem natrija za svoju omiljenu hranu i izbjegavajte dodavanje soli u hranu koju jedete. Dodajte hranu bogatu kalijumom kako biste nadoknadili unos natrijuma. Većina voća i povrća bogata je kalijumom. Neke uobičajene namirnice bogate kalijumom uključuju:
- Banane
- Pečeni krompiri
- sok od narandže
- Zimska tikva
- Brokoli
- Jogurt
- Beli pasulj
- Cantaloupe
- Halibut
- Slatki krompir
- Lentils
Korak 6. Konzumirajte manje kofeina
Povremena šalica kave nije loša za vas, ali ako pijete previše kofeina, kosti mogu izgubiti kalcij. Neka vaš unos kofeina bude manji od 300 miligrama dnevno kako biste spriječili ove gubitke. Imajte na umu da se kofein može pronaći u mnogim različitim pićima, poput kave, čaja, kole, energetskih napitaka i vruće čokolade.
Pokušajte prijeći na kavu s polukofeinom ili na pića koja prirodno ne sadrže kofein, poput biljnog čaja, vode i soka
Korak 7. Umjerena konzumacija alkohola
Ljudi koji piju puno alkohola imaju veće šanse da imaju slomljene kosti i lomljive kosti. Pijenje ne samo da ometa sposobnost vašeg tijela da apsorbira vitamine i minerale, već također dovodi do povećanja hormona koji smanjuju gustoću kostiju. Da biste izbjegli ove nuspojave, pijte samo umjereno ili zatražite pomoć da prestanete piti ako imate problema s umjeravanjem potrošnje.
Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako mislite da imate problem sa zavisnošću od alkohola. Možda će vam trebati pomoć da kontrolirate pijenje
Korak 8. Isprobajte dodatke glukozaminu
Glukozamin je kemijski spoj koji se prirodno nalazi u vašem tijelu i podržava hrskavicu u vašim zglobovima. Ne nalazi se ni u jednoj hrani, pa za povećanje glukozamina morate uzimati suplemente.
Pokušajte uzimati 500 miligrama tri puta dnevno
Metoda 2 od 3: Vježbe za promicanje zdravih kostiju i zglobova
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete s režimom vježbanja
Važno je razgovarati o svojim planovima sa svojim liječnikom prije nego započnete s režimom vježbanja. Vaš ljekar vam može pomoći da odlučite koje će vježbe biti najbolje za vas, na osnovu vaših godina, težine i zdravstvenih stanja koja imate. Vaš ljekar će vas možda uputiti fizioterapeutu ako postignete značajan napredak prije nego što možete samostalno vježbati.
Ako imate osteoporozu, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste na pravilnoj prehrani i da uzimate odgovarajuće suplemente. Te će informacije temeljiti na vašim krvnim pretragama i/ili skeniranju kostiju
Korak 2. Uključite vježbe s opterećenjem kako biste održale kosti jakim
Vježbe s opterećenjem pomažu vašem tijelu da izgradi više koštane mase i održi gustoću kosti koju već imate. Svaka vježba koja vas tjera da radite protiv gravitacije smatrala bi se vježbom s opterećenjem. Vježbe poput plivanja i biciklizma ne smatraju se vježbama za podnošenje težine jer ne podnosite cijelu tjelesnu težinu na tlu. Težite 30 minuta vježbe dnevno. Ako smatrate da je previše teško raditi 30 minuta odjednom, pokušajte vježbati 10 minuta tri puta dnevno. Neki primjeri vježbi s opterećenjem uključuju:
- Walking
- Trčanje
- Plesanja
- Igranje fudbala
- Igrati košarku
- Igranje tenisa
Korak 3. Odaberite vježbe s malim utjecajem kako biste zaštitili zglobove
Ako ste više usredotočeni na pronalaženje vježbi koje neće pogoršati vaše zglobove, idite na vježbe slabog utjecaja, poput hodanja, plivanja i vožnje biciklom. Ove vježbe pružit će vam dobar kardiovaskularni trening bez nanošenja prevelikog stresa zglobovima. Težite 30 minuta vježbe dnevno. Ako smatrate da je previše teško raditi 30 minuta odjednom, pokušajte vježbati 10 minuta tri puta dnevno.
Korak 4. Isprobajte trening otpora
Izgradnja snage u mišićima također može pomoći u zaštiti kostiju i zglobova. Snažni mišići zapravo mogu pomoći u sprječavanju osteoporoze. Pobrinite se da izgradite snagu u svim glavnim mišićnim grupama, posebno u jezgri (leđima i trbuhu). Jaka jezgra pomoći će u kasnijem sprječavanju problema sa držanjem. Pokušajte vježbati snagu svaki drugi dan.
Korak 5. Nosite zaštitnu opremu dok radite vježbe koje bi mogle ozlijediti vaše zglobove
Vaši zglobovi se mogu ozlijediti tijekom vježbanja, pa ih je važno zaštititi ako postoji mogućnost da se ozlijede. Uobičajene aktivnosti koje mogu dovesti do ozljeda zglobova uključuju rolanje, skateboarding i klizanje. Obavezno nosite štitnike za laktove, štitnike za koljena, štitnike za zglobove i kacigu kada radite bilo koju vježbu koja može uzrokovati ozljedu zgloba.
Korak 6. Razmislite o pohađanju časa joge
Također možete pomoći u očuvanju kostiju i zglobova zdravim uključivanjem ravnoteže i vježbi istezanja u svoj režim vježbanja. Joga je odlična opcija za uključivanje ravnoteže i vježbi istezanja zbog mnogo različitih vrsta poza. Potražite sat joge za početnike ako ga nikada niste probali.
Korak 7. Isprobajte terapiju vibracijama
Pokazalo se da vibracijski strojevi u nekim slučajevima povećavaju gustoću kostiju. Potrebno je još istraživanja, ali za sada postoje povoljna istraživanja koja pokazuju da bi to moglo imati koristi za one koji se ne mogu baviti napornim vježbama ili zahtijevaju nešto manje stresno za kosti.
- Glavni tip vibracione terapije naziva se Vibracija cijelog tijela (WBV). Osoba stoji na stroju s vibrirajućom platformom, koristeći ogradu za podršku. Intenzitet vibracija se može podesiti; početnici bi trebali početi s vibracijama niskog intenziteta i raditi do većeg intenziteta.
- Ne biste trebali koristiti vibracijsku terapiju ako ste skloni stvaranju krvnih ugrušaka, imate pejsmejker, trudni ste ili imate probleme s unutrašnjim uhom.
Korak 8. Dopustite tijelu da se oporavi
Pokušajte sebi dati dan za odmor svake sedmice kako se ne biste ozlijedili. Vašem tijelu treba vremena da se oporavi nakon vježbanja, pa slušajte svoje tijelo i nemojte se previše gurati u početku. Odredite jedan dan u tjednu kao dan odmora ili toga dana učinite nešto lagano, poput lagane šetnje ili kratke vožnje biciklom.
Korak 9. Brinite o svom tijelu nakon vježbanja
Pobrinite se i za svoje tijelo odmah nakon treninga. Ako vam se zglobovi upale, možete upotrijebiti led za ublažavanje boli i smanjenje otoka. Omotajte papirnati ubrus oko vrećice leda ili plastične vrećice napunjene ledom i nanesite pakovanje leda na bolne zglobove.
Prekomjerno vježbanje može uzrokovati ozljede i to može utjecati na vaš napredak. Odmah se obratite svom ljekaru ako mislite da ste se ozlijedili tokom vježbanja
Metoda 3 od 3: Poduzimanje drugih važnih koraka za zdravlje kostiju i zglobova
Korak 1. Prestanite pušiti ako ste pušač
Pokazalo se da pušenje uzrokuje iscrpljivanje koštane mase. Ako ste pušač, odmah prestanite pušiti kako ne biste izgubili više koštane mase zbog pušenja. Pušenje uzrokuje i mnoge druge ozbiljne zdravstvene probleme. Ako želite prestati pušiti, razgovarajte sa svojim liječnikom o programu prestanka pušenja u vašem području.
Korak 2. Održavajte zdravu tjelesnu težinu
Važno je održavati zdravu tjelesnu težinu kako bi kosti i zglobovi bili zdravi. Ako imate manju težinu, veći ste rizik od gubitka koštane mase. Ako imate prekomjernu težinu, možda uzrokujete dodatni stres na zglobovima, pa čak možete biti u opasnosti od razvoja osteoartritisa.
Ako imate višu ili manju idealnu tjelesnu težinu, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako doći do zdrave težine i održati je
Korak 3. Promijenite položaje tokom dana
Možda izbjegavate previše dodatnog kretanja zbog bolova u zglobovima, ali sjedeći posao ili jednostavno nedovoljno kretanje tijekom dana može uzrokovati bolove u zglobovima ili ih pogoršati. Ako obično sjedite duže vrijeme, pokušajte se sjetiti ustati i kretati se svakih nekoliko sati.
Korak 4. Nosite odgovarajuće cipele
Neke cipele izlažu vas većem riziku od problema sa zglobovima. Visoke potpetice deset puta povećavaju vjerojatnost da će žene osjetiti bolove u zglobovima. Ako često nosite visoke potpetice, pokušajte prijeći na nižu petu (manje od 3 inča). Također, pobrinite se da vaše cipele budu odgovarajuće veličine i da imaju dobru amortizaciju i potporu luka.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim ljekarom o zdravlju kostiju i zglobova
Ako ste zabrinuti za zdravlje kostiju i zglobova, obratite se svom ljekaru što je prije moguće. Vaš liječnik može provesti pretrage kako bi utvrdio je li vaša gustoća kostiju odgovarajuća ili imate nisku gustoću kostiju.
- Pitajte o lijekovima koji bi mogli pomoći u liječenju ili sprječavanju gubitka koštane mase.
- Razgovarajte o kirurškim mogućnostima ako imate jake bolove u zglobovima.
