Kad imate upaljene mišiće, ništa ne umanjuje bol i napetost bolje od masaže. Nažalost, ponekad može biti teško doći do određenih mjesta na tijelu, a profesionalne masaže mogu postati skupe. Bez obzira koristite li masažu za rehabilitaciju, opuštanje ili kao dio zagrijavanja, kuglice za masažu mogu vam pomoći u rješavanju čvorova s teško dostupnih mjesta. Najbolje od svega, možda ćete čak moći upotrijebiti loptu koju već imate pri ruci!
Koraci
Metoda 1 od 5: Odabir loptice za masažu
Korak 1. Odaberite malu loptu, poput loptice za golf, za ruke i noge
Ako ćete masirati manje područje poput ruku, stopala ili podlaktica, manja lopta će najbolje funkcionirati. To je zato što će manji promjer omogućiti lopti da se spusti u mišić bez prevelikog pritiska na vaše kosti.
- Prečnik loptice za golf obično je oko 4,3 cm (1,68 inča).
- Možete koristiti i lopticu za squash, koja je manja od loptice za golf, ili možete kupiti najmanju terapijsku loptu dostupnu u vašoj lokalnoj trgovini sportske opreme.
Korak 2. Koristite lopticu srednje veličine, poput loptice za lacrosse, za veće grupe mišića
Promjer loptice za lacrosse je 6,4 cm (2,5 inča), a teniska loptica je nešto veća i iznosi 6,9 cm (2,7 inča). Ova veličina je savršena za ciljanje vaših ramena, leđa, gluteusa i nogu.
- Teniska lopta neće vam dati duboku masažu, jer nema istu gustoću kao lacrosse lopta. Međutim, ako je to sve što imate pri ruci, neće škoditi isprobati.
- Većina komercijalnih kuglica za masažu su također ove veličine.
- Možete koristiti veće loptice kao što su softball ili bejzbol, za grudi i leđa ako želite, ali nije potrebno koristiti zasebnu loptu ako je nemate.
Korak 3. Odaberite šiljastu kuglu za veći pritisak ili glatku loptu za manji
Ovisno o području, možda biste htjeli kupiti šiljastu masažnu lopticu za jaču masažu. Na primjer, šiljaste kuglice često se koriste za masažu stopala, jer debela koža na stopalima otežava duboku masažu.
Odlučite se za glatku loptu ako ćete ležati na njoj, poput masaže leđa. Ovo će vam olakšati okretanje unatrag kako biste ga dobili tamo gdje želite
SAVJET STRUČNJAKA
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Korak 1. Rukama kružnim pokretima prevrnite loptu preko mišića
Ako možete doći do bolnog mjesta, postavite loptu preko područja, a zatim je lagano dlanom prevrnite naprijed -natrag. Morate ga pomicati samo otprilike 5,1–7,6 cm (2–3 inča) odjednom.
- Lagano kotrljajte loptu prema stražnjem dijelu vrata za umirujući način za ublažavanje napetosti.
- Kotrljajte masažnu kuglicu gore -dolje po podlakticama kako biste olakšali simptome sindroma karpalnog tunela.
Korak 2. Zaustavite se kada otkrijete bol u mišiću i lagano pritiskajte oko 30 sekundi
Lagano pritisnite loptu u mišić kako biste riješili napetost i bol. Zapravo, ovaj pritisak će vam olakšati, više od kretanja lopte.
- Ideja je držati loptu pritisnutom u mišićima, ali u redu je malo je ljuljati naprijed -natrag ako vam je potreban dodatni pritisak.
- Bol u mišićima nije isto što i oštar bol uslijed ozljede. Ako naiđete na to, mogli biste pritisnuti živac, pa prestanite s tim što radite. Ako bol potraje nekoliko dana ili vas sprječava u normalnoj aktivnosti, posjetite liječnika.
SAVJET STRUČNJAKA
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Korak 3. Nemojte pritiskati zglobove ili kosti
Kada pomičete loptu, izbjegavajte preveliki pritisak na zglobove ili kosti. To može uzrokovati bol i modrice, pa čak i ozljedu. Ako se lopta osjeća neugodno dok je koristite, vjerojatno ćete pritisnuti kost. Samo ga pomaknite malo sa strane
- Na primjer, ako masirate vrat, prevrnite loptu preko mišića s obje strane vrata i kralježnice, a ne direktno na kosti.
- Može biti teže osjetiti pritisak na zglob, ali samo pokušajte spriječiti da se lopta nasloni na pregib laktova, ramena, zglobova ili koljena, posebno.
Korak 4. Počnite s većom loptom, a zatim prijeđite na manju ako koristite set
Ako ste kupili terapeutske kuglice za masažu, možda su došle u kompletu. Ako ćete koristiti više kuglica, najbolje je koristiti veće za opću masažu, a zatim manje loptice za ciljanje područja koja su posebno bolna.
Pokušajte s loptom druge veličine ako ne postižete potrebne rezultate
Metoda 3 od 5: Korištenje zida za pomoć
Korak 1. Stavite loptu u čistu cijevnu čarapu i zavežite čvor u čarapi
Stavljajući loptu u čarapu, imat ćete se za što držati. Ovo će vam omogućiti bolju kontrolu nad lokacijom lopte, posebno ako masirate ramena i gornji dio leđa.
- Ovo bi moglo razvući čarapu, pa se odlučite za onu bez šibica ako možete!
- Čvor će držati loptu u čarapi čak i ako je slučajno ispustite.
Korak 2. Stanite leđima naslonjeni na zid
Iako ovu metodu možete koristiti za masažu gotovo svih dijelova tijela, ona najbolje funkcionira sa stražnjim dijelom tijela, uključujući vrat, ramena, leđa i stražnjicu. Koji god dio planirate masirati, pazite da stojite tako da je to područje uza zid.
Na primjer, ako masirate ramena, možda biste se htjeli malo odmaknuti od zida i nagnuti unatrag kako biste osigurali najbolji kontakt
Korak 3. Koristite čarapu da postavite loptu između zida i vašeg tijela
Držite otvoreni kraj čarape i stavite je iza sebe, objesivši loptu dok ne dodirne područje koje želite masirati. Kad ga dobijete gdje želite, nježno pritisnite tijelo uz loptu kako biste je držali na mjestu.
- Ne pritiskajte previše ili bi vam moglo biti neugodno.
- Ako masirate visoko, prenesite čarapu preko ramena. Ako masirate nisko, na primjer u području gluteusa, možda ćete umjesto toga morati saviti ruku prema dolje kako biste posegnuli iza leđa.
Korak 4. Lagano savijte koljena da biste kotrljali loptu 2–3 inča (5,1–7,6 cm)
Suptilnim pokretima lagano kotrljajte loptu po području koje želite masirati. Održavajte stabilan pritisak na loptu, a zatim savijte i ispravite koljena kako biste ciljali različita mjesta.
Bolje je raditi na jednom području, a zatim se prebaciti na drugo. Umjesto da pokušavate masirati skroz od ramena do donjeg dijela leđa i opet gore, na primjer, bilo bi bolje da radite na ramenima, zatim na sredini leđa, pa na donjem dijelu leđa
Korak 5. Lagano povećajte pritisak kako biste uklonili napetost iz bolnih mišića
Kad pronađete bolno mjesto ili zategnuti mišić, prestanite kotrljati loptu i lagano se nagnite. Povećani pritisak u tom dubokom tkivu pomoći će olabavljenju mišićnih vlakana, što bi trebalo dovesti do ublažavanja boli.
Pritisak od oko 30 sekundi trebao bi biti dovoljan za većinu točaka, ali možete ga prilagoditi prema osjećajima
Metoda 4 od 5: Polaganje na vrh lopte
Korak 1. Lezite na prostirku s loptom ispod bočnih strana leđa
Bilo bi dobro da to učinite na podlozi za vježbanje ako je imate, čak i ako koristite loptu s malo truda. To će smanjiti utjecaj na zglobove i učinit će cijelu masažu ugodnijom. Pomaknite se kako biste namjestili loptu ispod sebe kada legnete.
- Ne stavljajte loptu direktno ispod kičme i prestanite s tim što radite ako osjetite nelagodu.
- Ako nemate prostirku za vježbanje, izvodite ovu masažu na mekom tepihu ili gomili ćebadi.
Korak 2. Prekrižite ruke preko tijela kako biste zaokružili leđa
Kada legnete na loptu, prekrižite ruke ispred tijela. Ovo će vam blago zaokružiti leđa, dopuštajući lopti da ostvari bolji kontakt s vašim tijelom.
- Možete samo povući podlaktice preko srednjeg dijela ako želite, ili možete držati ruke u zraku iznad sebe radi dodatnog istezanja.
- Ako trebate upotrijebiti ruke da se smirite, to je u redu. Pokušajte držati laktove blizu tijela kako biste dobili sličan rezultat.
Korak 3. Gurnite se nogama da nježno otkotrljate kuglu 2–3 inča (5,1–7,6 cm)
Koristite nježne pokrete jer ne želite izgubiti kontrolu nad loptom i učiniti da se ona otkotrlja predaleko. Samo nogama promijenite težinu, prevrćući loptu naprijed -natrag preko mišića koji želite masirati.
- Ako osjetite oštru, iznenadnu bol, odmah uklonite loptu. Možda pritiskate živac, možda pogoršavate ozljedu ili jednostavno pritiskate područje koje je previše bolno za masažu.
- Podignite kukove ako vam je potreban veći pritisak na određeno područje.
Korak 4. Nastavite s promjenom položaja lopte ispod različitih područja leđa
Obavezno radite s obje strane ravnomjerno, jer ćete od masaže uživati u opuštanju jer ćete se osjećati uravnoteženo. Radite ramenima, gornjim i donjim dijelom leđa, s obje strane kralježnice, pa čak i u zadnjici.
Izbjegavajte kotrljanje lopte direktno ispod lopatica, kralježnice ili kostiju kuka
Metoda 5 od 5: Kotrljati loptu ispod nogu
Korak 1. Stanite na ravnu površinu ili sjednite na čvrstu stolicu
Možete masirati stopala dok sjedite ili stojite. Međutim, možda ćete imati opuštenije iskustvo ako sjednete na stolicu za taj proces.
Ako stojite, pokušajte stajati blizu zida ili čvrstog komada namještaja koji možete upotrijebiti za stabiliziranje
Korak 2. Stavite masažnu lopticu na pod ispod svoda stopala
Koristit ćete loptu za masažu cijelog stopala, ali oslonjeni luk na loptu omogućuje vam veću kontrolu nad loptom dok ulazite u masažu.
Ako želite primijeniti veći pritisak, možete se pomaknuti tako da dio vaše težine podupire stopalo naslonjeno na loptu
Korak 3. Rolajte loptu naprijed sve do nožnih prstiju, a zatim natrag do pete
Lagano pritiskajući loptu, savijte koljeno da biste kotrljali loptu prema naprijed dok ne dođete do nožnih prstiju. Ne gubeći kontrolu nad loptom, ponovo je kotrljajte unatrag dok vam ne dosegne petu.
Dok to radite, ispružite nožne prste kako bi lopta mogla doći do svih mišića stopala
Korak 4. Ponovite masažu s unutarnje i vanjske strane stopala
Masaža je učinkovitija ako je uravnotežena, ali konture vaših stopala otežavaju rad s obje strane odjednom. Da biste to spriječili, kotrljajte loptu prema vanjskoj strani stopala, a zatim ponovo prema udubljenom dijelu s unutarnje strane stopala.
Masažu nastavite nekoliko minuta ili dok ne osjetite ublažavanje boli
Korak 5. Zaustavite se i usredotočite se na bolna mjesta
Ako pronađete mjesto koje je posebno bolno, nježno kružite loptu pod nogom kružnim pokretima. Pomoću svoje tjelesne težine podesite pritisak na lopticu kako bi se uklonila napetost iz mišića bez da bude bolna.