Postoji nekoliko koraka za mršavljenje. No, prije nego što odlučite smršavjeti, morat ćete se uvjeriti da zaista imate višak kilograma izračunavanjem indeksa tjelesne mase i razgovaranjem sa svojim liječnikom. Ako vam gubitak težine odgovara, postoji nekoliko drugih koraka koji će vam pomoći da odlučite koja je odgovarajuća stopa gubitka težine i kako ćete postići gubitak težine.
Koraci
Dio 1 od 3: Određivanje koliko kilograma treba izgubiti
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Vaš ljekar je najbolji izvor za usmjeravanje koliko biste trebali smršavjeti, kako biste trebali izgubiti i koliko brzo biste trebali očekivati da će se vaša težina skinuti.
- Ako mislite da trebate smršaviti ili vaša težina utječe na vaše zdravlje ili svakodnevni život, dogovorite se sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o mogućem gubitku težine.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome zašto želite smršaviti i o svim idejama o tome koliko biste trebali smršaviti. On ili ona bi vam trebali pomoći da odlučite koja je odgovarajuća količina gubitka težine i ciljna težina.
Korak 2. Izračunajte svoj BMI
BMI ili indeks tjelesne mase jedna je od metoda kojom se utvrđuje imate li prekomjernu težinu. Koristite BMI zajedno s drugim mjerenjima težine kako biste odlučili koliko biste trebali izgubiti.
- BMI je omjer vaše visine i vaše težine, koji može ukazivati da li vam se preporučuje mršavljenje. To je samo jedan mali dio slike težine. BMI možete koristiti kao jedno od razmatranja pri odlučivanju o tome trebate li smršaviti ili ne.
- I muškarci i žene trebali bi koristiti sljedeću jednadžbu za određivanje svog BMI: težina (lb) / [visina (in)]2 x 703.
- Na primjer, ako ste teški 145 kilograma i imate 5'6 ". Jednačina bi izgledala ovako: 145 lbs / [66"]2 x 703 = 23,4
- Ako je vaš BMI od 19,9 do 24,9, smatrate da imate normalnu ili zdravu težinu (sve manje od 19 smatra se pothranjenim). Ako je vaš BMI 25,0-29,9, smatrate se da imate prekomjernu težinu, a ako je vaš BMI 30 ili veći, smatrate se gojaznim.
- Ako utvrdite da je vaš BMI u kategoriji prekomjerne težine ili pretilosti, gubitak težine je najvjerojatnije siguran i primjeren za vas.
Korak 3. Odredite zdravu tjelesnu težinu
Uz BMI, koristite ovu metriku za izračun procjene zdrave tjelesne težine. Ovo je jednadžba koja vam daje približnu ideju o tome koliko biste trebali težiti za svoj spol i visinu.
- Korištenje kombinacije vašeg BMI -a i vaše tjelesne težine kako je određeno ovom jednadžbom najbolje je za određivanje trebate li smršaviti ili ne.
- Koristite sljedeću jednadžbu za muškarce: 106 + 6 lb za svaki inč iznad 60 inča.
- Koristite sljedeću jednadžbu za žene: 100 + 5 lb za svaki inč iznad 60 inča.
- Na primjer, ako ste žena i imate 5'5 "jednadžba bi izgledala ovako: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
Korak 4. Razmislite o svom načinu života i željama
Alati poput BMI -a dat će vam teške podatke o vašoj težini. Međutim, trebali biste uzeti u obzir kako se osjećate prema sebi i što želite od sebe s obzirom na težinu.
- Osjećate li se zdravo? Jeste li u stanju raditi sve ono što želite ili se borite sa svakodnevnim zadacima, poput penjanja uz stepenice ili nošenja namirnica?
- Razmislite o trenutnim veličinama pantalona ili haljine i o tome kako se osjećate u odjeći. Želite li biti veličine 6 umjesto veličine 10? Sviđa li vam se kako izgledate u odjeći?
- Također razmislite o vrsti dijete i programa vježbanja koji bi bili potrebni da biste izgubili težinu i održali željenu težinu. Je li to realno za vas? Možda ćete moći održati ili izgubiti težinu uz strogu dijetu. Međutim, restriktivna prehrana možda nije realna za vaš način života.
Dio 2 od 3: Planiranje stope gubitka težine
Korak 1. Planirajte postepeno mršavljenje
Bez obzira na to koliko kilograma želite izgubiti, trebali biste planirati postupno mršavljenje kroz duži vremenski period.
- Zdravstveni radnici preporučuju vam da pokušate izgubiti oko 1-2 kilograma tjedno.
- Mnoge studije pokazuju da je ova sporija stopa gubitka težine sigurnija i dugoročno održivija. Možda će vam trebati više vremena da smršate, ali ćete to moći zadržati.
- Iako se ne preporučuje brzo mršavljenje, smatra se da je prikladno i vrlo sporo mršavljenje. Čak i ako izgubite samo pola kilograma tjedno, to je i dalje odgovarajuća stopa gubitka težine sve dok na kraju postignete cilj.
Korak 2. Izbjegavajte planove za brzo mršavljenje ili dijete
Mnogi programi prehrane oglašavaju brzo i jednostavno mršavljenje u kratkom vremenskom periodu. Koliko god ovo bilo primamljivo, pokušajte izbjeći ove smicalice.
- Ako pregledavate različite planove prehrane, izbjegavajte dijete za koje se tvrdi da su izgubile na težini u vrlo kratkim vremenskim razdobljima, da izgubite težinu bez potrebe za promjenom prehrane ili rutine vježbanja, ili da koristite tablete za prehranu ili suplemente kako biste uzrokovali gubitak težine.
- Ako pokušate brže smršati, morat ćete pribjeći mnogo restriktivnijim dijetama i većoj količini tjelesne aktivnosti. Ovo može djelovati kratkoročno, ali obično nije održivo dugoročno.
- Takođe, kada prebrzo smršate, najvjerojatnije ne jedete dovoljno kalorija ili proteina. To može dovesti do gubitka čiste mišićne mase i nedostatka hranjivih tvari s vremenom.
Korak 3. Planirajte rok za gubitak težine
Mnogi ljudi žele smršavjeti za određeni događaj - vjenčanje, okupljanje razreda ili za nadolazeću sezonu kupaćih kostima. Brzina planiranja gubitka težine može ovisiti o ovim rokovima.
- Ako vam predstoji poseban događaj ili samo želite sebi dati vremenski okvir za mršavljenje, postavite datum završetka za vaganje ili provjerite jeste li ispunili cilj.
- Kako se obično preporučuje samo gubitak nekoliko kilograma sedmično, morat ćete uzeti u obzir ove podatke prilikom isteka roka.
- Dajte sebi vremena ne samo da izgubite težinu odgovarajućom brzinom, već i planirajte sedmice u kojima ste poskliznuli ili prošli kroz plan mršavljenja.
- Na primjer, ako znate da predstoji vaše vjenčanje za 6 mjeseci, imat ćete dovoljno vremena da smršate pristojno. Dakle, ako želite smršaviti 10-15 kilograma do tog vjenčanja, imat ćete dovoljno vremena za početak.
- Ako želite izgubiti tih 10-15 kilograma u dvije sedmice, ovo nije realan ili siguran cilj. Trebali biste ponovno posjetiti svoj cilj ili pomjeriti rok ako je moguće.
Dio 3 od 3: Pronalaženje prave vrste dijete
Korak 1. Prebrojte kalorije
Jedan od načina gubitka težine je brojanje kalorija. Možete odrediti ograničenje kalorija koje će rezultirati gubitkom kilograma i pratiti svoju potrošnju kako biste bili sigurni da ćete ostati unutar zadanog kalorijskog cilja.
- Općenito, ako unosite oko 500 kalorija dnevno, izgubit ćete oko 1-2 kilograma tjedno. To je u korelaciji sa sigurnom stopom gubitka težine koju preporučuju zdravstveni radnici.
- Za početak izračunajte koliko kalorija trenutno konzumirate. Da biste stekli ideju, upotrijebite dnevnik hrane ili aplikaciju dnevnika hrane. Zatim od tog broja oduzmite 500 kalorija.
- Ako ograničenje kalorija za mršavljenje na kraju bude manje od 1200 kalorija, vaš cilj bi trebao biti 1200 kalorija. Ovo je donja, sigurna granica za unos kalorija.
Korak 2. Isprobajte dijetu s malo ugljikohidrata
Drugi način gubitka kilograma je pridržavanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Ova vrsta prehrane popularna je jer može dovesti do bržeg gubitka težine u usporedbi s niskokaloričnim dijetama.
- Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata u određenoj mjeri variraju. Međutim, oni obično ograničavaju ukupnu količinu ugljikohidrata koje konzumirate tijekom dana. Strože dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu rezultirati bržim gubitkom težine i smanjenjem masti.
- Vrste hrane koje su tipično ograničene zbog veće ugljikohidratne prirode uključuju: žitarice, voće, škrobno povrće i neke mliječne proizvode.
- Razmislite o svom načinu života i o tome šta će vam biti lako. Međutim, početak prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ograničavanjem unosa žitarica odlično je mjesto za početak.
Korak 3. Razmislite o zamjeni obroka
Osim dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata ili niske kalorije, možete pokušati napraviti i strukturiraniji program sa zamjenama obroka.
- Mnoge dijete na bazi zamjene obroka su vrlo niskokalorične i bogate proteinima. To može dovesti do bržeg gubitka težine u početku.
- Dijete za zamjenu obroka obično koriste proteinske šejkove, pločice i druge vitaminske ili mineralne dodatke koji pomažu u gubitku težine. Ovi dodaci se općenito smatraju zamjenama za potpuni obrok i sadrže većinu potrebnih hranjivih tvari.
- Postoje neke dijetetske dijetetske zamjene za prehranu, ali i mnoge komercijalne dijete za zamjenu obroka. Odaberite dijetu koja odgovara vašem budžetu i načinu života.
- Mnogi programi za mršavljenje pod medicinskim nadzorom također koriste zamjene obroka u kombinaciji s dodatcima vitamina, a ponekad i lijekove za mršavljenje.
Korak 4. Razgovarajte sa registrovanim dijetetičarom
Ako imate problema s donošenjem odluke o tome koliko ćete izgubiti težinu, koliko brzo ćete je izgubiti ili koju vrstu dijete treba učiniti, razmislite o tome da zakažete termin kod registriranog dijetetičara za dodatnu pomoć.
- Registrirani dijetetičar je nutricionist koji ima široko znanje o zdravoj prehrani, mršavljenju i određivanju odgovarajuće tjelesne težine.
- Na internetu možete potražiti lokalnog dijetetičara ili pitati svog liječnika radi li on ili ona s lokalnim dijetetičarom.
- Razgovarajte sa svojim dijetetičarom o tome koliko želite izgubiti težinu, koju ciljnu težinu želite postići i kako ćete smršati.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego smršavite. Vaš lekar vam može pomoći da odlučite koliko biste kilograma trebali izgubiti.
- Bez obzira na to koju dijetu pokušavate, uvijek težite sporijem i konzervativnijem gubitku težine.
- Ne ustručavajte se razgovarati sa svojim liječnikom ili dijetetičarom koji će vam pomoći da smršate ili nastavite gubiti težinu ako ste pogodili štandu za mršavljenje.
