Nervoza ili tjeskoba mogu biti posljedica i psiholoških i fizioloških faktora. Sasvim je normalno osjećati tjeskobu ili nervozu, ali za neke je ljude vrlo teško kontrolirati svoje tjeskobe. Postoje dijagnosticirani anksiozni poremećaji koji mogu zahtijevati uzimanje lijekova i terapiju ili savjetovanje, ali postoje umjereniji koraci i radnje koje možete poduzeti kako biste ublažili nervozu.
Koraci
Metoda 1 od 5: Rukovanje kratkotrajnim živcima
Korak 1. Udahnite duboko
Ako vam predstoji veliki trenutak, velika je vjerovatnoća da ćete se osjećati nervozno i tjeskobno kako se približava. Možda se nećete moći u potpunosti riješiti ovog osjećaja, ali možete poduzeti korake kako biste kontrolirali svoju nervozu. Duboko disanje usporava otkucaje srca i smanjuje krvni tlak. Sjednite uspravno i duboko udahnite kroz nos. Stavite ruku na trbuh tako da osjetite kako se pluća pune zrakom.
- Nakon što ga držite nekoliko sekundi, polako izdahnite kroz usta. Ponavljajte ovo dok ne osjetite da vam srce usporava i postanete opušteniji. Pokušajte razbistriti um i koncentrirajte se na disanje.
- Za održavanje pravilnog ritma pri disanju računajte od jedan do pet dok udišete, a zatim ponovo od jedan do pet pri izdisaju.
Korak 2. Vježbajte i pripremite se
Ako imate nešto poput prezentacije ili razgovora za posao koji vas čini nervoznim, vježbanje vam može pomoći da događaj izgleda poznatije. Neka vaš prijatelj od povjerenja pregleda vašu prezentaciju ili vam postavi uobičajena pitanja za intervju. Vježba također pomaže ako se planirate suočiti s nekim u vezi s nečim neugodnim.
- Umorni ste od toga da vam cimer ostavlja prljavo posuđe u sudoperi? Ponovno isprobajte svoje pritužbe, a zatim se s povjerenjem obratite svom cimeru.
- Vježbe za nestrukturirane događaje poput zabava mogu biti teške. Ipak, proces uvježbavanja nekoliko šala i priča mogao bi vam pomoći da smirite živce.
Korak 3. Racionalizujte svoje strahove
Ako ste nervozni zbog razgovora za posao ili prezentacije, razmislite "šta je najgore što bi se moglo dogoditi?" Mogli biste imati intervju koji strašno pođe po zlu, ali zaista nije kraj svijeta. Potpuno je normalno biti nervozan zbog značajnog događaja u svom životu, ali imajte na umu da postoji još mnogo mogućnosti za dolazak, čak i ako se tada ne čini tako.
Ako ste u mogućnosti usvojiti malo zaokruženiju procjenu ovih događaja, možda ćete steći novo samopouzdanje i uspješnije se predstaviti
Korak 4. Odvojite trenutak za vizualizaciju
Ako osjetite kako se nervoza skuplja, odvojite nekoliko trenutaka da pokušate zamisliti nešto smirujuće i umirujuće. Zatvorite oči i zamislite nešto zbog čega se osjećate sigurno. To može biti bilo što, od mirnog mora, do vaše mačke ili sretnog sjećanja iz djetinjstva.
Korak 5. Slušajte muziku
Slušanje lagane, blage muzike ili čak zvukova prirode može vam pomoći da se opustite i smanjite broj otkucaja srca te vas općenito učini mirnijim. Slušanje više uptempo muzike i pjevanje vašeg srca uz nju može biti i katarzično.
Metoda 2 od 5: Uključivanje tehnika opuštanja u vaš dan
Korak 1. Vježbajte redovno duboko disanje
Iste vježbe dubokog disanja koje možete koristiti za smirenje u stresnom trenutku mogu se ugraditi u vašu dnevnu rutinu. Redovito duboko disanje dat će vam vrijeme odvojeno za opuštanje. Sjednite uspravno i napunite pluća zrakom udišući i nos i usta. Brojite do pet dok udišete. Ako ne možete doći do pet u početku, nemojte to forsirati.
- Polako izdahnite, puštajući zrak da izlazi iz pluća polako i kontrolirano. Opet izbrojite do pet dok izdahnete.
- Ponovite ovo i počet ćete se osjećati smirenije i opuštenije.
- Vježbajte ovo opušteno disanje tri do pet minuta, dva ili tri puta dnevno. Ili kad god se osjećate stresno i nervozno.
Korak 2. Dajte si masažu
Tenisku lopticu možete koristiti za masažu ramena. Počnite tako što ćete ramena i vrat umotati u topli peškir na 10 minuta. Dok nosite toplu oblogu, zatvorite oči i opustite mišiće ramena, vrata i leđa i grudi. Vrućina će vam olakšati mišiće i opustiti ih. Opuštanje možete povećati masažom leđa. Nakon što uklonite topli peškir, stanite leđima naslonjeni na zid.
- Postavite tenisku lopticu ili valjak od pjene između leđa i zida. Gurnite loptu leđima uza zid, držeći je dijelom leđa koji pokušavate masirati.
- Lagano pritiskajte 15 sekundi naginjući se prema lopti. Otpustite pritisak i premjestite loptu na drugo mjesto.
Korak 3. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Ovdje je cilj sustavno napeti, a zatim opustiti različite grupe mišića. Time ćete umanjiti napetost u mišićima i pomoći vam da se osjećate opuštenije po cijelom tijelu, a istovremeno ćete se moći usredotočiti na svaku mišićnu skupinu. Steći ćete veću svijest o fizičkim osjećajima i prepoznati kada nenamjerno napinjete svoje tijelo. mišići.
- Počnite s nožnim prstima. Zategnite mišiće tamo 5 sekundi, a zatim se opustite 30 sekundi.
- Zatim biste napeli i opustili mišiće lista. Nastavite napeti i opuštajte sve svoje mišićne grupe jednu po jednu dok putujete uz tijelo.
- Također možete započeti na vrhu (glavom) i krenuti prema dolje.
Korak 4. Koristite autogeno opuštanje
Autogeno opuštanje kombinira vizualizaciju i svjesnost tijela kako bi vam pomoglo da se opustite. Okuplja nekoliko različitih tehnika opuštanja u jednu metodu. Počnite tako što ćete zatvoriti oči i zamisliti opuštajući prizor. Dišite polako i duboko. Dok se koncentrirate na disanje, postupno opuštajte različite dijelove tijela, jedan po jedan. Počnite s nogama, a zatim prijeđite na ruke, ramena itd.
- Trebali biste osjetiti kako vam se puls usporava dok se opuštate.
- Umjesto da se fokusirate na sliku, možete pokušati ponoviti opuštajuće riječi ili fraze.
- Riječ autogeno odnosi se na nešto što dolazi iz vas.
Korak 5. Meditirajte
Redovita meditacija može zapravo pomoći vašem mozgu da se učinkovitije nosi sa stresom. Čak i samo nekoliko minuta meditacije svaki dan može vam pomoći u ublažavanju anksioznosti. Dobro je uključiti se u svakodnevnu rutinu jer redovno patite od nervoze ili anksioznosti. Za meditaciju jednostavno postavite obje noge na pod i sjednite uspravno. Zatvorite oči, recitirajte odabranu mantru i dopustite da sve ostale misli odlutaju.
- Dok ponavljate mantru, koncentrirajte se na disanje dubokim, sporim ritmičkim udisajima.
- Pokušajte staviti jednu ruku na trbuh dok udišete i izdišete i uskladite disanje sa svojim izgovaranjem mantre.
- Vaša mantra može biti bilo šta što želite. Samo neka bude pozitivan. Pokušajte „u miru sam“.
Metoda 3 od 5: Suočavanje sa svojom nervozom
Korak 1. Ne očekujte savršenstvo
Često ljudi doživljavaju nervozu i tjeskobu jer su izloženi ili izloženi pritisku da savršeno rade sve što rade. Neće svaki dan biti savršen. Imaćete poteškoća i razočaranja. Naučiti nositi se s njima pomoći će vam da postanete jači i nezavisniji.
Važno je zapamtiti da je život često kompliciran i težak, a ponekad morate biti sposobni prevrtati se udarcima
Korak 2. Suočite se sa svojom tjeskobom
Pokušajte otkriti uzrok vaše nervoze. Jeste li zabrinuti za svoj posao? Tvoj ljubavni život? Novac? Druženje na radnoj zabavi? Nakon što pronađete izvor svoje nervoze, poradite na promjeni perspektive. Umjesto da mislite „Moj posao je neispunjen“, pomislite „Moj posao je način da uradim druge stvari koje me ispunjavaju u životu“.
Ako je vaša anksioznost povezana s određenim mjestom, idite na to mjesto i direktno se suočite sa anksioznošću. Ako paničite kad jednog dana uđete u lift, vratite se u njega sljedećeg dana
Korak 3. Izazovite ponavljajuće iracionalne misli racionalnim
Zapišite kada vas nešto nervira i zašto. Zatim se vratite kroz njih i počnite ih racionalno izazivati. Razgovor s nekim može pomoći, kao i vođenje dnevnika. Umjesto da se zadržavate na nervoznim mislima, istjerajte ih tako što ćete ih zapisati u dnevnik.
- Neka vaš dnevnik “zapamti” vaše nervozne misli jer možete osloboditi svoj um za druge stvari.
- Vođenje dnevnika je takođe dobar način praćenja stvari koje vas čine nervoznim. Osvrt na nešto što vas je u prošlosti stresiralo, a sada je gotovo, može ponuditi neku prijeko potrebnu perspektivu.
Korak 4. Osramotite se
Možda vaša nervoza proizlazi iz straha od srama. Ako je to slučaj, pokušajte se namjerno osramotiti na blage načine kako biste se navikli na osjećaj. Pokušajte bez razloga podijeliti limune strancima. Što se više izlažete neugodnim situacijama, više ćete otjerati strah i tjeskobu.
Korak 5. Postanite neko drugi
Osmislite alter ego, sa lažnim imenom i pozadinskom pričom. Koristite ovaj alter ego u nepoznatim situacijama ili u situacijama bez posljedica. To vam omogućava da se naviknete na stvari poput razgovora i ležernog flertovanja. Naravno, ni pod kojim okolnostima nemojte koristiti svoj alter ego u situacijama poput razgovora za posao ili datuma-gdje bi vaša dvoličnost mogla imati ozbiljne posljedice!
Zamislite to kao zabavan način da se naviknete na situacije u kojima biste inače bili stresni i nemojte to shvaćati ozbiljno
Metoda 4 od 5: Briga o sebi
Korak 1. Redovno vježbajte
Redovne vježbe mogu u velikoj mjeri smanjiti nervozu. Pomaže u opuštanju određenih neurotransmitera i iscrpljuje mišiće, što smanjuje razinu anksioznosti. Dodatna je korist što je dobar za vas, poboljšava vaš san i vaše samopoštovanje.
Samo kratka šetnja može pomoći u ublažavanju anksioznosti. Izlazak na svjež zrak može imati osvježavajući i pomlađujući učinak
Korak 2. Spavajte dovoljno
Previše ljudi spava premalo, što može rezultirati povećanim stresom i drugim ozbiljnim zdravstvenim stanjima. Kad ste umorni, postaje sve teže razlikovati opravdanu od neopravdane nervoze. Prosječna odrasla osoba trebala bi spavati između 7 i 9 sati po noći. Usvojite redovan raspored spavanja i pridržavajte ga se.
Kako biste osigurali dobar san, isprobajte vježbu opuštanja prije spavanja. Duboko disanje, istezanje i progresivno opuštanje mišića mogu pomoći
Korak 3. Jedite zdravu uravnoteženu prehranu
Dobra zdrava prehrana pomoći će vam da dobijete sve minerale i hranjive tvari koje su vam potrebne da biste ostali zdravi i aktivni. Loša prehrana može dovesti do fluktuacije razine šećera u krvi, što može izazvati tjelesne senzacije slične anksioznosti. Dobra prehrana i redovita tjelovježba smanjit će ovaj rizik.
Imajte dosta složenih ugljikohidrata, poput kruha, krumpira i tjestenine. No, smanjite na jednostavne ugljikohidrate, poput keksa, čokoladica, čipsa, gaziranih pića i piva
Korak 4. Ograničite unos kofeina
Kafa ima svoje prednosti, ali kofein u kafi (da ne spominjemo druga pića poput sode i energetskih napitaka) je stimulans koji može povećati anksioznost. Postepeno pokušajte smanjiti unos kofeina. Razmislite o tome da nekoliko dana vodite dnevnik kofeina kako biste dokumentirali koliko konzumirate i poradite na smanjenju te količine u nekoliko sedmica.
- Ako imate problema sa spavanjem, može vam biti od pomoći potpuno izbaciti kofein kasno popodne i navečer.
- Pokušajte probati čajeve i kavu bez kofeina i uključiti ih u svoj dnevni unos čaja i kave.
Metoda 5 od 5: Znati kada treba potražiti medicinsku pomoć
Korak 1. Procijenite svoju nervozu
Gore navedeni savjeti mogu vam pomoći da se opustite i nosite sa svakodnevnim strahovima i tjeskobama, ali ako je vaša nervoza kronična i teška, možda ćete morati potražiti pomoć liječnika. Ako vam je izuzetno teško nositi se sa svojom nervozom, zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o tome. Postoji niz mogućih dijagnoza, uključujući generalizirani anksiozni poremećaj i depresiju.
- Značajka generaliziranog anksioznog poremećaja može biti doživljavanje intenzivne nervoze kada nema očiglednog okidača.
- Ako vaša nervoza ima stvarni utjecaj na vaš svakodnevni život, posjetite liječnika.
- Ako ste pomislili na samopovređivanje ili samoubistvo, odmah se obratite svom ljekaru ili prijatelju ili rođaku kojem možete vjerovati.
Korak 2. Budite iskreni sa svojim ljekarom
Važno je biti iskren i pošten ako posjetite svog liječnika kako biste razgovarali o svojoj nervozi. Može biti teško govoriti o svojim osjećajima, ali trebali biste se potruditi dati što jasniju sliku i ništa ne izostaviti. Ona je tu da pomogne i treba što je moguće više informacija kako bi postavila dijagnozu i preporučila najbolje postupke koje trebate poduzeti.
Dobro razmislite šta želite da kažete pre nego što krenete. Ako ste pratili svoje raspoloženje i stvari zbog kojih postajete pretjerano nervozni ili anksiozni, podijelite ove podatke s liječnikom
Korak 3. Nemojte se uplašiti dijagnoze
Ako vam liječnik kaže da patite od generaliziranog anksioznog poremećaja ili kliničke depresije, nemojte misliti da ste izbačeni od svih ostalih. Procjenjuje se da jedan od 25 ljudi u Velikoj Britaniji pati od generaliziranog anksioznog poremećaja. Razgovarajte sa svojim ljekarom o značenju ovih dijagnoza.
Korak 4. Razgovarajte o mogućnostima liječenja
Postoji nekoliko različitih načina da pokušate prevladati svoju nervozu, uključujući psihološke tretmane i lijekove. Vaš ljekar će vam najvjerovatnije preporučiti da redovno vježbate, hranite se zdravo, prestanete pušiti i smanjite alkohol i kofein.
- Vaše liječenje može započeti razdobljem samopomoći koje nadzire vaš ljekar. To možete učiniti sami ili u grupi.
- Možda će vam biti propisani neki psihološki tretmani, uključujući kognitivno -bihevioralnu terapiju, koja ima za cilj promijeniti način na koji reagirate na situacije.
Korak 5. Shvatite lijekove koji se mogu propisati
Ako početni tretmani nisu uspješni, vaš liječnik može propisati lijek za liječenje vaše anksioznosti. Obavezno u potpunosti razgovarajte sa svojim liječnikom o svim mogućim lijekovima, uključujući moguće nuspojave i početno trajanje liječenja. Postoje različiti lijekovi koji se mogu propisati ovisno o vašim simptomima. Glavni su:
- Selektivni inhibitori preuzimanja serotonina (SSRI). Ovo je vrsta antidepresiva koji povećava serotonin u vašem mozgu. SSRI su obično prva vrsta lijeka koja će vam biti ponuđena.
- Inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina i noradrenalina (SNRI). Ako SSRI nisu pomogli vašoj anksioznosti, vaš ljekar vam može propisati SNRI. Ovo je lijek protiv depresije koji povećava količinu serotonina i noradrenalina u vašem mozgu.
- Pregabalin. Možda će vam biti propisan pregabalin ako vam SSRI i SNRI nisu prikladni. Ovaj lijek je antikonvulzivno sredstvo koje se obično propisuje onima sa stanjima kao što je epilepsija, za koje se pokazalo da je korisno za one koji pate od anksioznosti.
- Benzodiazepini. Ove vrste lijekova su sedativi koji su vrlo efikasni u suzbijanju anksioznosti, ali koji se mogu uzimati samo kratko. Vaš lekar može propisati benzodiazepin tokom teškog perioda anksioznosti kao kratkotrajni tretman.
- Kao i kod svakog lijeka, pažljivo se pridržavajte danih uputstava i ostanite u redovnom kontaktu sa svojim ljekarom.
Savjeti
- Tehnike opuštanja zahtijevaju praksu. Nastavite s tim ako tehnika ne uspije odmah.
- Ako neko od vaših bliskih osoba pati od nervoze, razgovor s njim o njihovoj nervozi i saosjećanje prema osjećajima može im pomoći da se smire.
