Postoji nekoliko razloga zbog kojih žene uzimaju multivitamine. Posebno je važno za žene koje su trudne ili pokušavaju zatrudnjeti. Multivitamini pomažu u pravilnom razvoju bebe. Za druge žene ponekad je potrebno uzimati vitaminske suplemente za borbu protiv određenog nedostatka. Međutim, za većinu zdravih žena najbolji način za dobivanje vitamina je zdrava prehrana s puno različitog voća i povrća.
Koraci
1. dio 3: Procjena da li su vam potrebni vitamini
Korak 1. Pitajte svog ljekara ako imate nedostatak vitamina
Mnogi ljudi misle da nemaju nedostatak vitamina, a u stvarnosti mogu imati jedan ili više njih. Tradicionalni, rutinski krvni testovi ne testiraju sve vitamine. Možda čak neće ni testirati vitamin D. Morate zatražiti ove testove kako biste bili sigurni da se rade. Ako je to slučaj, vaš liječnik vam može pomoći u sastavljanju plana prehrane i možda preporučiti vitamine koji odgovaraju vašim potrebama. Vaš ljekar će vjerovatno preporučiti vitamine ako:
- Obično jedete manje od 1600 kalorija dnevno.
- Jedite dijetu koja ne sadrži dovoljno voća i povrća. Trebali biste jesti jednu i pol do dvije šolje voća dnevno. Osim toga, potrebne su vam i dvije do tri šolje povrća dnevno.
- Ne jedete dve do tri porcije ribe nedeljno. U tom slučaju, vaš liječnik može preporučiti suplemente ribljeg ulja.
- Imate obilno menstrualno krvarenje. To bi vas učinilo osjetljivim na nedostatak željeza.
- Imate probavne probleme zbog kojih ne možete apsorbirati dovoljno hranjivih tvari iz zdrave prehrane.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom ako ste vegetarijanac ili vegan
Ove dijete su odlične za održavanje niskog unosa masti i kolesterola. Često su povezani s manjim rizikom od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka, pretilosti i dijabetesa tipa 2. Međutim, važno je biti siguran da unosite sve proteine, vitamine i minerale koji su vam potrebni. Vjerovatno je da ćete manje dobiti dovoljno:
- Gvožđe. Mnogi vegetarijanci imaju manje zalihe željeza od onih koji nisu vegetarijanci. Pitajte svog ljekara ako je nivo gvožđa nizak.
- Vitamin B12. Vegetarijanci mogu dobiti B12 iz mliječnih proizvoda i jaja, ali vegani ga moraju nabaviti iz suplemenata ili hrane obogaćene B12. Provjerite ambalažu sa sojinim i rižinim mlijekom, žitaricama za doručak i zamjenama za meso.
- Kalcijum: Pošto su meso i mlečni proizvodi bogati kalcijumom, mnogi vegani su posebno osetljivi na nedostatak kalcijuma. Kalcij je ključan za održavanje zdravih kostiju i izbjegavanje prijeloma. Ako ste vegan, pokušajte konzumirati hranu obogaćenu kalcijumom, poput nekih voćnih sokova, žitarica za doručak, sojinog i rižinog mlijeka. Na ambalaži će pisati je li ojačan. Možda ćete također htjeti pitati svog ljekara o suplementima kalcija.
- Vitamin D: Vaše tijelo proizvodi vitamin D kada je izloženo suncu. Međutim, koliko ćete proizvesti ovisi o upotrebi kreme za sunčanje, dobu dana, doba godine, geografskoj širini i pigmentaciji vaše kože. Vitamin D je važan za zdravlje kostiju. Ako ste zabrinuti zbog unosa vitamina D, posavjetujte se sa svojim liječnikom o suplementima i jedite namirnice obogaćene vitaminom D. Hrana koja se ponekad pojačava uključuje kravlje mlijeko, rižino mlijeko, sojino mlijeko, sok od naranče, žitarice za doručak i margarin.
- Cink: Soja, mahunarke, žitarice, sir i orasi dobri su vegetarijanski izvori cinka. Ako je u vašoj prehrani malo ovih namirnica, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim rješenjima.
- N-3 masne kiseline dugog lanca: Ove su neophodne za održavanje zdravih očiju i dobre funkcije mozga. Mnogi ljudi ih dobiju konzumiranjem ribe i jaja. Ako ne jedete ovu hranu, možete je nabaviti i iz lanenog sjemena, ulja repice, oraha, soje, pojačanih pločica za doručak ili dodataka mikroalgama. Pitajte svog ljekara je li potrebno da uzimate i suplemente.
Korak 3. Uzmite u obzir svoje godine
Žene u postmenopauzi moraju biti oprezne da dobiju dovoljno kalcija i vitamina D kako bi spriječile osteoporozu. Ovo je posebno važno za starije žene koje žive same i za koje pad i lom kostiju predstavljaju ozbiljan rizik. Žene starije od 50 godina trebale bi dobiti:
- 800 međunarodnih jedinica vitamina D. Provođenje vremena na suncu također će pomoći vašem tijelu da proizvede vitamin D. Pokušajte svaki dan ići u šetnju kako biste bili sunčani.
- 1200 mg kalcijuma dnevno. Ovo je važno kako bi vaše kosti ostale jake i popravile uobičajeno trošenje koje se javlja tijekom upotrebe.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim ljekarom o prenatalnim vitaminima
Ako pokušavate zatrudnjeti, trudni ste ili dojite, velika je vjerovatnoća da će vam ljekar preporučiti uzimanje prenatalnih vitaminskih dodataka. Ovo nije zamjena za zdravu prehranu, ali može pomoći da vaša beba od vas dobije ono što joj je potrebno. Ovi vitamini su posebno dizajnirani za žene koje su trudne ili doje. Ako niste trudni, pokušavate zatrudnjeti ili dojite, ne biste trebali uzimati prenatalne vitamine. Prenatalni vitamini općenito imaju:
- Folna kiselina. Ženama koje pokušavaju zatrudnjeti ili su trudne potrebno je 600-800 mikrograma (mcg) folne kiseline svaki dan. Ovo podržava zdrav razvoj mozga u ranim fazama razvoja fetusa. Predoziranje folnom kiselinom može otežati otkrivanje nedostatka B12.
- Gvožđe. Trudnicama je potrebno oko 27 miligrama (mg) gvožđa svaki dan. Ako uzmete previše željeza, može vam pozliti. Može uzrokovati zatvor, povraćanje, proljev ili čak biti smrtonosan.
- Kalcijum. Kalcij je važan za trudnice jer podržava razvoj zdravih kostiju. Trudnice bi trebale unositi 1000 mg kalcija dnevno. Međutim, većina prenatalnih vitamina daje vam samo 200–300 mg. To znači da je i dalje važno unositi dosta kalcija. Ostatak dnevnih potreba za kalcijumom možete nadoknaditi konzumiranjem povrća kao što su brokoli, spanać, kelj, repa, zelje. Druge namirnice poput sojinog mlijeka i voćnih sokova često im dodaju kalcij. Unos previše kalcija može povećati rizik od kamena u bubregu.
- Vitamin D. Trudnice bi trebale dobiti i dovoljno vitamina D za kosti svoje bebe. Klinika Mayo preporučuje 600 međunarodnih jedinica (IU) dnevno. To možete postići ako provedete vrijeme na suncu i jedete ribu, posebno masnu ribu poput lososa, sok s dodatkom vitamina D, mlijeko i jaja.
Korak 5. Pitajte svog ljekara da li vitaminski dodaci mogu ometati vaše lijekove
Neki vitamini mogu utjecati na način na koji metabolizirate svoje lijekove. Ako uzimate lijekove, prije početka liječenja ili registriranog dijetetičara razgovarajte o vitaminskim dodacima kako biste bili sigurni da su sigurni za vas. Neke interakcije uključuju:
- Vitamin D može utjecati na vaš šećer u krvi i krvni tlak. Također može biti u interakciji s kontrolom rađanja i lijekovima za liječenje HIV -a, astme, raka, srčanih problema, problema s kolesterolom, boli i drugih.
- Vitamin B6 može povećati rizik od krvarenja ako je u interakciji s aspirinom ili drugim sredstvima za razrjeđivanje krvi. Ako ste dijabetičar, razgovarajte sa svojim ljekarom prije uzimanja vitamina B6 jer može utjecati na šećer u krvi. Također može djelovati s lijekovima za astmu, rak, depresiju, Parkinsonovu bolest ili druga stanja.
- Vitamin E također može povećati rizik od krvarenja u kombinaciji s razrjeđivačima krvi. Također može utjecati na lijekove za Alzheimerovu bolest, tuberkulozu, rak, astmu, srčane probleme, napadaje i druga stanja.
- Vitamin C može ometati razrjeđivače krvi i utjecati na razinu šećera u krvi i krvni tlak. Također može imati interakciju s oralnom kontrolom rađanja, lijekovima protiv HIV -a, acetaminofenom, Parkinsonovim lijekovima, antibioticima, lijekovima protiv raka, aspirinom, barbituratima, nikotinom i drugima.
Dio 2 od 3: Odabir dodatka vitamina
Korak 1. Razmislite o multivitaminima
Prednost multivitamina je u tome što je većina osmišljena kako bi vam dala preporučenu dnevnu količinu (RDA) mnogih različitih vitamina i minerala. RDA je iznos koji bi trebao biti dovoljan, ali ne previše, za većinu zdravih odraslih osoba.
- Pregledajte etiketu na proizvodu. Trebala bi postojati tablica koja vam govori koji postotak RDA proizvoda ima za svaki vitamin ili mineral koji sadrži. Najbolji vam pružaju približno 100% dnevne vrijednosti za mnogo različitih vitamina i minerala.
- Ako vaš liječnik smatra da bi to bilo korisno, možete kupiti multivitamine bez recepta u ljekarnama i trgovinama.
Korak 2. Nemojte uzimati velike doze bilo kojeg određenog vitamina
Ako na etiketi na bočici piše da pruža mnogo više od 100% preporučene dnevne količine, onda je to megadoza. Na primjer, 500% RDA je megadoza. Prekomjerna doza nekih vitamina može biti štetna:
- I premalo i previše vitamina B6 može uzrokovati probleme s nervnim sistemom.
- Vitamini topljivi u mastima (A, D, E, K) lakše se predoziraju jer se višak ne izlučuje urinom, kao kod vitamina topivih u vodi. Previše vitamina A može povećati rizik od prijeloma kuka. Previše vitamina D može uzrokovati da krv ima previše kalcija. To može uzrokovati povraćanje i zatvor.
- Predoziranje željezom može uzrokovati povraćanje i oštećenje jetre.
- Vitamini i minerali često se dodaju prerađenoj hrani i pićima. Ako uzimate vitamine koji pružaju veliku količinu nekih vitamina, imajte na umu da ćete možda morati smanjiti unos suplemenata ako vam dijeta već daje pravu količinu.
Korak 3. Nemojte uzimati vitamine kojima je istekao rok trajanja
Vitamini se vremenom mogu razgraditi. To je osobito vjerojatno ako se čuvaju na vrućim, vlažnim mjestima. Ako su vam vitamini istekli, sigurnije je i zdravije jednostavno kupiti nove.
Ako tip koji razmatrate nema datum isteka, nemojte ga uzeti
Korak 4. Istražite vitamine koje razmatrate
Sadržaj vitamina i dodataka prehrani nije strogo kontroliran kakvoća hrane. To znači da je teško biti siguran šta se tačno nalazi u pilulama koje kupujete.
Na web stranici Uprave za hranu i lijekove provjerite jesu li vaši suplementi u pregledu. Web stranica može vam reći i jesu li se ljudi žalili na negativne reakcije
3. dio 3: Dobivanje vitamina zdravom ishranom
Korak 1. Nabavite dovoljno folne kiseline
Ženama koje nisu trudne potrebno je 400 mcg dnevno. Folna kiselina ili folat je vitamin B koji je važan za nervni sistem. Odlični izvori folne kiseline uključuju:
- Žitarice od cjelovitih žitarica ili žitarice obogaćene folnom kiselinom
- Spanać
- Pasulj
- Šparoge
- Narandže
- Kikiriki
Korak 2. Jedite hranu bogatu gvožđem
Vaše tijelo najbolje apsorbira željezo iz mesa, posebno crvenog mesa. Međutim, ako ste vegetarijanac, i dalje možete podmiriti svoje željezne potrebe povećanjem unosa hrane koja nije od mesa bogata željezom. Prije menopauze žene bi trebale uzimati 18 mg dnevno. Nakon menopauze potrebno im je 8. Odlični izvori željeza uključuju:
- Crveno meso. Nemasno meso je najzdravije jer ima manje masti.
- Svinjetina
- Perad
- Morski plodovi
- Pasulj
- Grašak
- Spanać
- Grožđice i suhe kajsije
- Namirnice koje sadrže željezo, poput nekih žitarica, kruha i tjestenine. Ambalaža će vam reći je li dodano željezo.
Korak 3. Procijenite unosite li dovoljno kalcija
Nakon menopauze, dnevne potrebe žena za kalcijumom povećavaju se sa 1000 mg dnevno na 1200. Unos dovoljne količine kalcija važan je za sprječavanje osteoporoze. Žene mogu izbjeći nedostatak kalcija jedući:
- Mlijeko
- Jogurt
- Sir
- Brokoli
- Spanać
- Kale
- Repa
- zelene ogrlice
- Sojino mlijeko i voćni sokovi obogaćeni kalcijumom
- Losos
Korak 4. Jedite dovoljno vitamina B6
Vitamin B6 je važan za pravilno funkcioniranje živaca. Nedostaci su neuobičajeni, međutim možete se zaštititi od toga ako jedete:
- Žitarice
- Mrkva
- Grašak
- Spanać
- Mlijeko
- Sir
- Jaja
- Fish
- Brašno
Korak 5. Provedite vrijeme na suncu da biste dobili dovoljno vitamina D
Ali ne zaboravite koristiti kremu za sunčanje kako biste spriječili opekline. Preporučeni iznos za odrasle je 600 međunarodnih jedinica dnevno. Za osobe starije od 70 godina preporučuje se dodatnih 200 dnevno. Ovo je važno za održavanje jakih kostiju kasnije u životu, kada su ljudi osjetljivi na lom kostiju ako padnu. Vitamin D možete dobiti i ako jedete:
- Mlijeko
- Jogurt
- Losos
- Pastrmka
- Tuna
- Halibut
Korak 6. Jedite mrkvu da biste dobili vitamin A
Vitamin A je važan za vidni sistem, rast ćelija i pravilnu imunološku funkciju. Unos dovoljne količine vitamina A može čak pomoći u sprječavanju raka. Vitamin A možete dobiti ako jedete:
- Žuto povrće
- Jetra
- Bubrezi
- Jaja i drugi mlečni proizvodi
Korak 7. Kuhajte s uljima kako biste dobili dovoljno vitamina E
Osim jaja, obogaćenih žitarica, voća, špinata, mesa, peradi i orašastih plodova, mnoga ulja sadrže vitamin E. To uključuje:
- Kukuruzno ulje
- Pamučno ulje
- Ulje od šafranike
- Sojino ulje
- Suncokretovo ulje
- arganovo ulje
- Maslinovo ulje
- Ulje pšeničnih klica
Korak 8. Zaštitite zdravlje svog krvožilnog sistema vitaminom K
Vitamin K je potreban da bi se krv zgrušala. Većina ljudi dobiva dovoljno vitamina K ishranom koja sadrži:
- Zeleno lisnato povrće
- Meso
- Mlečni proizvodi
