Kako bi smršavili, većina zdravstvenih radnika preporučuje dijetu i tjelovježbu. Pokazalo se da ova kombinacija pomaže u mršavljenju i dugoročno održava gubitak težine. Ali ne morate nužno ići u teretanu kao svoj oblik svakodnevne vježbe. Zdravstveni klubovi i teretane mogu biti skupi, udaljeni, nekima neće biti ugodno, pa čak ni zastrašujuće. Na sreću, studije su pokazale da promjene u prehrani imaju veći utjecaj na gubitak tjelesne težine u odnosu na fizičku aktivnost. Osim toga, postoji mnogo načina za vježbanje i aktivnost koji ne uključuju odlazak u teretanu. Zato preskočite teretanu i umjesto toga napravite neke dijetetske promjene koje će vam pomoći da smršate.
Koraci
Metoda 1 od 3: Gubitak težine promjenama u prehrani
Korak 1. Svakog jutra jedite doručak s visokim udjelom proteina i vlakana
Doručak je važan dio mršavljenja. Studije su pokazale da redovna konzumacija doručka bogatog bjelančevinama i vlaknima može pomoći da duže ostanete zadovoljni i smanjiti želju za glađu tokom dana.
- Vlakna ne samo da povećavaju obroke, već se pokazalo da sprječavaju zatvor i određene vrste raka poput raka debelog crijeva i rektuma. Započinjanje dana doručkom bogatim vlaknima može vam pomoći da postignete dnevni cilj od 25 g za žene i 38 g za muškarce.
- Primjeri obroka za doručak uključuju kajganu s dinstanim povrćem i 2 unce posne kobasice, 1 šalicu nemasnog grčkog jogurta s voćem i orašastim plodovima ili omlet sa špinatom i slaninom te čašom mlijeka ili zamjene za mlijeko.
Korak 2. Jedite uglavnom nemasne proteine, voće i povrće za svaki obrok
Studije pokazuju da je jedna od najboljih dijeta za mršavljenje umjerena do niskougljikohidratna dijeta koja naglašava nemasne proteine i uključuje puno voća i povrća.
- Pokušajte da većinu obroka i grickalica napravite od proteina, voća i povrća. Fokusiranje na ove grupe namirnica pomoći će vam da smanjite količinu hrane bogate ugljikohidratima koju konzumirate. Uključite i zdrave masti (mononezasićene i polinezasićene) jer su i one bitan dio vaše prehrane.
- Primjeri obroka uključuju: piletinu na žaru i prženo povrće, zelenu salatu s nemasnim sirom i nemasno delikatesno meso, losos na žaru s povrćem na pari ili narezanu jabuku s nemasnim sirom. Probajte veliku salatu s tunom, salatu od jaja ili salatu kuhara.
- Smanjite hranu bogatu ugljikohidratima kad god možete. Predmeti poput hljeba, pirinča, tjestenine, pogačica, krekera, čipsa i kuskusa sadrže više ugljikohidrata u odnosu na ostale grupe namirnica. Iako ovo može biti dio zdrave prehrane, ograničavanje unosa može pomoći ubrzanju gubitka težine.
Korak 3. Izbjegavajte bezumno grickanje
Grickanje ili ispaša tokom dana ili kasno noću može sabotirati gubitak težine. Dok je planirano, zdravo grickanje može podržati gubitak težine, bezumno jelo ili paša mogu mu se suprotstaviti.
- Bezumno jelo i grickanje je kada konzumirate hranu i ne shvaćate koliko konzumirate ili šta konzumirate. To se može dogoditi iz dosade dok gledate televiziju, vozite se ili radite kod kuće. Kada niste svjesni koliko jedete, veća je vjerovatnoća da ćete se prejesti.
- Ako ste blago dehidrirani, vaš mozak može zbuniti potrebu za vodom s glađu. Izbjegnite to tako što ćete paziti da pijete puno tečnosti tokom dana. Ciljajte osam čaša od 8 unci (2 litre) svaki dan.
- Ako smatrate da morate grickati, učinite svoju užinu planiranom i svjesnom. Sjednite, raspodijelite hranu, konzumirajte je, a zatim nastavite sa svakodnevnim aktivnostima.
- Pokušajte izbjeći jelo iz kutije, vrećice ili pakiranja. Teško je znati koliko ste konzumirali. Pokušajte smanjiti i druge smetnje dok jedete - poput gledanja televizije, obavljanja posla ili provjere e -pošte. Fokusirajte se na svoju užinu.
Korak 4. Nemojte piti kalorije
Jedan od uobičajenih uzroka povećanja tjelesne težine je konzumacija napitaka ispunjenih kalorijama ili šećerom. Odbacite zaslađena pića i umjesto toga konzumirajte bistru, hidratantnu tekućinu bez šećera.
- Jedna opasnost od konzumiranja kalorija je da se ne osjećate nužno siti ili zadovoljni nakon konzumiranja tog napitka. Veća je verovatnoća da ćete pored kalorija iz zaslađenih napitaka pojesti i uobičajeni unos kalorija.
- Ciljajte na dovoljnu količinu tečnosti iz pića kao što su: voda, voda sa ukusom bez šećera, crna kafa bez kofeina ili čaj bez kofeina.
Korak 5. Izbjegavajte redovna popuštanja
Slatka poslastica, čaša vina ili zaslađen napitak od kafe su vrste poslastica koje morate paziti kada pokušavate smršati. Takvi mali predmeti s vremenom mogu usporiti ili čak zaustaviti gubitak težine.
- Ograničite poslastice što je više moguće. Ovo je važno za gubitak težine ako ne planirate vježbati često ili naporno. Nećete sagorijevati dovoljno kalorija fizičkom aktivnošću kako biste pokrili mnogo oprosta.
- Ako zaista želite neku poslasticu, izračunajte kako je možete uklopiti u željene kalorijske ciljeve svaki dan. Ako možete ručati manje ili preskočiti užinu (ali nikako ne preskočiti obrok) i ostati unutar dnevnog kalorijskog cilja, prikladno je pojesti poslasticu.
- Iskoristite svoje omiljene poslastice kao nagradu za održavanje dijete!
Metoda 2 od 3: Gubitak težine promjenama u načinu života
Korak 1. Idite u krevet u određeno vrijeme
Spavanje je ključno za vaše cjelokupno zdravlje, ali još više za mršavljenje i održavanje. Studije su pokazale da smanjeni san utječe na hormone gladi u vašem tijelu - povećavajući vašu želju i glad sljedećeg dana.
- Spavajte između sedam i devet sati svake noći. Ovo je opća preporuka i trebala bi biti odgovarajuća količina odmora za većinu zdravih odraslih osoba.
- Da biste lakše zaspali i zdravo spavali, vježbajte dobru higijenu sna. To uključuje isključivanje svih svjetala i elektroničkih uređaja. Također se preporučuje da prestanete koristiti svijetle, stimulirajuće uređaje - poput pametnih telefona, tableta, televizora i prijenosnih računara - 30 minuta prije nego što pokušate zaspati.
Korak 2. Pokrenite dnevnik hrane
Vođenje dnevnika pokazalo se kao vrlo efikasno za mršavljenje. Možete pratiti različite stavke (poput kalorija, razine aktivnosti, hidratacije, sna itd.) Kako biste bili u toku. Što je vaš dnevnik precizniji, veća je vjerovatnoća da ćete biti uspješni. Sada je lakše nego ikad voditi dnevnik hrane - preuzmite aplikaciju poput MyFitnessPal na svoj pametni telefon i koristite je za bilježenje hrane.
- Jedna stvar koju morate pratiti je unos hrane i pića. Dnevnici o hrani mogu vam pružiti uvid u vašu prehranu i šta može, ali i ne mora biti od koristi za vaš plan mršavljenja. Dnevnici o hrani takođe vam mogu pomoći da budete odgovorni.
- Osim toga, svoj napredak možete pratiti i u svom dnevniku ili u aplikaciji. To mogu biti težina, veličina hlača ili haljina i napredak u fizičkoj kondiciji. Oni koji redovno prate svoju težinu uspješniji su i dugoročno.
Korak 3. Potražite podršku
Gubitak težine može biti težak - pogotovo ako pokušavate ili planirate smršavjeti duže vrijeme. Pronalaženje grupe za podršku može vam pomoći u izgradnji samopouzdanja, održati vas motiviranim i dugoročno pomoći vašem uspjehu.
- Pitajte prijatelje ili članove porodice ako vam se žele pridružiti na vašem planu mršavljenja. Možete zajedno planirati obroke ili pronaći zabavne, fizički aktivne stvari koje možete raditi zajedno. Veća je vjerovatnoća da ćete se pridržavati svog plana ako to radite sa prijateljem.
- Razmislite o pridruživanju mrežnim grupama ili forumima drugih koji pokušavaju smršavjeti. Postoje različiti ljudi koji ne vole ili ne mogu biti fizički aktivni, ali i dalje pokušavaju smršavjeti.
Metoda 3 od 3: Vježbanje izvan teretane
Korak 1. Koristite DVD -ove za vježbanje ili video zapise na mreži
Ako vam odlazak u teretanu, šetnja ili trčanje nije ugodan, pokušajte upotrijebiti video zapise na mreži ili DVD -ove za vježbanje koji će vam pomoći da se bavite nekom fizičkom aktivnošću.
- Obje su ove opcije prilično jeftine ili čak besplatne i dostupne su u različitim nivoima vještina kako bi zadovoljile vaše potrebe.
- Istražite neke DVD -ove za vježbanje ili video zapise na mreži kako biste vidjeli koji bi mogli biti zabavni, prilagođeni vašem nivou kondicije i trebaju li dodatnu opremu ili ne.
Korak 2. Uradite vježbe tjelesne težine
Treninzi snage, toniziranje i izgradnja mišića mogu se izvoditi i kod kuće. Za izvođenje mnogih od ovih vježbi nisu vam potrebne posebne mašine ili utezi.
- Uključite vježbe s tjelesnom težinom za jednostavne vježbe snage kod kuće. Možete pokušati: sklekove, trbušnjake, tricepse, iskorake ili daske.
- Za utege možete koristiti i kućanske potrepštine. Pokušajte upotrijebiti vodenu bitku, grah iz konzerve ili vrč od galona napunjen vodom. Koristite ove stavke dok radite vježbe poput uvijanja bicepsa ili bočnih podizanja.
- Možda biste trebali razmisliti i o kupovini skupa jeftinih besplatnih utega ili traka za otpore kako biste mogli obavljati veći broj aktivnosti kod kuće.
- Pokušajte dva do tri puta sedmično raditi oko 20 minuta treninga snage.
Korak 3. Idite na besplatni kardio
Postoje razne kardiovaskularne vježbe koje možete raditi kod kuće ili u lokalnoj zajednici. Mnogi su jeftini ili besplatni i ne zahtijevaju odlazak u teretanu radi izvođenja.
- Idite u šetnju ili trčanje van u svom kvartu, na otvorenu stazu ili u park. Uživajte na otvorenom dok vježbate. Ako je vrijeme loše ili nemate sigurno područje za šetnju, pokušajte hodati petljama u trgovačkom centru.
- Također možete otići na vožnju biciklom u svom susjedstvu ili otići biciklom do slikovite staze.
Korak 4. Povećajte dnevne korake
Ako nemate vremena ili ne uživate u planiranoj tjelesnoj aktivnosti, pokušajte povećati broj koraka koje svakodnevno poduzimate. Što se više krećete tokom dana, više ćete kalorija sagorjeti.
- Razmislite o različitim načinima na koje biste mogli dodati više koraka svom danu. Mogli biste parkirati dalje, pješačiti dugim putem do odredišta ili ići stepenicama umjesto liftom.
- Takođe razmislite o više kretanja. Na primjer, mogli biste podići noge tokom pauza za TV reklame ili sjedeći dizati noge dok sjedite za svojim stolom.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili načinu života. Moći će vam reći je li vaš plan siguran i prikladan za vas.
- Zapamtite, gubitak težine zahtijeva kombinaciju promjena načina života. Najviše ćete smršaviti kombinacijom prehrane, tjelovježbe i zdravog načina života.
- Odlazak u teretanu nije neophodan za mršavljenje. Tjelesnu aktivnost, međutim, treba uključiti tjedno kako bi se pomoglo pri mršavljenju i dugotrajnom održavanju.
- Ne težite nezdravoj i nerealnoj težini za svoj tip tijela i visinu. Težina ne bi trebala biti vaš jedini cilj. Ciljajte da budete zdravi!
- Prije jela popijte tekućinu poput vode kako biste se osjećali sitima.
- Ostanite pozitivni i radite naporno svaki dan u isto vrijeme i ometate se radeći nešto dobro za sebe i svoje tijelo.
