Jesu li vam noge tako mršave da dobivate komentare svaki put kada nosite kratke hlače? Dobivanje većih i oblikovanijih nogu može potrajati, jer noge koje su prirodno mršave ostaju takve i s godinama mogu postati još manje. Dobra vijest je da možete dodati nekoliko centimetara radeći niz vježbi za noge i unoseći puno kalorija za poticanje rasta mišića. Ako ništa drugo ne uspije, možete stvoriti i iluziju da imate veće noge koristeći nekoliko stilskih trikova. Čitajte dalje kako biste saznali više o tome kako povećati mršave noge.
Koraci
1. dio od 3: Promišljanje svoje rutine
Korak 1. Manje se fokusirajte na kardio
Kad vam je cilj povećati noge, trčanje, hodanje snagom i plivanje neće vam učiniti mnogo usluga. Ove vježbe koriste vaše zalihe energije kako biste se dugo kretali. To znači da će vam ostati manje da se usredotočite na izgradnju mišića visokog intenziteta. Pokušajte zamijeniti kardio vježbe koje vam mogu pomoći u izgradnji mišića nogu, poput biciklizma uzbrdo ili pješačenja uz brda.
Korak 2. Jedite više hrane
Ako ste na dijeti, imat ćete problema s izgradnjom mišića nogu. Zapravo, nećete izgraditi mišiće ako ne unesete dovoljno kalorija za rast mišića nogu. To ne znači da biste trebali podivljati i jesti sve što želite, ali kada vam je cilj povećati noge, potrebno je unositi više kalorija. Jedenje 3 redovna obroka plus grickalice ispunjene visokokvalitetnom hranom također će vam pomoći da dobijete zdravu težinu, dodajući oblik i definiciju nogama. Unosite sljedeće zdrave namirnice:
- Jedite puno proteina. Proteini su neophodni za izgradnju zdravih mišića, pa ih morate unositi pri svakom obroku. Možete jesti posnu govedinu, svinjetinu, perad, ribu, plodove mora i janjetinu, ili ako ste vegetarijanac, tofu, pasulj i jaja.
- Neophodne su i integralne žitarice, povrće, voće i orasi. Ovo bi trebao biti temelj vaše prehrane.
- Izbjegavajte prazne kalorije poput prerađenih šećera i brašna, brze hrane, kolača, kolačića, čipsa i drugih grickalica zbog kojih ćete se osjećati iscrpljeno, a ne napuniti se energijom.
- Isprobajte suplemente. Neki ljudi smatraju da mogu ubrzati proces rasta mišića uzimanjem suplemenata poput kreatina, praha koji nadopunjuje tijelo prirodnom kiselinom koja gradi mišiće. Smatra se da je kreatin siguran u dozama od 5 grama dnevno.
Korak 3. Vježbajte s utezima
Vježbe s utezima usredotočuju energiju vašeg tijela na određeni mišić koji vježbate, razgrađujući vlakna kako bi se mogla izgraditi veća i jača. Izvođenje vježbi s utezima usmjerenih na noge dovest će do oblikovanih nogu koje želite.
Idealna težina za različite vježbe koje radite je 75% do 85% vaše maksimalne težine od 1 ponavljanja. Pronađite najveću težinu s kojom možete uspješno obaviti 1 ponavljanje, a zatim je ponovno smanjite na 75%
Korak 4. Izvodite intenzivne vježbe
Mišići nogu navikli su nositi vaše tijelo (i sve ostalo što držite) uz stepenice i svugdje gdje idete tokom dana. Da bi ti mišići rasli, morate se usredotočiti na intenzivnije vježbe od onih koje biste mogli osmisliti za dijelove tijela koji ne podnose toliko vježbi. To znači da bi svaki trening koji radite trebao povećati broj otkucaja srca i uzrokovati da mišići na vašim nogama "izgore", da tako kažemo. Morate razgraditi vlakna kako biste ih vratili jačim i većim.
- Za svaku vježbu podignite onoliko težine koliko možete podići koristeći ispravnu formu za 10 ponavljanja. Ako možete lako podići težinu za 15 ponavljanja, previše je lagana. Ako ga ne možete podići više od nekoliko puta bez potrebe da se zaustavite, previše je težak.
- Dodajte veću težinu nakon nekoliko tjedana kako biste zadržali intenzitet.
- Koristi eksplozivne nalete energije, umjesto da polako prolaziš kroz kretnje. Eksplozivno vježbanje gradi mišićna vlakna nogu. Budite spori na ekscentričnom kretanju, a zatim eksplozivni na kontrakciju.
Korak 5. Rotirajte mišićne grupe
Ne vježbajte istu grupu mišića iz dana u dan. Ako se jednog dana fokusirate na svoje tele, sljedeći dan intenzivno vježbajte na svojim četvorkama. Na ovaj način vaši mišići imaju priliku odmoriti se i ojačati između vježbi. Također vas sprječava da zaravnate držeći vaše mišiće u stanju "šoka", stavljajući ih u proces razgradnje i jačanja snage svakog jačeg.
- Ako tjedan dana radite težak trening koji uključuje čučnjeve, skokove u kutiju i uvijanje nogu, sljedeću sedmicu pređite na mrtvo dizanje ukočenih nogu, ležeće uvojite noge i iskorake.
- Dodavanje težine je još jedan način da se sačuvate od platoa. Dodajte još svake dvije sedmice.
Dio 2 od 3: Kako vaše noge izgledati veće
Korak 1. Nosite raširene pantalone
Oni grle bedra, ali se šire prema koljenu, čineći potkoljenicu većom i dodajući laskavi oblik liniji nogu. Ne morate ići na dno zvona, osim ako vam se ne sviđa taj izgled. Čak će i blagi osjećaj promijeniti vašu siluetu i učiniti da vaše noge izgledaju malo veće.
Korak 2. Izbjegavajte uske pantalone
Oni su dizajnirani tako da vaše noge izgledaju poput šibica, pa ćete se htjeti držati podalje od njih ako vam je cilj imati veće noge. Ako apsolutno morate kupiti uske pantalone ili traperice, potražite ih s pjeskarama oko područja bedra i koljena. Šuštanje razbija liniju nogu i stvara iluziju da su vam noge veće.
Korak 3. Potražite hulahopke i hlače s uzorkom
Idite na cvjetne tajice i hlače s prugama, točkicama ili kravatama-što više boja, to bolje. Kad na nogama nosite tkanine s uzorkom, ostavljaju više vizualnog dojma. Nošenje tamnih, čvrstih boja, s druge strane, može učiniti da vaše noge izgledaju tanke i male.
Korak 4. Nosite čizme do koljena
Čizme koje sežu do koljena mogu u potpunosti promijeniti izgled donjih nogu. Odaberite čiste, debele čizme umjesto čizmi uskih. Nosite ih preko traperica ili tajica kako biste nogama dali potpuniji izgled.
Nošenje čizama preko pantalona dodaje malo volumena vašim nogama. Pokušajte nositi pantalone do koljena preko traperica za moderan izgled
Korak 5. Nosite suknje i haljine koje grle vaše tijelo
Nosite li labave i suknje suknje i haljine, vaše će noge kontrastno izgledati manje. Nošenje malo bliže suknji i haljina neće izgledati kao da vam noge guta noge.
Korak 6. Nosite haljine i suknje koje padaju tik iznad koljena
Nošenje rubova koji padaju centimetar ili dva iznad koljena učinit će da vam noge izgledaju manje. Nošenje vrlo kratkih suknji i haljina privlači pažnju na vaše noge, dok nošenje rubova koji padaju ispod koljena može naglasiti kontrast između vaših mršavih nogu i tkanine koju nosite.
Dio 3 od 3: Izvođenje vježbi za oblikovane noge
Korak 1. Radite čučnjeve.
Ovo je pojedinačno najbolja vježba koju možete učiniti kako biste ispunili bedra jer zahvaća najviše mišićnih vlakana u tom području. Ako ste početnik, možete raditi čučnjeve bez utega. Za naprednije sportaše, držite šipku koja nosi težinu koju možete podići za 10-12 ponavljanja. Ako ne želite koristiti utege, umjesto njih možete upotrijebiti dvije bučice. Evo kako pravilno izvesti čučanj:
- Stanite s nogama u širini ramena.
- Savijte koljena i čučnite, spuštajući dno dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Držite koljena točno iznad nožnih prstiju.
- Zadržite položaj 10 sekundi.
- Gurnite se nazad u početni položaj.
- Ponovite 10-12 puta za 3 seta.
Korak 2. Uradite iskorake za hodanje
Uradite setove od 10-15 ponavljanja za svaku nogu. Počnite s jednim setom i izgradite do 3 ili 4 seta. Pokušajte držati bučice sa strane kako biste povećali otpor i pomogli u izgradnji više mišića. Oni djeluju na vaše gluteuse, kvadricepse i tetive mišića, a vremenom vam mogu pomoći u izgradnji mišića kako bi vam se noge napunile.
- Napravite veliki korak naprijed jednom nogom.
- Dok koračate, spustite stražnje koljeno prema podu.
- Držite torzo okomito na pod.
- Podignite se u početni položaj i zamahnite drugom nogom.
Korak 3. Uradite skokove u kutiji
Ovo je još jedna sjajna vježba koju možete raditi s minimalnom opremom, a odlična je za dobivanje veće teladi. Stanite ispred kutije za vježbanje ili stepenice na koju možete lako skočiti. Što je kutija viša, to će biti teže. Počnite s nožnim prstima prema kutiji. Eksplozivno skočite i sletite na kutiju s jajima. Skočite nazad na pod. Ponovi.
- Budite sigurni da je kutija koju koristite dovoljno teška da neće kliziti kad na nju sletite.
- Nije dobra ideja koristiti bučice pri skokovima u kutiju; možda ćete trebati rukama da se uhvatite ako sapletete.
Korak 4. Učinite ekstenzije nogu
Za ovu vježbu trebat će vam mašina za produženje nogu, koja je standardna u svakoj teretani s prostorijom za utege. Počnite s utezima koji pružaju otpornost na svjetlost i idite na opekline.
- Sjednite na stroj za produženje nogu sa savijenim koljenima i stopalima ispod donje šipke.
- Ispružite nogu, držeći lagano savijanje u koljenu čak i na vrhuncu pokreta, a zatim je spustite.
- Ponovite 10 - 12 puta za 3 seta.
Korak 5. Uradite uvijene stojeće noge
Ovo je još jedna vježba za koju je potrebna mašina da završi. Morat ćete koristiti stroj za uvijanje nogu koji vam omogućuje podizanje utega pričvršćivanjem kabela za gležanj. Opteretite mašinu s najvećom težinom koju možete podići za 10 ponavljanja, između 20 i 50 kilograma (ili više).
- Pričvrstite kabel za gležanj pomoću uprtača i rukama uhvatite potpornu šipku.
- Savijte koljeno prema stražnjoj strani dok podižete, a zatim ponovo ispravite koljeno.
- Ponovite 10-12 puta za 3 seta, a zatim pređite na drugu nogu.4
Korak 6. Uradite mrtvo dizanje s ukočenim nogama
Ova vježba se fokusira na vaše tetive mišića, neophodne za izgradnju oblikovanijih nogu. Trebat će vam šipka opterećena težinom koju možete dizati 10 ponavljanja bez potrebe za zaustavljanjem.
- Stanite s raširenim nogama u širini ramena i sa bočnim zglobovima prema naprijed. Savijte koljena koliko vam je potrebno da pokupite težinu, a zatim ispravite noge sve dok ne dobijete blagi pregib u koljenu. Odatle zategnite trbušne mišiće i s potpuno ravnim leđima podignite trup uspravno unatrag dok kontraktirate mišiće stražnjice i stražnje strane bedara. Uhvatite šipku rukama.
- Držeći noge ravno, podignite šipku do bedara, a zatim je spustite natrag na pod.
- Ponovite za 3 serije po 10-12 ponavljanja.
Primjeri vježbi
Vježbe za dobivanje velikih nogu za žene (s utezima)
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Vježbe za dobivanje velikih nogu za žene (bez utega)
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
