Vježbanje s lopticom za teretanu tijekom trudnoće može vam pomoći da ojačate zdjelično dno, a to je jednostavan način za održavanje vaše kondicije dok čekate porod. Slično, upotreba vaše loptice za teretanu nakon poroda može vam olakšati ponovno vježbanje kako ne biste pretjerali. Ako ste provjerili sa svojim liječnikom i dali vam je u redu za početak vježbanja, isprobajte neke od ovih tehnika teretane s loptom tokom trudnoće i nakon nje.
Koraci
Metoda 1 od 4: Sigurnost
Korak 1. Uzmite pravu lopticu za svoju visinu
Ovo je važno kako biste bili sigurni da imate ispravno držanje za svoje vježbe. Ako nabavite preveliku loptu za teretanu, stopala bi vam mogla visjeti; premala i mogli biste se pogrbiti u neugodan položaj.
- Ispod 5 cm (160 cm): nabavite loptu koja se naduvava na 55 cm (21,6 inča).
- Između 160 cm i 52 cm (172 cm): nabavite loptu koja se naduvava do 65 cm.
- Preko 172 cm: nabavite loptu koja se naduvava do 75 cm.
Korak 2. Uvjerite se da je lopta otporna na pucanje
Sjedanje na lopticu za teretanu koja iskače može nauditi vama ili ljudima oko vas. Kada kupujete lopticu za teretanu, provjerite je li označena sa "protiv pucanja" ili "otporna na pucanje".
- Ako kupujete loptu posebno za trudnoću, ona bi se trebala automatski zaštititi od pucanja.
- Također možete dvaput provjeriti ograničenje težine kako biste bili sigurni da je loptica odgovarajuće veličine za vas.
Korak 3. Napuhajte loptu tako da bude čvrsta uz malo davanja
Ako je vaša lopta previše napuhana, mogla bi pući. Ako je premalo napuhano, neće vam donijeti toliko koristi. Napunite je pumpom koja dolazi s njom dok je ne možete lagano probosti.
- Ako niste sigurni u svoju inflaciju, provjerite upute proizvođača.
- Obično je naduvavanje lopte na oko 70% njene veličine savršeno.
Korak 4. Stavite loptu na pod prekriven tepihom radi stabilnosti
Glatki podovi, poput pločica i drveta, mogu biti klizavi, a vaša loptica za teretanu može kliziti. Kad tek počinjete, stavite loptu na tepih ili tepih kako biste joj dali malo stabilnosti.
Također biste trebali biti sigurni da u blizini nema velikih predmeta na kojima biste se mogli ozlijediti. Ormari i stolovi mogu predstavljati opasnost ako padnete unatrag ili u stranu
Korak 5. Koristite spotter kada prvi put ulazite na loptu
Stavite loptu na tlo i neka neko stane iza nje. Polako se spuštajte prema dolje, koristeći osobu iza sebe da učvrstite sebe i loptu kako se ne bi kretala. Kad vam je udobno, možete ostaviti osobu iza sebe da se odseli, ali neka bude u blizini u slučaju da se počnete prevrtati.
Jednom kad se naviknete na dobivanje i silazak s lopte, više ne morate koristiti spotter
Metoda 2 od 4: Vježbe za trudnoću
Korak 1. Ljuljajte se naprijed -natrag za mini vježbu
Sjednite na loptu s ravnim leđima i raširenih koljena. Lagano se ljuljajte naprijed -natrag i s jedne na drugu stranu kako biste razradili trbušne mišiće i koso. Možete i lagano odskakati na lopti kako biste vježbali u donjem dijelu leđa.
- Ovo je odlična vježba za početak jer je tako blaga. To možete činiti u bilo kojem tromjesečju sve dok vam liječnik odredi da li je sve u redu.
- Samo balansiranje dok sjedite na lopti pomoći će vam u jačanju vašeg jezgra.
Korak 2. Čučnite s loptom iza sebe kako biste vježbali noge
Stanite s nogama u širini ramena i pritisnite loptu između leđa i zida. Klizite niz zid dok vam koljena ne budu pod uglom od 90 stepeni od poda, a zatim se vratite u stojeći položaj.
- Počnite polako i pokušajte raditi do 10 ponavljanja.
- Ako ste zabrinuti zbog gubitka ravnoteže, neka neko stane pored vas i uhvati se za svaki slučaj.
- Ako ste u drugom ili trećem tromjesečju i imate uporno krvarenje ili probleme s posteljicom, držite se ljuljanja naprijed -natrag na lopti umjesto težih vježbi.
Korak 3. Sjednite na loptu i veslajte s trakom za vježbu za ruku
Sjednite ravno na loptu s nogama u širini ramena. Ispod svake noge stavite traku otpora i upotrijebite luk stopala kako biste je držali na podu. Držite se za svaki kraj trake i povucite ravno unatrag, kao da veslate, a zatim se vratite u položaj u kojem ste započeli.
- To ćete osjetiti u lopaticama dok se povlačite unatrag.
- Pokušajte napraviti najmanje 15 ponavljanja odjednom.
- Pobrinite se da vam bend ostane pod nogama! Ako leti prema vama, zaista biste se mogli ozlijediti.
Korak 4. Upotrijebite traku s otporom za mrtvo dizanje lopte za vježbu u prsima
Sjednite na loptu s ravnim leđima i stopalima u širini kukova. Osigurajte svoju traku otpora ispod nogu i držite je na mjestu cijelu vježbu. Uhvatite krajeve trake otpora i nagnite trup prema naprijed, približavajući grudi prema bedrima. Vratite se u početni položaj da završite 1 ponavljanje.
- Pokušajte raditi do 15 ponavljanja odjednom.
- Ako želite dodatni izazov, omotajte bend oko ruku za dodatni otpor.
Korak 5. Ispružite leđa pomoću loptice za teretanu
Počnite na koljenima i stavite loptu ispred sebe, a zatim je držite objema rukama. Polako spustite stražnji dio do peta, a zatim zadržite pozu nekoliko sekundi prije nego što se vratite.
Ovu vježbu možete učiniti do 10 puta
Korak 6. Isprobajte nagib zdjelice sa svojom teretanskom lopticom da rastegnete područje karlice
Sjednite na pod s leđima naslonjenim na loptu i stopalima na tlu (držite koljena savijena). Stavite ruke na bokove i gurnite mali dio leđa prema gore, ljuljajući kukove prema nebu. Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi, a zatim se naslonite kako biste dovršili 1 ponavljanje.
- Pokušajte raditi do 10 ponavljanja ove dionice.
- Ako ste zabrinuti zbog gubitka ravnoteže, neka neko stane u blizini da vas uhvati.
Metoda 3 od 4: Tokom porođaja
Korak 1. Sjednite na loptu i ljuljajte se s jedne na drugu stranu za nježno ublažavanje boli
Slično kao što ste to činili tokom trudnoće, možete sjediti na lopti raširenih koljena i ljuljati zdjelicu sprijeda prema natrag i bočno u stranu. To može pomoći kod bolova od kontrakcije i neugodnosti porođaja kada tek započne.
Neka vaš partner ili prijatelj stanu iza vas i trljaju vam leđa ili ramena dok se ljuljate ako želite dodatnu utjehu
Korak 2. Kleknite na pod i držite loptu kako biste ublažili bol
Stavite koljena na pod i postavite loptu ispred sebe, a zatim omotajte ruke gornjim dijelom lopte. Nagnite se prema naprijed tako da vam obraz leži na vrhu loptice kako biste istegnuli mišiće zdjelice i ublažili dio trudova.
- Ovaj položaj možete zadržati i dok klečite pored kreveta ili stolice.
- Najbolje je da ove položaje vježbate kod kuće prije nego što krenete na porođaj kako biste znali kako ih obaviti kad za to dođe vrijeme.
Korak 3. Zagrlite loptu i ljuljajte se s jedne strane na drugu na koljenima radi dodatne udobnosti
Dođite u isti položaj s koljenima na podu i loptom ispred sebe. Naslonite torzo na vrh loptice i neka vam ruke vise u stranu kao da grlite loptu, a zatim ljuljajte kukovima s jedne na drugu stranu.
Možete se ljuljati u ritmu kontrakcija kako biste pomogli pri boli i nelagodi
Metoda 4 od 4: Nakon porođaja
Korak 1. Sjednite na loptu umjesto na stolicu radi dodatne udobnosti
Nakon poroda može vam biti malo neugodno sjediti na tvrdoj stolici. Umjesto toga, koristite svoju teretansku loptu da sjednete za stol ili ispred televizora dok se oporavljate.
- Sjedenje na lopti također će vam pomoći da uklonite pritisak sa svih šavova.
- Ako dojite, sjedenje na lopti može vam pomoći da bolje držite držanje nego sjedenje na kauču ili sofi.
Korak 2. Ojačajte mišiće dna zdjelice ljuljajući se naprijed -natrag
Slično kao što ste to činili tokom trudnoće, možete upotrijebiti svoju teretansku loptu za jačanje torza. Sjednite na loptu sa širokim koljenima i ispravljenim držanjem. Ljuljajte se naprijed -natrag i s jedne na drugu stranu kako biste svom tijelu dali jednostavnu, laganu vježbu.
Možda nećete imati energije za vježbanje odmah nakon poroda, što je sasvim u redu. Sačekajte da i vi i vaš doktor pomislite da ste spremni za to prije nego pokušate vježbati
Korak 3. Držite bebu i nježno je ljuljajte po lopti za teretanu
Ako imate problema sa smirivanjem bebe, sjednite na loptu i nježno je držite u naručju. Polako se ljuljajte naprijed -natrag kako biste smirili bebu i uspavajte je.
- Uverite se da imate dobar balans na lopti pre nego što pokušate da zadržite bebu dok sedi na njoj.
- Ako ste zabrinuti da ćete pasti, neka vam neko u blizini pomogne za svaki slučaj.
Korak 4. Ponovite iste vježbe koje ste radili u trudnoći kada se osjećate doraslim
Kako se oporavite od poroda, možda ćete moći početi vježbati već nekoliko dana nakon poroda. Ako se osjećate dobro (a vaš liječnik kaže da je u redu), možete isprobati iste vježbe koje ste radili tijekom trudnoće kako biste ojačali trbušne mišiće dok se oporavljate.
- Ako ikada osjetite bol, vrtoglavicu ili mučninu, prestanite vježbati.
- Vježbanje može podići vaše raspoloženje i pomoći vam da se brže oporavite od poroda.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Kad izlazite na pod radi sa teretanom, uvijek kleknite jednu po jednu nogu dolje.
- Ostanite dobro hidrirani tijekom vježbanja; neka vam voda bude uvijek u blizini.
Upozorenja
- Provjerite sa svojim liječnikom opće prakse prije početka rutine vježbanja u trudnoći, posebno ako ranije niste vježbali.
- Nikada nemojte tjerati tijelo više nego što mu je ugodno, posebno u kasnijim fazama trudnoće.
- Uvijek ustajte polako i pažljivo s posla na podu, kako biste svom tijelu dali vremena za prilagođavanje i spriječili nesvjesticu.
