Vaša leđa su često posljednje što ljudi vide, ali to ne znači da nije važno. Budući da ne vidite leđa dok se gledate u ogledalo (način na koji vidite svoje grudi ili bicepse), često se zanemaruje, ali važno je uravnotežiti razvoj prednjih i stražnjih mišića. Jaka leđa nisu samo lijepa, već i pomažu u održavanju tijela boreći se protiv bolova u leđima, poboljšavajući držanje i poboljšavajući dnevne i sportske performanse. Možda želite imati lijepa, široka leđa koja se sužavaju u obliku slova V, koja je također često vidljiva s prednje strane. Izgradnjom mišića leđa s utezima i povećanjem rasta mišića izborom prehrane, možete dobiti šire leđa.
Koraci
1. dio od 4: Izgradite svoje stanove
Korak 1. Razviti program podizanja
Dovoljno je lako otići u teretanu i tek početi udarati utege. Budući da imate određeni cilj-proširiti leđa-dobro je smisliti program podizanja koji će vam pomoći da razvijete te mišiće na najbolji način. Svoj program možete razviti sami ili se sastati s certificiranim ličnim trenerom, koji vam može predložiti različite i učinkovitije vježbe.
- Razmislite koliko često želite dizati. Svaku mišićnu skupinu trebate trenirati najmanje dva puta sedmično kako biste dobili što više mišića. Dodajte treći trening kako biste maksimizirali svoje dobitke. Zapamtite da je između vježbi podizanja važno odmoriti se, što omogućava vašem tijelu da se oporavi i izgradi mišiće.
- Uključite vježbe koje ciljaju na vaše veće i manje mišiće leđa kako biste postigli najveći dobitak u širini i definiciji. To uključuje korištenje čitavog raspona pokreta kroz različite vježbe. Odaberite sedam do osam vježbi koje ciljaju na mišiće leđa. Napravite dva seta i mijenjajte broj ponavljanja svakih nekoliko sedmica kako biste najbolje iskoristili snagu, veličinu, snagu i izdržljivost. Također možete razmisliti o izvođenju vježbi s jednom rukom kako biste povećali snagu. Između setova napravite pauzu od 45 - 60 sekundi.
Korak 2. Odaberite kombinaciju vježbi za leđa
Kad neko pomisli na "široka leđa", ta osoba općenito misli na široki latissimus dorsi ili lats. Vaši latovi su najširi mišići na leđima i daju im oblik "V". Odaberite kombinaciju tri do četiri od sljedećih vježbi koje ciljaju i razvijaju snagu vaših latova.
- Povucite se. Povećanje tjelesne težine jedan je od najefikasnijih - i najtežih - načina za izgradnju latova. Možete napraviti različite hvate i varijacije nagiba za povećanje snage lat.
- Stavite ruke na šipku uskim ili širokim hvatom. Nakon što sigurno visite, uhvatite trbušne mišiće i povucite cijelo tijelo dok vam brada ne pređe preko šipke.
- Učinite lakše alternative ako nemate snage. Na primjer, mogli biste imati kutiju pod nogama i skakati dok vam brada ne pređe preko šipke. Zatim se pustite da se vratite u početni položaj. Radite alternativno skakanje povlačenjem prema gore sve dok ne budete imali snage redovito izvoditi poteze.
Korak 3. Napravite savijeni red s dugačkom šipkom
Red je vježba dizanja utega koju ne treba miješati s veslanjem na stroju poput erga. Umjesto toga, podići ćete dugačku šipku dok ste u savijenom položaju.
- Pronađite dugačku šipku - kakvu biste mogli vidjeti bodibildere - tešku 30 - 45 kilograma. Stavite dodatnu težinu na jedan kraj ako ste u mogućnosti ili povećajte svoju snagu 5 kg. u vrijeme. Počnite s šipkom u rukama, dlanovima okrenutim prema vama.
- Lagano savijte koljena i savijte se prema naprijed u kukovima držeći leđa uspravno. Pustite ruke da vise ravno, ali nemojte zaključavati laktove. Ovo je početna pozicija.
- Izdahnite i podlakticama podignite dugačku šipku prema sebi. Držite laktove unutra i torzo stabilan. Zastanite i stegnite mišiće leđa.
- Polako spustite ruke natrag u početni položaj i nastavite povlačiti ponderiranu šipku dok ne završite sa dodijeljenim ponavljanjima.
- Pazite da lopatice držite niz leđa tako da ciljate svoje latove. U nekim slučajevima, predugovaranje vaših latova može vam pomoći da se učinkovitije uključite i ciljate na ovu mišićnu skupinu.
Korak 4. Sjednite za redove kablova
Druga vrsta redaka koje možete učiniti da ciljate svoje latove je sjedeći red kabela. Ako vam je dugačka šipka preteška ili jednostavno želite drugačiju vrstu vježbe veslanja, pokušajte s redovima s kablovima.
- Pronađite kablovsku mašinu u svojoj teretani. Za sjedeće redove kabela možete koristiti različite šipke i hvataljke, uključujući uske ručke u obliku slova "y", ravne ručke, ručke užeta, šipke u obliku slova "W" i ravne šipke. Dodajte težinu koju možete udobno podići, ali vas i dalje izaziva.
- Sjednite na sjedalo s lagano savijenim nogama i rukama. Neka vam leđa budu ravna, a trbušnjaci angažirani. Sada povlačite ponderirani kabel prema sebi sve dok vam savijeni laktovi ne budu uz rebra. Izbjegavajte prebrzo povlačenje kabela prema sebi ili nećete najefikasnije doći do lata. Polako otpustite ručicu natrag u početni položaj, što će vam pomoći u izgradnji mišića. Nastavite s ponavljanjima dok ne završite.
Korak 5. Spustite težinu rukama
Kao i pull ups, pull down može biti efikasan način da ciljate svoje latove. Za razliku od nagiba, na kabelskoj mašini koristite ponderiranu šipku.
- Odaberite sjedeća ili spuštena spuštanja. Oboje možete učiniti na kabelskoj mašini, ali ćete možda morati koristiti drugu količinu težine.
- Sjednite u isti položaj za redove kabela. Uvjerite se da je šipka iznad vaše glave i hvatajte je dlanovima okrenutim od sebe. Izravnajte ramena i uključite mišiće između lopatica kako biste spriječili ozljede. Smanjite latove i povucite šipku prema dolje, ciljajući središte šipke prema vašoj grudnoj kosti. Ako ne možete povući šipku tako nisko, ne brinite - smanjite dio težine i vremenom povećajte raspon pokreta. Otpustite težinu u početni položaj i nastavite dok ne završite svoja ponavljanja.
- Stanite okrenuti prema kabelskoj mašini sa postavljenom šipkom neposredno ispod visine ramena. Stavite ruke na ručku šipke i povucite lopatice. Prilikom izvođenja ove vježbe ćete koristiti mnogo manje težine. Gurnite šipku prema dolje, držeći ruke potpuno ispruženima prema naprijed sa laganim savijanjem u laktu, sve dok šipka nježno ne dodirne vaša bedra. Polako kontrolirajte otpuštanje težine dok se vraćate u početni položaj i dovršite svoja ponavljanja.
- Vrlo je važno da prije i za vrijeme vježbe povučete lopatice prema natrag i prema dolje. Ovo vam omogućava pristup latu.
Dio 2 od 4: Razvoj vaših deltoida
Korak 1. Udarite u deltoide
Razvoj mišića ramena ili deltoida također je ključan za širenje leđa. Želite izgraditi mišiće duž tri glave deltoida-prednje, medijalne i stražnje-zajedno s rotatornom manžetom. Rad na ramenima može vam pomoći da maksimalno povećate snagu i učinite da izgledate šire. Baš kao i kod vaših latova, ugradite tri do četiri sljedeće vježbe za izgradnju svojih deltoida.
Korak 2. Izvedite pritisak iznad ramena
Preša za ramena iznad glave jedan je od najefikasnijih načina da izgradite ramena. Želite da podignete šipku ili bučice direktno iznad glave.
- Nabavite ponderiranu šipku ili set bučica. Uvjerite se da je težina ugodna, ali i dalje izazovna za vas. Uhvatite se za šipku ili za bučice tako da budu malo šire od vaših ramena. Uključite trbušne mišiće i stojte uspravno dok pritiskate težinu izravno prema gore dok vam ruke ne budu ravne. Vratite težinu u prvobitni položaj i dovršite preostala ponavljanja.
- Počnite s laganom, laganom težinom. Kako jačate snagu, povećavajte težinu tako da je dovršiti 10 ponavljanja izazov.
Korak 3. Podignite bućice ili ketlebell lateralno
Bočni podizci koji zahtijevaju da podignete težinu prema gore s dlanovima okrenutim prema podu, odličan su način da pogodite sve tri glave vašeg deltoidnog mišića. Možete izabrati podizanje bučica ili ketela prema vlastitim željama. Možda ćete otkriti da je ketlebel lakše uhvatiti nego bučice kako jačate.
Držite bućicu ili kettlebell u prirodnom položaju s dlanovima okrenutim prema unutra. Koristeći mišiće ramena, podignite težinu prema gore do visine ramena. Dlanovi bi vam trebali biti okrenuti prema podu dok podižete. Razmislite o naizmjeničnim rukama kako biste se međusobno odmorili između ponavljanja
Korak 4. Preletite malo težine iz obrnutog položaja
Mnogi ljudi često zaborave zadnju glavu deltoida, koja se spaja u leđni mišić. Izvođenje obrnutih mušica može učinkovitije definirati vaša šira leđa i vezu između vaših latova i deltoida.
- Sjednite i sagnite se nad trbuh ili upotrijebite nagnutu klupu. Zatim podignite ruke prema van pokretom Supermana. Podignite težinu dok vam ruke ne budu na istoj visini kao leđa, a zatim se vratite u početni položaj.
- Budite svjesni da ovaj dio vaših ramena možda nije tako jak kao ostali. Nemojte se iznenaditi ako podignete mnogo manju težinu kada radite natrag nego u drugim vježbama.
3. dio od 4: Razvoj ostatka leđnih mišića
Korak 1. Ispunite ostatak leđa
Širina vam može biti glavni cilj, ali važno je i trenirati ostale mišiće leđa da dobiju zavidan V oblik i osigurati da su vaši mišići pravilno uravnoteženi kako se ne biste ozlijedili. Imajte na umu da će mnoge lat i deltoidne vježbe također pogoditi donje i srednje mišiće leđa kao sekundarni učinak, ali trebali biste napraviti jednu do dvije vježbe koje ciljaju i na ove grupe. Odaberite bilo koju od sljedećih vježbi kako biste napunili mišiće leđa:
- Leđne ekstenzije
- Vježbe s klatnom
- Deadlifts
- Povlačenje lica kabela [
Korak 2. Dodajte kardio za izgradnju mišića
Dio pokazivanja širih leđa također je sagorijevanje masti i mršavost. Izgradnja mišića pomoći će vam u efikasnom sagorijevanju masti, ali dodavanje malo kardio vježbi može vam pomoći da postanete još mršaviji. Odlučite se za kardio koji pomaže u izgradnji mišića uz sagorijevanje masti i kalorija.
- Držite se dva do četiri kratka kardio treninga od 20 - 30 minuta svake sedmice. Iako je malo kardio vježbi dobro, previše ih može spriječiti povećanje tjelesne težine. Radite kardio vježbe koje vam mogu pomoći i u proširenju leđa. Neki od primjera toga su: plivanje, veslanje, eliptična vožnja, vožnja kajakom ili veslanjem, skijaško trčanje i jedrenje na dasci.
- Ugradite intervale visokog intenziteta kako biste maksimalno iskoristili svoju kardio sesiju. Na primjer, odradite jednu minutu teškim tempom, a zatim jednu minutu lakšim tempom.
Dio 4 od 4: Poboljšanje rasta mišića na leđima kroz stil života
Korak 1. Popijte dodatak šejku
Vježba povećava dotok krvi u vaše mišiće koji rade, a uz pomoć aminokiselina i ugljikohidrata možete izgraditi mišiće. Popijte shake od proteina sirutke 30-60 minuta prije treninga kako biste poboljšali rezultate vježbi dizanja utega.
- Kupite mješavinu shakea u maloprodajama zdrave hrane i nutricionizma. Pročitajte etikete proizvoda kako biste pronašli mješavinu shakea koja sadrži zdravu mješavinu aminokiselina i ugljikohidrata. Možete dobiti, na primjer, omjer od 6 grama proteina prema 35 grama ugljikohidrata.
- Jedite pureći sendvič s kriškom američkog sira na integralnom hljebu ako ne možete podnijeti šejk. Ova alternativa može imati isti učinak.
Korak 2. Jedite pet do šest malih zdravih obroka dnevno
Ako imate pet do šest malih obroka svaki dan ispunjenih hranjivim namirnicama, možete održati svoje zdravlje. Također može pomoći u izgradnji mišića, pogotovo ako nakon treninga jedete zdravu užinu poput šalice svježeg sira. Uključite različite izbore iz svake od pet grupa namirnica - voće, povrće, integralna pšenica, proteini i mliječni proizvodi - kako biste bili sigurni da dobivate odgovarajuću prehranu koja će potaknuti vaše vježbe i izgraditi mišiće. Razmislite o dodavanju dodataka sljedećih namirnica koje će vam pomoći da izgradite mišićnu masu i dobijete zdravu težinu:
- Cvekla
- smeđa riža
- Narandže
- Cantaloupe
- Svježi sir
- Quinoa
- Spanać
- Jabuke
- Proklijali hleb od celog zrna
- Pšenične klice
- Slanutak
- Lentils
- Pasulj
- Laneno seme
Korak 3. Povećajte unos proteina
Proteini pomažu u izgradnji mišića. Unos dovoljno proteina iz cjelovitih, nemasnih izvora hrane pomaže povećati vašu mišićnu masu. Birajte nemasno meso poput piletine i mliječne proizvode poput grčkog jogurta da biste dobili više proteina. Neki drugi dobri izvori proteina koje biste trebali uključiti u svoju prehranu su:
- Organsko mleko
- Jaja
- Svježi sir
- Posna govedina koja se hrani travom
- Matice i orasi
- Rotisserie Chicken
- Bison
- Morski plodovi poput pokrovača
- Ribe poput tunjevine, lososa i srdele
Korak 4. Hidrirajte svoje tijelo
Kao što je zdrava prehrana važna za oporavak tijela i izgradnju mišića, tako je i unos dovoljne količine vode za piće. Takođe poboljšava vaše performanse dok trenirate. Nastojte unositi 2 - 4 litre vode dnevno ovisno o tome koliko ste aktivni.
- Upamtite da će konzumiranje puno hranjivog voća i povrća povećati vaš dnevni unos vode.
- Prije treninga provjerite jeste li pravilno hidrirani kako biste optimizirali svoje performanse. Držite bocu vode pri ruci tijekom vježbanja kako biste bili sigurni da nadomještate izgubljenu tekućinu.
Korak 5. Odmorite se dovoljno
Svakoj osobi je potreban dovoljan odmor kako bi se lakše oporavila od dnevnih aktivnosti. Ovo je posebno tačno ako vrijedno trenirate. Dovoljno sna svake noći pomaže vašim mišićima da se oporave i rastu. U stvari, nedovoljno odmora može sabotirati sve vaše napore u treningu i prehrani kako biste dobili širi dio leđa.
