Gubitak težine općenito nastaje kada tijelo potroši više kalorija nego što ih unese. To znači da morate sagorjeti ili pojesti manje kalorija koje unosite kroz obroke i grickalice. Mnogi ljudi smanjuju kalorije iz prehrane i sagorijevaju kalorije vježbom kako bi postigli gubitak težine. Redovita tjelovježba korisna je za mršavljenje, ali možda neće biti praktična za neke ljude zbog zdravstvenih stanja, vremenskih ograničenja ili nedostatka interesa. Međutim, istraživanja pokazuju da kada je u pitanju mršavljenje, prehrana ima mnogo važniju ulogu u odnosu na vježbe. Lakše je smanjiti unos kalorija promjenom prehrane u odnosu na sagorijevanje značajne količine kalorija vježbanjem. Nekoliko promjena u vašoj prehrani i načinu života može vam pomoći da smršavite sigurno i efikasno bez planiranih vježbi.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izmjena prehrane za smanjenje tjelesne težine
Korak 1. Prebrojte kalorije
Programi mršavljenja obično zahtijevaju da promijenite ukupni unos kalorija. Brojanje kalorija i svijest o tome koliko jedete mogu vam pomoći da smršate. Općenito, htjet ćete smanjiti 500-750 kalorija dnevno kako biste tjedno izgubili jedan do dva kilograma.
- Otkrijte koliko kalorija možete izrezati iz svakodnevne prehrane tako što ćete prvo izračunati broj kalorija koje biste trebali unijeti svaki dan. Učinite to tako da na mreži potražite kalkulator kalorija, a zatim unesete svoju težinu, visinu, dob i razinu aktivnosti kako biste izračunali preporučeni unos kalorija. Svaka osoba je drugačija, pa je najbolje da nabavite vlastiti, personalizirani broj.
- Ne unosite manje od 1200 kalorija dnevno. Dijeta koja ima premalo kalorija izlaže vas riziku od nedostatka hranjivih tvari jer ne možete unositi dovoljno hrane da podmirite dnevne potrebe za većinom vitamina, minerala i bjelančevina.
Korak 2. Budite svjesni da je vaša težina balansiranje
Unos kalorija je samo dio jednadžbe. Modne dijete mogu vam obećati da će prebrojavanjem ugljikohidrata (ugljikohidrata) ili konzumiranjem brda grejpa kilogrami pasti; ali što se tiče gubitka težine, važne su kalorije. Gubitak težine se svodi na sagorijevanje više kalorija nego što unesete. To možete učiniti smanjenjem dodatnih kalorija iz hrane i pića, te povećanjem kalorija sagorijenih fizičkom aktivnošću.
Korak 3. Napišite sebi plan obroka
Ako ne vježbate da biste sagorjeli kalorije, morate ih izbaciti iz prehrane kako biste smršavili. Zapisivanje plana obroka može vam pomoći da isplanirate sve obroke i grickalice i pobrinite se da se uklapaju u vaš unaprijed utvrđeni raspon kalorija. Osim toga, svakako koristite strategije kako biste se osjećali sitijima.
- Provedite neko vrijeme ispisujući sve obroke, grickalice i pića nekoliko dana ili sedmica.
- Odredite određenu kalorijsku količinu za svaki obrok. Na primjer: doručak od 300 kalorija, dva veća obroka od 500 kalorija i jedna do dvije grickalice od 100 kalorija. To vam može pomoći pri odabiru hrane koju ćete jesti za obroke i užine tokom dana.
- Većinu dana uključite hranu iz svih pet grupa namirnica. Pregledajte svoj plan obroka kako biste bili sigurni da unosite odgovarajuće količine voća, povrća, integralnih žitarica, nemasnih proteina i mliječnih proizvoda.
- Unaprijed planirani obroci i grickalice mogu vas spriječiti da napravite loš izbor prehrane u žurbi.
- Grickalice držite na prikladnom mjestu i spremne u frižideru, automobilu, ruksaku ili torbici.
Korak 4. Jedite uravnoteženo
Ishrana koja kontroliše kalorije i uključuje svih pet grupa namirnica dobar je temelj za zdravo mršavljenje. Trebali biste uključiti sve sljedeće dane:
- Voce i povrce. Ova hrana je gusta, zasitna, niskokalorična i nemasna. Ne samo da su voće i povrće odlični za vaš struk; imaju obilne količine vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa koji su vam potrebni za dugoročno zdravlje. Težite da 1/2 obroka bude voće i/ili povrće.
- Mršavi protein. Namirnice poput živine, jaja, svinjetine, nemasne govedine, mahunarki, mliječnih proizvoda i tofua odlični su izvori posnih proteina. Proteini će vam pomoći da duže ostanete zadovoljni i mogu umanjiti glad. Pokušajte uključiti 3-4 oz proteina u svaki obrok - to je otprilike veličine špila karata.
- 100% integralne žitarice. Hrana od integralnih žitarica bogata je vlaknima i nekim vitaminima i mineralima. Kvinoja, zob, smeđi pirinač, proso i 100% integralna tjestenina i kruh primjeri su integralnih žitarica koje treba uključiti u svoju prehranu. Ograničite svoje žitarice na oko 1/2 šolje ili 1 oz po obroku.
Korak 5. Užina zdrava
Uključivanje jedne do dvije niskokalorične grickalice prikladno je kada pokušavate smršati. Mnogo puta će međuobrok pomoći pri mršavljenju.
- Grickanje može biti prikladno ako između obroka prođe više od pet ili šest sati. Ponekad vam duži vremenski period bez jela može otežati pridržavanje planiranog obroka ili porcije jer ste možda previše gladni.
- Većina grickalica uključenih u plan mršavljenja treba kontrolirati kalorije. Težite održavanju grickalica između 100-200 kalorija.
- Zdravi zalogaji uključuju: 1/4 šolje orašastih plodova, jedan pojedinačni grčki jogurt, tvrdo kuhano jaje ili puter od celera i kikirikija.
Korak 6. Odaberite zdravije tehnike kuhanja
Nemojte sabotirati svoje dobre namjere lošim metodama pripreme. Metode kuhanja koje koriste puno ulja, maslaca ili drugih umaka ili začina s visokim udjelom masti mogu uzrokovati da vaš gubitak težine postane ravan ili spor.
- Isprobajte metode kuhanja koje koriste malo ili bez dodane masti. Pokušajte: kuhanje na pari, roštilj, pirjanje, pečenje i poširanje/vrenje.
- Pređite na ekstra djevičansko maslinovo ulje ili ulje uljane repice. Kada se zamijene zasićenim mastima (poput maslaca), ove zdrave mononezasićene masti mogu pomoći u poboljšanju razine kolesterola u krvi, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti i pretilosti.
- Izbjegavajte tehnike kuhanja, poput prženja u dubokom ulju ili prženja na tavi. Također izbjegavajte metode kuhanja koje koriste puno maslaca, ulja ili margarina.
Korak 7. Pijte dovoljne količine tečnosti
Ostanak dobro hidriran također je bitan za gubitak težine. Mnogo puta žeđ može biti slična gladi i potaknuti vas da jedete. Konzumiranje dovoljno tekućine može spriječiti ovu grešku i potaknuti gubitak težine.
- Ciljajte oko 64 oz ili oko osam čaša bistre tečnosti bez šećera svaki dan. Ovo je opća preporuka, ali je dobro mjesto za početak.
- Tekućine koje će se računati u vaš dnevni cilj uključuju: vodu, vodu s okusom bez šećera, običan čaj i kavu bez vrhnja ili šećera.
Korak 8. Odbacite alkohol i slatka pića
I alkoholna i slatka pića sadrže velike količine kalorija koje mogu djelovati protiv vašeg plana mršavljenja. U idealnom slučaju, potpuno ih izostavite sve dok želite kontinuirano mršavljenje.
- Šećerna pića koja treba izbjegavati uključuju: običnu sodu, zaslađeni čaj, zaslađena pića od kave, sportska pića i sokove.
- U najvećoj mjeri, žene bi trebale konzumirati jednu čašu ili manje alkohola dnevno, a muškarci dvije ili manje dnevno. Opet, ako se želi kontinuirani gubitak težine, alkohol treba izbjegavati.
Metoda 2 od 3: Održavanje gubitka težine
Korak 1. Važite se jednom ili dva puta sedmično
Praćenje vašeg napretka važno je kada gubite težinu. Redovito stupanje na ljestvicu može vam pomoći da vidite koliko je učinkovit vaš program prehrane i trebate li unositi bilo kakve promjene.
- Upamtite, siguran gubitak tjelesne težine iznosi otprilike jedan do dva kilograma tjedno. Budite strpljivi sa svojim napretkom. Vjerojatnije je da ćete dugoročno održavati spor i stabilan gubitak težine.
- Za najtačniji uzorak rezultata, najbolje je vagati se u isto doba dana, na isti dan u sedmici i u istoj odjeći (ili izabrati da odete bez odjeće).
- Ako ste izgubili na težini ili ste počeli dobijati na težini, provjerite svoje planove obroka i dnevnike hrane i provjerite možete li smanjiti još kalorija kako biste pomogli gubitku kilograma.
Korak 2. Pronađite grupu za podršku
Imati prijatelje, članove porodice ili suradnike koji vas podržavaju u vašem planu mršavljenja može vam pomoći da nastavite gubiti kilograme i održavate ga dugoročno. Izgradite grupu za podršku koja će vam pomoći da ostanete na putu.
- Pogledajte žele li i drugi koje poznajete da smršaju. Mnogo puta je ljudima lakše da se pozabave gubitkom težine zajedno kao grupa.
- Također možete pokušati pronaći internetske grupe za podršku ili grupe za podršku koje se lično sastaju sedmično ili mjesečno.
- Potražite podršku radeći s registriranim dijetetičarom; on/ona može prilagoditi vaš plan obroka i pružiti stalnu podršku.
Korak 3. Nagradite sebe
Motivirajuća i primamljiva nagrada na kraju vaših ciljeva mršavljenja može vam pomoći da dođete do kraja. Postavite sebi nešto uzbudljivo dok ispunjavate svoje ciljeve. Ideje za isprobavanje uključuju:
- Kupujte sebi nove cipele ili odjeću.
- Priuštite si golf ili neki drugi omiljeni sport.
- Dobivanje masaže ili drugog banjskog tretmana.
- Izbjegavajte nagrade povezane s hranom, jer one mogu potaknuti stare navike koje možda nisu pogodne za gubitak težine.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života za smanjenje tjelesne težine
Korak 1. Pokrenite dnevnik hrane
Zapisivanje obroka, grickalica i pića može vas motivirati da ostanete na pravom putu. Također, ljudi koji vode dnevnik obično gube više kilograma i duže ga drže u usporedbi s onima koji ne prate svoju hranu.
- Možete kupiti časopis ili preuzeti aplikaciju dnevnika hrane. Pokušajte pratiti što više dana. Opet, veća je vjerovatnoća da ćete ostati na pravom putu i pridržavati se obroka što češće bilježite hranu.
- Pratite svoj dnevnik hrane. Ovo bi mogao biti dobar izvor za procjenu koliko vaša dijeta ide i koliko je efikasna za mršavljenje.
Korak 2. Odmorite se adekvatno
Spavanje sedam do devet sati svake noći preporučuje se za opće zdravlje i dobrobit. Međutim, adekvatan san je također važan za gubitak težine. Studije pokazuju da ljudi koji spavaju manje od šest ili sedam sati dnevno ili imaju loš san teže više od onih koji se dovoljno odmaraju.
- Idite na spavanje ranije. Ako morate rano ustati, pokušajte ranije u krevet kako biste povećali ukupno vrijeme spavanja.
- Kako biste bili sigurni da imate miran i nesmetan san, uklonite svu elektroniku - poput telefona, tablet uređaja ili računara - iz spavaće sobe.
- Praktikujte dobru higijenu spavanja kako biste osigurali da izvučete maksimum iz sna.
Korak 3. Povećajte svoju osnovnu fizičku aktivnost
Osnovna aktivnost je aktivnost koju već svakodnevno radite - hodanje uz stepenice, hodanje do i iz automobila i obavljanje svakodnevnih poslova. Ova vrsta aktivnosti ne sagorijeva mnogo kalorija, ali može pomoći u mršavljenju.
- Iako je vrlo moguće smršavjeti bez odlaska u teretanu ili redovitog vježbanja, svakako postoji blagodat umjerene aktivnosti. Čak i jednostavnim povećanjem osnovne aktivnosti, možete primijetiti više gubitka težine, poboljšano raspoloženje ili povećanu energiju.
- Pokušajte svakodnevno povećavati svoju osnovnu aktivnost. To može uključivati parkiranje dalje od mjesta na kojem radite ili kupujete, idite stepenicama umjesto liftom, stojite u pauzama za reklame ili dostavljajte poruke saradnicima lično umjesto putem e-pošte.
- Potaknite društvena okupljanja koja su malo aktivnija. Frizbi, golf, plivanje ili jednostavan piknik u parku s prijateljima aktivnosti su koje će vas pokrenuti (i osvježiti). Ako je vrijeme u pitanju, učinite nešto u zatvorenom prostoru poput plesa.
Uzorak dijete
Primjer liste zamjena za mršavljenje bez vježbanja
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Primjer liste hrane i pića za mršavljenje bez vježbanja
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Iako je smanjenje tjelesne težine smanjenje količine kalorija nego što ih unesete, važno je i da kalorije koje unosite dolaze iz uravnotežene prehrane. Unosite odgovarajuću količinu ugljikohidrata, bjelančevina i masti kako biste osigurali da vaše tijelo dobiva sve što mu je potrebno.
- Uvek nosite sa sobom flašu vode. Pićete vodu kao nešto za raditi i polako ćete razviti vrlo dobru naviku.
- Ne preskačite doručak! Okreće motor vašeg tijela ujutro, ubrzavajući vaš metabolizam i pripremajući vas za dan.
- Kad god osjetite glad, pokušajte piti vodu sve dok ne osjetite glad. Često ono što mislimo da je glad zapravo je dehidracija. Voda nema kalorija, neće štetiti vašem planiranju dijete. Voda vam može pomoći i pri mršavljenju.
- Pijte vodu pre jela. Nakon toga ćete se osjećati manje gladno.
