Svi smo bili tamo - pred nama je veliki dan i zaista vam je potreban san, ali čim zatvorite oči, vaš um prelazi u stanje prenapona i opet ste potpuno budni. Anksioznost mnogim ljudima otežava spavanje, ali mnogima gubitak sna dodatno pogoršava simptome anksioznosti. Kod mnogih ljudi strah od gubitka sna je zapravo ono što izaziva anksioznost koja ih drži budnima. Naučiti kako smiriti tjeskobu, opustiti tijelo i vježbati dobre navike spavanja može vam pomoći da prebrodite nesanicu i vratite se uobičajenoj rutini.
Koraci
Metoda 1 od 3: Smirivanje uma
Korak 1. Vježbajte meditaciju
Meditacija pomaže u ublažavanju anksioznosti, a može vam pomoći i da se opustite kako biste poboljšali pospanost. Meditaciju nije teško započeti. Jednostavno udahnite i izdahnite polako i duboko iz dijafragme, fokusirajući se na osjećaj i uzorak vašeg daha.
- Dišite polako i duboko. Polako brojite do tri dok udišete, zadržite dah tri sekunde, a zatim polako izdahnite do brojanja tri.
- Ponovite onoliko puta koliko je potrebno da se osjećate smirenije i opuštenije.
- Pokušajte koristiti mantru. Neki ljudi smatraju da im meditiranje na određenu frazu uvijek iznova pomaže da se opuste. Neki stručnjaci preporučuju dobru samopotvrđujuću mantru, poput "Osjećam se sigurno i zaštićeno noću" ili "Noću ću čvrsto spavati".
Korak 2. Slušajte smirujuću muziku
Slušanje muzike može vam pomoći u snižavanju krvnog pritiska i opuštanju. Ako imate album koji vam uvijek pomaže da se opustite, pokušajte ga poslušati prije spavanja. Ako ne, pronađite nešto što vas smiruje.
Mnogi ljudi smatraju da je instrumentalna muzika poput džeza ili ambijentalnih zvukova opuštajuća za vrijeme spavanja
Korak 3. Ostavite vrijeme zastoja prije spavanja
Neki ljudi smatraju da raditi nešto opuštajuće, poput vruće kupke ili tuširanja, čitanja knjige ili rada na zanatu, može pomoći u opuštanju uma prije spavanja. Smislite nešto što vas opušta i pokušajte svako veče prije spavanja odvojiti malo vremena za uživanje u vlastitim aktivnostima prije spavanja.
Korak 4. Izbjegavajte stresne aktivnosti prije spavanja
Možda zvuči očito, ali uključivanje u stresne aktivnosti neposredno prije spavanja može vas učiniti tjeskobnijim, što zauzvrat može povećati šanse za gubitak sna. Izbjegavajte raditi bilo šta vezano za posao ili školu prije spavanja (što uključuje provjeru vaše poslovne e-pošte) i odolite porivu da pogledate na sat ako nemirno ležite u krevetu. Gledanje na sat i brojanje koliko ćete sna izgubiti samo će vas dodatno stresirati, pa će spavanje biti još teže.
Metoda 2 od 3: Opuštanje tijela
Korak 1. Dovoljno vježbajte
Vježbe vas mogu istovremeno umoriti, a istovremeno smanjiti stres. Studije su pokazale da fizičke vježbe mogu drastično poboljšati kvalitetu i dužinu vašeg sna. Vježbanje na otvorenom idealno je jer vam omogućuje da dobijete više svježeg zraka i sunčeve svjetlosti (ako vježbate po danu), ali ako ne možete izaći na otvoreno, vježbanje unutra je prihvatljiva alternativa.
Neki ljudi postaju budniji ako vježbaju noću, dok drugi mogu vježbati noću i dobro spavati. Svačije tijelo je po tom pitanju različito, pa je najbolje da utvrdite koje doba dana vam odgovara
Korak 2. Napregnite i opustite mišiće
Naprezanje mišića možda ne zvuči kao dobar način za opuštanje. No, studije pokazuju da napetost mišića, a zatim i njihovo opuštanje, mogu pomoći u ublažavanju stresa i smirivanju tijela od glave do pete. Izvođenje ovih vježbi zatezanja/opuštanja dok ležite u krevetu može pomoći u ublažavanju anksioznosti i pripremiti vaše tijelo za san.
Počnite s nožnim prstima. Napregnite sve mišiće u stopalima, držite ih 10 sekundi, a zatim otpustite svu napetost odjednom. Nastavite ovaj proces i prođite kroz svaku glavnu mišićnu grupu u tijelu
Korak 3. Izrežite stimulanse
Ako ste pušač ili pijete kavu, jedna ili obje ove navike mogu doprinijeti lošem noćnom snu. I nikotin i kofein su stimulansi, što otežava i uspavljivanje i spavanje. Stimulansi također pogoršavaju anksioznost kod nekih pojedinaca. Zbog toga stimulansi mogu potencijalno utjecati na vaš san i uzrokovati povećanu anksioznost, što dodatno pogoršava vaše probleme sa gubitkom sna.
Stimulansi poput kofeina mogu imati dugotrajne fizičke efekte pet do šest sati nakon konzumiranja. Ako morate piti kafu ujutro ili na poslu, pobrinite se da je prestanete piti dovoljno rano popodne da ćete moći spavati noću
Korak 4. Preskočite alkohol
Alkohol može otežati spavanje tijekom noći utječući na fizičke i psihološke procese koji se obično odvijaju dok spavate. No, neki zdravstveni stručnjaci vjeruju da upotreba alkohola također može potaknuti anksioznost i povećati rizik od napada panike. Ako je vaše nesanica uzrokovana anksioznošću, konzumiranje alkohola prije spavanja moglo bi pridonijeti i anksioznosti i teškoćama sa spavanjem.
Korak 5. Izbjegavajte velike obroke prije spavanja
Jedenje obilnog obroka ili začinjenog obroka prije spavanja može uzrokovati probavne smetnje, što opet može otežati san. Pokušajte izbjegavati velika ili začinjena jela dva do tri sata prije spavanja, ako je moguće. Ako zaista želite nešto pojesti, odlučite se za lagani zalogaj najkasnije 45 minuta prije nego što namjeravate zaspati. To će vam pomoći da se napunite bez izazivanja probavnih smetnji. Neke dobre opcije laganih zalogaja uključuju:
- deli kriške ćuretine
- toplog mleka
- tost sa puterom od kikirikija
- krekeri i sir
- žitarice ili zobene pahuljice
- jogurt i voće
Metoda 3 od 3: Razvijanje dobrih navika sna
Korak 1. Održavajte redovan raspored spavanja
Možda će biti primamljivo ostati budan do kasno i spavati vikendom, ali studije pokazuju da bi to moglo poremetiti cjelodnevni raspored sna. Umjesto toga, pokušajte održavati uobičajeni raspored sna sedam noći sedmično, odlazeći u krevet otprilike u isto vrijeme i buditi se u isto vrijeme svaki dan.
Korak 2. Izbjegavajte drijemanje
Drijemanje se osjeća sjajno kad ste zaista iscrpljeni, a kratki "snap" može vam pomoći da provedete naporan dan na malo sna. Ali čak i kratko spavanje moglo bi poništiti vaš unutrašnji raspored sna, uzrokujući da noću ležite budni i nemirni. Umjesto da drijemate kako biste nadoknadili san, pokušajte otići u krevet malo ranije te noći. Spavat ćete čvršće i smanjiti rizik od gubitka još više sna noću.
Korak 3. Držite tamnu i hladnu sobu
Vaša spavaća soba bi trebala biti soba koja olakšava opuštanje i zaspanje. Jaka svjetla remete cirkadijalni ritam vašeg tijela, zbog čega je važno spavati u što mračnijoj prostoriji. To može zahtijevati deblje zavjese ili rolete da blokiraju vanjsko svjetlo, a ventilator ili klima uređaj (ili otvoren prozor) moraju biti uključeni kako bi se hladili.
- Optimalne temperature za spavanje kreću se između 60 i 67 stepeni Fahrenheita (15,5 do 19,4 stepena Celzijusa). To je zato što se vaša tjelesna temperatura lagano snižava dok spavate, a boravak u hladnoj prostoriji može pomoći u pokretanju procesa.
- Zavjesama ili zavjesama blokirajte vanjsko svjetlo i isključite svu umjetnu rasvjetu u svojoj sobi. Ako je i dalje jako svijetlo (recimo, ako radite noću, a danju spavate), razmislite o kupovini maske za spavanje. Prilično su jeftini i mogu se pronaći na internetu ili u mnogim maloprodajnim objektima.
- Pokušajte blokirati što je više moguće vanjskog zvuka. Ako je potrebno, možda ćete morati spavati s nekom vrstom bijele buke, poput ventilatora ili stroja za bijelu buku. Čepići za uši mogu vam pomoći i ako živite u posebno bučnom naselju.
Korak 4. Izbjegavajte elektroničke uređaje
Možda vas dovodi u iskušenje da odgovorite na poruke dok ležite u krevetu ili da surfate internetom sa svog mobilnog telefona ili tableta u krevetu. No, studije pokazuju da sjaj elektronskih ekrana može smanjiti vašu sposobnost da zaspite. Korištenje elektronike također može uzrokovati dodatni stres. Na primjer, provjera službene e -pošte ili čitanje o uznemirujućim vijestima može otežati zaspanost.
Isključite ili odložite sve elektroničke uređaje najmanje 30 minuta prije spavanja. To će vam pomoći da izbjegnete stimulaciju i spremite se za spavanje
Korak 5. Pokušajte voditi dnevnik spavanja
Nekih dana možda niste svjesni svojih večernjih navika i kako one mogu doprinijeti nesanici. Pokušajte voditi detaljan dnevnik svih svojih večernjih navika, uključujući sve što ste morali jesti ili popiti, sve aktivnosti kojima ste se bavili i tačno vrijeme kada ste učinili bilo koju od tih stvari. Ovo vam može pomoći da shvatite da određene navike ometaju vašu sposobnost spavanja ili, ako ništa drugo, vašem liječniku može olakšati dijagnosticiranje uzroka vaših problema sa spavanjem.
Savjeti
- Pokušajte ne biti opsjednuti koliko ćete malo spavati. U suprotnom će to samo po sebi postati izvor tjeskobe, što može dodatno poremetiti vašu sposobnost spavanja.
- Naučite izbjegavati ljutnju ili frustraciju zbog razloga zbog kojih ne možete spavati. Ne pokušavajte se prisiliti na spavanje jer će to samo pogoršati stvari. Jednostavno se opustite, polako dišite i fokusirajte se na stvari koje nisu vaše brige ili razmišljanja o sutrašnjem danu.
- Izbjegavajte kofein i duhan. Kofein je dobro poznat stimulans - ali imajte na umu da je prisutan i u proizvodima od kakaa. Duhan također sadrži stimulanse poput nikotina, koji također mogu poremetiti san.
- Izbjegavajte alkohol. Alkohol vam može pomoći da zaspite, ali ćete se vjerojatno probuditi usred noći.
- Ponekad reći sebi: "Neću ići na spavanje" može vas zaspati. Također, stavljanje nogu uz zid i leđa paralelno s podom/podom može vas uspavati. Ovo najbolje funkcionira ako ste opušteni. Konzumiranjem toplog mlijeka s medom i cimetom možete se osjećati opuštenije, a mogli biste ga piti i vrućeg, samo pazite da se ne opečete!
Upozorenja
- Neki će ljudi pribjeći tabletama za spavanje. To može stvoriti naviku i treba ih uzeti samo ako vam je to propisao vaš ljekar. Nikada ne uzimajte lijekove druge osobe.
- Nikada ne pribjegavajte uličnoj drogi. Oni su nezakoniti, nepredvidivi i mogu vam nanijeti neizrecivu štetu.
