Iako postoje različite dijete koje obećavaju brzo i brzo mršavljenje, studije su pokazale da je postupni gubitak težine preferirani način. Kada polako gubite težinu u dužem vremenskom periodu, više volite usvojiti pozitivne promjene načina života i moći ćete dugoročno zadržati težinu. Osim toga, postupno se mršavljenje smatra sigurnim, primjerenim i zdravim za većinu ljudi. Promijenite prehranu, navike vježbanja i način života kako biste sigurno smršavili. Osjećat ćete se bolje i moći ćete dugoročno zadržati svoju težinu.
Koraci
1. dio od 3: Postepeno mijenjanje dijete
Korak 1. Smanjite veličine porcija
Jedna od stvari koje ćete možda morati promijeniti u svojoj prehrani je koliko jedete po obroku. Velike porcije mogu značiti previše kalorija i povećanje tjelesne težine. Smanjite porcije kako biste postepeno smršavili.
- Mnogi zdravstveni radnici će vam reći da jedete sve dok ne budete „siti“. Ovo je područje teško otkriti, ali uz određenu praksu možete prestati jesti u pravo vrijeme.
- Zadovoljan je nedostatak gladi, lagana nezainteresiranost za obrok i osjećaj da će vas hrana koju ste pojeli zadržati nekoliko sati.
- Full se osjeća kao blagi do veliki osjećaj istezanja u trbuhu, pomisao da je tih posljednjih nekoliko zalogaja bilo previše ili ste imali druge porcije.
- Jedite svoj obrok polako. Uzimanje vremena za obrok pomoći će vašem mozgu i želucu da komuniciraju da ste zadovoljni i pomoći će vam da prestanete prije nego što ste siti.
- Rasporedite obroke tako da imate apetit, ali ne gladujete, dok jedete. Početak obroka kada ste jako gladni ili ste cijeli dan gladovali može dovesti do prejedanja.
Korak 2. Izbacite 500 kalorija dnevno
Osim što jedete manje porcije, morate voditi računa i o ukupnom unosu kalorija. Previše kalorija dnevno uzrokuje debljanje.
- Obično se preporučuje unos oko 500 kalorija dnevno. To se podudara s vašim ciljem da postupno smršavite. Deficit od 500 kalorija svaki dan rezultirat će gubitkom od 1 do 2 kilograma svake sedmice.
- Možete ili izbaciti 500 kalorija iz hrane ili sagorjeti 500 kalorija vježbom. Najbolje je napraviti kombinaciju oba.
- Pokušajte voditi dnevnik hrane ili koristiti aplikaciju za evidentiranje hrane na svom pametnom telefonu. Ovo može olakšati praćenje vaše hrane i ukupnih kalorija svaki dan.
Korak 3. Napunite voće i povrće
I voće i povrće su niskokalorična hrana koja može pomoći u podržavanju sporog i postepenog gubitka težine.
- USDA preporučuje da polovinu tanjira napravite od voća ili povrća. Ova izuzetno hranjiva hrana može povećati vaše obroke bez dodavanja previše kalorija vašem danu. Možda ćete se osjećati zadovoljni s manjom količinom kalorija zbog većeg sadržaja voća i povrća.
- Pokušajte uključiti barem 1 do 2 porcije ove hrane po obroku. Cilj je 1/2 šolje (170 grama) ili 1 mali komad voća ili 1 šolja (340 grama) povrća ili 2 šolje (28 grama) lisnatog zelenila.
Korak 4. Idite na nemasne proteine
Važno je unositi proteine svaki dan za uravnoteženu prehranu. Međutim, studije su pokazale da mršavi proteini pomažu u gubitku težine i dugoročno održavaju vašu težinu.
- Proteini su esencijalni nutrijent u vašoj prehrani. Studije su takođe pokazale da je veoma zadovoljavajuće i zasićuje vaše telo. Možda ćete osjećati manju glad tokom dana ako jedete redovne porcije proteina.
- Idite na mršave izvore proteina. Obično imaju manje kalorija i masti i podržavaju vašu želju da polako gubite težinu. Također se pridržavajte odgovarajuće veličine proteina. Odmjerite 3-4 oz proteina ili oko 1/2 šalice.
- Nemasni izvori proteina uključuju: jaja, perad, plodove mora, nemasno svinjsko meso, mahunarke, tofu i nemasno goveđe meso.
Korak 5. Dodajte 100% integralnih žitarica
Mnoge dijete izbjegavaju žitarice i drugu hranu bogatu ugljikohidratima. Međutim, jedna porcija ili 2 od 100% žitarica može vam omogućiti postepeno mršavljenje.
- Cijela zrna su minimalno obrađena i sadrže svaki dio zrna: klice, mekinje i endosperm. Ovi dijelovi zajedno čine zrna višim vlaknima, proteinima i drugim hranjivim tvarima.
- Primjeri integralnih žitarica uključuju: smeđi pirinač, kvinoju, zob, 100% integralni hljeb. Držite se odgovarajuće veličine porcije od 1 oz ili 1/2 šolje zrna po obroku. To iznosi jednu krišku hljeba, pola lepinje i pola šolje ili 125 mililitara pirinča, tjestenine ili kvinoje.
- Pokušajte ograničiti ili izbjeći rafiniranije ili prerađene žitarice jer su one manje hranjive. Predmeti poput bijelog kruha, bijelog pirinča ili obične tjestenine su profinjeniji.
Korak 6. Pijte dovoljno bistre tečnosti svaki dan
Voda je još jedan bitan nutrijent u vašoj ishrani. Adekvatna hidratacija pomaže u očuvanju zdravlja vašeg tijela, ali može podržati i postupno mršavljenje.
- Voda je uključena u različite funkcije u vašem tijelu, uključujući podmazivanje zglobova, održavanje krvnog tlaka i zaštitu organa. Osim toga, adekvatna hidratacija može vam pomoći da se osjećate zadovoljnije tokom dana.
- Pokušajte se držati nikakvih ili niskokaloričnih napitaka bez kofeina. Probajte vodu, vodu sa ukusom, nezaslađenu kafu i čaj bez kofeina.
- Većina zdravstvenih radnika preporučit će uzimanje najmanje 8 čaša vode dnevno. Međutim, ovisno o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti, možda će vam trebati do 13 čaša dnevno.
Korak 7. Ograničite grickalice i poslastice
Kad god pokušavate smršati, trebali biste pokušati ograničiti višak hrane i grickalica. Iako mogu biti dio vaše prehrane, treba ih uključiti samo povremeno.
- Grickalice vam mogu dati dodatni polet i dodatnu količinu hrane. Međutim, ako grickate kada vam je dosadno, pod stresom ili samo žudite za određenom hranom, to može s vremenom dovesti do povećanja tjelesne težine.
- Neka se grickalice računaju. Užinajte samo ako ste zaista gladni. Osim toga, užinajte samo ako je vaš sljedeći obrok udaljen više od sat vremena. Ako osjećate glad, ali večera je za 30 minuta, popijte malo vode i pričekajte večeru da jedete.
- Također ograničite sadržaj kalorija u grickalicama. Održavanje grickalica na 100-150 kalorija po obroku može vam pomoći da se pridržavate ukupnog unosa kalorija i podržite gubitak težine.
- Primjeri odgovarajućih grickalica mogu uključivati: 3 oz ili 85 grama goveđeg mesa, jabuku sa štapićem sira, oko 10 badema ili 1/2 šolje ili 113 grama svježeg sira.
Dio 2 od 3: Dodavanje tjelesne aktivnosti
Korak 1. Cilj je 2 1/2 sata vježbe sedmično
Odličan dodatak zdravoj prehrani je vježba. Kardio posebno pomaže vašem tijelu da sagorije kalorije i podržava postepeno mršavljenje.
- Aerobne vježbe poput trčanja ne uzrokuju samo gubitak težine, ali važno je početi trčati. U kombinaciji s prehranom vidite najbolje rezultate za mršavljenje.
- Zdravstveni radnici preporučuju da uključite najmanje 2 1/2 sata ili oko 150 minuta kardio aktivnosti umjerenog intenziteta svake sedmice.
- Ova količina vježbanja donosi mnogo zdravstvenih koristi osim gubitka težine. Također može poboljšati san i raspoloženje te smanjiti rizik od srčanih oboljenja, moždanog udara i dijabetesa.
- Isprobajte aktivnosti poput: hodanja, trčanja, planinarenja, plivanja ili časova aerobika.
Korak 2. Počnite uključivati redovne treninge snage
Osim kardio vježbi, preporučuje se uključiti i nekoliko dana treninga snage. Ova vrsta vježbe može podržati i postupno mršavljenje.
- Trening s utezima ili vježbe otpora također same po sebi ne uzrokuju veliki gubitak težine. Međutim, oni mogu povećati vašu mišićnu masu što može pomoći u podržavanju bržeg metabolizma u budućnosti i povećati sposobnost vašeg tijela da sagorijeva kalorije.
- Pokušajte uključiti oko 1-3 dana treninga snage svake sedmice. Pokušajte raditi na svakoj velikoj mišićnoj skupini i vježbajte najmanje 20 minuta po sesiji.
- Sljedeće se aktivnosti mogu računati kao trening s utezima: dizanje utega, korištenje strojeva za utege ili izvođenje izometrijskih vježbi.
Korak 3. Povećajte aktivnost u načinu života
Još jedan odličan način da vam pomogne da sagorite više kalorija i postepeno gubite težinu je povećanje aktivnosti u vašem stilu života.
- Način života ili osnovne aktivnosti su stvari koje radite u svom tipičnom danu. Oni mogu biti bilo što - grabljenje lišća, vrtlarstvo, brisanje poda ili čak hodanje do i iz vašeg automobila. Ove aktivnosti ne sagorijevaju mnogo kalorija odjednom, ali sabrane na kraju dana mogu imati značajan utjecaj na vaše zdravlje i težinu.
- Također možete raditi jogu ili pilates, oboje je dobro za držanje, fleksibilnost, poboljšanje ravnoteže i povezanost uma i tijela.
- Razmislite o svom tipičnom danu i o tome koliko se krećete i šetate. Postoje li načini na koje možete dodati više pokreta ili koraka svom danu? Pokušajte parkirati dalje, češće se penjati stepenicama, ići na kratke pauze na posao ili raditi vježbe za vrijeme reklama dok gledate televiziju.
Dio 3 od 3: Održavanje gubitka težine
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Kad god pokušavate smršaviti ili izmijeniti prehranu ili plan vježbanja, trebate se prvo obratiti svom liječniku.
- Vaš ljekar će vam moći reći je li gubitak težine siguran ili prikladan za vas. On ili ona će vam također moći dati dodatne smjernice ili savjete o tome koliko kilograma možete izgubiti i kako to učiniti.
- Takođe razgovarajte sa svojim lekarom o tome šta planirate da promenite u vezi sa ishranom ili rutinom vežbanja. Uvjerite se da on ili ona misle da je to sigurno za vas.
- Možda biste trebali razmisliti i o tome da zatražite od svog ljekara uputnicu ili preporuku lokalnom registriranom dijetetičaru. Ovi nutricionisti su stručnjaci za mršavljenje i mogu vam pomoći da izgubite višak kilograma.
Korak 2. Važite se redovno
Mnoge studije pokazuju da vam redovno vaganje može pomoći da smršate, ostanete odgovorni, pa čak i dugoročno održavate gubitak težine.
- Budući da redovito i dosljedno vaganje može pomoći u mršavljenju, idealno je da se izvagate barem jednom tjedno. Možete čak povećati svoje vaganje na 2 puta sedmično.
- Obično se ne preporučuje svakodnevno vaganje jer ćete se svakodnevno mijenjati. Ove normalne i očekivane fluktuacije mogu vas obeshrabriti ili frustrirati. Držite se 1-2 vaganja tjedno da vidite tačan odraz vašeg trenda mršavljenja.
- Pokušajte se vagati u isto doba dana u istoj odjeći. Ovo će opet pomoći u dosljednosti i točnosti vaših vaganja.
Korak 3. Vodite dnevnik
Vođenje dnevnika može vam biti odličan alat kada pokušavate smršati. Mnoge studije pokazuju da vam vođenje dnevnika može pomoći da ostanete odgovorni u svom planu mršavljenja.
- Pokušajte pratiti svoju težinu i ukupni napredak prema cilju. Kad pratite svoju težinu, moći ćete uhvatiti sve neželjene trendove (poput povećanja tjelesne težine). Tada možete prilagoditi svoju prehranu ili rutinu vježbanja.
- Takođe bi moglo biti korisno voditi dnevnik hrane. Studije su pokazale da redovno vođenje dnevnika o hrani može voditi računa o ishrani. Može poslužiti i kao odličan izvor ako otkrijete da ne gubite kilograme ili se ne debljate.
- Na kraju, možda će vam biti od pomoći da zapišete dnevnik o svojoj vježbi. Vodite bilješke o tome kada ste vježbali, koliko dugo i koju ste vježbu radili.
